Ik vind de combinatie van GHR, hanging leg raises en ab wheel rollouts zeker niet slecht, ik zie het ook veel powerlifters doen (byrce lewis,...)
Ivb met agonist/antagonist zag ik het zo:
Squat: Compound Push
Deadlift: Compound Pull
Leg Ex/Knee extension: Isolation Push
Leg Curl/Knee flexion: Isolation Pull
Abs: Isolation Core Push
Hyperex: Isolation Core Pull
Past toch allemaal goed bij elkaar?
In principe wel, maar ik denk dat ik nu ook wel snap waarom mijn voorkeuren iets anders liggen. Vanuit BB perspectief benader jij zaken heel reductionistisch en spiergericht, logisch.
Ik kijk meer bewegingsgericht qua musculaire en motorische samenhang, wat een gevolg is van het feit dat
ik toch meer neig naar de krachtgerichte kant van het trainingsspectrum. (ben meer een dikke powerlifter zeg maar)
Daar bovenop ben ik ook van mening dat het lichaam meer ontworpen is om als eenheid te functioneren.
Daarom ben ik ook meer een voorstander van complexere bewegingen (multi-joint, meerdere lichaamsdelen e.d.), dus ook voor de assistance.
Dat betekent overigens niet dat ik helemaal geen 'isolatiebewegingen' doe (Mea Culpa, ik doe ook curls) maar als het even kan kies ik ook daar variaties die meer richting een fullbody activity gaan, zoals een staande barbell curl met wat 'body English'.
het ding is dat bij hip extension de gluteus maximus de primary spieren zijn, de hamstring niet eens zo primary
Dit is zeer discutabel.
en worden dan ook maar 3 van de 4 hamstring heads geactiveerd. Daarom moet je dus een oefening doen met knee flexion.
Mais oui.
Natuurlijk gebeurt er in glute ham raise knee flexion to an extent,
maar omdat glutes al vooral worden getrained in hip extension (deadlifts en squats) ga ik liever hard op een leg curl machine ipv glute ham raise lol.
Dan doe je de GHR volgens mij toch echt niet goed hoor..
Serieus, heb jij ooit wel eens écht ervaren hoe een
correcte GHR uitvoering voelt?
En dan bedoel ik waarbij de knieen tijdens hamstring flexie-beweging naar beneden schuiven in plaats van gefixeerd op een plateau bij de 'poor man's' varianten?
In mijn ervaring is de knie-flexie hier in echt vele malen krachtiger en vollediger in vergelijking met alle leg curl variaties die ik door de jaren heen ook gedaan heb. (niet te verwarren met het pomp/burn gevoel overigens)
En ivb met knee extension, komt toch niet zo zeer in bod als je enkel deadlift en squats en glute ham raises/leg curls doet he? Wat een powerlifter nodig heeft zijn vooral goeie spieren voor hip extension, powerlifters hebben geen sterkere quadriceps nodig dan wat ze nodig hebben voor hun squat, dus powerlifters zouden een hoger glute to quadriceps ratio moeten hebben dan bodybuilders
Alles wat je hierboven schrijft is natuurlijk in grote mate afhankelijk van HOE je squat, de specifiek technische vorm.
Sumo squat style a la westside is inderdaad per definitie een posterior chain movement.
Deze vorm heeft uiteraard maar één doel, optimale bio-mechanica omwille van de competitie.
Wat ik wil zeggen is dat het prima mogelijk is om te squatten op een manier die -bij de meesten althans- een gelijkmatige LB ontwikkeling geeft, OOK voor de quadriceps. (meer high bar, smallere stand, knieen meer naar voren etc.)
Kijk maar eens naar de enorme quadriceps ontwikkeling van veel IPF powerlifters en vooral ook Olympic lifters.
Het is een illusie te denken dat vooral leg extensions hiervoor verantwoordelijk zijn geweest....
(Volgens mij kennen ze deze oefening niet eens
)
Los van deze hele discussie, spierhypertrofie is voor een groot deel een lokale (spier) aangelegenheid, dus single joint isolatie bewegingen hebben zeker hun plaats in BB, omdat ze natuurlijk heel gericht een bepaalde spier aanpakken.
Ik zou er echter niet een té hoge prioriteit aan koppelen.
"met een groter kracht en massa-rendement"
dit is inderdaad heel belangrijk bij je oefeningen selectie, voor de twee tricep oefeningen koos ik daarom ook oefeningen enkel waar je een sterke grip in hebt (want zoals je mischien al weet maakt de grip helemaal niet uit ivb met het trainen van triceps en zou je dus enkel oefeningen moeten pakken met een sterke grip) en niet te veel in de extreme gaan om de verschillende tricep heads te benadrukken (daarom gwn cable pushdowns ipv tricep kickbacks, waar je een veel groter kracht en massa-rendement in hebt maar mischien ietje minder de verschillende tricep heads benadrukt). Tricep dips vind ik ook een heel goede tricep exercise, en zou je in principe kunnen vervangen met tricep pushdowns.
Hoewel ik zelf altijd alles beredeneer en altijd een duidelijk overwogen reden waarom ik iets wel of niet doe in mijn trainingen en dit ook aanmoedig bij anderen, denk ik dat jij hier een beetje last hebt van 'over-thinking', je zoekt het wel érg ver.
(Niet verwacht dat Harpep dit ooit nog zou zeggen tegen iemand
)
De oefeningen die het grootste
allround rendement hebben qua kracht en hypertrofie, zijn eigenlijk de oefeningen die de doelspiergroep aanpakken in samenhang met een complexe beweging waarbij meerdere gewrichten, primary movers en synergisten ingeschakeld worden.
Parallel bar dips is per definitie zo'n voorbeeld. Een Close grip bench press is dat ook.
Dips zijn in dat opzicht gewoon niet vervangbaar door triceps pushdowns, no way.
In principe is het doen van UB push bewegingen in verschillende vlakken (dips, bench press, OH press) meestal al ruimschoots voldoende om alle triceps koppen goed te ontwikkelen.
Enige uitzondering daarbij is misschien de lang kop, maar dat kun je makkelijk ondervangen door iets van een overhead triceps extensie te doen of bijvoorbeeld een lying triceps extension behind te head.
Concentration curls hebben eigelijk een grotere kracht en massa-rendement dan barbell curls. Ik heb ondervonden dat concentration curls een heel sterke beweging is. Ik kan 10 repetities doen, zeer geconcentreerd met full range of motion en controleerde positives en negatives met een relatief zeer hoog gewicht, een sterkere beweging dan barbell curls. Wat logisch gezien zou betekenen dat je meer spiervezels gebruikt. Wat meerdere studies ook hebben bewijzen:
http://www.acefitness.org/acefit/ex...4947/ace-study-reveals-best-biceps-exercises/
http://suppversity.blogspot.be/2011/07/suppversity-emg-series-biceps-brachii.html
EMG studies hebben voor mij altijd iets magisch, maar tegelijkertijd besef ik dat ze meestal ook nooit 100% betrouwbaar zijn.
Dat komt o.a. doordat toegepaste meet-methoden vaak niet consequent zijn of potentieel slordig worden toegepast. Ik heb vanuit mijn studie (biologie) een aantal keren mogen aanschouwen hoe dit soort metingen in de praktijk worden toegepast en moet zeggen dat het knap lastig was om zuiver te doen.
Dit verklaart ten dele ook waarom resulaten nogal eens verschillen.
Als ik kijk naar de 2 links die jij gaf, dan zie ik dat de concentration curls met de meeste activiteit uit de bus kwam, maar ik heb ook andere EMG resultaten gezien, waarbij deze curl variant op een beduidend lager plaats kwam te staan.
Zie bijvoorbeeld op DBB zelf:
http://forum.dutchbodybuilding.com/f8/emg-studies-spiergroepen-vs-oefeningen-72081/#post1340642
Bovendien heb ik zelf altijd mijn twijfels gehad bij de stelling dat de hoogst gemeten EMG activiteit ook DAADWERKELIJK garant staat voor de meest effectieve oefening, maar deze discussie terzijde.
Wat me wel altijd duidelijk is opgevallen, is dat de meest effectieve bicepsoefeningen (of dit nou wel of niet werd bevestigd door EMG onderzoek) altijd curl bewegingen zijn waarbij een duidelijke supinatie van de arm (pols/duim naar buiten gedraaid) plaats vind en de schouder in lichte flexie stand staat.
(Dit zijn dan inderdaad bijvoorbeeld 90 graden scott curls en ook concentratie curls.)
Op zich is dat ook wel logisch denk ik, omdat er bij armflexie feitelijk 3 flexoren in het spel zijn:
- Biceps Brachii
- Brachialis
- Brachiordialis
Waarbij geldt dat de relatieve inbreng van deze 3 o.a. sterk afhankelijk is van de mate van pronatie/supinatie van de arm, concreet meestal uitgedrukt in de stand van hand. (neutraal, onderhands, overhands)
Het is dus niet zozeer dat je curls doet, maar vooral hoe je ze uitvoert wat de mate bepaald waarin de biceps geactiveerd wordt. In mijn optiek kun je de gewone barbell curls op verschillende manieren uitvoeren, waarbij je wel degelijk meer de nadruk op de brachialis of biceps legt.
Hoe dan ook, je hebt dus zeker een punt als je zegt dat je daarom graag Concentraie-curls doet. als het resultaat er ook naar is, wie ben ik dan om daar verder over te redetwisten.
(Die hammer curls zijn er dan ook gewoon voor wat brachioradialis emphasis.)
Duidelijk
Danku voor uw tijd. In ieder geval fijn dat we zijn kunnen overstappen naar een vredevolle discussie.
Ach alle begin is moeilijk is en je weet het DBB=Dutch Bodybuild Battlefield!
