Zowie's log

[Zowie]

Hallo, ik zal me eerst even voorstellen, ik ben Zowie en ben overtuigd dat ik eindelijk (veel) wil aankomen in massa/spieren Vroeger heb ik al een paar keer gaan fitnessen maar zonder al te veel resultaat door te weinig eten, verkeerd programma enz... Hier gaat nu verandering in komen!!

Mijn stats zijn:
leeftijd: 20 jaar
lengte: 1,93m
gewicht: 74,5kg (jeps, weinig voor mijn lengte)
vetpercentage: 11% (wel al jaar geleden maar ben ondertussen niet echt veranderd denk ik)
Foto's zouden normaal gezien er bij moeten zitten

Ik zet mijn log hier op omdat ik graag tips wil over het trainingsprogramma dat ik wil volgen en andere onderwerpen zoals supplementen, voeding enz... Alle hulp is welkom.

Normaal gezien zou ik 3x/week willen trainen, 4x als dit aangeraden wordt dit is mijn schema:

dag 1: rug, biceps en buik
latpulley
rowing
frontpulley
dumbbell rowing

machine curl
dumbbell curl
EZ curl
one arm cable curl

sit-ups
Decline crunch
side bends

dag 2: schouders en benen
neck press
side laterals
front raises
dumbbell press
shrugs

leg extensions
leg press
squat
leg curl


dag 3: borst, triceps en buikspieren
bench press
dumbbell press & decline dumbbell press
flays
machine press
chest press
peck deck

push down
dips
extensions met EZ barbell

sit-ups
decline crunch
side bends

Zo ziet het er uit, tussen elke dag training zit wel altijd een dag rust, moet er nog een extra trainingsdag bijkomen of niet? Hoe is het beste dat ik train, met 3 sets van 6 tot 8 herhalingen of piramidetraining? Het is voor veel massa te krijgen.

Voeding? Zoveel mogelijk eten als ik kan, tips?

Is het al nodig om supplementen te nemen? Ik denk dan aan eiwitshakes, omdat ik zeer moeilijk aan gewicht bijkom, ook al eet ik zeer veel.

Eens dat ik weet hoe ik moet trainen (setjes of piramide) zal ik overal bijzetten hoeveel keer ik een oefening doe en met welk gewicht + de evolutie

Bedankt voor de hulp!!!

(ik ga nu vrijdag terug beginnen in de fitness, ben woensdag al keertje geweest maar heb ik meer als algemene training gebruikt)

Klik om meer te lezen...

 

[Marvin17]

succes met loggen kerel!
en qua supplementen.. sja het hoeft niet persé...
maar als je lastig aankomt is een weightgainer misschien wel handig.
en whey shakes kunnen ook wel.. goede eiwitbron.

verder zou ik per oefening ongeveer 4 setjes maken.. met reps tussen de 8-12..
tenminste zo doe ik het.
af en toe wat lager in reps als ik hoger in gewicht ga.. of wat hoger in reps als ik iets qua afwisseling wil.

 

[Linke Greetje]

welkom en succes met het bereiken van je doel

 

[Zowie]

Bedankt!!

Ok, omdat ik had gelezen dat je met piramidatraining sneller meer massa bekomt, maar of het waar is weet ik niet... Het blijft internet.

Heb je tips voor een goed merk van massgainers/wheyshakes want er is veel te veel keuze, zeker voor een beginner

Ohja, iemand een idee wat voor doel ik eventueel kan stellen?

 

[Zowie]

Kan iemand mij het verschil uitleggen tussen een mass gainer en een whey shake? ik weet dat er in een whey shake weinig of geen koolhydraten zitten maar enkel eiwitten en in een mass gainer beide..

Maar wat is dan het beste om bij te komen in gewicht/spieren?

 

[Zowie]

Na een paar keer trainen ben ik met mijn schema naar de baas van de fitness geweest om te vragen wat hij ervan vond (ik heb het gekregen van een vriend). De conclusie was dat er veel tegenstrijdigheden waren en dat hij voor mij een nieuw schema ging maken, vandaar deze post.

Mijn schema is verdeeld in een A en een B dag en per spiergroep 3 oefeningen, de eerste opwarmen, 2e is voor kracht en de laatste voor volume

Dag A:
Borst Peck Deck 2x15
Fly's 12-10-8
Chest Press strippen (dus beginnen bij het gewicht dat ik net 10x kan en danhet gewicht steeds lager tot 10kg. Aantal? Tot Failure...)

biceps Scott Curl EZ 2x15
Bicep Curl Dumbbell 12-10-8
Cable Strippen

Schouders S.L.R. 2x15
Front Raises 2x15
Upright rowing 2x15

Dag B:

Rug one arm rowing 2x15
Lat pulldown 12-10-8
Dual Pull strippen

Triceps Bench Press small 2x15
Skull crusher EZ 12-10-8
Tricep pushdown cable strippen

Benen Hack squat 2x25
Leg press 2x25
Squat 2x25

Zo ziet het schema er dus uit, ik heb beide dagen al een paar keer gedaan en voel wel spierpijn, maar bij de chest press voel ik meer in mijn schouders en triceps dan in mijn borst en bij de dual pull meer in mijn biceps dan in mijn rug.... Enige tips


Ohja, in het begin (1 oktober) woog ik 74,5kg...Nu 76,8kg

Groetjes!!!

 

[Zowie]

Dit is wat ik vandaag al heb gegeten:
2boterhammen met 2 eieren, fruitsap en thee
Banaan en shake
6boterhammen
2boterhammen en blik sardientjes
Banaan en shake
Avondeten: 1kg mosselen en 3porties friet
2 liter water

Nog te eten:
4boterhammen
Yoghurt

Te weinig?

 

[Zowie]

Eindelijk alles met de gewichten erbij... Sommigen moet ik nog wel beetje hoger nemen, want het perfecte gewicht bij alle oefeningen heb ik nog niet, wel bij de meeste

Borst Peck Deck 2x15x35
Fly's 1x12x8 1x10x9 1x8x10
Chest Press strippen: 1x10x45 en dan gewicht lager brengen en zoveel mogelijk reps

biceps Scott Curl EZ 2x15x10
Bicep Curl Dumbbell 1x12x7 1x10x8 1x8x9
Cable Strippen 1x10x25..........gewicht lager brengen en zoveel mogelijk reps

Schouders S.L.R. 2x15x4
Front Raises 2x15x4
Upright rowing 2x15x4

Dag B:

Rug one arm rowing 2x15x10
Lat pulldown 1x12x35 1x10x40 1x8x45
Dual Pull strippen 1x10x45............gewicht lager brengen en zoveel mogelijk reps

Triceps Bench Press small 2x15x10 (stang weegt 20kg)
Skull crusher EZ 1x12x0 1x10x5 1x8x10
Tricep pushdown cable strippen 1x10x25............gewicht lager brengen en zoveel mogelijk reps

Benen Hack squat 1x10x10 1x8x20 1x6x30
Leg press 1x10x10 1x8x20 1x6x30
Squat 1x10x10 1x8x20 1x6x30 (stang weegt 20kg)

Morgen terug de A-dag