Aesthetic as FUARKKKK

[matthewRM]

Huidige stat's:
192cm
90,7KG
10%BF

Trainingsschema:

Spoiler

Maandag: BORST - TRICEPS
Dinsdag: BENEN
Woensdag: Rust
Donderdag: RUG - BICEPS
Vrijdag: SCHOUDERS - BENEN

Voedingsschema:

Spoiler

http://www.dropbox.com/s/svqfdpnso4tdw9a/Voeding%20%26%20Training.xls

In het excel bestand zit ook de training per dag.
Uitgangspositie is 3 series van 10 - 12 hh waarbij de nadruk specifiek op de techniek ligt. Ik heb nu 1 week achter de rug en merk dat het aantal gewichten wel wat teruggeschroefd moest worden om een technisch correcte uitvoering te blijven kunnen doen. Ook spanning is een heel groot aandachtspunt bij dit schema. Ik merk veel meer pomp met name in de borstspieren. Voorheen had ik meer het idee dat ik met bankdrukken mijn triceps aan het trainen was.

Ik heb dit logje al een tijd geleden geopend maar merk dat actief loggen niet mijn ding is. Ik zal hier wel een log bij gaan houden maar hooguit 1 keer per week alles bijhouden.

Mijn voedingsschema zit aardig hoog in de calorieën omdat mijn doel is de 95kg te behalen alvorens ik ga cutten. En toch merk ik dat ik af en toe nog honger heb gedurende de dag. Wat valt hier aan te veranderen? Volgens mij zit het met het schema redelijk goed.

Voorheen had ik een schema waarbij ik elke spiergroep 2 keer per week trainde, met een intensiteit van 3 series a 15 - 20 herhalingen. Dit voelde aardig goed aan het eind van de week en het was ook weer even goed voor de banden en pezen. Pijntjes en blessures zijn verdwenen dus kan weer wat zwaarder trainen.

Toch heb ik na de eerste week het idee dat ik de supercompensatie voor met name mijn borst mis loop met 1 training per week. Benen voel ik nu nog van dinsdag, vrijdag dus nog maar niet gepakt. Reden is trouwens chickenlegs, dus 2 keer per week rammen.
Qua borst heb ik nu (zaterdag) het gevoel dat ze qua hardheid weer afnemen en heb ik de behoefte hem weer te prikkelen. Maar lees voornamelijk dat 2 keer per week not done is zonder AAS. Of je moet een ander schema hanteren. Maar dit schema bevalt mij goed, heb alleen mijn twijfels over borst. Trouwens flinke spierpijn dinsdag en woensdag, dus training was goed. Maar wil graag die supercompensatie pakken, zeker omdat ook borst achter loopt.

Tips, op en aanmerkingen zijn meer dan welkom​

matthewRM

Klik om meer te lezen...

 

[Devil Inside]

Heb je geen schouders?

---------- Post added at 17:10 ---------- Previous post was at 17:00 ----------

Als je zelf ook al vind dat je benen achter blijven, waarom train je ze dan niet 2x en je bovenlichaam wel? Ook ontbreken er oefeningen voor je hamstrings en kuiten. Dus ipv je bovenlichaam 2x te pakken, zou ik ze 1x pakken en benen 2x want op deze manier raak je alleen maar verder uit proportie. En vergeet je schouders niet.

 

[matthewRM]

Heb je geen schouders?

Klik om te verkleinen...

Heb ik net toegevoegd. Komt omdat ik deze door m'n schouderblessure eruit had gelaten en tussendoor mee pakte. Thx for noticing

 

[matthewRM]

Maandag 4/11/13
Borst - Triceps​

Gewicht: 87,9

W-up: 10 minuten interval crosstrainer

Flat Bench Press
SET 1: 12 x 75
SET 2: 12 x 77,5
SET 3: 8 x 80
SET 4: 15 x 60 (rep out)

Incline Dumbell Press:
SET 1: 12 x 48
SET 2: 10 x 48
SET 3: 12 x 48 (spotter)
SET 4: 20 x 10 (rep out)

Helaas laat mijn spotter het 9/10 keer afweten en ben ik op mezelf aangewezen. Af en toe kan ik iemand tackelen om even te spotten.

Fly's
SET 1: 12 x 20
SET 2: 12 x 24
SET 3: 12 x 24
SET 4: 15 x 20

Met de fly's voel ik me nog niet helemaal comfortabel om zwaarder te pakken.

CGBP
SET 1: 12 x 30
SET 2: 12 x 32
SET 3: 12 x 35
SET 4: 22 x 30 (rep out)

Nooit eerder deze oefening opgenomen in mijn training, het was dus even aftasten wat het juiste gewicht is. Blijkbaar zat ik nog te laag..

Dip
SET 1: 15
SET 2: 15
SET 3: 15
SET 4: 25

Deze zijn assisted maar wel tot failure. Ik merk dat de CGBP veel invloed heeft op de triceps.
In de gym is geen assisted dip station dus gebruik ik een bankje en ondersteuning van mijn onderlichaam.

Tricep Push Down
SET 1: 12 x 27,5
SET 2: 7 x 30
SET 3:10 x 27,5
SET 4: 20 x 20 (rep out)

Tricep Rope Pull
SET 1: 12 x 15
SET 2: 12 x 17,5
SET 3: 20 x 10
SET 4: 20 x 10

Hierbij merkte ik echt dat alle energie eruit was. Laatste 2 setjes daarom lichter gepakt met veel hh voor een goede pomp.

Al met al een lekkere training, alleen is het hier en daar nog wel een beetje aftasten naar de juiste gewichten. Heb me gisteravond een beetje ingelezen over bepaalde technieken tot bijv. het bankdrukken. De barbell iets meer naar voren laten zakken, merkte meteen de spanning op de borst. Eveneens met de incline dumbell press. Deze liet ik altijd naar de bovenkant borst zakken, deze keer naar de tepellijn.

Voedingsschema is netjes gehanteerd vandaag en het eten voor morgen is ook weer netjes geprept.

Morgen rammen met de benen!

 

[matthewRM]

Dinsdag 05/11/13
Benen

Kleine verandering aan de training van vandaag. 1 oefening minder gepakt omdat ik in kon klikken bij een spinning lesje. Schouders schuiven daarom op naar vrijdag, wat overigens geen slecht idee is omdat de schouders toch wat sore voelen door de training van maandag.

Aangezien ik benen op een blauwe maandag eens meepakte en daarbij verschillende trainingsmethodes hanteerde was het weer zoeken naar het juiste gewicht. Vrijdag zal een goede indicatie zijn.

Gewicht: 88,1

W-up: 10 minuten vaartspel op een spinningfiets

Squat:
SET 1: 12 x 40
SET 2: 12 x 50
SET 3: 12 x 60
SET 4: 12 x 70
SET 5: 12 x 80 (rep out)

Leg Press:
SET 1: 12 x 80
SET 2: 12 x 90
SET 3: 12 x 100
SET 4: 50 x 60 (rep out)

Leg Curl:
SET 1: 12 x 40
SET 2: 12 x 42.5
SET 3: 12 x 45
SET 4: 12 x 47.5

Spinningles:

10 min. warm fietsen

10 minuten vaartspel

8 x 2 min. HR 10-15 slagen onder omslagpunt, 1.30 min rust.

Na de spinningles regenkleding aangetrokken en op de racefiets 18km uitgefietst naar huis.



​

---------- Toegevoegd om 21:27 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:16 ----------

6/11/13
Rug - Biceps​

Gewicht: 88,7

Warming up:
10 minuten vaartspel op spinningfiets.
Als specifieke warming up wat kleine rugoefeningen met de TRX.

Pull-ups:
SET 1: 8
SET 2: 8
SET 3: 8
SET 4: 8

Low Row:
SET 1: 12 x 62,5
SET 2: 12 x 65
SET 3: 12 x 67,5
SET 4: 19 x 50 (rep out)

Vertical Traction:
SET 1: 12 x 82,5
SET 2: 12 x 85 PR
SET 3: 6 x 87,5 (rep out)
SET 4: 15 x 70

Lower Back
SET 1: 12 x 65
SET 2: 12 x 67,5 PR
SET 3: 12 x 67,5 -> Maximale gewicht voor dit toestel
SET 4: 20 x 50

Preacher Curl
SET 1: 12 x 27,5
SET 2: 10 x 30
SET 3: 6 x 30 (rep out)
SET 4: 20 x 20

Hammer Curl
SET 1: 12 x 20
SET 2: 12 x 24 PR
SET 3: 5 x 24 -> afgemaakt met 20
SET 4: 18 x 16

Close Grip Cable Bicep Curl
SET 1: 12 x 15
SET 2: 12 x 17,5
SET 3: 10 x 20
SET 4: 18 x 12,5 (rep out)

21'EN
SET 1: 15kg
SET 2: 15kg
SET 3: 15kg
SET 4: 15kg

Lekkere training gehad, zeker met die PR's.
Helaas 1 minpuntje, voedingsschema is niet goed gehanteerd. Miscommunicatie met het vrouwtje zorgde ervoor dat er geen maaltijden voor pappie gemaakt konden worden. Heb het wel opgevangen met wat extra broodjes pindakaas, maar vanaf morgen wel weer gewoon rijst kip en groenten.

Morgen rustdag, benen voelen al aardig sore van gister. Zal morgen wel meer zijn
Helaas is de oude range rover er ook nog eens mee gestopt dus ben verplicht weer 18 klikjes naar t werk te fietsen morgen. Stiekem sterk zullen we maar zeggen

 

[matthewRM]

07/11/13
Rust

Weliswaar een rust dag, beetje cardio kan geen kwaad. En het was wel even goed voor de doorbloeding van de benen, be-hoorlijk last van spierpijn

Lekker spinning lesje van een uur gedaan:

Gewicht: 89,7 - Net na het middageten, kommetje uiensoep - bord boerenkool met rookworst - banaan

Warming up:
10 minuten warm fietsen gevolgd door vaartspel van 5 minuten.

Training:

5 x 10 sec - 20 sec herstel
​

4 x 30 sec - 1,5 min herstel
3 x 1 min - 2 min herstel
2 x 2 min - 2 min herstel
2 x 3 min - 2 min herstel
1 x 4 min - 2 min herstel
1 x 5 min

De eerste 3 stappen waren op gevoel en in de verzuring. De overige stappen waren extensieve duurtraining met een HR van 165 bij 2 x 2 min. Elke stap 5 slagen minder, uitgekomen bij een HR van 150 bij 1 x 5 min. Het was ook de bedoeling om rond de 10 slagen onder je anaerobe drempel te zitten bij 2 x 2, mijn omslagpunt ligt bij de 174 dus zat er goed bij.

Lekkere cardio training gehad, en de beentjes deden het goed. Nu nog kijken of ik vannacht wel 8 uur kan pakken. Daar heb ik misschien nog wel het meest moeite mee, s'avonds m'n rust pakken en op tijd naar bed...



​