advies gevraagd voor vooruitgang

[Guest]

Ik ben al enige tijd bezig om fitter sterker en stakker te worden.
nu ben ik op een punt gekomen dat het blijft hangen train nu 2 jaar 4 maal per week eerst full body nu met split schema.
iemand nog advies om meer spier definitie te krijgen ik wil wat strakker worden en iets meer massa maar geen full bodybuild look.

ik ben 1,70 weeg 62.9 ,met 11% vet percentage
woog eerst 74 met 23% vet

welk vet percentage zou mooi zijn en zou creatine kunnen helpen?
ik eet gemiddeld
2555kcal
vet 97 g
verzadigt vet 32.4g
eiwit 118.8
koolhydraten 285.8
vezels 29.7
zou ik nu meer of juist minder moeten eten ?

Klik om meer te lezen...

 

[Guest]

Ik ben al enige tijd bezig om fitter sterker en stakker te worden.
nu ben ik op een punt gekomen dat het blijft hangen train nu 2 jaar 4 maal per week eerst full body nu met split schema.
iemand nog advies om meer spier definitie te krijgen ik wil wat strakker worden en iets meer massa maar geen full bodybuild look.

ik ben 1,70 weeg 62.9 ,met 11% vet percentage
woog eerst 74 met 23% vet

welk vet percentage zou mooi zijn en zou creatine kunnen helpen?
ik eet gemiddeld
2555kcal
vet 97 g
verzadigt vet 32.4g
eiwit 118.8
koolhydraten 285.8
vezels 29.7
zou ik nu meer of juist minder moeten eten ?

Klik om te verkleinen...

 

[lennart666]

Ik ben al enige tijd bezig om fitter sterker en stakker te worden.
nu ben ik op een punt gekomen dat het blijft hangen train nu 2 jaar 4 maal per week eerst full body nu met split schema.
iemand nog advies om meer spier definitie te krijgen ik wil wat strakker worden en iets meer massa maar geen full bodybuild look.

ik ben 1,70 weeg 62.9 ,met 11% vet percentage
woog eerst 74 met 23% vet

welk vet percentage zou mooi zijn en zou creatine kunnen helpen?
ik eet gemiddeld
2555kcal
vet 97 g
verzadigt vet 32.4g
eiwit 118.8
koolhydraten 285.8
vezels 29.7
zou ik nu meer of juist minder moeten eten ?

Klik om te verkleinen...

Oke je zegt twee dingen die elkaar tegen spreken.
Dit gaat in ieder geval lastig worden om op hetzelfde moment te bereiken.
Vetpercentage 11% zou ik gewoon lekker gaan bulken.
Ongeveer 5-10% boven je onderhoud (zoek Harris Benedict) afhankelijk van hoe snel je aan wilt komen.
Dit moet je uitgangspunt worden van hoeveel je moet gaan eten en niks.

Stel je komt op 3000 Kcal. Zorg dat je (minimaal) je lichaamsgewicht x 1,8 aan gram eiwitten binnen krijgt.
Ga hiernaast uit van ongeveer 1 gram vet per kg lichaamsgewicht en vul de rest van je kcals aan met koolhydraten.
Verdeel deze Kcals over je 6-7 maaltijden en Voila je hebt een mooi voedingsschema!

Creatine kan je zeker helpen maar niet je doel (zoals droger strakker) maar zal je wel meer kracht en dus massa kunnen geven.
Let wel erop dat het bij 30% niet werkt. Hoewel het een cheap supplement is, als het niet werkt bij je zonde om te nemen dus check dit.
Maar laat je aandacht in eerste instantie uitgaan naar je voeding bereik je veel meer mee.

 

[lennart666]

Progress niet slecht trouwens. Zou nadat je je gewenste massa met een bulk op hebt gepakt gaan cutten en hoeveel %bf moet je voor jezelf bepalen. Kies maar eentje[Afbeelding niet meer beschikbaar]

 

[Guest]

Oke je zegt twee dingen die elkaar tegen spreken.
Dit gaat in ieder geval lastig worden om op hetzelfde moment te bereiken.
Vetpercentage 11% zou ik gewoon lekker gaan bulken.
Ongeveer 5-10% boven je onderhoud (zoek Harris Benedict) afhankelijk van hoe snel je aan wilt komen.
Dit moet je uitgangspunt worden van hoeveel je moet gaan eten en niks.

Stel je komt op 3000 Kcal. Zorg dat je (minimaal) je lichaamsgewicht x 1,8 aan gram eiwitten binnen krijgt.
Ga hiernaast uit van ongeveer 1 gram vet per kg lichaamsgewicht en vul de rest van je kcals aan met koolhydraten.
Verdeel deze Kcals over je 6-7 maaltijden en Voila je hebt een mooi voedingsschema!

Creatine kan je zeker helpen maar niet je doel (zoals droger strakker) maar zal je wel meer kracht en dus massa kunnen geven.
Let wel erop dat het bij 30% niet werkt. Hoewel het een cheap supplement is, als het niet werkt bij je zonde om te nemen dus check dit.
Maar laat je aandacht in eerste instantie uitgaan naar je voeding bereik je veel meer mee.

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor je reactie !

ik zal mij hier eens in gaan verdiepen in het begin had ik best makkelijk vooruitgang maar nu niet meer blijf een beetje hetzelfde
vind de foto van 8% wel iets wat k zou wille bereiken maar dan heb ik nog een lange weg te gaan.
met tot hoever zou jij bulken?

wat zou ik nu aan mijn voeding moeten veranderen?
en hoe lang zou ik moeten bulken?
zet wel snel vet aan helaas

 

[lennart666]

Bedankt voor je reactie !

ik zal mij hier eens in gaan verdiepen in het begin had ik best makkelijk vooruitgang maar nu niet meer blijf een beetje hetzelfde
vind de foto van 8% wel iets wat k zou wille bereiken maar dan heb ik nog een lange weg te gaan.
met tot hoever zou jij bulken?

wat zou ik nu aan mijn voeding moeten veranderen?
en hoe lang zou ik moeten bulken?
zet wel snel vet aan helaas

Klik om te verkleinen...

Post ff je schema wat je nu hebt. Kan ik kijken naar voedingsmiddelen.
8 % is weinig maar kan. Bulken tot je lekker massa hebt bijv 12/15%.
Moet er vanuit gaan dat als je gaat cutten niet alleen je vet maar ook je spiermassa zakt dus daarom eerst wat massa erbij anders heeft bulk/ cut nog geen zin. Bulken zou ik wel 2/3 maanden doen voor resultaat. Kun je vanaf dan lekker cutten voor het strand

 

[Guest]

Post ff je schema wat je nu hebt. Kan ik kijken naar voedingsmiddelen.
8 % is weinig maar kan. Bulken tot je lekker massa hebt bijv 12/15%.
Moet er vanuit gaan dat als je gaat cutten niet alleen je vet maar ook je spiermassa zakt dus daarom eerst wat massa erbij anders heeft bulk/ cut nog geen zin. Bulken zou ik wel 2/3 maanden doen voor resultaat. Kun je vanaf dan lekker cutten voor het strand

Klik om te verkleinen...

smorgens
3 bruin broodjes met appelstroop of kipfilet
1appel of peer
1eiwit shake

smiddags 3 bruin broodjes met ei of tonijn en een banaan
1 eiwit shake

avond eten
verschillende groenten soms wat rijs geen aardappelen en dan als vlees kip of vis

savonds laat bak kwark

en op training dagen een eiwit shake extra na de training
tussen doortjes handje nootje of plak ontbijtkoek gekokt eitje
dan kom je gem op 2550 kcal bij 2200 val k af dat weet ik wel

 

[lennart666]

smorgens
3 bruin broodjes 333kcal met appelstroop 2 porties 80kcal of kipfilet 2 plakjes 28 kcal
1appel of peer 52 kcal
1eiwit shake 111kcal

smiddags 3 bruin broodjes 333 kcal met ei 3 eieren gebakken 330 kcal of tonijn en een banaan 124kcal
1 eiwit shake 111kcal

avond eten
verschillende groenten soms wat rijs geen aardappelen en dan als vlees kip of vis
300gram aardappel 324kcal 100g varenslapje 145 kcal bloemkool 200g 28 kcal

savonds laat bak kwark
magere kwark 350 kcal

Is totaal 2152 kcal
en op training dagen een eiwit shake extra na de training
tussen doortjes handje nootje of plak ontbijtkoek gekokt eitje
dan kom je gem op 2550 kcal bij 2200 val k af dat weet ik wel

Klik om te verkleinen...

Waarom eet je dan minder dan 2200 kcal?
Probeer rijst met kip, pasta met kip, aardappels met kip of ander vlees/vis gecombineerd met goede vetten en groentes als broccoli toe te voegen en ontbijt havermout whey en melk.
Maar als je googlet op bodybuilding koolhydraten bodybuilding eiwitten etc kom je nog veel meer tegen om tot je onderhoud +10% te komen.
Btw nog berekend?

 

[Guest]

Waarom eet je dan minder dan 2200 kcal?
Probeer rijst met kip, pasta met kip, aardappels met kip of ander vlees/vis gecombineerd met goede vetten en groentes als broccoli toe te voegen en ontbijt havermout whey en melk.
Maar als je googlet op bodybuilding koolhydraten bodybuilding eiwitten etc kom je nog veel meer tegen om tot je onderhoud +10% te komen.
Btw nog berekend?

Klik om te verkleinen...

Waarom eet je dan minder dan 2200 kcal?
Probeer rijst met kip, pasta met kip, aardappels met kip of ander vlees/vis gecombineerd met goede vetten en groentes als broccoli toe te voegen en ontbijt havermout whey en melk.
Maar als je googlet op bodybuilding koolhydraten bodybuilding eiwitten etc kom je nog veel meer tegen om tot je onderhoud +10% te komen.
Btw nog berekend?

Klik om te verkleinen...

ik ga eens kijken soms eet ik idd wel wat meer bij een verjaardag een taartje bijv dan kom ik gemiddeld op 2550 kcal over een maand gezien
ga me eens meer verdiepen hier in maar heb geen zin om zo weer 74 te gaan wegen dan heb ik alles voor niets gedaan tot nu toe dat zou ook zonde zijn weet wel dat mijn 1560 mijn rust stofwisseling is

 

[lennart666]

ik ga eens kijken soms eet ik idd wel wat meer bij een verjaardag een taartje bijv dan kom ik gemiddeld op 2550 kcal over een maand gezien
ga me eens meer verdiepen hier in maar heb geen zin om zo weer 74 te gaan wegen dan heb ik alles voor niets gedaan tot nu toe dat zou ook zonde zijn weet wel dat mijn 1560 mijn rust stofwisseling is

Klik om te verkleinen...

Als je gewoon let op je macros en het allemaal berekent zal je echt niet snel weer 74 gaan wegen met zelfde bodyfat als toen.
Gewoon schema maken met je onderhoud + 5-10% (en dus niet rust stofwisseling) met de verhoudingen eiwit vet koolhydraten die ik zei en alles komt goed.
Zeker als je er 3/4 x bij traint.