Auel Neides (Beginner) Log

[auel neides]

Ahh een eigen log op DBB.

Ik zal alvast om te beginnen wat stats posten om zo iedereen een klein beetje inzicht te geven in de huidige situatie.

• Leeftijd: 21 jaar
• Lengte: 1.82m
• Gewicht: 64.5 kg
• Bodyfat: 7%
• 6 maand aan het trainen

Ook nog even wat uitleg over mijn eigen persoon.

Ik heb altijd op topniveau gevolleybald tot ik een zwaar verkeersongeval heb gehad, hierna heb ik 2 jaar gerevalideerd. Hierna heb ik niets meer van sport gedaan tot ik een half jaar geleden met fitness/powertrainen ben begonnen.

Over mijn gewicht (want ik ben zeker dat hier bij onstaan ) wil ik even kwijt dat ik nog nooit zoveel heb gewogen als nu, ik ben dan ook serieus aan het bikken (Weightgainer, hele partij boterhammen, protein bars,...), maar voor mezelf moet ik ook geen BB body krijgen. Het gaat meer om toch een redelijke spiermassa te creeeren alsook fysiek(lees als snelheidsgebonden activiteit) in orde te zijn.

Mijn trainingsschema wil al wel eens veranderen van dag tot dag, maar ik probeer er een lijn in te krijgen.

Hieronder mijn "voorlopig" schema:

• Maandag: Biceps, Triceps, Borst, Kuiten
• Dinsdag: Borst, Buik, Onderrug, Bovenbenen
• Woensdag: Biceps, Triceps, Rug, Benen
• Donderdag: Cardio (1 uur) + Biceps, Triceps, Borst (op 80% normaal gewicht )
• Vrijdag: Triceps, Buik, Borst
• Zaterdag: Cardio (1 uur)
• Zondag: All round op een rustig tempo

Zowiezo valt ofwel dinsdag of donderdag weg alsook meestal zaterdag of zondag. Zo heb ik dus 2 rustdagen in de week.

Als oefeningen gebruik ik meestal een divirsiteit van zowel toestellen alsook losse gewichten. Nu is het zo dat ik momenteel voor het overgrote deel op losse gewichten ben aan het overstappen.

Hieronder even mijn trainingswaarden per oefening/spiergroep:

• Biceps(met losse gewichten): 14 kilo per arm
• Triceps(achter nek, tot boven hoofd): 14 kilo
• Buik: 50 kilo
• Rug: 40 kilo (veel last van men onderrug als ik meer dan 40 neem)
• Borst(Machine): 55 kilo
• Benchpress(Smith): 60 kilo
• Squad: 40 kilo

Deadliften doe ik momenteel nog niet, omdat ik teveel bang heb voor blessures met men rug(dit omdat dit echt wel het zwakke punt is in men lichaam atm).

Nadat ik gisteren gesquad had(doe dit nog maar 2 weken) kreeg ik ineens verschrikkelijke kramp in men rechterbeen. Is dit bekend dat dit bij beginners nogal wel eens durft voorvallen of neem ik teveel kilo's?

Omdat mijn doel is om ook langere afstanden te kunnen lopen ga ik ook van na mijn vakantie (vanaf augustus dus) meer intensief beginnen met lange duur lopen.

Ik heb niet echt een doel als in cijfers voor ogen, maar alvast een eerste streefdoel naar sterkte is toch wel naar de 70 kilo met benchpressen.

Ik zal proberen zo goed als elke dag hier even een kleinigheidje te posten hoe het verloop van de training was, gewoon ook omdat ikzelf dan lekker men progressie een beetje kan bijhouden.

Mochten er nog vragen en of voorstellen zijn, stel ze gerust

Klik om meer te lezen...

 

[pup]

Ahh een eigen log op DBB.



Over mijn gewicht (want ik ben zeker dat hier bij onstaan ) wil ik even kwijt dat ik nog nooit zoveel heb gewogen als nu, ik ben dan ook serieus aan het bikken (Weightgainer, hele partij boterhammen, protein bars,...), maar voor mezelf moet ik ook geen BB body krijgen. Het gaat meer om toch een redelijke spiermassa te creeeren alsook fysiek(lees als snelheidsgebonden activiteit) in orde te zijn.

Mijn trainingsschema wil al wel eens veranderen van dag tot dag, maar ik probeer er een lijn in te krijgen.

Hieronder mijn "voorlopig" schema:

• Maandag: Biceps, Triceps, Borst, Kuiten
• Dinsdag: Borst, Buik, Onderrug, Bovenbenen
• Woensdag: Biceps, Triceps, Rug, Benen
• Donderdag: Cardio (1 uur) + Biceps, Triceps, Borst (op 80% normaal gewicht )
• Vrijdag: Triceps, Buik, Borst
• Zaterdag: Cardio (1 uur)
• Zondag: All round op een rustig tempo

Heey
je trainschema is niet erg goed er moet tussen de spiergroepen (borst bicep tricep entc)minstens 48 uur rust zitten anders herstellen ze niet goed
pas je trainingschema aan en kijk ook bij andere
lees de stickys even goed door

veel geluk en groei ze
M.v.g
Pup

Klik om te verkleinen...

 

[auel neides]

Tx Pup.
Meestal is het dus wel zo dat ik 48uur rust heb tussen 2 spiergroepen, behalve zoals vanavond wil ik ook wat biceps en borst erbij doen ( welke ik gisteren ook gedaan heb ), dit omdat men bovenbeen nog altijd wat verokken is van gisteren te squaten

 

[auel neides]

15/06/10

Gisteren lekker 20 minuten liggen pleuren op de stepper. Lekker zweten, altijd een goed gevoel erna.
Ook biceps zaten goed ( 2x 10 x14kg per arm ).
Tripecps met 14 kg getraind ( 3x 10 )

Na de pijn in men bovenbeen wou ik ook toch nog even proberen met wat minder gewicht te squatten.

Squat: 2x 10 x 30kg
3x 10 x 40kg

Buikspieren kwamen ook aan bod gisteren, 5x 20 push ups.

En als afsluiter nog even 4x 10x 15kg met de polsjes omhoog drukken.

Zo vandaag rustdag (met de vriendin iets leuks gaan doen) en morgen weer training day.

 

[auel neides]

Indien het lichaam het morgen toelaat ga ik proberen men Max. waarde op te zoeken voor het benchpressen. Ik zal ook met lichte gewichten proberen wat te deadliften ( om 1 of andere reden vind ik dit een rare beweging die me niet natuurlijk ligt blijkbaar ), want dit is toch 1 van de essentiële oefeningen.

Vrijdag wordt het waarschijnlijk een uurtje lopen en of fietsen. Zodat ik zaterdag weer borsten kan pompen

 

[baksteen123]

je belast je triceps 4 keer in de week in je vind zelf dat je genoeg rust hebt?
Als sporter zou je moeten weten dat rust ontzettend belangrijk is.
Verander je schema en kies liever voor een fullbody schema (3x in de week) of een 4 daagse split..
Stel een nieuw schema samen en laat het hier controleren.

Hoe zit het met je voeding? wat eet je op een dag?
Zelfs als je een meer atletisch lichaam wilt krijgen en niet een zogenaamd bodybuilders lichaam, zal je echt veel moeten eten en zwaar moeten trainen.

 

[auel neides]

Tx voor de reactie Baksteen.

Ja het is zo dat ik idd men trainingsprogramma moet nakijken, zal dit weekend proberen er een beter en effectiever samen te stellen.

Mijn voedingsschema ziet er als volgt uit:

7.30u = 3 Boterhammen met Chocoladepasta en stuk chocolade
9.30u = 1 Protein bar
11.00u = Royco Minutesoup + 7 boterhammen
13.00u = 10 Boterhammen ( 2x per week met eieren ) + Weightgainer Shake
15.30u = Banaan of appel
17.00u = Avondmaal (normale portie x2 tov vroeger)
18.30u = 1 Energy of Protein bar
22.00u = 500gram platte kaas

Na het trainen ga ik ook meestal een burger of 3 halen bij McDo omdat ik dan toch wel een hongertje heb

Veel meer dan dit kan ik momenteel niet echt eten ( zwakke maag, medische redenen). Maar als er bv. iemand voorstellen heeft om enkele dingen te veranderen of switchen dan hoor ik het natuurlijk graag

Streefgewicht voor mij tegen eind dit jaar is zo'n 70kg.

 

[Herkules]

Chocoladepasta en een stuk chocolade?! Ga maar voor pindakaas en een halve liter melk ofzo.

 

[Dribbel]

als je zowat iedere dag wilt trainen, train dan 1 of maximaal 2 spiergroepen per dag. Wat je nu doet is veel te veel. Geef minimaal 1 gehele rustdag tussen 2 trainingen voor dezelfde spiergroep. Dus vandaag borst is morgen geen borst en op z'n vroegst overmorgen pas weer borst.

Voor je idee zul je nu waarschijnlijk denken dat je door het zoveel te trainen alleen maar sneller zult groeien, maar het tegenovergestelde is nu juist waar. De training dient alleen om de spieren 'kapot' te maken waarna deze zich in de rustperiode gaan herstellen en ze dus vervolgens groter worden etc.


Je voedingsschema lijkt ook nergens op. Ik mag eigenlijk hopen dat dit maar een bullsh*t schema is?

Gooi de chocoladepasta en ?? stuk chocolade ?? er maar uit. Verder is 10 boterhammen in de middag en 7 om half 11 veel te veel.

Banaan en/of appel kun je beter ook nog iets vezelrijks bij eten, alleen fruit is niet goed.

Verder drop de Mc Drek. Trainen en vervolgens alles eten dat je nu juist niet moet binnenkrijgen ??

Als je werkelijk denkt dat dit een goed schema is raad ik je heel sterk aan om maar eens sticky's hier te gaan lezen.

 

[baksteen123]

Tx voor de reactie Baksteen.

Ja het is zo dat ik idd men trainingsprogramma moet nakijken, zal dit weekend proberen er een beter en effectiever samen te stellen.

Mijn voedingsschema ziet er als volgt uit:

7.30u = 3 Boterhammen met Chocoladepasta en stuk chocolade
9.30u = 1 Protein bar
11.00u = Royco Minutesoup + 7 boterhammen
13.00u = 10 Boterhammen ( 2x per week met eieren ) + Weightgainer Shake
15.30u = Banaan of appel
17.00u = Avondmaal (normale portie x2 tov vroeger)
18.30u = 1 Energy of Protein bar
22.00u = 500gram platte kaas

Na het trainen ga ik ook meestal een burger of 3 halen bij McDo omdat ik dan toch wel een hongertje heb

Veel meer dan dit kan ik momenteel niet echt eten ( zwakke maag, medische redenen). Maar als er bv. iemand voorstellen heeft om enkele dingen te veranderen of switchen dan hoor ik het natuurlijk graag

Streefgewicht voor mij tegen eind dit jaar is zo'n 70kg.

Klik om te verkleinen...

het dikgedrukte is de enige goede maaltijd in je voeding schema... de rest is...waardeloos!!

Sowieso, waarom die proteine repen? Die krengen zijn harstikke duur man, en daarnaast is echt voedsel nog altijd beter!
Waar zijn de eiwitten in je ontbijt? Eet een grote kom brinta of havermout en drink er nog wat extra melk bij. Eventueel een eiwitshake bij het ontbijt maar dit is zeker geen noodzaak

Kijk maar eens rond hoe een fatsoendelijk schema eruitziet... wel goed dat je platte kaas (kwark) eet savonds

 

[auel neides]

Tx voor de reacties jongens.
Ik ga proberen wat meer 'betere' dingen in men voedingsgewoonte in te planten.
Zowiezo zal ik aan men ontbijt niet veel kunnen doen want aangezien ik echt een zwakke maag heb is dit bijna de max die ik kan eten smorgens.
Het is wel zo dat het altijd donkerbruin brood is, dus op zich toch al beter dan wit?

Ook eet ik in de weekends bijna altijd havermout(maar dan sta ik later op wat wel verschil maakt voor men maag).

Morgen ga ik alvast focussen op borst, biceps en triceps.
Kan ik vrijdag benen doen, rug en buik.

Tx alvast voor alle reacts, heb er echt wel veel aan

 

[baksteen123]

het eten is echt een kwestie van gewennen. je hebt er wel doorzettings vermogen voor nodig om altijd veel te eten.. maar als je een ritme aanwent zal je merken dat je al na 2 weken om de 3 uur honger hebt

 

[auel neides]

Dat gevoel heb ik nu al hoor Baksteen, maar het gaat vooral om bepaalde dingen die mijn maag niet goed verdragen. Grote hoeveelheden melk is daar zo 1 van.

Ik gebruik nu ook al wel eens speculoospasta op men boterhammen, weet niet of dit beter is dan chocopasta?

Vanaf nu ga ik proberen elke middag ook zowiezo een portie vlees tussen men boterhammen te eten, dit omdat hier toch ook al wat essentiele dingen inzitten.

Verder kan ik vanaf volgende week proberen om elke dag door de dag ook nog eens een portie platte kaas met noten of fruit om te eten (maar door mijn werk kan ik niet altijd zeggen hoe en waar ik eten door de dag).

DIe proteinenrepen eet ik eigenlijk gewoon omdat ik ze lekker vind + ik koop ze in het groot in dus valt de prijs nogal mee

Nog eettips die ik door de dag kan nuttigen en welke goed bijdragen tot essentiele bouwstenen?

( nog 1 dingetje, ik ben allergisch voor alle vis en schaaldieren, dus die kan ik er niet bijnemen )

 

[auel neides]

Gisteren Tricpes, Biceps, en lichtelijke Borst training.

Lekker Hardcore gegaan.

Begonnen met 5 minuten steppen als opwarming (+ er zat een lekker wijfie naast me bezig)
Daarna armen opgewarmd lichte gewichten tot boven de schouders (3x10 reps).

Biceps curls losse gewichten (2x10x12kg) +(2x10x14kg)
Triceps training, gewicht achter nek tot boven hoofd (1x8x12kg)+(3x8x14kg)
Triceps training, liggend op bank gewicht achter hoofd(3x10x12kg)

Pull down Tricpes al zittend (3x10x55kg)

Rows (1x10x31kg)+(1x10x35kg)+(2x10x47kg)

Polsen getraind (2x14x15kg)

Biceps curls met bar (4x10x25kg)

Benchpressen heb ik niet kunnen doen, zowel los als Smith machine was heel de avond bezet.


En ook niet onbelangrijk, gisteren de MacDo gedropt en een halve liter milkshake gedronken na trainen samen met platte kaas met stukjes speculoos in

 

[auel neides]

Vanavond een half uurtje cardio, licht buik en rug doen.
Zaterdag weer volle bak doortrainen, zondag wrs een uur of 3 met de mountainbike gaan rijden.

En ondertussen, eten eten eten

 

[baksteen123]

zou niet teveel cardio doen, zeker niet als je niet zo makkelijk aankomt... cardio is katabool en je moet extra veel eten om de verbrande calorieren te compenseren als je wilt groeien..
Mag zeker 10kg bij voor een 'normaal' postuur

 

[auel neides]

Vrijdag dan toch maar voor een lichte all round training gegaan ( armen gaan toch al lekker tegenwoordig ).

Zaterdag alsook zondag niet tot trainen toegekomen, dus vanavond er nog eens dik invliegen.

 

[auel neides]

Maandag was training weer even hardcore gaan.

Opwarmen: 5 min lopen

Biceps curls met db 4x12x14kg
Triceps pull down 2x 10x 50kg
Triceps behind neck 2x10x12kg + 2x10x14kg
Biceps curls met bar 5x 8x 30kg
Chin ups 3x 10
Buikspieren eventjes losjes 3x 12 x 45kg
Rugspieren 2x 12 x 35kg

en als afsluiter nog 4 setjes opdrukken op de Powerplate @35Hz!

 

[baksteen123]

welke oefening is " rugspieren"
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

 

[auel neides]

Mooie site, maar kan het niet direct terugvinden.
Het is eigenlijk het omgekeerde van men buikspieroefeningen (gewicht op rug en kromtrekken).
Je zit krom met gewicht op je rug, en je doet je rug volledig recht (90%dus al zittend).

Hopelijk weet je waarover ik het het