5-daagse split trainingsschema

[Sebago]

Hoe zou de volgorde van dit schema effectief zijn?

Doel: Droog trainen (Vanzelfsprekend doe ik naast krachttraining ook cardio en heb ik een voedingsschema)

Aantal dagen beschikbaar: 5 dagen


Oefeningen per spiergroep:

Legs:

(Squat 4 x 10-12
Leg extension 4 x 10-12) Superset
Straight-leg-deadlift 4 x 10-12
Lunges 4 x 10-12
Calf Raises 4 x 10-12

Chest:

Dumbell/Barbell bench press 4 x 10-12
Incline dumbell press 4 x 10-12
Pec dec flye 4 x 10-12
Cable press 4 x 10-12

Back:

Deadlift 4 x 10-12
Latt Pull Down 4 x 10-12
Underhand Lat Pull Down 4 x 10-12
Bent Over Row 4 x 10-12

Shoulders:

Shoulder Press 4 x 10-12
Overhead press 4 x 10-12
Lateral Raises 4 x 10-12
Shrugs 4 x 10-12

Biceps:

Hammer curl 4 x 10-12
Barbell curl 4 x 10-12
Reverse curl 4 x 10-12


Triceps:

Triceps pushdown 4 x 10-12
One-arm dumbell extension 4 x 10-12
Dumbell triceps extension 4 x 10-12


Maandag: Legs en biceps
Dinsdag: Chest en triceps
Woensdag: Back en shoulders
Donderdag: Legs en chest
vrijdag: Back en shoulders

Klik om meer te lezen...

 

[Cliorijder92]

Zou voor een fullbody of upper/lower gaan.
Upper/lower als je toch split wil trainen

 

[Turdie]

Ik doe zelf ook een 5 dagen split.

Ik zou je rug dag anders doen:

Wide-Grip Pull Up 5*5
Deadlift 4* 10-12
Lat Pull Down 4 * 10-12
Bent-Over-Row 4 x 10-12

Zelfde voor je schouders daar heb je tweede presses die best veel op elkaar lijken na elkaar. Zelf doe ik hem zo.
Dumbbell Press 4*10-12

• Dumbbell Lateral Raise
• Dumbbell Front Raise

Cable Lateral Raise. Mis ook wat rear-delt oefeningen

Maar als je echt wil droogtrainen moet je eigenlijk hoog in je reps gaan zitten en korte rust. Kijk bijvoorbeeld is naar een German Body Comp:
https://www.t-nation.com/workouts/lactic-acid-training-for-fat-loss

 

[Cliorijder92]

Ik doe zelf ook een 5 dagen split.

Ik zou je rug dag anders doen:

Wide-Grip Pull Up 5*5
Deadlift 4* 10-12
Lat Pull Down 4 * 10-12
Bent-Over-Row 4 x 10-12

Zelfde voor je schouders daar heb je tweede presses die best veel op elkaar lijken na elkaar. Zelf doe ik hem zo.
Dumbbell Press 4*10-12

• Dumbbell Lateral Raise
• Dumbbell Front Raise

Cable Lateral Raise. Mis ook wat rear-delt oefeningen

Maar als je echt wil droogtrainen moet je eigenlijk hoog in je reps gaan zitten en korte rust. Kijk bijvoorbeeld is naar een German Body Comp:
http://www.t-nation.com/workouts/lactic-acid-training-for-fat-loss

Klik om te verkleinen...

Frontraises zijn een totaal overbodige oefening.
Je frontdelts worden met al dit gepress genoeg stimuleerd

 

[Turdie]

Frontraises zijn een totaal overbodige oefening. Je frontdelts worden met al dit gepress genoeg stimuleerd

Klik om te verkleinen...

Onzin: http://www.flexonline.com/training/shoulders/dorian-yates-expert-advice-front-dumbbell-raises

Presses are compound movements that enlist too many ancillary muscles to fully fatigue the anterior delt heads.Other muscles will likely fail long before anterior delts reach max stimulation.Other muscles will likely fail long before anterior delts reach max stimulation. http://www.flexonline.com/training/...ce-front-dumbbell-raises#sthash.9lPDcP3r.dpuf

Klik om te verkleinen...

 

[Rain]

Front raises is niet per definitie een overbodige oefening, dat ligt ook aan je schema.
Zelf heb ik praktisch nooit frontraises gedaan en mijn schouders zijn goed ontwikkeld.
Momenteel doe ik wel frontraises omdat ik geen presses kan doen door rugklachten.

Dus het ligt ook aan je schema of het overbodig is.
Maar het is ook weer niet noodzakelijk omdat Dorian Yates dat zegt.

 

[biertje92]

pull/push/leg/upperbody/lowerbody.

Als je 5 dagen wilt trainen en niet je supercompensatie moment wilt verliezen na een spier 6 dagen niet belasten.

+ als je een dag mist, mis je een hele spiergroep 13 dagen lang.
Beter een push/pull/leg en die dan blijven herhalen.

---------- Toegevoegd om 20:10 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:03 ----------

Onzin: http://www.flexonline.com/training/shoulders/dorian-yates-expert-advice-front-dumbbell-raises

Klik om te verkleinen...

wel bullshit.

Heel ander verhaal als jij mr olympia wilt worden, en elke dag je reet volspuit. Zodat je na 2 presses voor je schouders en 3+ voor je schest nog even kan isoleren op je front delt...

Anders kan je niet all out gaan op elk klein spiertje, je hebt het meeste baat bij compounds. En als je dan moet kiezen voor wat je gaat doen, kan je er beter een andere grote oefening bijpakken dan het isoleren van je frontdelt. (die naast je biceps en borst toch al de meest getrainde spier is)


EN je front delt is, naast het agonist zijn in je shoulder presses, veel dominanter als synergist aanwezig bij je chest presses dan je posterior/rear delt bij je rows of pulldowns. Wil je dan toch een extra schouder oefening doen, heeft 98% hier er meer baat bij om facepulls/ bent over lateral raises o.i.d. te doen.

 

[Turdie]

Dit soort discussies zijn hier al vaker gevoerd en dan wordt geroepen compounds, compounds. Maar je zult ook een stukje isolatie nodig hebben om sterkere front delts te krijgen, of je naturel traint of jezelf volspuit maakt dan niet uit. Zeker als je al wat langer traint.

 

[martinnoppert]

Hoe zou de volgorde van dit schema effectief zijn?

Doel: Droog trainen (Vanzelfsprekend doe ik naast krachttraining ook cardio en heb ik een voedingsschema)

Aantal dagen beschikbaar: 5 dagen


Oefeningen per spiergroep:

Legs:

(Squat 4 x 10-12
Leg extension 4 x 10-12) Superset
Straight-leg-deadlift 4 x 10-12
Lunges 4 x 10-12
Calf Raises 4 x 10-12

Chest:

Dumbell/Barbell bench press 4 x 10-12
Incline dumbell press 4 x 10-12
Pec dec flye 4 x 10-12
Cable press 4 x 10-12

Back:

Deadlift 4 x 10-12
Latt Pull Down 4 x 10-12
Underhand Lat Pull Down 4 x 10-12
Bent Over Row 4 x 10-12

Shoulders:

Shoulder Press 4 x 10-12
Overhead press 4 x 10-12
Lateral Raises 4 x 10-12
Shrugs 4 x 10-12

Biceps:

Hammer curl 4 x 10-12
Barbell curl 4 x 10-12
Reverse curl 4 x 10-12


Triceps:

Triceps pushdown 4 x 10-12
One-arm dumbell extension 4 x 10-12
Dumbell triceps extension 4 x 10-12


Maandag: Legs en biceps
Dinsdag: Chest en triceps
Woensdag: Back en shoulders
Donderdag: Legs en chest
vrijdag: Back en shoulders

Klik om te verkleinen...

Enige dat ik zou veranderen is bij legs de superset uit elkaar halen. Eerst legextensions om de quads lekker op te warmen en wat opblazen dan de rest doen.
Bij rugdag de deadlift na latpull. Eventueel nog een dumbell reverse fly toevoegen bij rugdag. Kan staand bendover og zittend voorover gebogen.
Verder niet echt iets mis met je schema.
Je traint alles 2x per week en een grote spiergroep met een kleine samen. Is al decennia lang prima, dus go for it, probeer je schema en evalueer na 6 weken tot 2 maanden.
Door uitproberen weet je of iets werkt voor je.