Afvallen met massa gain, voeding correct?

[Raiba]

Dag mensen,

Ik zal me even voorstellen aangezien ik hier nieuw ben. Naam is Jan, ik train sinds eigenlijk 4 weken echt dedicated. Daarvoor had ik ook periodes dat ik ging fitnessen maar nam het met de voeding en de training niet zo nauw.

Ik train 5x per week met het volgende schema (wijkt soms iets af)

Maandag: Borstr, Triceps. (3x 10 herhalingen. Gemiddeld 4 oefeningen per groep. )
Dinsdag: Schouder, Biceps.
Woensdag:Buik, Benen.
Donderdag: Rug, onderrug.
Vrijdag: Bijspijkeren waar ik die week weinig tijd of weinig resultaat in gehad heb.

Daarnaast is er 20 min cardio voor elke training.

Het is de bedoeling dat ik ga afvallen, ik weeg 110 kilo en ben ong 1.88 groot. Nu ben ik van mezelf al wat breed dus zal het niet allemaal vet zijn. De vraag is echter eet ik wel goed om te kunnen afvallen en toch massa op te bouwen? Gemiddeld is dit mijn voedings patroon gedurende de dag.

Ochtend: 500 gram kwark.
Middagna het trainen): Eiwit shake, evt. 2 Broodjes pindakaas.
Avond:Hoofdmaaltijd, ong 200 gram kip, 250 gram sperziebonenen en 150 gram rijst. (dit is wat ik gemiddeld eet.) In de avond nog een broodje/2 pindakaas.

Nu weet ik dat ik vaker per dag moet eten en vanaf volgende week moet dat kwa tijd ook lukken om 5x p[er dag te eten. Is mijn voeding echter op dit moment in orde?

Ik heb al het een en ander gelezen hier maar ben nog niet zeker van mijn zaak. Tips en advies is welkom.

Klik om meer te lezen...

 

[Ano_568]

Afvallen en massa opbouwen gaan niet samen. Je moet kiezen voor het ene of het andere.

Als je deftig advies wilt op je voeding, kan je beter alles (EKV waardes, correcte hoeveelheden enzovoort) posten en niet enkel de producten.

 

[SpamNinja]

Bakje kwark, 4 boterhammen met pindakaas, een shakje en savonds een stuk kip met groente en rijst.

Ik eet in de cut nog meer en ik zit op 2700 calorieen. Maar je zegt dat je vaker wil gaan eten op een dag, hopelijk gooi je daarmee ook de hoeveelheid omhoog en niet alleen de frequentie.

Ik snap dat je af wilt vallen en dat ga je hiermee ook zeker doen maar je mag echt wel wat meer eten, zeker met jouw gewicht. Bereken eerst eens je onderhoud uit en ga daar onder zitten, misschien dat je met jouw gewicht wel meer dan 500 eronder kan zitten al is er vast iemand hier die dat zeker weet.

Zoals al gezegd moet je kiezen tussen het een en het ander, ga gewoon lekker cutten en raak die overtollige kilo's kwijt.

Wat je schema betreft, 5 dagen in de week is geen probleem maar misschien kun je daar tussenin een rustdag inlassen. Bijvoorbeeld de woensdag en dan schuif je de rest een dag op zodat je ook in het weekend een dag traint, als dat kan tenminste.

 

[Raiba]

Bedankt voor de tips. Ben net even wezen zoeken naar de voedingswaarden en denk dat dit resultaat nu voor 90% klopt.

Ochtend: 12:00
500 gram magere kwark bevat:
Energie 335 kcal
Vet 2,5 g
Verzadigd vet 1,5 g
Eiwit 52,5 g
Koolhydraten 22,5 g
Vezels 0 g


Middag 14:00

2 snee volkorenbrood bevat:
Energie 164 kcal
Vet 1,6 g
Verzadigd vet 0,2 g
Eiwit 7,8 g
Koolhydraten 27,4 g
Vezels 4,6 g


16:30

Proteine Shake
165 Kcal
25g Eiwit
13G Koolhydraten
0,9 gram vet

19:00
Kipfilet
Energie 395 kcal
Vet 9,5 g
Verzadigd vet 3,5 g
Eiwit 77,2 g
Koolhydraten 0 g
Vezels 0 g

Sperziebonen
250 gram sperziebonen, gekookt met zout bevat:
Energie 62 kcal
Vet 1 g
Verzadigd vet 0,2 g
Eiwit 4,5 g
Koolhydraten 5,5 g
Vezels 7,2 g

Rijst

125 gram zilvervliesrijst, gekookt met zout bevat:
Energie 164 kcal
Vet 1,2 g
Verzadigd vet 0,2 g
Eiwit 3,9 g
Koolhydraten 32,9 g
Vezels 2,6 g

Kcal totaal is:1285

Volgens de calorie verbruik meet methode die op dit forum staat heb ik minimaal 2244,858 Kcal nodig als ik helemaal niets doe.

Nu snap ik dat dit blijkbaar nog te weinig is. Nu ben ik echter 3 weken bezig met trainen maar ben volgens mij nog geen kilo afgevallen, wel ziet het er in de spiegel al wat beter en strakker uit, ik weet echter niet of dit bedrog is

Alle advies is welkom aangezien ik momenteel een beetje bang ben dat ik niets opschiet.

 

[wovano]

Afvallen en gains maken? Welke roids ga je gebruiken?

 

[Raiba]

Afvallen en gains maken? Welke roids ga je gebruiken?

Klik om te verkleinen...

Als ik het dus goed begrijp is het niet mogelijk om spiermassa aan te komen terwijl ik afval? Ik verwacht geen super gain maar dacht toch wel dat een beetje massa opbouwen, vooral in het begin goed mogelijk moet zijn.

 

[wovano]

Je zult hoogstens wat beginnersgains hebben, maar ik zou daar niet teveel van verwachten. Weet niet wat je huidige stats zijn wat betreft gewicht en vetpercentage (ongeveer). Aan de hand daarvan zou ik bepalen om te gaan gainen of echt te gaan cutten.

 

[Raiba]

Ik was nog op zoek naar een fatsoenlijke manier om mijn vetpercentage te meten, heb een huidplooi meter liggen maar weet niet hoe betrouwbaar zoiets is.

 

[wovano]

Misschien dat [Link niet meer beschikbaar] je een indicatie kan geven

 

[Raiba]

Thanks, afgaande op de fotos zou ik zeggen tussen de 25 en de 30, zie er niet zo uit als 30% maar ook weer niet als 25 Ik zal kijken of ik morgen wat fotos kan posten. Alvast bedankt voor de tips!

 

[wovano]

In dat geval zou ik inderdaad eerst goed cutten en daarna een goede cleanbulk doen waarbij je moet oppassen dat je vetpercentage niet weer heel snel heel veel omhoog gaat. Je moet je onderhoud berekenen (+ sporttoeslag) en daar ga je dan een paar honderd kcal onder zitten. 1200 ofzo is veels te weinig. Dan ga je ook veel spieren verliezen.

 

[Speedy2]

Een paar dingetjes over je voeding:

Eet direct nadat je wakker wordt een shake i.p.v. die kwark. Je moet uit de katabole (spierafbrekende) staat komen, en een shake levert snel eiwitten daarvoor. De kwark kan je het beste vlak voor het slapen gaan eten. Kwark bevat caseïne eiwitten die wat langzamer afgebroken worden. Hier kan je dan gedurende de nacht op teren.

Behalve die shake ook een bron van complexe koolhydraten 's ochtends innemen, zoals volkoren brood of havermout/brinta oid.

Verder kan je 's avonds beter geen boterhammen met pindakaas freten, dit zijn vooral koolhydraten en vetten, deze heb je wel nodig maar kan je dus beter eerder op de dag eten.

Ik zou zeggen spendeer nog wat tijd aan je voeding! Het is zonde 5x per week te trainen als er geen basis van goede voeding is.

Succes met trainen!

 

[Raiba]

Super bedankt, ik ga de tips meteen verwerken. Zal over een week even een status update geven hoe het er dan voor staat met mijn voeding. Bedankt voor de hulp guys!

 

[Raiba]

Dag mensen, na een tijdje getraind te hebben en flink wat aan mijn voeding gewerkt te hebben heb ik toch aardig wat resultaat geboekt ( 7.5 kilo in iets minder dan 2 maand.)

Ik ben nog steeds 187 cm en nu 107 kilo(eerst 115)

Nu heb ik ook een nieuw voedingschema en was benieuwd of deze beter is.

Ochtend:
1e Maaltijd:
2 bekers melk 326 kcal
Eiwit shake 89 kcal

2e maaltijd:
Magere kwark: 300 kcal
1 beker melk 163 kcal



Middag:
3e maaltijd
1 broodjes kipfilet: 138 kcal

4e maaltijd
2 broodjes gekookt ei 292 kcal

Avond

5e maaltijd:
120 gram zilvervliesrijst 158 kcal
150 gram kipfilet 138 kcal
50 gram brocoli 14 kcal


Maaltijd 6:
Magere kwark 300 kcal

Nu zou ik graag met vetpercentage meten maar ben tot dusver alleen bij onbetrouwbare manieren uitgekomen. (weegschaal, varieert van 20 tot 35 %) en ook de online metingen zijn niet betrouwbaar wat mij betreft( te weinig info gevraagd).

Is er een betrouwbare(goedkope) manier?

---------- Toegevoegd 4 June 2014 om 10:20 ---------- De post hierboven werd geplaatst 3 June 2014 om 23:55 ----------

Niemand?

 

[phunk]

7.5 kg in 2 maanden is een mooie daling, ga zo door!

Vet% meten kan je doen met een huidplooimeter, kost niet zoveel, kijk even op www.bodyenfitshop.nl.

Wat je schema betreft:
Zo op het eerste gezicht lijkt me dit wel weinig. Post wederom even hoeveel e/k/v/ en kcal dit totaal is. Zo kunnen wij je beter helpen.