Mr. Little will be Mr. Big

[Mister_Little]

Precies wat Wovano zegt. De reta zorgt er goed voor dat ik niet in vreetbuien beland. Wat ik niet kan gebruiken aangezien we rustig willen bouwen. Reta wordt ondertussen wel afgebouwd.

Voorheen deed ik weinig tot geen cardio, dit merkte ik wel terug. Sinds ik dat toegevoegd heb heb ik een lagere Bloeddruk en rusthartslag.

En bijkomend voordeel, meer cardio is meer verbranding dus in theorie meer eten. Ik heb een kantoorbaan waar ik de hele dag zit. Dus mijn dagelijkse activiteit ligt laag. Dit komt mijn conditie ook niet ten goede.

 

[Mister_Little]

Donderdag check in:

Gewicht: 76,2
Arm omtrek: 40,5cm
Middel t.h.v. navel: 78,5cm
Smalste punt: 77
Quads: 58cm

Meer gegeten als op het voedingsschema:
Gister soep gehad, wou hier pasta in toevoegen. Dus vergeleken met rijst. 190gr verhouding bijna hetzelfde dus prima. En zo 100gr pasta in me soep gegooid ipv 30gr. Kleine misstap dus.
Honger: 9/10
Cravings: 5/10

Aantal keer getraind deze week: 3x
Hoeveelheid cardio: 5x 30 min.

Progressie in training: vooruitgang,
Pomp: 10/10
Spierpijn 8/10

Motivatie: 10/10
Gemiddeld aantal stappen: 9348
Gemiddelde slaap: 7:10 uur
Uitgerust gevoel: 10/10

Rusthartslag: 75bpm
Bloeddruk; 122/77

Gear:
Test e; 250mg per week
Reta; 3x0,5mg per week

Voedingsplan;
Rustdagen: 2005kcal
Trainingsdag upper: 2750kcal
Trainingsdag legs: 3059kcal

Ondertussen 6kg zwaarder sinds de wedstrijd, Gewicht stijgt mooi.

 

[Mister_Little]

Pull:

Cable Pullover: 14/12 x 42
Barbell row: u/10 x 125/110
High row: 8/13 x140/110
Standing uni row: 9/13 x 60/50
Rear lateral fly machine: 13/12/10 x 35
Dumbell curl: 14/11/12x 18/16
Lower Cable curl: 13/11/12 x 25/22.5
Cable crunches: 13/10/9 x42
Leg raises: 16/16/14

Zware sessie, ook hier meer bezig met gecontroleerde bewegingen. Reps gaan wel wat naar beneden bij gelijk gewicht, wel nog binnen de rep range. Pomp is een stuk beter. Hele workout voelde overall goed. Leg raises begin ik buiten mijn reparatie te komen, heb het al geprobeerd met 5kg tussen mijn voeten te klemmen, niet de beste oplossing. Iemand tips om hier wat op de bedenken ?

Feedback terug:
Gaat goed, fysiek is nog top. Geen wijzigingen en zo doorgaan. Alleen reta gaat naar 2x0,5mg.

Zelf wat twijfels omdat ik vond dat mijn gewicht best snel stijgt. Hierin gerustgesteld dat het goed gaat, zal binnenkort wel moeten stagneren. Dus gewoon het plan blijven volgen.

Loopband ook binnen, gelijk even geprobeerd. Voor het geld best een fijn dingetje. Past onder de bank dus geen zooi in de woonkamer. Op regenachtige dagen een prima alternatief om te lopen en om me stappendoel te halen.

 

[Muxster]

Pull:

Cable Pullover: 14/12 x 42
Barbell row: u/10 x 125/110
High row: 8/13 x140/110
Standing uni row: 9/13 x 60/50
Rear lateral fly machine: 13/12/10 x 35
Dumbell curl: 14/11/12x 18/16
Lower Cable curl: 13/11/12 x 25/22.5
Cable crunches: 13/10/9 x42
Leg raises: 16/16/14

Leg raises begin ik buiten mijn reparatie te komen, heb het al geprobeerd met 5kg tussen mijn voeten te klemmen, niet de beste oplossing. Iemand tips om hier wat op de bedenken ?

Klik om te verkleinen...

Ik heb deze enkelgewichten om leg raises zwaarder te maken. Kan je per halve kg wijzigen.

https://www.streetgains.nl/Verstelbare-Enkelgewichten-10KG-PRO

 

[Onit]

Leg raises begin ik buiten mijn reparatie te komen, heb het al geprobeerd met 5kg tussen mijn voeten te klemmen, niet de beste oplossing. Iemand tips om hier wat op de bedenken ?

Klik om te verkleinen...

Stricter uitvoeren, elastieken gebruiken voor weerstand, of als 2e ab oefening doen zodat je abs al wat vermoeid zijn.

 

[Mister_Little]

Ik heb deze enkelgewichten om leg raises zwaarder te maken. Kan je per halve kg wijzigen.

https://www.streetgains.nl/Verstelbare-Enkelgewichten-10KG-PRO

Klik om te verkleinen...

Wel een idee, eens aan de eigenaar voorstellen. Geen zin om zelf de hele tijd met gewichten in me tas rond te lopen.

Stricter uitvoeren, elastieken gebruiken voor weerstand, of als 2e ab oefening doen zodat je abs al wat vermoeid zijn.

Klik om te verkleinen...

Het is me 2e ab oefening al. De elastieken zijn een goed idee. Die hebben we gewoon liggen.

 

[Mister_Little]

Legs 1:

Seated leg curl: 10/14 x60/50
Smith squat: 10/12 x80x65
Leg press: 10/15 x140/120
Leg Extension: 10/14 x80/64
Hip abductor: 11/16 x100/85
Seated Calf raise: 9/15 x 100/85
Single Leg calf raise: 9/14 x100/85

Lekker vroeg bezig gegaan 08:15 binnen. Gister uit eten geweest dus moest het sporten even opschuiven. Sessie ging echt lekker, had zo me twijfels rond dit tijdstip een leg day hebben.

Smith squat en leg press wat in gewicht gezakt om uitvoering te verbeteren. Video's gemaakt en gedeeld met coach. Quads voelen goed opgeblazen dus dat is lekker.

 

[Mister_Little]

Push
Machine fly: 11/14 x65/50
Incline dumbell press: 9/10 x42/38
Flat plate load Chest Press: 10//16 x160/130
Plate loaded Shoulder press: 7/13 x110/80
Cuffed crucifix lateral raises: 16/13/11 x20
Tricep rope pushdown: 15/13/10 x31,5
Overhead Rope extension: 14/13/11 x17,5
Cable crunches: 18/15/12 x42
Leg raises: 20/17/14

Korte nacht gehad, als ik de klok moet geloven. Werd vannacht wakker om 4 uur, ook klaar wakker dus eruit gegaan. Beneden er achter gekomen dat de klok verzet is. Om 3 uur dus beneden. Mooi de tijd gehad om te wandelen en mealprep voor de komende 3 dagen. Deze week eens proberen de maaltijden per 3 dagen te maken en niks meer in te vriezen. Blijven de groentes toch beter qua structuur.

Sessie ging goed, blijf me concentreren op uitvoering en beheerste bewegingen. Her en der nog wel zoeken naar de juiste gewichten, verwacht dat dit de volgende sessie wel op orde is.

 

[Seth_fit]

Push
Machine fly: 11/14 x65/50
Incline dumbell press: 9/10 x42/38
Flat plate load Chest Press: 10//16 x160/130
Plate loaded Shoulder press: 7/13 x110/80
Cuffed crucifix lateral raises: 16/13/11 x20
Tricep rope pushdown: 15/13/10 x31,5
Overhead Rope extension: 14/13/11 x17,5
Cable crunches: 18/15/12 x42
Leg raises: 20/17/14

Korte nacht gehad, als ik de klok moet geloven. Werd vannacht wakker om 4 uur, ook klaar wakker dus eruit gegaan. Beneden er achter gekomen dat de klok verzet is. Om 3 uur dus beneden. Mooi de tijd gehad om te wandelen en mealprep voor de komende 3 dagen. Deze week eens proberen de maaltijden per 3 dagen te maken en niks meer in te vriezen. Blijven de groentes toch beter qua structuur.

Sessie ging goed, blijf me concentreren op uitvoering en beheerste bewegingen. Her en der nog wel zoeken naar de juiste gewichten, verwacht dat dit de volgende sessie wel op orde is.

Klik om te verkleinen...

Hoe komt het dat je zo vroeg wakker bent?

 

[Mister_Little]

Hoe komt het dat je zo vroeg wakker bent?

Klik om te verkleinen...

Goede vraag. Ben altijd wel vroeg wakker. Zonder wekker rond 04:45. Dat is als de tijd terug gaat dus een uur eerder. Zal wel weer een paar dagen wennen zijn.

Heb al geprobeerd een week lang om 11 uur naar bed te gaan, maar ook elke keer zo vroeg wakker. Dat was niet zo'n succes.

Ik wordt sochtend wakker en sta meteen "aan". Vind het opzich ook wel lekker. Even door de huishoudelijke taken heen, cardio alvast doen, rustig een bakje koffie en ontbijt naar binnen werken.

 

[Seth_fit]

Goede vraag. Ben altijd wel vroeg wakker. Zonder wekker rond 04:45. Dat is als de tijd terug gaat dus een uur eerder. Zal wel weer een paar dagen wennen zijn.

Heb al geprobeerd een week lang om 11 uur naar bed te gaan, maar ook elke keer zo vroeg wakker. Dat was niet zo'n succes.

Ik wordt sochtend wakker en sta meteen "aan". Vind het opzich ook wel lekker. Even door de huishoudelijke taken heen, cardio alvast doen, rustig een bakje koffie en ontbijt naar binnen werken.

Klik om te verkleinen...

Ah duidelijk. Als je dan zo vroeg eet hoe zit het dan met de volgorde van je maaltijden? Eet je om de 4 uur daarna gewoon of?

 

[AK]

Laatste wekend/(maanden) in prep als tren erin komt en kcal laag zijn word men vaak ook eerder wakker. Als deze fase maar lang genoeg aanhoud dan went het lichaam eraan.

Ikzelf ben ook altijd vroeg wakker, maar icm het gezinsleven is dit fijn. Andere kant 20.00/21.00 is het dan ook vaak bedtijd, ook in het weekend 👴🏻

 

[Mister_Little]

In de prep was absurd vroeg, toen ging ik om 03:15 al aan de wandel. Voor de prep was het altijd rond 5 uur, daar kom ik weer redelijk in de buurt.

Het ritme ligt hier sowieso bij iedereen vroeg. Mijn vrouw komt rond 05:30 beneden, vaak met de jongste, de oudste slaapt tegenwoordig uit tot 7 uur wat veel rust geeft sochtends.

maar icm het gezinsleven is dit fijn. Andere kant 20.00/21.00 is het dan ook vaak bedtijd, ook in het weekend 👴🏻

Klik om te verkleinen...

Hier precies hetzelfde. Heerlijk om me dingen gedaan te hebben voordat iedereen beneden is, hebben ze er ook geen "last" van.

 

[Mister_Little]

Legs:

Hip abductor: 9/15 x100/85
Seated leg curl: 10/16 x60/50
Romanian dead lift: 10/12 x140/120
Bulgarian split squat: 10/13 x48/40
Leg press wide high stance: 13/16 x120/100
Leg extension: 11/16 x80/60
Single leg calf raise: 9/13 x100/85

Trainingsduur 2 uur, inclusief 20 min nazitten aan de balie. Lopen deed zeer had het gevoel dat ik over me nek zou gaan. Even rustig aan de balie en het zakte wel weer af. Sessie ging goed, qua techniek denk ik dat ik goed zit. Wou nog 1 oefening filmen om feedback op te krijgen, nu heb ik een foto van een leeg apparaat. Het idee was wel goed.

Slaap de afgelopen 2 nachten weer door tot 4:30, ik kan het al bijna uitslapen noemen. Gemiddeld zit ik nu op 6,5 uur per nacht. Mag nog iets meer maar goed het is wat het is. Vannacht zal wel een korte nachten worden aangezien ik nu nog moet eten en uitbuiken.

Gewicht is nu 76,8kg dit is sinds de contest dus 7kg erbij. Voel me ondertussen al weer een stuk fitter. Energie is weer lekker hoog. Honger gevoel en cravings bijna niet. Alleen rustdagen blijven ruk, dan zit ik op 2005kcal. Moeilijkste moment is zodra ik uit het werk kom. Afleiding zoeken is dan wat lastig i.v.m. de hectiek thuis. Etenstijd is altijd wel even een heftig uurtje.

 

[Mister_Little]

Donderdag check in:

Gewicht: 76,8 (+0,3)
Arm omtrek: 40,8cm (+0,3)
Middel t.h.v. navel: 79,5cm (+1)
Smalste punt: 78,5cm (+1,5)
Quads: 59,5cm (+1,5)

Meer gegeten dan voedingsschema
Honger: 9/10
Cravings: 6/10

Aantal keer getraind deze week: 4x
Hoeveelheid cardio: 5x 30 min wandelen, 1x 15 min fietsen

Progressie in training: vooruitgang.
Pomp: 10/10
Spierpijn 8/10

Motivatie: 10/10
Gemiddeld aantal stappen: 5546
Gemiddelde slaap: 6,75 uur
Uitgerust gevoel: 10/10

 

[Mister_Little]

Legs 2

Seated leg curl: 12/14 x60/50
Smith squat: 13/16 x80x65
Leg press: 9/14 x140/120
Leg Extension: 11/15 x80/64
Hip abductor: 12/14 x100/90
Seated Calf raise: 9/14 x 100/85
Single Leg calf raise: 9/13 x100/85

Quads staan in brand, bezig met de techniek van de leg press en squat in de Smith. Merk zeker vooruitgang. Video's weer gedeeld voor feedback. Ging verder lekker, bij de kuiten was de energie wel op. Blij dat ik weer thuis ben.

Workout van zondag naar morgen verplaatst i.vm. plannen zondag. Dan 3 dagen achter elkaar gesport. Niet ideaal maar soms is het niet anders.

Feedback op afgelopen check-in: er verandert niks. Dus gewoon door met het plan.

 

[Mister_Little]

Legs 2:

Hip abductor: 11/14 x100/90
Seated leg curl: 8/12 x65/52
Romanian dead lift: 8/10 x145/125
Bulgarian split squat: 9/15 x52/40
Leg press wide high stance: 12/14 x140/120
Leg extension: 10/14 x84/64
Single leg calf raise: 10/14 x100/85

Lange dag vandaag, om 4 uur nog een gesprek dus pas 17:30 thuis. Dus later sporten als gewent. Had weinig zin, maar er toch een goede sessie uit weten te halen. 80 min bezig geweest, nu lekker eten en even uitbuiken.

Gewicht begint wat langzamer op de lopen:
2 weken geleden: 76,5
Vorige week: 77
Deze week: 77,1
Het is nog geen donderdag, dan telt mijn week Gemiddelde pas. Maar toch al een indicatie.

Volgende week is het 8 weken geleden sinds de wedstrijd, dan weer bloedprikken om te kijken hoe het herstel gaat. Heb de test al binnen gekregen, nu nog even een afspraak maken.

Vandaag ook me test vloeistof voor me accu-chek Glucose meter binnen gekregen. Gemeten waar 6,5mmol/l. Ref waarde zou tussen de 1,7 en 3,3 moeten liggen. Dus ik denk even een nieuwe bestellen. Eerst even aankloppen bij de klantenservice. Ding is net 3 maand oud.

Rusthartslag zit tegenwoordig weer rond de 63bpm, die isnook weer lekker aan het zakken. Bloeddruk daalt ook lekker mee. Herstel lijkt goed te gaan. Deze week ook voor het eerst weer het gevoel dat ik genoeg heb gegeten, cravings zakken af, kan ze ook makkelijker weerstaan. Best positief dus.

 

[Mister_Little]

Cable Pullover: 12/10 x 44,5
Barbell row: 9/12 x 125/110
High row: 9/13 x140/110
Standing uni row: 11/14 x 60/50
Rear lateral fly machine: 12/13/10 x 40/35
Dumbell curl: 14/12/9 x 18
Lower Cable curl: 13/12/10 x 22.5
Cable crunches: 16/14/12 x44,5
Leg raises: 13/11/9 x5

Goede sessie, focus gelegd op gecontroleerde bewegingen.heerlijk gevoel mega pomp. Gaat allemaal mooi de goede kant op.

Vanmorgen check in gehad:

Gewicht: 77,1 (+0,3)
Arm omtrek: 40,5cm (-0,3)
Middel t.h.v. navel: 79,5cm (+0)
Smalste punt: 78,5cm (+0)
Quads: 59,5cm (+0)

Voedingsschema precies gevolgt
Honger: 9/10
Cravings: 4/10
Vrije maaltijd: pannenkoeken met de kids.

Aantal keer getraind deze week: 4x
Hoeveelheid cardio: 5x 30 min wandelen, 2x 30 min fietsen

Progressie in training: vooruitgang.
Pomp: 9/10
Spierpijn 7/10

Motivatie: 10/10
Gemiddeld aantal stappen: 10083
Gemiddelde slaap: 6,5 uur
Uitgerust gevoel: 8/10

Cardio splits ik even in 2x 15 minuten. Continue spanning in benen en kuiten. Behoorlijke steken in schenen bijcardio van +20 min. Dus even rustiger aan doen.
Mogelijke oorzaak is de nieuwe technieken op leg day. Even in de gaten houden.

Darm klachten zijn helemaal over. Misschien toch de reta geweest. Uit alle onderzoeken kwam niks naar voren, toen we begonnen met afbouwen werden de klachten ook redelijk snel minder. Ikga het zien of de klachten weg blijven.

 

[Mister_Little]

Vandaag een drukke dag gehad. Moesten de kinderen ophalen, smiddags nog een verjaardag. En vanmorgen uitgeslapen tot 07:30. Was ook pas 01:00 thuis en op bed. Dus qua uren nog steeds een normale dag. Wel de hele dag futloos dus blij dat ik vanavond weer normale tijd naar bed kan. Nadeel aan zo laat wakker zijn is dat ik eigenlijk de hele dag al 1 meal achterloopt. Nu is dat geen ramp, gister uit eten geweest bij de librije, dus aan me een tekort aan kcal voor vandaag ben ik niet bang voor.

Om 08:30 nog even een leg day er tussen door geperst:
Seated leg curl: 8/15 x65/50
Smith squat: 10/15 x100/80
Leg press: 10/14 x150/120
Leg Extension: 11/13 x80/68
Hip abductor: 12/15 x100/90
Seated Calf raise: 10/15 x 100/85
Single Leg calf raise: 9/14 x100/85

Heerlijke sessie, van te voren niet helemaal verwacht zo vroeg. Meeste oefeningen wel een repje extra. Maar niet voor herhaling vatbaar, savonds is het mentaal wel een fijnere workout.

 

[Mister_Little]

Tijdje geleden alweer dat ik wat van me liet horen. Motivatie was even wat minder.

Plan gevolgt op automatische piloot, blijven sporten en mealplan volgen. Herstel werd minder, pomp werd minder. Vooral me benen herstelden gewoon niet. Door betere techniek train ik ze wel beter, dus hier kan het voor een deel ook aan liggen. Vorige week met me coach besloten een weekje rustig aan te doen. Kwam wel goed uit, afgelopen weekend een weekendje weg gegaan en mijn vrouw opnieuw ten huwelijk gevraagd. Gelukkig zei ze weer ja, dus volgend jaar gaat het echt gebeuren, zetten we onze geregistreerde partnerschap om naar een huwelijk met een daarbij behorende feest.

Lekker tot rust gekomen mentaal en fysiek. Door de rust de hele week op rustdagen kcal gezeten en dit ging prima, geen/weinig honger gehad. Zit tegenwoordig weer vol na maaltijden, dit is best lang geleden dus best lekker.

Vanmorgen weer een check in;
Gewicht 78,3
Bloeddruk 125/70
Glucose 4,9

Arm omtrek; 41cm
Taille t.h.v. navel: 81,5cm
Smalste punt taille: 79,5cm
Quads: 60,5cm

Feedback; pushfase begint.
Gear van af nu:
350mg test e
300mg mast
300mg bold

Volgende week komt hgh binnen dus zullen we daar ook wel mee starten. Wordt de eerste keer dus ben benieuwd.

Zometeen nog een push sessie. Weer zin in ma de week rust.