Rate voedingschema

[Mikewww]

Beste Leden,

Ik ben 1.92
Gewicht 87 KG
Lichaamsvet (11% 3 weken geleden gemeten)

Wat denken jullie van dit voedingsschema? Ik heb een aantal maanden onder onderhoud gegeten door de cut en wil weer richting de (clean) bulk gaan maar laat eerst mijn lichaam een beetje wennen (3300kcal) voordat ik richting de 3700 kcal ga.

Alle berichten zijn welkom van toevoegingen tot eruit halen van producten. ik sta overal voor open

Onderhoud: 3200Kcal

ontbijt 07:30
75 Zilvervliesrijst 256,5 51 6,6 1,88
100 Kip 109 0 23.9 0.8
100 groente 29 3.5 1.8 0,4
1 eet lepel Olie 132,3 10,59
2 Volkoren boterham 133,2 22,656 5,6964 1
30 gr Pindakaas 191,7 3 8,1 10,35

tussendoor 10:00/10:30 133,2 22,656 5,6964 1
2 Volkoren boterham 191,7 3 8,1 10,35
(wegen) Pindakaas

Pauze 12:30
75 Zilvervliesrijst 256,5 51 6,6 1,88
100 Kip 109 0 23.9 0.8
100 groente 29 3.5 1.8 0,4

tussendoor 15:00
2 Volkoren boterham 133,2 22,656 5,6964 1
(wegen) Pindakaas 191,7 3 8,1 10,35

na werk. Half/ 3 kwartier voor t sporten 17:30
Whey 132,16 0,9 32


Walnoten 206,7 2,1 4,56 18,00 (voor vetten denk ik na mijn kwark)


Na gym 19:15 / 19:45
75 Zilvervliesrijst 256,5 51 6,6 1,88
100 Kip 109 0 23.9 0.8
100 groente 29 3.5 1.8 0,4
1 eet lepel Olie 132,3 10,59

Tussendoor 20:45/21:15
2 Volkoren boterham 133,2 22,656 5,6964 1
(wegen) Pindakaas 191,7 3 8,1 10,35

Voor 't slapen 23:00/23:30
500 Magere kwark 245 20 40

3331,56 kcal
koolhy 278,624
eiwit 151,5456
goede vetten 91,41

53% koolhydraten
29,05 % eiwitten
17,95% vet

Wat raden jullie aan om nog toe te voegen als ik richting de 3500--> 3700 kcal wil gaan.

 

[lordzelix]

2-2.5gr eiwit per kg lichaams gewicht
vetten 1gr per kg lichaams gewicht
derest vullen met carbs - meer rijst bij elke maaltijd en wat extra kip

 

[Mikewww]

Vetten zitten dus wel goed. Kan pakje kipfilet of tonijn toevoegen voor de eiwitten maar 1.8 eiwit per lichaamsgewicht is toch wel genoeg?

 

[A User B]

Op hoeveel kcal zat je aan het einde van je cut? (En hoeveel viel je daarmee af per week)?

 

[Mikewww]

Laagste 2600. Nu rond 2900/2950 wat net iets onder mijn onderhoud is.

 

[A User B]

3331,56 kcal

koolhy 278 x4 = 1112 kcal
eiwit 151 x4 = 604 kcal
vetten 91 x9 = 819 kcal
Totaal = 2535 kcal.

Oftewel je kcal kloppen niet of je macros kloppen niet.

 

[BB_]

Ik zou een paar stuks fruit toevoegen, bijvoorbeeld rondom je training en bij je ontbijt, en 100 gram kip vervangen door 200 gram. Biefstuk en vis zijn ook prima.

 

[Mikewww]

3331,56 kcal

koolhy 278 x4 = 1112 kcal
eiwit 151 x4 = 604 kcal
vetten 91 x9 = 819 kcal
Totaal = 2535 kcal.



Oftewel je kcal kloppen niet of je macros kloppen niet.

Je hebt gelijk macro's kloppen niet zal hem straks even updaten eiwitten zitten op 220. Zal hem zo even veranderen. Heb ook wat kleine aanpassingen gedaan