Bataat01's 5/3/1 log

[Bataat01]

flinke bummer zeg!

lekkere sumo trouwens

Klik om te verkleinen...

Zeg dat wel, maar kan mn trainingen gaan splitsen, 1 vestiging dl/bench andere squat/ohp.

Ja die DL ging goed, voel ik nu ook wel goed. Denk dat volgende week geen deload week word, knal er nog een cycle achter aan en dan deload.

 

[Bataat01]

Cycle 1 dag 4

OHP

5 x 32,5
3 x 37,5
2 x 45

Hierna nog een paar setjes drietjes met 40kg. Merk dat mn press nog best achter loopt.

Decline bench press

15 x 20
12 x 30
10 x 40
10 x 50
5 x 60 dropset 10 x 40

DB tricep extension

10 x 24
10 x 26
3 x 10 x 28

Plate loaded lat pulldown

15 x 40
12 x 80
8 x 100
6 x 120

Side bends

Einde cycle 1, bevindingen; vind het programma goed werken voor mij, intensiteit tegenover tijd in de sportschool is perfect. Ga dit voorlopig nog een paar cycles volhouden. Presses lopen nog achter dus ga in cycle 2 proberen mn presses 2 keer in de week uit voeren; op de dag zelf na de werksetjes nog wat 3-5 sets met 3-5 reps op +- 80% en een bench dan wel shoulderpress variatie. Deadliften en squaten ga ik niets aan veranderen. Deload week sla ik voor nu over.

 

[Bataat01]

Cycle 2 dag 1

Squat
5 x 60
5 x 70
7 x 80

Front Squat
5 x 5 x 40

Barbell Hack Squat
2 x 5 x 40
3 x 5 x 50

BOR
10 x 40
10 x 50
10 x 60
8 x 70
5 x 80

Wat abs, beetje bicep pompen.

 

[Bataat01]

Cycle 2 dag 1

Benchpress
5 x 60
5 x 65
7 x 70

Incline bench press
2 x 5 x 45
3 x 5 x 50

Seated MP
5 x 5 x 35

T Row wide grip
10 x 20
10 x 30
10 x 40
8 x 50
8 x 50

Had nog zin om wat te pompen

Cable curls ss Cable rope extensions 15/15/12/12/10
Cable upright rows ss dumbbell shrugs 4 x 8
Cable flies ss Cable lateral rows 15/15/12/12/10


Beetje weer mn oude training stijl voor de variatie.

 

[Bataat01]

Cycle 2 dag 1

Deadlift
5 x 72,5
5 x 85
7 x 95

SLDL
10 x 20
10 x 30
10 x 60
8 x 70
8 x 70

Pin Squat (net uit de hole racken, squaten, racken)
2 x 5 x 100
3 x 5 x 120

Daarna nog wat DB rows (5 setjes), kickbacks (5 setjes) en superset straight arm pulldowns / cable rows.