Advies over voedingsschema (cut)

[Missingno]

Beste lezer,

Op aanraden van meerdere hier heb ik besloten toch eens de macro's op te zoeken van mijn huidige voedingsschema. Na deze in te hebben gevuld lijkt het wel alsof ik veel te weinig eet. Mijn vraag is of jullie eens willen kijken naar dit voedingsschema en hier feedback op kunnen geven. Hieronder wat korte stats:

Man
1,83 M
95 kg
VP: 20%
Uit de HB formule komt mijn energiebehoefte uit op 2106 kcal (Dit is dus nog zonder activiteiten niveau). Volgens het onderstaande schema eet ik per dag maar 1626 kcal. Dit is al een veel te groot tekort. Hier komt dan nog eens bij dat ik 5x in de week train met zeker elke dag een deel cardio. Mijn vraag of de wat gevorderden hier eens willen kijken of ik wellicht de macro's verkeerd invul, daadwerkelijk te weinig eet of dat ik gewoon de hoeveelheden moet vermeerderen. Ik hoor het graag ! alvast bedankt!

M

 

[MaxFit]

Nee je eet echt te weinig... Hoor je niet vaak maar ook te weinig eiwit.. probeer ong 2 gram eiwit p/kg lichaamsgewicht, minimaal 1 gram vet p/kg lichaamsgewicht te doen en alles wat je over houd stop je in koolhydraten. In jou geval is dat dan dus, laten we zeggen 200 gram eiwit, 93 gram vet en dat is 1637 kcal, afhankelijk van je doel moet je de rest zelf aanvullen.

 

[marina1975]

Kipfilet van je lunch kan nooit 190 kcal per 100 gram zijn... zal iets van 100-125 kcal per 100 gram zijn.
Weeg je je rijst bij het avondeten gekookt of ongekookt af?

Je eet echt enorm weinig... Ik zou echt je hoeveelheden opvoeren.

 

[Missingno]

Voedingswaarde van de kipfilet op brood komen vanaf het pakje dus hoop dat die kloppen . Rijst weeg ik na het koken af, zal ik dit opvoeren ? Verder eet ik ongeveer drie keer per week ergens jn de middag 100gram gerookte zalm om wat meer vetten en eiwitten binnen te krijgen. Maar nu ik de macro's zo zie lijkt het wel alsof ik die zalm elke dag het beste kan gaan eten

 

[lienlien]

Rijst ongekookt afwegen; veel accurater

 

[kardemompeul]

Je zou vaker zalm (of een andere vette vis) kunnen eten, maar je zou ook eens een handje noten kunnen toevoegen her en der voor de variatie. Maar dat is persoonlijke voorkeur

 

[marina1975]

zalm is prima... maar denk ook aan sardientjes, makreel, haring oid.
Nootjes ergens bij. Pindasaus over je rijst of kerriesaus.
Neem halfvolle melk.
Meer eieren.
Keertje wat plakken avocado bij je boterhammen met kip. Is een lekkere combi.

Misschien een idee om de 2 boterhammen van je ontbijt bij je lunch te pakken. 4 boterhammen is een heel normale lunch.
Dan als ontbijt bijvoorbeeld yoghurt/melk met havermout, banaan, cacao poeder, kaneel en zonnebloempitten... oid.

Genoeg mogelijkheden om uit te breiden.

 

[ottorockit]

150 gr kwark, dat zijn een paar lepels? Maak daar bijvoorbeeld een bak van 500 ml voor het slapen gaan. Zoals eerder gezegd. Meer eiwitten, dit is echt te weinig.

 

[Missingno]

Bedankt voor jullie reacties !

At voorheen in de ochtend wel altijd havermout maar krijg die zooi nu echt niet meer weg, met wat brood en pindakaas in de ochtend merk ik dat ik mij makkelijk aan m'n voedingsschema kan houden en zo kom ik ook aan m'n vetten. De kwark hoeveelheid opschroeven is wel een goede. Zal in ieder geval de twee momenten kwark op een dag opschroeven naar 250 a 300 gram per keer. Was in het begin bang dat ik vrij snel op een te hoge hoeveel kcal zou uitkomen maar na de macro's te zien valt dit dus reuze mee. Ook in beschouwing nemen dat ik vrijwel elke dag cardio doe en dus een nog groter tekort creer. Ga de komende week nog wat aanpassingen doen en zal de vorderingen noteren in m'n log die ik sinds deze week onderhoud bij de topics vetverlies logs. Nogmaals allen bedankt voor de tips!