Tips en adviezen

[Spenti]

Hoi,

Zoals je aan mijn stats kunt zien ben ik momenteel niet in fysieke vorm, nooit geweest eigenlijk.
Naast dat altijd al wel problemen gehad met mijn gewicht, en daardoor heel vaak wezen afvallen waarna ik weer terugviel.
Ik sport heel veel, en kom dat bijna altijd na, daarbij doe ik aan voetbal (keepen), fitness, af en toe kickboxen en HIIT trainingen in de zomer.

Ik wil morgen of overmorgen mijn VP laten meten bij de gym, en ga samen met een vriend van mij ( Fitness instructeur en momenteel bijna afgeronde fysiotherapeut ) werken aan mijn doelen.
Wat betreft die doelen zijn het vooral mijn vet er af trainen, daarbij vind ik het moeilijk om een direct doel te stellen.
Ik wil veel af van die onzekerheid, om gewoon op je gemak je shirt uit te doen bijvoorbeeld bij het zwemmen.

Nu heb ik de afgelopen 2 a 3 weken al 'gecut' met een kcal inname van 1500cal ( waarbij ik denk redelijk al wat kwijt geraakt te hebben aan vet) met alles wat ik erbij train erbij eet ( ik hou het bij met mijn Polar Ignite sporthorloge ) alleen kan ik mezelf er nogal vaak op betrappen dat ik 'slecht' eet, dus zoals net even een croissantje tussendoor op werk.

Wat info over mijn trainingen: 3x in de week full body in de gym, 2-3 HIIT training met die vriend van mij, vooral ook gericht op afzetsnelheid op het strand en daarbij fiets ik regelmatig 45 a 50km per dag om naar werk te gaan en naar vrienden.
Mijn slaap is geen probleem, ik kom echt bijna altijd aan 8 uur goede slaap, me trainingen kom ik dus echt wel aan alleen is het echt mijn voeding wat slecht gaat.

Heeft er iemand tips en/of adviezen om daarmee beter aan de slag te kunnen gaan?

Ik ga morgen samen met mijn vriend mijn doelen vaststellen voor op een termijn van 4 weken, en daarna weer 4 weken enzovoort.

Ook andere opmerkingen worden gewaardeerd, aangezien alles altijd beter kan

 

[Ano_210923]

Alles wat ik erover kan zeggen;

Houd het simpel. 90kg op 173cm lijkt me aan de zware kant, dus waarschijnlijk een redelijk VP. DOE RUSTIG AAN. Je kunt best als een malle gaan trainen met 3x fitness + 3x hiit + 50km (!) per dag fietsen, maar geloof me, hier ben je na 2 weken wel klaar mee. Het moet 1) in je levensstijl passen en 2) je moet het ook leuk vinden. Jezelf "straffen" met veel cardio is, vooral in de beginperiode, niet de manier waarop je het aan moet pakken (IMHO!).

1. Maak voor jezelf, zoals je al aangeeft, een plan. Wat wil ik? Deel je doelen op, dat werkt fijner, niet alleen met fitness, maar met alles. 10kg afvallen is misschien moeilijk, maar eerst een kilo afvallen is een makkie! Daarna nog 2 kilo eraf is ook te doen, voor je het weet zit je op die 10kg.
2. Ga stapsgewijs te werk. Van snacken als een gek en met junkfood gevulde avonden en weekenden inclusief veel bier naar 1500cal per dag is heftig voor je lichaam en mentale stabiliteit. Een leuke eerste stap is bijvoorbeeld om al je suikerhoudende dranken te vervangen met water en 0-cal frisdranken. Daarna kun je bijvoorbeeld je doordeweekse alcohol-inname eruit donderen. Snacks op het werk vervangen met snacks die in je macro's passen. Etc etc.
3. TEL JE ETEN. Geen mens kan calorieën inschatten en al helemaal niet als je hier geen ervaring mee hebt. Koop voor een paar euro een weegschaal bij de action en download een voedingsapp. Bereken online je onderhoud en haal hier 500-200cal per dag af. Wees niet te streng, het komt niet op 10 calorieën per dag aan, ook niet op 50.
4. Fitness? Zoek een leuk schema uit die bij je doelen en wensen past, dit moet aan een paar dingen voldoen. Namelijk; het moet vol te houden zijn, het moet passen qua tijd, het moet bij je doelen passen (bodybuilding schema voor een powerlifter, nee) en vooral, het moet leuk zijn.
5. Houd je progressie bij, fotos maken, fotos maken en fotos maken. Je gaat later spijt krijgen als je dit niet hebt gedaan (can confirm).

Er zijn vast nog 100 verschillende dingen waar je op moet letten, maar dit leer je vanzelf. PM gerust als je nog vragen hebt. Resultaat heb ik zelf niet verschrikkelijk veel, kennis wel .

 

[Mentat]

Waarom eet je dat croissantje?

Is 1500 kcal moeilijk voor je, of had je geen eten bij je?

Wat maakt dat je dat doet?

 

[Sparks79]

Dat is erg weinig , 1500 kcal. Die instructeur vriend van je, kan die geen goed voedingsadvies geven? Reken uit wat je nodig hebt en weeg je eten, tel je calorieën.

Daarnaast; niet te hard sporten, maar opbouwen. Anders raak je geblesseerd en stop je weer.

Langzaam afvallen, een kilo per week maximaal raad ik aan. En voldoende rust om te herstellen van het sporten.

Als je 3x full body doet. Is op rustdagen een uur wandelen of naar werk fietsen echt genoeg. 3x hiit is echt te veel. Maar het zal wel intervallen zijn, anders was je al omgevallen.

Onthoud; gezond gewicht en goed lichaam gaat om levensstijl en niet om een tijdelijke actie. Het is geen sprint maar een marathon. Kies je voeding zo dat je het volhoudt en je sport ook. Blessures zijn funest. En te veel honger lijden ook.

Ben het eigenlijk gewoon met Ano_210923 eens

 

[Ano_210923]

Dat is erg weinig , 1500 kcal. Die instructeur vriend van je, kan die geen goed voedingsadvies geven? Reken uit wat je nodig hebt en weeg je eten, tel je calorieën.

Daarnaast; niet te hard sporten, maar opbouwen. Anders raak je geblesseerd en stop je weer.

Langzaam afvallen, een kilo per week maximaal raad ik aan. En voldoende rust om te herstellen van het sporten.

Als je 3x full body doet. Is op rustdagen een uur wandelen of naar werk fietsen echt genoeg. 3x hiit is echt te veel. Maar het zal wel intervallen zijn, anders was je al omgevallen.

Helemaal mee eens!

Calorie Calculator

This calorie calculator estimates the number of calories needed each day to maintain, lose, or gain weight. Learn the kinds of calories and their effects.

www.calculator.net

Bereken hier eens wat je echt nodig hebt. 1500 calorieën op 90kg is waarschijnlijk onder je BMR, hier moet je NIET onder gaan zitten. Ik weet je leeftijd niet, maar ik vul hem even in op 25. Dan kun je waarschijnlijk met 2000 calorieën goed afvallen.

 

[Spenti]

Alles wat ik erover kan zeggen;

Houd het simpel. 90kg op 173cm lijkt me aan de zware kant, dus waarschijnlijk een redelijk VP. DOE RUSTIG AAN. Je kunt best als een malle gaan trainen met 3x fitness + 3x hiit + 50km (!) per dag fietsen, maar geloof me, hier ben je na 2 weken wel klaar mee. Het moet 1) in je levensstijl passen en 2) je moet het ook leuk vinden. Jezelf "straffen" met veel cardio is, vooral in de beginperiode, niet de manier waarop je het aan moet pakken (IMHO!).

1. Maak voor jezelf, zoals je al aangeeft, een plan. Wat wil ik? Deel je doelen op, dat werkt fijner, niet alleen met fitness, maar met alles. 10kg afvallen is misschien moeilijk, maar eerst een kilo afvallen is een makkie! Daarna nog 2 kilo eraf is ook te doen, voor je het weet zit je op die 10kg.
2. Ga stapsgewijs te werk. Van snacken als een gek en met junkfood gevulde avonden en weekenden inclusief veel bier naar 1500cal per dag is heftig voor je lichaam en mentale stabiliteit. Een leuke eerste stap is bijvoorbeeld om al je suikerhoudende dranken te vervangen met water en 0-cal frisdranken. Daarna kun je bijvoorbeeld je doordeweekse alcohol-inname eruit donderen. Snacks op het werk vervangen met snacks die in je macro's passen. Etc etc.
3. TEL JE ETEN. Geen mens kan calorieën inschatten en al helemaal niet als je hier geen ervaring mee hebt. Koop voor een paar euro een weegschaal bij de action en download een voedingsapp. Bereken online je onderhoud en haal hier 500-200cal per dag af. Wees niet te streng, het komt niet op 10 calorieën per dag aan, ook niet op 50.
4. Fitness? Zoek een leuk schema uit die bij je doelen en wensen past, dit moet aan een paar dingen voldoen. Namelijk; het moet vol te houden zijn, het moet passen qua tijd, het moet bij je doelen passen (bodybuilding schema voor een powerlifter, nee) en vooral, het moet leuk zijn.
5. Houd je progressie bij, fotos maken, fotos maken en fotos maken. Je gaat later spijt krijgen als je dit niet hebt gedaan (can confirm).

Er zijn vast nog 100 verschillende dingen waar je op moet letten, maar dit leer je vanzelf. PM gerust als je nog vragen hebt. Resultaat heb ik zelf niet verschrikkelijk veel, kennis wel .

Die trainingen doe ik eigenlijk al 'jaren'. Ik vind zelf dan ook dat ik wel echt een 'sportsman' ben, alleen kan ik gewoon heel lekker eten haha.
Wat betreft mijn lichaam, ik krijg eigenlijk geen klachten, merk juist dat ik me heel goed ga voelen door te sporten, ook let ik heel erg op met blessure's en preventie daarvan.
Ik straf mezelf eigenlijk juist totaal niet, alleen ik moet me voeding aanpassen in me levenstijl.

Je benadering van afvallen vind ik wel fijn, en wil ik dit gelezen te hebben zeker in mijn doelen verwerken.
Alcohol drinken doe ik eigenlijk alleen op feestjes, waar ik niet al teveel aan doe, mentaal kan ik mezelf alleen helemaal kapot maken wanneer ik iets slechts heb gegeten, ik drink eigenlijk alleen cola light, veel water 2,0L per dag gemiddeld en af en toe 'sugar free' energy ( voor hoever ik dat moet geloven ).
Ik tel me eten via my fitness pal, daarbij is ook mijn sporthorloge gekoppeld om precies te weten hoeveel ik mag eten, en wat betreft mijn trainingen, die passen wel bij mij, ben een beetje power geil dus vind het leuk om echt te knallen op compounds. Foto's ga ik aan beginnen, weet alleen nog niet of ik die hier ga delen haha.

 

[Spenti]

Waarom eet je dat croissantje?

Is 1500 kcal moeilijk voor je, of had je geen eten bij je?

Wat maakt dat je dat doet?

Pfoeh, ik ben iemand die echt wat lekkers ziet en het kan eten zonder na te denken, hoewel dat nu al wel minder en minder voorkomt.

Die calorieen ga ik trouwens vaak goed overheen, maar dat is dan ook omdat ik zo'n gemiddelde van 3900 calorieen verbrand per dag, waardoor ik extra eet wat mijn sporthorloge aangeeft verbrand te hebben bij trainingen bijvoorbeeld.

 

[Spenti]

Helemaal mee eens!

Calorie Calculator

This calorie calculator estimates the number of calories needed each day to maintain, lose, or gain weight. Learn the kinds of calories and their effects.

www.calculator.net

Bereken hier eens wat je echt nodig hebt. 1500 calorieën op 90kg is waarschijnlijk onder je BMR, hier moet je NIET onder gaan zitten. Ik weet je leeftijd niet, maar ik vul hem even in op 25. Dan kun je waarschijnlijk met 2000 calorieën goed afvallen.

Ik ben eens gaan rekenen, en kom anders uit dan de 1500, kom uit op 1800 voor 1kg en 2300 voor 0.5kg per week. wil daarom op 1900 zitten, dit zodat ik een beetje kan spelen, en die cal van trainingen worden er toch al bijgerekend.

 

[Ano_210923]

Die trainingen doe ik eigenlijk al 'jaren'. Ik vind zelf dan ook dat ik wel echt een 'sportsman' ben, alleen kan ik gewoon heel lekker eten haha.
Wat betreft mijn lichaam, ik krijg eigenlijk geen klachten, merk juist dat ik me heel goed ga voelen door te sporten, ook let ik heel erg op met blessure's en preventie daarvan.
Ik straf mezelf eigenlijk juist totaal niet, alleen ik moet me voeding aanpassen in me levenstijl.

Je benadering van afvallen vind ik wel fijn, en wil ik dit gelezen te hebben zeker in mijn doelen verwerken.
Alcohol drinken doe ik eigenlijk alleen op feestjes, waar ik niet al teveel aan doe, mentaal kan ik mezelf alleen helemaal kapot maken wanneer ik iets slechts heb gegeten, ik drink eigenlijk alleen cola light, veel water 2,0L per dag gemiddeld en af en toe 'sugar free' energy ( voor hoever ik dat moet geloven ).
Ik tel me eten via my fitness pal, daarbij is ook mijn sporthorloge gekoppeld om precies te weten hoeveel ik mag eten, en wat betreft mijn trainingen, die passen wel bij mij, ben een beetje power geil dus vind het leuk om echt te knallen op compounds. Foto's ga ik aan beginnen, weet alleen nog niet of ik die hier ga delen haha.

Fotos zijn voor jezelf, niet voor anderen .

Het kan zijn dat je die trainingen al jaren doet, maar imho is 50km per dag fietsen + 3 hiit trainingen + 3x KT is écht veel.

Kijk, die eerste "eetwissels" heb je dus al gedaan. Dat scheelt al heel erg. Nu nog een kwestie van de laatste (grote) stap nemen en alles lekker tracken en zorgen dat het qua cals op orde blijft. Af en toe feesten is prima, doet iedereen (mag ik hopen). Scheelt al heel erg dat je geen "casual drinker" bent... Ben wel benieuwd hoeveel je nu denkt te 'mogen' eten.

Als je wil knallen op de compounds, lekker Stronglifts 5x5 gaan doen voor een maand of twee/drie!

 

[Ano_210923]

Ik ben eens gaan rekenen, en kom anders uit dan de 1500, kom uit op 1800 voor 1kg en 2300 voor 0.5kg per week. wil daarom op 1900 zitten, dit zodat ik een beetje kan spelen, en die cal van trainingen worden er toch al bijgerekend.

Hoe oud ben je?

 

[Spenti]

Hoe oud ben je?

Ik ben bijna 19. En wat betreft drinken en eten trouwens, als ik ga stappen doe ik liever zo weinig mogelijk calorieen nemen, en overdags ruimte over laten. Liefst niet krachttrainen rond die 2 dagen en die avond zeker niet eten. Liefst dan lekker die dag cardio dagje.
Als toevoeging, ik vind mezelf niet uit vorm wat betreft conditie, kan wel goed 12 a 15km hardlopen, en heb donderdag mijn VO2max op 55 gemeten, wat niet slecht is lijkt me.

 

[Ano_210923]

Ik ben bijna 19. En wat betreft drinken en eten trouwens, als ik ga stappen doe ik liever zo weinig mogelijk calorieen nemen, en overdags ruimte over laten. Liefst niet krachttrainen rond die 2 dagen en die avond zeker niet eten. Liefst dan lekker die dag cardio dagje.
Als toevoeging, ik vind mezelf niet uit vorm wat betreft conditie, kan wel goed 12 a 15km hardlopen, en heb donderdag mijn VO2max op 55 gemeten, wat niet slecht is lijkt me.

Vul eens 18 jaar, 173cm en 90kg in. 1900 is écht aan de lage kant, helemaal als je dagelijks sport. Je moet echt niet te snel willen gaan. Helemaal als je zo jong bent, is er veel winst te behalen, ook als je afvalt.

15km hardlopen red ik bij lange na niet, maarja, roken en nooit hardlopen, dan krijg je dat al gauw . Met die conditie kun je helemaal makkelijk wat kilo's kwijtraken.

 

[Spenti]

Vul eens 18 jaar, 173cm en 90kg in. 1900 is écht aan de lage kant, helemaal als je dagelijks sport. Je moet echt niet te snel willen gaan. Helemaal als je zo jong bent, is er veel winst te behalen, ook als je afvalt.

15km hardlopen red ik bij lange na niet, maarja, roken en nooit hardlopen, dan krijg je dat al gauw . Met die conditie kun je helemaal makkelijk wat kilo's kwijtraken.

Behouden zit ik op 2800 calorieen, maar ik doe wel alles weer eten wat ik eraf train, dus dat ik die manier goed op schema blijf zegmaar. Zoals vandaag bijvoorbeeld al 1800 calorieen die ik erbij moet eten.

Wat betreft trainingen, ik wil juist niet hardlopen, vind het trouwens ook heel saai haha, maar wat betreft vet verbranding is het echt waardeloos, met mijn horloge probeer ik wat meer rond de ideale hartslag te trainen om vet als energiebron te gebruiken voor mijn lichaam, en dat vind ik bij hardlopen niet fijn.

 

[Ano_210923]

Behouden zit ik op 2800 calorieen, maar ik doe wel alles weer eten wat ik eraf train, dus dat ik die manier goed op schema blijf zegmaar. Zoals vandaag bijvoorbeeld al 1800 calorieen die ik erbij moet eten.

Onderhoud 2800, probeer eens consistent gemiddeld op 2300/dag uitkomen elke week, kun je wat meer eten en aangezien je activiteit zo hoog is gaan de kilo's er afvliegen, is ook een stuk makkelijker vol te houden .

 

[Spenti]

Onderhoud 2800, probeer eens consistent gemiddeld op 2300/dag uitkomen elke week, kun je wat meer eten en aangezien je activiteit zo hoog is gaan de kilo's er afvliegen .

Maar in dit geval alle verbrande calorieen door sport er weer aan eten?

 

[Ano_210923]

Maar in dit geval alle verbrande calorieen door sport er weer aan eten?

Of niet . Je hoeft niet al je verbrande calorieën er bij te eten .

Ik eet zelf nu ongeveer 300 calorieën onder onderhoud. Alles wat ik extra verbrand met trainen is bonus.

 

[Spenti]

Ja, oke, ga ik dat eens doen, maakt het uit hoeveel ik verbrand, ik verbrand ongeveer 450 cal gemiddeld bij KT en HIIT.
Bij HIIT natuurlijk veel hoger maarja.

 

[Ano_210923]

Dit bedoelde ik trouwens ook met, houd het simpel. Pak je onderhoud, haal daar enkele honderden calorieën af en ga dat eten. Niks meer, niks minder. Je hoeft niet op je horloge te kijken en bij elke 100 calorieën die je verbrand een appel te eten om het aan te vullen .

 

[Spenti]

Ah okee!

 

[Spenti]

Bedankt man, ik zal je ook wel nog even laten weten hoe mijn progress is als je dat wil?