Alains stronglift [pics toegevoegd]

[Alainvs]

Niet meer up-to-date.

Beste,

Ik had al eens een logje hier aangemaakt, hier heb ik wat lopen kloten etc zoals bijna iedereen dat doet in het begin. Maar nu ik ongeveer 2 maanden bezig ben geweest met Stronglifts en hier en daar een steekje heb laten vallen soms. Begin ik vanaf nu (ik vrees eigenlijk 2 Januari ) weer fatsoenlijk met Stronglifts.

Mijn huidige stats zijn:
5RM: Squat: 75, Deadlift: 70, Row: 47,5; Bench: 55, Overheadpress: 35.

Zoals jullie zien zijn de row en press een stuk achtergebleven. Daarom moet ik hier nu extra aandacht aan besteden. Ik ging vaak maar twee keer in de week in plaats van 3 keer in de week trainen. Wat resulteerde in dat ik alleen maar zat te squatten, dit gaat nu ook goed (het squatten, ik kan nog steeds 2,5Kg per training er bij doen). Op het moment heb ik wat last van mijn enkels (mijn rechter enkel is gister omgeklapt omdat ik lekker lomp bezig was) dus die hebben even wat rust nodig.
Maar ik begin nu ook wel te merken dat de squat veel zwaarder wordt en dat ik best vermoeid ben na een volle 5x5 bij de 75Kg.


Als ik volgens stronglifts door train zou ik op 1 Februari op deze stats moeten zitten:
5RM: Squat: 120, Deadlift: 110, Row: 67,5; Bench: 75, Overheadpress: 55.

Ik gok voor mijzelf dat dit niet haalbaar is, en heb daarom ook de volgende targets gezet voor 1 Februari:
5RM: Squat: 110, Deadlift: 100, row: 60, Bench: 70, Overhaedpress: 50.
De targets liggen allemaal net wat lager, maar ik wil wel iets haalbaars stellen.
Alhoewel 50 Kg op de press al een moeilijke wordt probeer ik nu toch consequent 3x in de week te gaan.

Vervolgens probeer ik ook nog mijn Kcal wat te verhogen naar minstens +3000Kcal per dag. Ook begin ik met 'shakes'.
Ik ben van plan whey te kopen om vlak na de training (of ervoor) in te nemen en caseine voor het slapen gaan, want soms gaan die bakken kwark moeilijk naar binnen als het bijvoorbeeld al 12 uur is geweest ofzo .

pics uit mijn oude topic:

Spoiler

Links net nadat ik ben begonnen, rechts een 2-3 maanden later volgens mij (beetje verdoete pose):

Huidig:

Spoiler

[Link niet meer beschikbaar]

 

[Jwdoetookmee]

Succes knul

 

[fransm]

Ik heb een tijd lang via Stronglift getraind. Voor een korte periode vond ik het wel een goed schema. Niet moeilijk doen, wekelijks verhogen met 2,5 kg. Wel begon me die 3x squaten wat te vervelen op een gegeven moment.
De doelen die je stelt zijn naar mijn idee wel haalbaar.
Suc6.

 

[Alainvs]

effe de vakantie doorkomen, dan kunnen we er weer vol tegenaan.

Je moet inderdaad kijken dat je veel eet bij stronglifts . Maarja dat moet je bij alles als je wilt gainen Haha.

 

[Alainvs]

Zo voor de feestadgen was het toch effe druk bij de fitness. Iedereen die nog even wat extra kcal eraf wilt branden .
Vandaag maar weer 75Kg gesquat (beetje te korte warming up):
10x20
7x40
5x75
5x75
1x75
10x40

Ik kreeg na de 2de set van 75 Kg echt erge last in mijn linker bovenbeen/bil, ik had vorige week mijn rechterenkel omgeklapt op school (met klapdeuren ) en kon daarom niet parallel komen en vervolgens terug omhoog. Ook begon mijn rechter enkel pijn te doen en ben daarom maar gestopt om mijn lichaam deze week weer even rust te geven.

Voor de rest was bijna elk 'vrij' apparaat bezet (bankdrukken, etc) .
Dus maar overheadpress gedaan in een apparaat (4x5x20kg per arm, lever-apparaat), seated dips (5x5x95, lever) en als laatste afgesloten met deadlift:
5x50
5x72,5

Beetje mager volume van de training, duurde net een uurtje. Maar vond de drukte in de fitness echt niet chill en kon in geen compound oefening zoals de overheadpress mijn evenwicht houden door mijn linker been en rechter enkel, dus moest maar wat aan de apparaten oefenen...
Ik voel mijn borst anders wel van de seated dips.

Hopelijk donderdag toch voor de 77,5Kg volle 5x5 squat gaan.

 

[Alainvs]

Vandaag gesquat maar bij de 4de keer kreeg ik pijn in mijn rug :S . Ik voelde van te voren zo goed als niks van mijn rug en had gewoon een (volgens mij zelf) goede houding. Ik gok zelf een te korte warming up...
Ook maar 75Kg gepakt omdat ik toch weer beetje bij moest komen van de vakantie en zo . Vervolgens maar seated row gedaan in plaats van gewone barbell row omdat ik nog amper kon staan. Wel gewoon dezelfde grip bij de seated row als bij barbell row. Deadlift maar niet geprobeerd voor het geval ik door mijn rug ging.

Vrijdag weer gaan. Kijken of we er 30 Kg in een maand bij kunnen voegen !

 

[Alainvs]

Ging vandaag ook wel redelijk hier. Ik ga het wel voelen denk ik. Allereerst een iets grotere/langere warming-up gepakt.
5 minuten crosstrainen voor en achteruit en daarna geroeid (500 meter in 2 minuutjes). Toen begonnen met squat:
10x25
7x45
5x80
4x80 (fail, de bar wou van mijn rug af glijden )
5x80
1x80 (fail, ik kon niet eens lekker omlaag gaan)

Bij de laatste voelde set het al niet goed om naar beneden te gaan dus maar meteen terug gegaan. De 4de daarentegen was wel echt bruut . Iemand laten spotten en mijn heup ging iets lager als mijn knieën (bovenbenen horizontaal met de vloer) en de stang ging recht omhoog. Dus dat zit wel goed.


bij de overhead press doe ik een grote stap terug. Dit omdat ik hem nu echt consequent op wil bouwen en ik er zeker van ben dat ik vanaf hier verder kan:
8x20 (ik wil meer warming up doen dan normaal. Dit voelt gewoon beter)
5x25
5x30
5x30
5x30
5x30
4x30 (kreeg laatste rep niet omhoog)

Op het einde nog deadliften:
5x40 (Ik deed tegelijk met iemand anders, om de beurt. Dus kwam toevallig zo uit.)
5x60 (ging goed en gemakkelijk)
2x80 (daarna ging het echt niet meer, waren wel 2 goede reps).
1x80 (zelfde als hierboven).

Volgende keer naar 77,5Kg zakken. Maar komende Maandag ga ik niet deadliften! Squat en deadlift op één dag is er niet meer bij voor mij.
Volgende week weer echt met het ABABAB schema van stronglifts gaan werken!

 

[Alainvs]

Helemaal ingekakt met bor en bench.

Vandaag maar 40Kg voor bor en 45Kg voor bench gepakt.
Doe er dan wel 5Kg elke training bij dan komen we misschien nog in de buurt van mijn goal.
Ik heb alleen een beetje als ik bor doe dat een kant sneller omhoog gaat en dat als ik eenmaal bezig ben het bijna vanzelf gaat, alleen de eerste keer van de grond trekken is het moeilijkst!

Op einde van de training nog gewone dips gedaan. Moh ik voelde mijn triceps :O !
sets van 11, 8 en 5. Meer kreeg ik er niet uit hehe. Mijn biceps waren wel mooi warm er van geworden. Goede pomp!

 

[Alainvs]

09-1-2013
Vandaag echt een k*t dag !

Beetje opwarmen en voelde me meteen al vermoeid. Squat al te moein de warming up, hong al vast bij 50 Kg.
Overhead press 5x20, 3x5x25. Ik kreeg mijn schouders niet 'los' of warm of hoe je het wilt noemen.
Een 60Kg deadlift zat er ook echt niet in. Thuis ben ik in slaap gevallen op de bank .
Voelde me helemaal grieperig en had geen zin in eten en niks had smaak. Wel avondeten naar binnen gepropt btw.

Nu gaat stuk beter maar hoop niet dat ik ziek word . Anders haal ik mijn targets dus niet.


11-1-2013
Niet gaan fitnessen. Vermoeid, koppijn, beetje de griep te pakken.
Nieuwe weegschaal binnengekomen. Gelijk gewogen eerst 45 Kg . Daarna ben ik op de goede plaats gaan staan van de weegschaal 56,5 Kg. Haha is nog steeds weinig. Klopt waarschijnlijk niet hele familie ofzo weegt te weinig volgens dat ding. Woog laatst bijna 60Kg. Hij is wel helemaal bevroren dus ga er vanavond nog eens op staan . Vet percentage was nu 12,4 % en spiermassa 56%. Botpercentage 3.1% lol.

 

[Alainvs]

14-01-2013

Squat:
warmingup
3x5x85 (laatste set afgemaakt, daarna kon ik totaal niet meer squatten. Zelfs bodysquat.)


Benchpres:
4x45
Row:
4x45
deadlift:
2x75

Dw-dips
2x10 toen was ik wel moe zat haha.

 

[Nesselaarr]

Ik volg zelfde leeftijd bijna zelf leeftijd ben benieuwd

 

[Alainvs]

Ik volg zelfde leeftijd bijna zelf leeftijd ben benieuwd

Wat zeg je precies ?
Mijn stats zijn wel ruk vergeleken met die van jou. (heb voor de alles behalve squat en deadlift hogere stats gehad.)

Maar ik ben expres weer met benchpres en row naar 40 Kg terug gezakt en kan nu nog wel even 5Kg per training er bij gooien. Maar nu moet ik consequent gaan trainen, en elke keer als ik lekker bezig ben wordt ik ziek of krijg ik gezeik met school dat ik maar 1 x in de week kan trainen

 

[Nesselaarr]

Haha ik bedoelde ook bijna zelfde lengte.

Ooh klote constant trainen komt vanzelf wel hoop ik.
Je bent al vroeg begonnen das al een goeie set!

 

[Alainvs]

Ah zo haha.
Ja Was niet zo'n goed idee denk ik om vandaag 85Kg te squatten, vorige week maandag was de laatste keer met 82,5. Dus _en_ 2,5Kg erbij _en_ een week niet getraind. Maar kreeg kramp in mijn glutes en kon dus spontaan niet verder squatten. Maar zal vrijdag wel weer lukken denk ik.

Jij bent toch ent zo vroeg begonnen, en bent constant doorgegaan hehe.

 

[Nesselaarr]

Ah zo haha.
Ja Was niet zo'n goed idee denk ik om vandaag 85Kg te squatten, vorige week maandag was de laatste keer met 82,5. Dus _en_ 2,5Kg erbij _en_ een week niet getraind. Maar kreeg kramp in mijn glutes en kon dus spontaan niet verder squatten. Maar zal vrijdag wel weer lukken denk ik.

Jij bent toch ent zo vroeg begonnen, en bent constant doorgegaan hehe.

Ik ben net op 15e begonnen paar dagen later werd ik 16.
Ik zal eerlijk zeggen ik had totaal kennis
ik dacht als ik me buik trainde dat alles wel breed werd net zoals al rennen.
In maart daarop kwam ik er pas achter dat niet t geval was dus ging biceps trainen.
Later ontdekte ik perongeluk deze site toen begon ik beetje serieus toen zag gelijk een veel beter resultaat waardoor ik bleef gaan.
Daarvoor was ik ook totaal niet constant soms weken lang niet dan weer 1 x

 

[Alainvs]

16-01-2013

Lekkere training !
Beetje warming up, 5 minuten crosstrainer en 2 minuutjes roeien.

Daarna begonnen met training.

Bench press:
5x5 x 47,5 ging echt gemakkelijk deze keer (niet gesquat vandaag ).

Ondertussen gedeadlift, beetje om de beurt:
5x50
4x70
4x77,5 (niet helemaal perfect)
5x80

Overhead press:
5x20
5x35
5x35
5x35

Meer lukte echt niet . Hoe komt dit? Ik doe meer de military press staande met een normale tot wijde stand. En dus zonder de beweging die je maakt bij de push press. Maar de overhead press is echt ontzettend moeilijk en bij de laatste set moest ik echt vanaf de 2de rep pijnzen om hem omhoog te krijgen .

Afgesloten met 3x8 BW dips (echt dikke pomp in triceps ) en 5 minuutjes rustig uitgelopen op de loopband .

Btw dikke vreetkick nu na trainen.
4 boterhammen, 100 gr rijst en 200 gr kwark.
Allemaal zo goed als vet vrij. 30 gr eiwit en goede 130 in koolhydraten denk ik?

 

[Nesselaarr]

Overhead press mee bedoel je dus wel of niet de mp mee? of die zittende variant.
Verder is ohp gewoon een lastige oefening en is 3 x 5 x 35 echt niet zo slecht.
Gewoon denk op normaal niveau vergelijken bij je bp

 

[jonggeleerd]

succes!
ik doe nu ook een stronglifts variant (voor het eerst) Madcow Advanced 5x5

bevalt me goed moet ik zeggen!

ik volg je.

OHP is idd hoerig, 2,5kg per week haal je nooit
heb je kleiner schijven? 0,5 / 1kg schijven? dan kun je die gebruiken

anders bv

week 1
5x35
5x35
5x35

week 2
5x35
5x35
5x37,5

week 3
5x35
5x37,5
5x37,5

week 4
3x5x37,5

week 5
2x5x37,5
1x5x40

enz.

2,5 per week lukt gewoon niet, dat is 10kg per maand. Op jaarbasis is dat al redelijk veel (okee op jouw niveau mss 15-20kg maar daarna echt niet)

zelf goed inschatten of het te halen is, desnoods een gewicht opnieuw doen/minder snel verhogen.
Maar ook niet te snel opgeven, soms ff pushen om Pr's te halen.

Ben je al veel aangekomen? dat is ook erg belangrijk namelijk

 

[Alainvs]

Nee niet de zittende variant, die is echt k*t. Maar echt de overhead press. Dus knie en enkels gelocked en een medium stance en een grip van 1 duim van het gladde van de barbell, ietsje wijder als schouder.
Alhoewel ik wel stiekem hier en daar zat te push pressen, in totaal 3 keer ofzo . Dat ging namelijk veel gemakkelijker haha.
Ik wil de oefening ook niet te zwaar doen en forceren omdat mij dat niet goed lijkt voor de schouders. Volgende keer 4x5x35 proberen, dan 5x5 en dan ga ik denk ik weer naar 3x5 maar met 2,5 kg er bij en zo maar verder opbouwen.

 

[Nesselaarr]

Nee niet de zittende variant, die is echt k*t. Maar echt de overhead press. Dus knie en enkels gelocked en een medium stance en een grip van 1 duim van het gladde van de barbell, ietsje wijder als schouder.
Alhoewel ik wel stiekem hier en daar zat te push pressen, in totaal 3 keer ofzo . Dat ging namelijk veel gemakkelijker haha.
Ik wil de oefening ook niet te zwaar doen en forceren omdat mij dat niet goed lijkt voor de schouders. Volgende keer 4x5x35 proberen, dan 5x5 en dan ga ik denk ik weer naar 3x5 maar met 2,5 kg er bij en zo maar verder opbouwen.

Let wel goed op je rug als je echt zwaar gaat moet je wel op je rug letten dat deed ik int begin niet.
Dus zorg 100% voor techniek.

Verder noemen wij dat gewoon MP en Met push heet Pushpress.
Pushpress heeft ook veel met techniek te maken geloof ik.