BBB - ben ik nou zo'n slappeling?

[rob91]

Eigenlijk weet ik het antwoord al; ja dat ben ik. Desondanks vraag ik me toch af hoe het bij jullie is. Ik volg sinds kort het Wendler 531 template met als assistance Boring But Big. Ik doe eerst BP 531 en daarna MP 5x10. Dit doe ik zodat ik 2x per week kan benchen.

Ik hanteer 50% van mijn trainingsmax voor bbb. Geen geschatte one rep max, echt het gewicht wat ik weleens verplaatst heb. Ik lees overal dat 50% het minimaal gebruikte percentage is en dat sommigen 60% of zelfs 70% doen. Ik heb echt de grootste moeite met die 50%... Ik moet voor de laatste sets zelfs 3 min rust pakken om het uberhaupt te halen.

Mijn form is wel super strikt, maar ik zie mezelf niet zo snel 60% gebruiken en al helemaal niet 70% voor 5x10. Hoe zit dit bij jullie?

Klik om meer te lezen...

 

[Crakie]

Duurt even voor je er op ingesteld bent. Je hebt op dit moment de inhoud niet, maar je zult snel vooruitgang merken. Ik heb een conditie van niks en heb toch op kunnen bouwen naar 5x10 @ 70%.

 

[harpep]

Eigenlijk weet ik het antwoord al; ja dat ben ik. Desondanks vraag ik me toch af hoe het bij jullie is. Ik volg sinds kort het Wendler 531 template met als assistance Boring But Big. Ik doe eerst BP 531 en daarna MP 5x10. Dit doe ik zodat ik 2x per week kan benchen.

Ik hanteer 50% van mijn trainingsmax voor bbb. Geen geschatte one rep max, echt het gewicht wat ik weleens verplaatst heb. Ik lees overal dat 50% het minimaal gebruikte percentage is en dat sommigen 60% of zelfs 70% doen. Ik heb echt de grootste moeite met die 50%... Ik moet voor de laatste sets zelfs 3 min rust pakken om het uberhaupt te halen.

Mijn form is wel super strikt, maar ik zie mezelf niet zo snel 60% gebruiken en al helemaal niet 70% voor 5x10. Hoe zit dit bij jullie?

Klik om te verkleinen...

Je hebt te kort spierconditie cq. kracht-uithoudingsvermogen, helemaal voor zoiets als BBB.
Komt goed, heeft tijd nodig.

 

[rob91]

Oke dus mijn spierconditie is eigenlijk gewoon slecht. Dit wordt vanzelf beter door iets als BBB te blijven doen?

 

[Crakie]

Gewoon minder reps of lager dan 50 % op de stang hangen, dan opbouwen. Ik bak mijn schoen op met een uitje als je niet binnen 4 weken grote verbetering merkt.

 

[martinnoppert]

Ik weet niet hoeveel reps je nou moet doen dan maar 50% is behoorlijk laag hoor. Heb je je niet verrekend?
Spierconditie of duurkracht zal je verder gewoon net als overall 1 rep kracht aan moeten werken.
Hoe vaker je het doet hoe beter je er in wordt.

 

[rob91]

Gewoon minder reps of lager dan 50 % op de stang hangen, dan opbouwen. Ik bak mijn schoen op met een uitje als je niet binnen 4 weken grote verbetering merkt.

Klik om te verkleinen...

Hahha daar hou ik je aan. Gebruik nu 50%, blijf daar wel even op en kijken of het beter gaat.

Ik weet niet hoeveel reps je nou moet doen dan maar 50% is behoorlijk laag hoor. Heb je je niet verrekend?
Spierconditie of duurkracht zal je verder gewoon net als overall 1 rep kracht aan moeten werken.
Hoe vaker je het doet hoe beter je er in wordt.

Klik om te verkleinen...

Heb me zeker niet verrekend. Bench is 120kg, deze heb ik 4 weken geleden verplaatst. De laatste set van 5x10 met 60kg bench kost me de grootste moeite. Dit is nog erger met MP, maar het allerergst zijn de squats.

 

[martinnoppert]

Heb me zeker niet verrekend. Bench is 120kg, deze heb ik 4 weken geleden verplaatst. De laatste set van 5x10 met 60kg bench kost me de grootste moeite. Dit is nog erger met MP, maar het allerergst zijn de squats.

Klik om te verkleinen...

Da's dan niet zo best. Die 60 kilo zou opwarmertje, een eitje moeten zijn als je 120 bankt.

 

[rob91]

Da's dan niet zo best. Die 60 kilo zou opwarmertje, een eitje moeten zijn als je 120 bankt.

Klik om te verkleinen...

Dat verbaasd me dus wel. Kijk, de eerste set is geen probleem, maar bij de laatste set prostesteert mijn lichaam behoorlijk.

Gisteren military press 5x10 gedaan met 35kg (50%). De laatste 2 reps waren grinders.

 

[harpep]

Da's dan niet zo best. Die 60 kilo zou opwarmertje, een eitje moeten zijn als je 120 bankt.

Klik om te verkleinen...

Ik heb dit ook en bij mij het is geen kwestie van kracht (allesbehalve dat) maar puur een slecht spierkrachtuithoudingsvermogen.

Bij mij komt dat omdat ik me doorgaans vooral richt op krachtwerk en meestal onder 8 herhalingen per set zit.
Omdat ik eigenlijk vooral Maximaalkracht train, ben ik neurologisch zeer efficiënt op explosieve low-reps (1-5).

Heeft ook alles te maken met de manier waarop ik mijn motorische zenuwstelsel heb 'geleerd' om MU's/spiervezels in te schakelen.
Daardoor is ook mijn 1RM relatief hoog t.o.v. het gewicht waarmee ik bijvoorbeeld sets van 8-12 mee kan doen.
Op 90% doe ik ook hooguit maar 3-4 reps en op 80%1RM 5 a 6 hooguit.

Bij low-reps heb ik wel weer een goede werkcapaciteit als het gaat om meerdere sets van 1-5, maar belabberd als het gaat om sets van 8-12.
Dit is toch een heel ander beestje dan PL/powerbuild gericht trainen en ook weer mooi voorbeeld van dat je voornamelijk goed wordt in wat je direct concreet doet.

Zodra ik dan een periode een beetje meer BB stijl weer ga trainen, zoals 5x10, dan ga al half dood op 50-60% 1RM, de stakker

Went overigens wel snel weer.......

 

[martinnoppert]

Wat nou wel mooi is, wat jij hebt heb ik andersom.
Ik kan erg hoog in reps blijven als ik dichterbij mijn max kom
maar mijn max en de percentages lager zijn dus ook totaal niet in verhouding als je naar de RM% pyramide kijkt.

 

[harpep]

Wat nou wel mooi is, wat jij hebt heb ik andersom.
Ik kan erg hoog in reps blijven als ik dichterbij mijn max kom
maar mijn max en de percentages lager zijn dus ook totaal niet in verhouding als je naar de RM% pyramide kijkt.

Klik om te verkleinen...

Heeft echt alles te maken met detail-focus in je trainingsopzet, helemaal als je 'gevorderder' wordt.
Law of Specific Demands

In die zin is het ook redelijk nutteloos om te veel op te hangen aan hoeveel reps je zou moeten kunnen doen met een bepaald percentage 1RM. Persoonlijk verschillen kunnen heel groot, door allerlei factoren.

 

[martinnoppert]

Heeft echt alles te maken met detail-focus in je trainingsopzet, helemaal als je 'gevorderder' wordt.
Law of Specific Demands

Klik om te verkleinen...

Yep.

Daarom hamer ik er bij mijn trainee altijd op om vaker hybride te trainen of om goed te periodiseren. Ongeacht het doel.
Poliquin liet z'n gewichtheffers ook niet voor niets massa bouwen met z'n GVT. Meer massa plus zeer goed samenwerkende spieren en verbeterde aansturing MU's is topprestaties.
De toppers gebruiken altijd een vorm van periodiseren en extra werk voor topprestaties.

 

[harpep]

Yep.

Daarom hamer ik er bij mijn trainee altijd op om vaker hybride te trainen of om goed te periodiseren. Ongeacht het doel.
Poliquin liet z'n gewichtheffers ook niet voor niets massa bouwen met z'n GVT. Meer massa plus zeer goed samenwerkende spieren en verbeterde aansturing MU's is topprestaties.
De toppers gebruiken altijd een vorm van periodiseren en extra werk voor topprestaties.

Klik om te verkleinen...

Ik doe graag beiden in dezelfde training. Opwerken op de compounds naar een zware set van 1-5 en daarna nog wat setjes van 6-12 op variaties op compounds die meer isolatie-gerzicht zijn zoals RDL of echt pure single joint oefeningen zoals een curls/extension.

Omdat ik toch de meeste energie besteed aan het voor mij belangrijkste aspect kracht, kan ik ook nooit meer tegelijkertijd echt goed worden op de high-rep sets.

Dat laatste is dan ook echt assistentie en een extra hypertrofieprikkeltje...

 

[Crakie]

Ik heb wel het idee dat als je een periode de nadruk legt op high rep training en dan doorschakelt naar lower rep, dat je toch wat werkcapaciteit meeneemt en dus meer volume kan draaien, mits je niet te hoog in intensiteit gaat. Andersom werkt dat dan weer niet zo (zoals Rob heeft gemerkt). Na verloop van tijd past je lichaam zich natuurlijk weer aan, maar je hebt toch nog een maandje of zo lol van je betere (spierconditie).

 

[martinnoppert]

Ik doe graag beiden in dezelfde training. Opwerken op de compounds naar een zware set van 1-5 en daarna nog wat setjes van 6-12 op variaties op compounds die meer isolatie-gerzicht zijn zoals RDL of echt pure single joint oefeningen zoals een curls/extension.

Omdat ik toch de meeste energie besteed aan het voor mij belangrijkste aspect kracht, kan ik ook nooit meer tegelijkertijd echt goed worden op de high-rep sets.

Dat laatste is dan ook echt assistentie en een extra hypertrofieprikkeltje...

Klik om te verkleinen...

Dat is ook een zeer goede manier idd.

Je maakt dan dus je training hybride in een mix van kracht gericht en massa als extraatje ipv een hybride schema in gemiddelde reprange per set.
Of ook een variant van periodiseren en autoregulatie in je trainingen.

Lijkt mij de beste of 1 van de betere manieren om een juiste overload te verkrijgen voor de gemiddelde trainee.