AT’s trainingslog

[ICBkevin]

Tering man! Wat een squats Echt mega sterk man!

 

[alityson]

Tering man! Wat een squats Echt mega sterk man!

Thanks, ik doe m’n best.

 

[alityson]

Vandaag ‘low’ carb en push day

Wup
10 min fietsen
Rotator cuffs, lichte butterflys en cable rows

Bench press
8x20
8x40
6x60
3x80
5x100 - mwha weinig kracht voelde niet goed
8x90
8x90
8x90

Overhead press
10x20
8x40
6x60
6x60 Voelde al beter dan de laatste keer
6x60
6x60

Incline chest press (plate loaded)
Langzaam met een goeie squeeeeze
10x80
10x80
10x80

Butterfly
10x70
10x70
12x70

Cable side raises
7x10kg te zwaar
12x7,5kg
12x7,5
12x7,5

Lying dumbbell extensions
2 armen tegelijk
8x15
8x15
8x15

Rope push downs
12x15
12x15
12x15

 

[alityson]

Vandaag pull gedaan;

Ik log alleen de werkset en laat de warming up achterwege, die bestaat altijd uit 10 min fietsen, rotator cuffs en licht pompen.

Lat pull down
10x77,5
10x77,5
10x77,5
9x77,5

Seal rows met dumbell
10x22,5
10x22,5
10x22,5

Machine row plate loaded - horizontale grip
12x90
12x90
11x90

Dumbell pull overs
10x40
10x40

Rear delt flys
15x10
15x10
12x10
14x10

Incline dumbell curls (met fat gripz)
12x12,5kg
12x12,5kg
10x12,5kg

Rope hammer curls
10x25
10x25
10x25

Dumbell shrugs
10x40
10x40
10x40
10x40 - laatste twee setjes straps gebruikt

Seated calf raise
20x25
20x25
20x25
20x25
20x25 geëindigd met een hold tot falen

 

[alityson]

.

 

[Broly]

Kerel, ik zie dat we fysiek praktisch dezelfde getallen hebben. Maar wat een squat man, tering, kom ik lang niet aan. Ben benieuwd naar je progressie!

 

[alityson]

Kerel, ik zie dat we fysiek praktisch dezelfde getallen hebben. Maar wat een squat man, tering, kom ik lang niet aan. Ben benieuwd naar je progressie!

Thanks man, de squat is ook het enige waar ik nog een beetje sterk op ben

 

[alityson]

Legday vandaag

Eigenlijk high reps squat op t programma, maarrrrr het was echt te warm, dus half geskipt

Squat
8x140
6x145
6x145
6x145
8x140

Seated leg curl
15x52,5kg
15x52,5kg
15x52,5kg

Bulgarian split squat smith
8x60
8x60
9x60
Hierna een beetje duizelig en m’n oren gingen dicht zitten

Standing leg curl
8x25
10x25
10x25

Leg press - sweep focused
15x180
15x180
15x180

Donkey calf raises
20x40
20x40
20x40
20x40
20x40

Drijfnat en kapot naar huis

 

[alityson]

Gister borst, schouders en triceps gedaan
Kracht viel erg tegen, maar zat toch wel lekker in de training

Bench press
5x100 mwha
5x100 mwha / wilde beide setjes minimaal 6 reps
6x95
8x90

Incline chest press plate loaded
8x80
8x80
7x80
8x80 iets langer gerust laatste setje

Butterfly
12x75
12x75
12x75 slowwwww

Side raises cable
15x7,5
15x7,5
15x7,5
‘15’x7,5 laatste 2 reps een beetje gecheat

Overhead dumbbell extension
10x40
8x42,5
8x42,5

Rope pushdown
12x20
12x20
12x20

 

[alityson]

De pull van gister

Lat pull down
8x75
8x75
8x77,5
7x77,5

Barbell rows
6x100
6x100
6x100
7x100

Machine row unilateral PL
10x50
10x50 50kg aan schijven per kant
9x50

Dumbell pull over
15x30
15x30

Seated reverse dumbell flys
12x10
12x10
12x10
12x10


Hammer curls
8x22,5
8x22,5
8x22,5

Bayesian curl met fat grip
12x10
12x10
12x10

Barbell shrugs (met straps)
6x150
6x150
6x150
6x150
6x150

 

[alityson]

Gister high rep benen getraind, geen bijzondere gewichten, maar ‘t was wel echt een killer.

Vandaag push met heeel weinig kracht

Bench press
7x90 voelde al gelijk heel zwaar
7x90
7x90 laatste rep er lelijk uitgeperst en niet m’n borst aangetikt
8x87,5

Incline chest press plate loaded
10x80
9x80
10x80

Incline db flys
12x20
12x20
12x20

Db side raises 1 arm tegelijk
14x10
15x10
15x10
15x10

Overhead db extension
9x42,5
8x42,5
8x42,5

One arm push down met fat grip
12x10
12x10
12x10

Gewicht is nu 83,5 kg en kcal op 2500

 

[alityson]

De pull van vandaag;

Lat pull down
10x72,5
10x72,5
10x72,5

Machine row PL horizontale grip
10x80
9x90
10x85

V-bar pull down
12x65
12x65
12x65

Reverse butterfly
15x30
15x30
15x30
15x30

Hammercurls
10x20
10x20
10x20

Concentration curl met fat grip
12x12,5
12x12,5
12x12,5

Wide grip cable shrugs
20x25
20x25
20x25
20x25

En dat was t weer voor vandaag.

Morgen een vrije dag dus dat betekent legday en een cheatmeal

 

[alityson]

Gister benen

Squat
20x100
20x100
22x100 - gefaald, kwam een klein stukje omhoog, maar zakte weer in elkaar

Seated leg curl
15x50
15x54
14x54

Leg press PL - sweep focused
15x160
15x160
15x160

Standing leg curl
8x30
8x30
8x30

Leg extension
15x75
15x75
15x75

Adductors
15x50
15x50
15x50

Donkey calves raise
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80





De push van vanmiddag

Incline benchpress
6x80
6x80
6x80
6x80

Decline chest press PL
12x80
12x80 ging wel moeizaam
11x80

Cable cross-overs
15x12,5
15x12,5
15x12,5

Cable side raises
12x7,5
12x7,5
12x7,5

Seated dumbell press
15x22,5
12x25
12x25

Lekker high rep, ook wel eens leuk om te doen

 

[alityson]

Pull vandaag

Lat pull down
10x75 heel makkelijk
8x80
8x80
8x80

Barbell rows
8x100
8x100
8x100

Machine row PL vertical grip
10x80
8x90
8x90

Reverse dumbell fly
12x10
15x7,5
15x7,5
15x7,5

Hammer curls
10x20
10x20
10x20

Bayesian curl fat grip
10x10
10x10
10x10

Dumbell shrugs (beide squat rekken bezet)
10x40
10x40
10x40
11x40

Donkey calf raises
20x40
20x40
20x40
20x40

Gewicht weer ietsje gedaald en woog vanochtend 82,7 kg.

Vorige cut geëindigd op 78, maar was toen ook wel een heel stuk droger.

 

[alityson]

Voeding vandaag en zoals de meeste dagen;

1 (pre) - 100 gr havermout
125 gr aardbeien
1 banaan
1 kiwi
3 eieren

2 (post) 450 gr aardappel
200 gr meerval
400 gr spinazie
10 gr kokosolie

3. 200 gr Noorse zalm
225 gr broccoli

4. 200 gr tonijn (steak)
200 gr asperges
150 gr rijst

 

[alityson]

Ennn weer een update

Sinds gister weer m’n calorieën verhoogd met 400. Nu op 3000 en van hieruit rustig verhogen en niet te snel zoals de laatste keer

Vandaag chest gedaan, laatste twee weken was de kracht echt om te huilen.

Incline bp
6x80
6x80
6x80
6x80

Incline chest press PL
8x80
8x80
8x80

Cable cross overs
15x12,5
15x12,5
15x12,5

Dumbell side raises
15x10
15x10
15x10
15x10

Overhead dumbell extension
8x42,5
8x42,5
8x42,5

One arm pushdown
10x10
10x10
10x10

En nog wat buik