3x per week fullbody

[TheSlimBody]

Hoi iedereen ,

Ik wil 3x per week fullbody gaan doen. En een beetje bezig geweest met een schema te maken met wat ik leuke oefeningen vind. Is dit wat? Zo heb ik alles toch wel een beetje aangesproken?


Training A:
squat 4x6-8
Bench Press 3x6-8
Bent over Row 4x6-8
OHP 3x6-8
Skullcrushers 2x10-12

Training B:
deadlift 5x5
Dippen 4x6-8
Chin Ups 4x6-8
Shoulder dumbell press 3x8-10
Barbell biceps curl 3x8-10

Training C:
Hip Trust 4x6-8
Schuin Bankdrukken 3x6-8
Pull Ups 3x6-8
Leg Press 4x8-10
Rear delt 3x8-10
Triceps Pusdown 3x8-10

Klik om meer te lezen...

 

[Inb4]

Persoonlijk zou ik van A, B en C alleen A en B maken.

Dan prikkel je 2x per week de zelfde spiergroep (met dezelfde oefening).
Mijns inziens optimaler voor hypertrophy.

Je gebruikt wel de goede oefeningen, ik zou de isolaties beperkt houden.

 

[Lef]

Dat ziet er op het eerste zicht niet al te slecht uit. Al ben ik er persoonlijk niet zo voor te vinden om in dit soort schema 2x een UB press en UB pull te doen. Maar zolang het volume je niet te veel wordt is dit geen probleem.
Verder probeer ik er ook altijd voor te zorgen dat het volume UB pulls overeenkomt met het volume UB presses. In jouw geval zie ik:

- 16 sets presses, totaal ongeveer 100+ reps
- 13 pulls, ook ongeveer 100 reps​

Dat valt nog goed mee, de meeste mensen doen vaak veel meer presses dan pulls. Langs de andere kant is er ook meer spiermassa in de rug te vinden. Ik vind het het eenvoudigst om voor elke "horizontale" press (bench press, pushup, dip) een row variant te doen en voor elke overhead press en pullup variant. Of gewoon meer algemeen, voor elke press een row/pullup. Zo bewaar ik toch altijd enigszins het evenwicht.


Ik zou wel aanraden om 2 keer per week squats te doen. Gewoon die hip thrusts vervangen door squat dus.

Ik zou ook het extra werk beperkter houden. Doe alleen dat wat je echt denkt nodig te hebben. Vraag jezelf af in hoeverre je nog isolatiewerk voor triceps nodig hebt met al dat pressen. Heb je die leg press nog nodig met 2x per week squat?

 

[Inb4]

In elk geval de oefeningen uit 5 x 5 als fundament houden.
En dat 2x p.w. dus idd zoals zojuist gezegd, zeker ook de Squat.

Wat dips / pull ups er bij.
De rest van de oefeningen lijken mij ondergeschikt

 

[TheSlimBody]

Oftewel beter gewoon Stronglifts en dan dips en Chin ups toevoegen haha

 

[Inb4]

Oftewel beter gewoon Stronglifts en dan dips en Chin ups toevoegen haha

Klik om te verkleinen...

Nou nee, het lijkt er wel op, maar dit is dan toch in een iets andere context.
5 x 5 zegt het al. Je zou in deze dan gewoon andere sets / reps aan kunnen houden.

Ik zeg alleen dat pull ups en dips nuttige toevoegingen zijn.
Bi. curls en tri. extensions zouden dat ook kunnen zijn als afmakertje bijv.

Er is meer variatie denkbaar.

Maar goed het is natuurlijk aan jou, het is maar een advies.