Advies Vriendin

[Juvenalis]

Drie jaar geleden is mijn vriendin begonnen met sporten en ik had voor haar daarvoor een 1600 kcal voedingsschema opgesteld. Ze deed indertijd 3 keer een cardio les in de sportschool (bodypump, spinning, bodystep) en deed daarnaast 2 keer per week een half uurtje low intensity crosstrainer. Ze viel daarmee in een jaar tijd af van 72 kg naar 66 kg.

Daarna had ze weinig motivatie om het schema vol te houden, ze sportte minder en at slechter, ze was weer aangekomen tot 71 kg. Nu is ze weer twee maanden gemotiveerd bezig maar het wil niet lukken. Ze is 23 jaar en 1.73m en is zeker niet slank, ook niet dik (vet% niet gemeten). Na een maand op een 1600kcal schema en twee weken op een 1400 kcal schema is ze eigenlijk alleen maar aangekomen, ze weegt nu 73 kg. Bij beide voedingsschemas kwam ze aan. De verhoudingen van die schemas waren hetzelfde als wat ik hieronder plaats.

Ze traint als volgt:

maandag: rust
dinsdag: standaard full body kracht schema (8 oefeningen, 3x12 reps) 30 min low intensity cardio.
woensdag: 30 min low intensity cardio (crosstrainer).
donderdag: paardrijden, 1 uur.
vrijdag: rust
zaterdag: 30 min low intensity cardio
zondag: bodypump

Ik heb haar nu al een week op een 1800 kcal voedingsschema gezet, tot nu toe geen resultaat. Ze begint redelijk wanhopig te worden, haar streefgewicht is 65 kg maar ze komt er steeds verder vanaf. Wat moet ze doen? Hieronder haar huidige voedingsschema.

Schema nu in excel, zal het later hier ook uitwerken.


bestaat uit 1800kcal 131g prot 210g carbs 38g vet

 

[broodjekip]

-carbs omlaag, eiwit omhoog?
- 1800 cals is vrij veel voor een recreatief sportende dame, zonder extra spiermassa.
-Niet iedere week veranderen in t schema, vrouwen hebben nu eenmaal een cyclus die de weegschaal wel eens wil "verstoren"
- 30 minuten liss is ook niks, maak er hiit van, of schroef het op naar 45-60 minuten.

Dat zijn zo even wat dingen die me te binnen schieten

 

[MarcoDHollander]

-carbs omlaag, eiwit omhoog?
- 1800 cals is vrij veel voor een recreatief sportende dame, zonder extra spiermassa.
-Niet iedere week veranderen in t schema, vrouwen hebben nu eenmaal een cyclus die de weegschaal wel eens wil "verstoren"
- 30 minuten liss is ook niks, maak er hiit van, of schroef het op naar 45-60 minuten.

Dat zijn zo even wat dingen die me te binnen schieten

Ik zou idd ietjes minderen in carbs en wat meer eiwitten. Rond de 170g eiwitten en 170g carbs zou ik aanhouden.

Laat haar maar lekker wat meer aan KT doen.. gewoon die spieren een beetje stimuleren... Beter dan al dat cardio gedoe.

 

[Tuplad]

Als je 6 kilo op een jaar afvalt, dan zou ik echt wel vragen stellen bij haar voeding. Misschien at zij wat donuts en zei zij niets ?

However... caloriebehoefte berekenen, 500kcal eronder. 3x/week kracht trainen... zelfde protocol als voor eenders wie.

 

[B0tjeBuilder]

6 kilo op een jaar vind ik ook wel weinig idd

 

[Poison]

Ik zou haar eerst 2 weken op onderhoud laten eten, voor het geval dat haar stofwisseling nu trager draait door het dieten. Dan kun je ook kijken of de calorische behoefte die je voor haar hebt uitgerekend klopt.

Daarna zou ik een cutschema opstellen met heel wat meer eiwitten en vetten en een stuk minder carbs, maar wel met een refeed dag (met voldoende carbs) eens in de 4 dagen.

En op de vrijdag een tweede keer krachttraining natuurlijk Reps omlaag naar 6-8 en gewicht omhoog, en in de gaten houden dat ze echt tot falen traint, want over het algemeen hebben dames er een handje van de kantjes ervan af te willen lopen

 

[wazzup]

op 1600 en 1400 komt ze aan, en jij verwacht dat ze op 1800 afvalt ? Dat snap ik niet.

 

[Juvenalis]

Bedankt voor de reacties,

Ik vind 30 minuten cardio ook vrij weinig, maar dit doet ze twee dagen in de week. Op drie andere dagen in de week krijgt ze wel een degelijke training te pakken. Ik zal kijken of ze het op kan brengen om ook op die dagen 45 minuten cardio vol te houden.

Ook zal ik de koolhydraten iets omlaag en de eiwitten iets omhoog brengen.

op 1600 en 1400 komt ze aan, en jij verwacht dat ze op 1800 afvalt ? Dat snap ik niet.

Ik snap het ook niet, haar BMR is 1500kcal, dus ik had verwacht rond de 1400-1600 wel goed te zitten aangezien ze 5 keer in de week sport en door fietsen/werken verder vrij actief is. Op 1200 kcal gaan zitten lijkt me ook geen goed idee?

 

[Poison]

Ik snap het ook niet, haar BMR is 1500kcal, dus ik had verwacht rond de 1400-1600 wel goed te zitten aangezien ze 5 keer in de week sport en door fietsen/werken verder vrij actief is. Op 1200 kcal gaan zitten lijkt me ook geen goed idee?

Als haar BMR 1500 kcal is, en met haar activiteitsniveau, dan zit je al gauw op een onderhoud van zo'n 2325 kcal. Dus 1800 kcal lijkt me een prima cut-waarde voor haar. Op 1200 kcal gaan zitten lijkt mij ook geen goed idee nee

Wat ik zou doen: eerst 3 dagen 2300 kcal, dan beginnen met een cut schema van 3 dagen op 1800 + 1 dag op 2300.

 

[wazzup]

Ik snap het ook niet, haar BMR is 1500kcal, dus ik had verwacht rond de 1400-1600 wel goed te zitten aangezien ze 5 keer in de week sport en door fietsen/werken verder vrij actief is. Op 1200 kcal gaan zitten lijkt me ook geen goed idee?

Tja, als ze niet afvalt op 1400... dan gaat ze niet afvallen op 1800. Sommige vrouwen moeten naar de 1000 Cal toe, dus 1200 Cal is een optie. Maar goed, kijk het eens aan, maar als het niet werkt, weet je alvast waarom.

 

[Tommyboy]

als ze na een uurtje Krachttraining doet..kan ze wel half uurtje cardio doen (hoeft dan niet zo lang)

dat 3 x in de week ..moet goed komen. low intensity? gewoon cardio..aanpoten..zweten..knalluh net zoals je op de krachtapparatuur zou moeten doen