Fitness Seller

Alains stronglift [pics toegevoegd]

Users who are viewing this thread

OP
A

Alainvs

Cool Novice
Lid geworden
17 sep 2011
Berichten
242
Karma
5
Lengte
1m73
Massa
67kg
Vetpercentage
16%
Poeh, vandaag veel te moe om te trainen. Was ook gewoon een sauna in de gym :(.
Squat: 5x82,5 4x82,5 1x82,5.
Veel te klein volume. Maar laatste ging echt te moeizaam.
 

Ano_89_88

Cool Novice
Lid geworden
7 mrt 2013
Berichten
163
Karma
1
Lengte
1m80
Massa
87kg
Vetpercentage
18%
Yo alain,

Leuk dat je ook stronglift doet, ben er zelf ook 2 maanden geleden mee begonnen en het werkt als een malle :)

Heb even snel je hele log door gelezen en het valt me op dat behoorlijk inconsequent traint, ook met oog op je doelstellingen. Nu is dat ook wel lastig als je naar een drukke gym gaat waardoor er niet altijd genoeg plaats en tijd is. Maar stronglift valt en staat bij 3 keer in de week trainen en voor elke oefening 5 setjes van 5 reps doen. Haal je de 5 setjes en reps niet, dan moet er gewicht af. Ik weet bijna zeker dat je te zwaar traint en daarom bijna nooit 5x5 volhoud en allerlei pijntjes ervaart ( je weegt zelf immers maar 61 kg?). Als je het maximale uit het programma wilt halen probeer het dan koste wat kost volgens de "regels" te doen. Op de website van stronglift kun je een app downloaden die precies bij houd hoeveel gewicht en herhalingen je voor die dag moet doen, deze pastook automatisch het gewicht aan als je het niet haalt enzo. Voor mij werkt die app echt perfect, zorgt er voor dat ik nooit afwijk van het programma zoals het bedoelt is en ik altijd weet wat ik moet doen!

Succes nog kerel!
 
OP
A

Alainvs

Cool Novice
Lid geworden
17 sep 2011
Berichten
242
Karma
5
Lengte
1m73
Massa
67kg
Vetpercentage
16%
Hey Sem,

Die app zal niet werken want ik heb Symbian (nokia N8):rolleyes:.

Maar dat inconsequent trainen klopt. Ik vind het zelf ook niet fijn maar het ligt niet echt aan een drukke gym want ik ga in de 's morgens of in de middag. Dan valt het nog mee, na 6 uur wordt 't drukker.
Mijn probleem is meer dat ik het soms te druk heb met school en daardoor niet kon gaan (werkstukken) of werk of dat ik een keer zeer ziek ben geweest (~10 dagen, 20 x kotsen).

Die sets en reps klopt ook wel ja. Ik ga nu echt voor de 5x5 en anders 5x6 (5 sets 6 reps) als het effe kan.
Ik ben nu ook bijna klaar met mijn middelbare school (= hoop minder stress).
En sinds een paar weken gaat alles weer bergop :) .

Toch traint het stronglifts niet helemaal meer lekker. Alleen maar een paar compound oefeningen begint een beetje saai te worden.

Daarom heb ik vandaag eerst 5x5x57,5 gebenched.
Vervolgens heb ik 2x5x35Kg overhead press gedaan, hierna moest ik 3x5x32,5Kg doen want dat lukte echt niet meer.
2,5Kg er af voor een schouder oefeningen merk je super goed!!
Als laatst van de compounds gedeadlift, dit ging erg makkelijk vandaag: 1x50 (had mij bijna vertild, 't was extreem licht:p).
Daarna 4x70 en afgesloten met 5x87,5 (ik kon er nog een set bij doen van 90/92,5 waarschijnlijk maar dat is toch niet fijn op de rug denk ik, ik ga het nu niet overhaasten).

Maar toen wat staan te praten met iemand (stuk ervaren) en op neer gekomen dat ik toch wat isolatie er bij ga doen.
Dit was al mijn idee omdat mijn borst zelf een beetje achter loopt en ik eigenlijk in een klein uur klaar ben met trainen en nu alle tijd heb eigenlijk (geen school meer).

Begonnen met (decline)cable fly. Maar licht begonnen met 7,5Kg per arm en 3 sets van 8 gedaan.
Hierna fly's recht vooruit gedaan zittend, deze met 1x8x10Kg, maar dit vond ik niet zo fijn.
Vervolgens seated dips gedaan (lang geleden). Ging meteen wel lekker met 3x8x75.
Hierna was mijn chest echt op en ben ik mijn biceps gaan trainen (doe ik misschien 1-2 x per maand).
Dit heb ik gedaan met bicep curls 3x8x10(+EZ-bar ?Kg). Afwisselend breed en smal gepakt.
Afgesloten met 1x8x5Kg(+EZ-bar) reverse Curl.

Dat was een wat andere training en mijn chest en biceps voelen nu nog zwaar aan :D .

Het is niet de bedoeling om elke keer zoveel machines/isolatie te doen. Ik zoek een paar goede oefeningen uit als aanvulling op de compounds.
 

MarceldeV

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
10 apr 2009
Berichten
4.625
Karma
210
Lengte
1m95
Massa
101kg
Chins + Dips zijn de assistance oefeningen die je kunt toevoegen. Je hebt toch niet voor niets voor Stronglifts gekozen? Laat je dan niet door 1 gesprek van je pad brengen.
 
OP
A

Alainvs

Cool Novice
Lid geworden
17 sep 2011
Berichten
242
Karma
5
Lengte
1m73
Massa
67kg
Vetpercentage
16%
Met gewicht of zonder gewicht?
Ik heb wel eens dips gedaan, maar daar branden je triceps eigenlijk bijna alleen maar van :p .
 
OP
A

Alainvs

Cool Novice
Lid geworden
17 sep 2011
Berichten
242
Karma
5
Lengte
1m73
Massa
67kg
Vetpercentage
16%
Redelijk dagje, alleen deadlift ging fout, misverstandje. warming ups buiten beschouwing.

5x57,5 benchpress

2x92,5 deadlift. Gaf een fail, want in mijn log stat dat ik 15 april voor het laatst 82,5 heb gedeadlift. Tja niet raar dus.

5x82,5 deadlift ging wel goed itt 92,5

3x8 fly naar benenden toe (decline fly?)

8x60 dips
8x70 dips
8x75 dips


Alleen kan ik het nu niet echt meer een stronglifts noemen als ik er gedeeltelijk isolatie bij doe. Maar 2-3 oefeningen per keer begint saai te worden en ik hang als het ware 'vast'. Even andere oefening als er bij. De grote compounds zijn wel de eerste oefeningen die ik doe en staan centraal echt als 5x5.
 

MarceldeV

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
10 apr 2009
Berichten
4.625
Karma
210
Lengte
1m95
Massa
101kg
Eerst zonder gewicht chins en dips tot je je gewenste aantal reps haalt, dan kun je ook gewicht toevoegen.
Geen squats?
 
OP
A

Alainvs

Cool Novice
Lid geworden
17 sep 2011
Berichten
242
Karma
5
Lengte
1m73
Massa
67kg
Vetpercentage
16%
Morgen squats. Squat en deadlift op een dag is geen succes. Alleen als het moet, maar heb nu toch vakantie (examens).
Ok dan zal ik dat doen. Bedoel je met chin ups een variatie van chin en pull-ups zeg maar, er is namelijk veel variatie in itt dips.
 

MarceldeV

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
10 apr 2009
Berichten
4.625
Karma
210
Lengte
1m95
Massa
101kg
Wat de chins betreft doe ik de uitvoering waar ik het sterkst in ben, dat is bij ons de handen iets schuin met de knokkels naar het gezicht. Maar soms wissel ik eens van uitvoering.
 
OP
A

Alainvs

Cool Novice
Lid geworden
17 sep 2011
Berichten
242
Karma
5
Lengte
1m73
Massa
67kg
Vetpercentage
16%
Donderdag:
squat: 4x5x82,5 & 2x80 De laatste set was echt niet meer te doen, ik was echt moe en het was benauwd.
overhead: 5x5x35 laatste set was alleen zwaar, rest ging vrij gemakkelijk.
barbell row: 5x5x40 ging vrij gemakkelijk ondanks ik uitgeput was bij de eerste squats.
pull-ups en chin-ups: gingen aan de power cage vrij moeilijk (vierkant, slechte grip), aan de cable apparaten (bovenop zit een stang) gaat het wat makkelijker).
Meer als 2x5 chin/pull ups kreeg ik er niet uit na deze training. Denk als ik begin aan de training ik er wel 15 uit haal.

Vrijdag:
deadlift: 5x85
benchpress: 5x60 helaas maar één keer vijf maal 60.
benchpress: 2x5x57,5 schouders en onderrug begonnen echt te vermoeid te raken, overall vermoeid zeg maar...
BW-dips: 11, 8, 6 triceps hadden nog vrij veel kracht.

Ik moest weer even in het trainen komen, 3 dagen achter elkaar nog nooit gedaan. Nu 2 dagen rust en komende week weer ma/wo/vr.
Wel 1 kilo aangekomen in 4 dagen! (kort termijn natuurlijk, gister was het nog 2Kg).
In ieder geval nu een goede stijgende lijn.
 
OP
A

Alainvs

Cool Novice
Lid geworden
17 sep 2011
Berichten
242
Karma
5
Lengte
1m73
Massa
67kg
Vetpercentage
16%
Kapot heet in de fitness. Er mag geen airco gebruikt worden, wordt je namelijk ziek van zeggen ze.
Als je hem niet op 15 graden zet boeit 't volgens mij niet. 25-30 Graden is niet uit te houden. Ook de vochtigheid is killing.

Squat:
8x20
4x60
1x80
5x5x85 Sommige sets gingen wat moeilijk, kreeg het zwart voor de ogen van de hitte.

Benchpress:
8x20
4x40
5x5x60 één set ging moeizaam, ik liet hem bijna op mijn buik vallen (gebeurt meestal naar je nek :rolleyes: ).

Cable:
eerst per ongeluk 8 flys gedaan met 5 kg.
Daarna 2x6x5kg bench press. Hierbij voelde ik mijn borst zowat scheuren, zoveel spanning krijg ik nooit met bankdrukken op mijn borst.

Dips:
11x BW. Het was echt te warm om nog meer te doen in de fitness.

Ik houd de cable in mijn programma omdat het volgens mij goed helpt om mijn benchpress te verhogen.
Ik zat eerst namelijk een beetje vast rond 60Kg en nu denk ik dat ik daar wel door heen kan komen.
Tevens lekker aan het komen. Ook vet helaas. Maar zit nu op ruim 63Kg met een VVM van 52,5.
 
Laatst bewerkt:
OP
A

Alainvs

Cool Novice
Lid geworden
17 sep 2011
Berichten
242
Karma
5
Lengte
1m73
Massa
67kg
Vetpercentage
16%
08-05
BOR:
5x40
5x5x42,5. Ging gemakkelijk, niks vermoeid.

overhead:
5x20
3x5x35. Begon toch en beetje vermoeid te raken.

deadlift:
5x40
2x75
4x87,5. Totaal uitgeput. De reps gingen zo langzaam... Dat ik nog niet eens aan een vijfde rep toe kwam.

5 wide pull-ups (op een rechte stang. Niet zo'n gebogen uiteinde.)
5 chin-ups
 
OP
A

Alainvs

Cool Novice
Lid geworden
17 sep 2011
Berichten
242
Karma
5
Lengte
1m73
Massa
67kg
Vetpercentage
16%
10-05
bench:
10x20
5x40
4x5x62,5. De 4de set met spotter, de 5de set failde ik.
5x60. fail, begon een beetje scheef te gaan.

cable press:
5x7,5
5x12,5 foutje
2x5x7,5

Geen squat deze keer maar, leg press:
5x90
3x5x120. Hierna was mijn energie echt weer op voor de training. Dit is ongeveer na een half uur trainen...
leg extension:
3x5x60

bw-dips:
5, 12, 6
chin ups:
8, 5, 5

Tevens eigenlijk een nieuw doel gezet. Als ik deze progressie sinds 1 mei aan kan houden weeg ik eind september eigenlijk 85Kg, dat wat mij een beetje too much lijkt stel ik mijn doel op 70 Kg. Ik wil dit bereiken zonder dat mijn vet percentage boven de 18% komt, anders zou 1Kg per maand wel heel makkelijk zijn.

Vanmorgen gewogen:
gewicht: 63,1
vp 17% vetmassa: 10,73
spierp 49,3% spiermassa:31,11
Vocht percentage: 58,4%

Ik zie eigenlijk een significante daling van vochtpercentage. Voor vergelijking:
08-04 nog 59,5% gemiddeld. Zit ik nu op 58,4 welke een dalende lijn is.

Hierbij een grafiek van mijn gegevens die ik heb verzameld.
Het gewicht is echt een schommeling, maar ik heb een trendlijn op mijn totale massa toegevoegd. Dus als ik zou doorgaan zoals ik doe sinds 1 januari 2012 zou ik 1 januari 2013 65 Kg wegen, beetje langzaam haha.
33e7jbd.jpg
 
Laatst bewerkt:
OP
A

Alainvs

Cool Novice
Lid geworden
17 sep 2011
Berichten
242
Karma
5
Lengte
1m73
Massa
67kg
Vetpercentage
16%
in de avond geweest... Niet veel meer energie, terwijl ik 't wel verwacht. Maar kon wel wat langer/makkelijker door gaan voor gevoel.

Met squats ga ik scheef :S . Ik snap niet hoe dit kan en hij ligt ook niet meer zo lekker op mijn rug...
Squat: 4x5x87,5 omdat het gewoon niet zo lekker ging. Had nog wel 1 of 2 setjes er aan kunnen doen.
Benchp: 5x62,5 en toen 4x5x60 omdat 62,5 net iets te zwaar was maar 60 ging makkelijk.
deadlift 5x60 5x90. Ging goed was precies goed, 92,5 zou ook wel lukken maar dit was wel nice na een squat sessie vond ik.

Ik zit nu in de examens dus kan iets minder vaak fitnessen....
 
OP
A

Alainvs

Cool Novice
Lid geworden
17 sep 2011
Berichten
242
Karma
5
Lengte
1m73
Massa
67kg
Vetpercentage
16%
Wat mensen squat aangeleerd, duurde wel lang. Mensen zien er meteen van af...

squat:
10x20
5x50
2x80
4x5x87,5
6x50

overhead:
4x5x32,5Kg

Weer zo benauwd in de fitness. halverwege de training is gewoon al mijn energie weg:( !
 
OP
A

Alainvs

Cool Novice
Lid geworden
17 sep 2011
Berichten
242
Karma
5
Lengte
1m73
Massa
67kg
Vetpercentage
16%
BOR:
5x5x50
Deadlift:
1x95
1x90 (door de BOR extreem moeizaam)
Overhead:
3x5x30
squat:
3x15x30 (voor een hoger volume gekozen en lager gewicht. Zo kan ik toch meerdere keren per week squatten.)

eigenlijk een vraagje over de BOR:
Ik doe de BOR anders dan ik veel op youtube zie. Op YT zie ik vaak dat de barbell eerst gedeadlift wordt en er dan een row wordt gedaan die zeg maar niet tot de grond gaat.

Ik voer meer zoiets uit: http://www.youtube.com/watch?v=mnYlo_4SsV0.
Maar dan wel veel steviger en ik beweeg niet met mijn benen en heup. Ik houd mijn rug compleet parallel met de grond. Het is gewoon net alsof ik aan het bankdrukken ben, maar dan pull ipv push. Door mijn korte benen heb ik namelijk wel steeds dat na elke rep de barbell terug op de grond ligt. Maar ik roei dan ook helemaal tot mijn borst, is dit fout? Moet er echt geroeid worden naar de navel toe?, omdat ik namelijk een normale grip pak in plaats van supinated grip.
 
Laatst bewerkt:
OP
A

Alainvs

Cool Novice
Lid geworden
17 sep 2011
Berichten
242
Karma
5
Lengte
1m73
Massa
67kg
Vetpercentage
16%
Internet verwijderd de hele tijd mijn bericht omdat ik er te lang over doe dus nu iets korter:
Ik zit momenteel op 66Kg met een vp van bijna 18%, ook al zie je dat niet vind ik zelf. Misschien binnenkort een lichte cut er in gooien. Wat isolatie/andere oefeningen toegevoegd, als assist op de grote oefeningen en om mijn fysiek wat te compenseren (naar mijn eigen mening).

benen:
back squat nog steeds rond 85 met 5x5 vol nu wel.
4x10x60 is ook lekker, dat had ik laatst gedaan. Nu ook front squat er bij aan het doen. Eerst nog 3x8x35. Ben het nog op aan het bouwen, eerst iets beter de beweging krijgen met mijn polsen.
Overgestapt naar één keer per week zwaar back-squat. Dit zorgt er voor dat ik veel minder vermoeid ben door de week door! 2 keer is echt te veel voor mijn lichaam denk ik. Ook omdat ik nog deadlift (zwaar voor mijn lengte/gewicht).
Hierbij gooi ik nu ook de leg press. Die van techno gym 120-140Kg 3x8 ongeveer. linear leg press 250Kg+.
leg extension 75Kg, leg curl 40Kg.
Benen maken fysiek erg goede progressie. Benen staan het centraalst in mijn schema. Ik doen benen liever dan chest/armen. Ik skip obvious chest/bicep day:o. Maar is wel effe lachen als ik 2 maal bredere benen heb als sommige mensen die armen hebben zo breed als mijn borst :p .

Deadlift:
Dit gaat goed vooruit. 4x105Kg is de max op het moment. 5-6x100 is goed te doen, zelfs na een zware training vind ik. Alleen de ROM voelt gewoon kort aan lijkt het. Voeg ook lichtere deadlifts toe (60-70Kg).

Overhead press:
35-37,5Kg 4x6. Hierbij vind ik wel dat de achterkant van mijn schouders wat achter loopt dus voegde ik een clean toe. Alleen de beweging waarbij je de barbbell omhoog trekt, deze beweging met een barbbell dus:http://www.youtube.com/watch?v=gNv6nL1x3X4
Op het moment alleen de olympic bar als gewicht met 2,5Kg totaal. Voelt goed aan de boven/achterkant van mijn schouders en rug.

Ik voeg de front squat en deze part-clean toe omdat ik over wil in een hangclean/powerclean/C&J.

benchpress:
62,5-67,5Kg 5x6. Middelste setjes blijven het lekkerste.
Wou dumbbell flye toevoegen, omdat mijn voor/onderkant van de borst een beetje achter looptm, maar vind het maar k*t. Dus ik ga eens kijken voor de peckdeck.

BOR:
hierbij terug gegaan naar olympicbar+5Kg ~ 5x8. Omdat ik meer een jerk uitvoerde die horizontaal was.
Nu laat ik de barbbell niet meer op de grond rusten en voel ik meer spanning op mijn rug.

Heb de tekst nu wat korter gehouden omdat ik na meer als een half uur typen wel beu was dat chrome mijn tekst verwijderde omdat ik auto uitgelogd was.
 
OP
A

Alainvs

Cool Novice
Lid geworden
17 sep 2011
Berichten
242
Karma
5
Lengte
1m73
Massa
67kg
Vetpercentage
16%
vanmorgen getraind.

mensen waren bicep curls aan het doen in de powercage :o ??
Dus effe warming up gedaan op leg press.
Vervolgens squats gedaan: 10x50 5x85 2x5x80. (veel te duf om 's morgens te squatten en deadliften)
front squat: 3x10x30.
overhead press: 3x5x35

Verder wat aangekloot met powerlift, c&j, overhead squat(voelt echt idioot zwaar en extreme balancering nodig), hang clean. Wil een van deze toevoegen aan mijn programma, dus zat gewoon een beetje met de techniek te klooien.

einde deadlift: 100kg fail. Iets minder kwam ik uit op 5x87,5. Was erg vroeg op de morgen en was vermoeid van alle nieuwe oefeningen die ik heb gedaan.

2x8 ez-bar+10kg bicep curl. Toen ging de fitness sluiten :o:o .
 
OP
A

Alainvs

Cool Novice
Lid geworden
17 sep 2011
Berichten
242
Karma
5
Lengte
1m73
Massa
67kg
Vetpercentage
16%
afgelopen week paar pr's neergezet.

benchpress: 2x5x70
deadlift: 5x105
squat: 2x102,5

Alleen nu heb ik buikgriep dus krijg niet echt veel energie....
 
OP
A

Alainvs

Cool Novice
Lid geworden
17 sep 2011
Berichten
242
Karma
5
Lengte
1m73
Massa
67kg
Vetpercentage
16%
Het lukt mij op het moment maar niet meer om 105KG te deadliften. Het is mij een paar weken geleden gelukt maar nu niet meer.
Om mijn deadlift (en onderrug) te versterken ben ik een hoop support oefeningen gaan doen voor de onderrug.

Alles zat rond de 4-6 keer.
deadlift: 50
part deadlift: 60
deadlift: 70
part deadlift: 90
jump deadlift: 40
part deadlift: 90
jump deadlift: 30 (40 was toch iets te vermoeiend)
part deadlift: 90
jump deadlift: 30
part deadlift: 100
calf raises: 60
calf raises: 70

En nog 2x7x50 close grip pulldown, om ook nog een ander stuk van mijn rug te pakken omdat ik anders niks meer te doen had.
De volgende keer nog deadliften terwijl ik verhoogd sta voor een grotere ROM, schijnt ook goed te zijn (wat ik ook begrijp).

Het is nu niet echt meer een stronglift maar dat maakt mij niet meer uit. Het hele programma is gewoon te zwaar voor mij.
 

Naar boven