Beste krachtpatsers, Eerst even voorstellen; Daniel, Spijkenisse, 30 jaar, train nu af en aan voor 2 jaar. Eerste schema was een fullbody schema wat constant veranderde (vrijwel geen gains, ja van het eten 
), ben daarna op een split overgestapt wat veel tijd kost. Nu ik sinds vorige week vader ben en dus de tijd niet meer heb om deze split te gaan uitvoeren ga ik weer terug naar een schema wat minder tijd kost en heb voor Wendler 5/3/1 gekozen. Waarom Wendler en niet SL aangezien ik daarmee ook gains kan maken? Ik geloof gewoon meer in de filosofie van Wendler dan van Mehdi (respect naar hem) en het assistance work erin is nog steeds een leuke aanvulling ipv 3 oefeningen en klaaaaaar.
Eerste weken zal zijn om te bepalen wat mn 5/3/1x5 zijn zonder dat er assistance is. 1RM calculators zijn leuk, maar ik wil eerst eens kijken hoeveel ik nu precies kan op de grote oefeningen op reps voordat ik 1RM's gaan berekenen. Weet dat dit niet afstemd op Wendler, maar dat zal heel snel gaan veranderen.
Voorlopig is het vrouwtje nog met verlof, dus zal er om de dag getrained kunnen worden, daarna heb ik gemiddeld 2 dagen in de week mn zoon, dus zal wat passen en meten worden. Bijna een idee voor een home gym, maar das nog te kostbaar.
Trainingsschema;
Workout A; Squat / Bench / Sumo deadlift. Waarom Sumo's? Ik heb de heupmobiliteit ervoor, vind het minder belastend op mn benen na squaten en de stance voor sumo's is natuurlijk ook bad ass
Workout B; BOR / OHP / SLDL. 2 deadlift varianten in 1 week is misschien geen goed idee, bij te hoge load aan deadlifts kan de SLDL gaan vervallen.
Assistance work zal het gebruikelijke worden, maar nog altijd laag volume hoog gewicht; Tbar's, Lat Pulldowns (achter/voor/straight arm), leg press, hack squat (in de smith, geen hack squat in de gym), upright rows, reverse flies, incline press en flies. Word allemaal nog ingepast en gekeken naar de tijd die ik kan besteden in de gym. Hoofdmoot is de grote lifts! Pullups zullen jullie missen, maar ik ben nog niet sterk genoeg om pullups te doen met mijn gewicht. Armen trainen hoeft voor mij niet, voor mij geen "guns that hugging them sleeves" "steel tri's to steal wives" (wat geciteerd Chris Jones).
Eten; ik geloof in IIFYM. Ik heb geen tijd om de hele tijd calorien te tellen, EKV verhoudingen bij te houden. Over het algemeen zijn wij thuis al gezonde eters met absoluut geen voorliefde voor McD/BK oid. Als we al junken maken we het zelf met producten die we zelf kopen en bereiden, dan weet je iig zeker dat je het gezonder maakt dan dat je het haalt en geen idee hebt wat erin zit. Ik stop liever mn tijd in een gezonde prak koken dan het tellen van calorien. Mijn naam is ook afgeleid van 1 van mn favoriete voedsel; de zoete aardappel!
Suplementen; alleen whey 2 scoops per dag, voor het slapen 1 scoop Micelair (Kwark krijg ik niet weg, p*ssy, weet het) en agmatine. Nogmaals geloof ik meer in gezond en voldoende eten dan allerlei sups.
Gear; niets fancy's, nog geen belt, maar kan komen om progress te verbeteren. Heb een paar Reebok Crossfit Lite (Chuck copy, maar dan beter) schoenen die zeeer goed bevallen, kniekousen (ook Reebok) die goed steun geven. Straps zijn besteld, maar worden alleen op laatste sets gebruikt. Bij goede progressie op mn squat is er budget voor een paar Adipowers / Romelo's, iemand idee van een winkel waar ik deze kan passen?
Genoeg gelult, training van vandaag, workout A;
Squat;
12 x 60
8 x 65
5 x 70
5 x 75
5 x 80
2 x 5 x 85
Kon nog verder, heb te kleine stappen genomen merkte ik al de eerste setjes na de eerste werkset, maar wilde niet voor nog een set gaan @ 90.
Sumo deadlift;
10 x 70
8 x 80
5 x 90
2 x 5 x 100
Koek was op na laatste set.
Benchpress;
12 x 50
8 x 60
3 x 5 x 70
2 x 4 x 70
Die laatste 2 sets baalde ik wel een beetje van, maar we gaan gewoon door met liften. Bench is wel mn minst favoriete onderdeel, laat staan chest training.
), ben daarna op een split overgestapt wat veel tijd kost. Nu ik sinds vorige week vader ben en dus de tijd niet meer heb om deze split te gaan uitvoeren ga ik weer terug naar een schema wat minder tijd kost en heb voor Wendler 5/3/1 gekozen. Waarom Wendler en niet SL aangezien ik daarmee ook gains kan maken? Ik geloof gewoon meer in de filosofie van Wendler dan van Mehdi (respect naar hem) en het assistance work erin is nog steeds een leuke aanvulling ipv 3 oefeningen en klaaaaaar. Eerste weken zal zijn om te bepalen wat mn 5/3/1x5 zijn zonder dat er assistance is. 1RM calculators zijn leuk, maar ik wil eerst eens kijken hoeveel ik nu precies kan op de grote oefeningen op reps voordat ik 1RM's gaan berekenen. Weet dat dit niet afstemd op Wendler, maar dat zal heel snel gaan veranderen.
Voorlopig is het vrouwtje nog met verlof, dus zal er om de dag getrained kunnen worden, daarna heb ik gemiddeld 2 dagen in de week mn zoon, dus zal wat passen en meten worden. Bijna een idee voor een home gym, maar das nog te kostbaar.
Trainingsschema;
Workout A; Squat / Bench / Sumo deadlift. Waarom Sumo's? Ik heb de heupmobiliteit ervoor, vind het minder belastend op mn benen na squaten en de stance voor sumo's is natuurlijk ook bad ass
Workout B; BOR / OHP / SLDL. 2 deadlift varianten in 1 week is misschien geen goed idee, bij te hoge load aan deadlifts kan de SLDL gaan vervallen.
Assistance work zal het gebruikelijke worden, maar nog altijd laag volume hoog gewicht; Tbar's, Lat Pulldowns (achter/voor/straight arm), leg press, hack squat (in de smith, geen hack squat in de gym), upright rows, reverse flies, incline press en flies. Word allemaal nog ingepast en gekeken naar de tijd die ik kan besteden in de gym. Hoofdmoot is de grote lifts! Pullups zullen jullie missen, maar ik ben nog niet sterk genoeg om pullups te doen met mijn gewicht. Armen trainen hoeft voor mij niet, voor mij geen "guns that hugging them sleeves" "steel tri's to steal wives" (wat geciteerd Chris Jones).
Eten; ik geloof in IIFYM. Ik heb geen tijd om de hele tijd calorien te tellen, EKV verhoudingen bij te houden. Over het algemeen zijn wij thuis al gezonde eters met absoluut geen voorliefde voor McD/BK oid. Als we al junken maken we het zelf met producten die we zelf kopen en bereiden, dan weet je iig zeker dat je het gezonder maakt dan dat je het haalt en geen idee hebt wat erin zit. Ik stop liever mn tijd in een gezonde prak koken dan het tellen van calorien. Mijn naam is ook afgeleid van 1 van mn favoriete voedsel; de zoete aardappel!
Suplementen; alleen whey 2 scoops per dag, voor het slapen 1 scoop Micelair (Kwark krijg ik niet weg
, p*ssy, weet het) en agmatine. Nogmaals geloof ik meer in gezond en voldoende eten dan allerlei sups. Gear; niets fancy's, nog geen belt, maar kan komen om progress te verbeteren. Heb een paar Reebok Crossfit Lite (Chuck copy, maar dan beter) schoenen die zeeer goed bevallen, kniekousen (ook Reebok) die goed steun geven. Straps zijn besteld, maar worden alleen op laatste sets gebruikt. Bij goede progressie op mn squat is er budget voor een paar Adipowers / Romelo's, iemand idee van een winkel waar ik deze kan passen?
Genoeg gelult, training van vandaag, workout A;
Squat;
12 x 60
8 x 65
5 x 70
5 x 75
5 x 80
2 x 5 x 85
Kon nog verder, heb te kleine stappen genomen merkte ik al de eerste setjes na de eerste werkset, maar wilde niet voor nog een set gaan @ 90.
Sumo deadlift;
10 x 70
8 x 80
5 x 90
2 x 5 x 100
Koek was op na laatste set.
Benchpress;
12 x 50
8 x 60
3 x 5 x 70
2 x 4 x 70
Die laatste 2 sets baalde ik wel een beetje van, maar we gaan gewoon door met liften. Bench is wel mn minst favoriete onderdeel, laat staan chest training.
Laatst bewerkt:
