Advies eerste voedingsschema

[Rxprt]

Hey guys,

Vanaf komende week wil ik starten en focussen op serieus trainen. Al een tijdje rommel ik wat aan thuis zonder (goede) schema's etc. Zal binnenkort nog even een voorsteltopic maken met wat beginfoto's enzo. Maargoed, ik ben nu dus bezig met m'n eerste voedingsschema waar ik mee wil starten en zou jullie willen vragen hier een deskundige blik op te werpen en nog wat vragen voor mij te beantwoorden.

In het kort; mijn stats kloppen dus ik ben een klein mannetje (1,67m) van 60kg (leeftijd 23). M'n doel op dit moment is puur spiermassa aankomen met natuurlijk niet teveel vet.

Goed, het schema voor zover ik nu ben:

Meal 1 (08:00)
45g cruesli multifruit + 150ml melk
40g whey delicious
Kop thee (met suiker..)

Meal 2 (10:30)
2x snee volkoren brood + blue band goede star
2 plakken kipfiletbeleg
50g cashewnoten

Meal 3 (13:00)
100g zilvervliesrijst
100g kipfilet
50g champignons
portie chili saus

Meal 4 (15:30)
50g delicious pancakes (+ stroop..)
100 ml melk

Meal 5 (18:00) (kan afwijken i.v.m "wat de pot schaft"..)
100g pasta
100g kipfilet
65g ijsbergsla + olijfolie
+ saus, tomaat, sperziebonen

Meal 6 (20:30)
225g magere kwark
...

Verder over de dag twee a drie glazen chocomel en gebruik ik een supplement voor Omega 3+6.

Dit alles komt ongeveer neer op:
3100 kcal, 360g koolhydraten, 190g eiwitten, 100g vet


Enerzijds denk ik dat ik aardig op weg ben (ook qua verhoudingen aan kcal tussen maaltijden etc), anderzijds heb ik het idee dat het nergens op lijkt, dus commentaar en advies hierop zou ik zeker waarderen

Verder nog een paar korte vragen.
Ik weet nog niet exact op welke tijdstippen ik ga trainen, dus in hoeverre zou dit van invloed zijn op het voedingsschema? Zouden jullie grote veranderingen doorvoeren afhankelijk van het tijdstip waarop ik train? (bijv. maaltijd die beter is als pre/post?) En hoe zit het met rustdagen, laat je dan bijvoorbeeld je (eventuele) wheyshake na de training ook zitten, of eet je in feite gewoon elke dag hetzelfde?

Hoop niet dat ik teveel mensen heb afgeschrikt met de lap tekst .
Ik waardeer in ieder geval elke vorm van advies. Dus dank alvast!

Klik om meer te lezen...

 

[Amand]

toen ik creusli zag dacht ik dat je een meid was,

 

[Rouler]

Zijn glazen chocomelk zo gezond? Ik zie het zo vaak tegenkomen tegenwoordig.

 

[Prestigio]

Zijn glazen chocomelk zo gezond? Ik zie het zo vaak tegenkomen tegenwoordig.

Klik om te verkleinen...

Nee maar het zijn makkelijke kcal...

Ja, je bent redelijk op weg, hoewel je wel vrij veel eiwitten binnenkrijgt voor jou gewicht (meer dan 3x lichaamsgewicht).
Neem als ontbijt havermout of brinta in plaats van cruesli, laat de whey weg en verhoog de granen en de melk (bijvoorbeeld 100g granen met 250 tot 500 ml zuivel).
Om 13u kun je ook beter gewoon een maaltijd nemen in plaats van een supplement (volkorenbrood met kipfilet en pindakaas bijvoorbeeld).

Wat betreft de tijdstippen maakt niet zoveel uit qua maaltijden. Als je goed traint op een volle maag, dan eet je goed van tevoren. Anders wacht je even na je laatste maaltijd voor het trainen.
Probeer wel na het trainen nog een maaltijd met koolhydraten, eiwitten en matig in vetten tot je te nemen.

Op rustdagen kun je in principe wat minder eten, maar dan zal je progressie ook wat langzamer gaan (wel met minder vet waarschijnlijk).
Op rustdagen heb je daarbij ook meer dan genoeg tijd voor volwaardige voeding, dus heb je geen whey nodig.
Onthoud: Supplementen dienen slechts ter aanvulling van de normale voeding (die moet dus eerst in orde zijn, anders heb je er helemaal niets aan).

 

[Uncle Outlaw]

Je verhoudingen zitten goed maar voor jouw 60 kg vind ik naar 3100 kcal gaan wel ineens wow... toen ik bulkte als 78 wegende had ik 3100 kcal... :/

 

[Rxprt]

Dank voor de reacties!
Ik dacht zelf dat 3100kcal wel zou kunnen, maar is bij nader inzien misschien toch wat aan de hoge kant. Wat ik denk ik ga doen is meal 4 weghalen en vervangen voor iets lichters (brood/brinta iets in die richting) en bijv. een stuk fruit. Met wat aanpassingen zou ik op 2800kcal komen.

@ Prestigio, als ontbijt krijg ik helaas niet bijster veel naar binnen (zowel qua soort voedsel als hoeveelheid). Bij granen (in de vorm van brinta) vraag ik me al af of ik het binnen kan krijgen, laat staan 100g daarvan wat me ook wel erg veel lijkt. Hetzelfde voor 250-500ml zuivel. Neem nu dus 100ml melk + een kop thee, maar meer dan dat kan ik gewoon niet hebben als ontbijt. Vandaar dat het mij handig leek om te kiezen voor cruesli met 100-150ml melk en aangevuld met whey om ook aan de eiwitten te komen. (Zou ook gewoon meer melk en geen thee kunnen nemen). Heb je n.a.v. deze toelichting nog een advies?

Bedankt voor het beantwoorden van de overige vragen ook. Makes sense allemaal!

 

[Prestigio]

Maak een ontbijt shake, pak die granen, je hebt de kcal hard nodig.
Daarbij kun je het aanlengen zoveel je wilt (eventueel met water of melk). Dan kun je het opdrinken.
Stel dat je bijvoorbeeld om 8:00 opstaat en om 10:00 weer een broodmaaltijd hebt gepland (is maar een voorbeeld), dan zou je 100g brinta / havermout met 750 tot 1000 ml melk of water kunnen aanlengen en gewoon om 8:00 beginnen met opdrinken.
Zodra het 10u is en je hebt nog wat in je beker zitten, drink je het gewoon naast je brood.

 

[marina1975]

Ontbijten went ook snel.
Ik ontbeet vroeger nooit. Nu eet ik zo een 300ml zuivel met 5 scheppen muesli en lijnzaad met 1 a 2 bth weg zo rond 6:00. (en dan heb ik om 8:00-8:30 alweer honger.)
Bouw het op in een korte tijd. steeds per 1 a 2 dagen wat erbij. Dus start met bijvoorbeeld 200 ml zuivel met 4-5 scheppen havermout/muesli oid. Dan 2 dagen erna 300 met 8 scheppen en dan 400 met 10 scheppen en dan zit je met een week op 500 ml met 12-15 scheppen. Het kan best. Het went snel.

 

[michieln]

Niet in omega 6 supplementeren, alleen in omega 3.

 

[Rxprt]

@ Prestigio en Marina1975
Bedankt voor de reacties. Op deze manier zou het inderdaad moeten kunnen lukken, zal hier binnenkort mee beginnen.

@ Michieln
Het supplement dat ik heb bevat vooral Omega 3 en is bedoeld om deze en Omega 6 in balans te krijgen. Ik weet de verhoudingen niet maar het bevat in ieder geval veel minder Omega 6.

 

[michieln]

Zorg dat je minstens 300mg DHA binnenkrijgt en dan zit je wel goed