Beginneling wil hulp voor fitness-voedingsschema om vet te verliezen

[crzy]

Hallo,

Ik ben sinds drie maanden en twee weken bezig met fitness maar was de eerste maanden normaal blijven eten dus ik zag niet veel verschil ( deed gemiddeld 2 maal per week fitness)
Ik probeer het nu sinds vorige week 4-5 keer de week te doen. Ik doe 20 tot 30 min cardio gevolgd door 15 min isolatietraining : benen, buik, rug, borstspieren. Mijn doel is vooral vetverbranding. Ik weeg nu 71 kilo (168 cm groot) en zou naar 65 kilo willen gaan. Het is vooral buikvet en vet op de billen wat me het meeste stoort. Wat doe ik hiervoor het best?
Ik zou ook graag willen weten wat ik allemaal best eet en wat niet. Welke oefeningen ik wel en niet moet doen.
Momenteel heb ik constant honger vanwege de fitness elke dag

Een voorbeeld van wat ik meestal eet op een dag;
's morgens meestal muesli met melk of havermoutpap met drinkyoghurt of 4 vierkantjes brood met 16%kaas
's middags broodje met tonijn, olie, uitjes,tomaat of zalm met broodje
tussendoor appel of ander stuk fruit
's avonds wokgroenten, kip en rijst of 2 vierkantjes brood met kwark en aardbeien ( naargelang ik 'smiddags al goed heb gegeten )
fitness 9u-10u
platte kaas met bosvruchten en havermout of met mango en aardbeien


Ik ben totaal niet op de hoogte van eiwitshakes enzo en ik zou het liefst normale dagelijkse dingen willen eten die je in de supermarkt kan kopen.
Dank je wel voor de reacties!

Klik om meer te lezen...

 

[skinnie]

welkom! moeilijk te beoordelen zo... pics?

 

[MissF]

Hallo,

Ik ben sinds drie maanden en twee weken bezig met fitness maar was de eerste maanden normaal blijven eten dus ik zag niet veel verschil ( deed gemiddeld 2 maal per week fitness)
Ik probeer het nu sinds vorige week 4-5 keer de week te doen. Ik doe 20 tot 30 min cardio gevolgd door 15 min isolatietraining : benen, buik, rug, borstspieren. Mijn doel is vooral vetverbranding. Ik weeg nu 71 kilo (168 cm groot) en zou naar 65 kilo willen gaan. Het is vooral buikvet en vet op de billen wat me het meeste stoort. Wat doe ik hiervoor het best?
Ik zou ook graag willen weten wat ik allemaal best eet en wat niet. Welke oefeningen ik wel en niet moet doen.
Momenteel heb ik constant honger vanwege de fitness elke dag

Een voorbeeld van wat ik meestal eet op een dag;
's morgens meestal muesli met melk of havermoutpap met drinkyoghurt of 4 vierkantjes brood met 16%kaas
's middags broodje met tonijn, olie, uitjes,tomaat of zalm met broodje
tussendoor appel of ander stuk fruit
's avonds wokgroenten, kip en rijst of 2 vierkantjes brood met kwark en aardbeien ( naargelang ik 'smiddags al goed heb gegeten )
fitness 9u-10u
platte kaas met bosvruchten en havermout of met mango en aardbeien


Ik ben totaal niet op de hoogte van eiwitshakes enzo en ik zou het liefst normale dagelijkse dingen willen eten die je in de supermarkt kan kopen.
Dank je wel voor de reacties!

Klik om te verkleinen...

Zie ik dat u 53jaar bent? Toppie dat u dan 4-5x per week sport.. ik zou echter 3x 1uur per week aanraden om zo effectief spieren te isoleren en ook tijd voor herstel (lees groei=meer rustverbranding) te hebben.. U sport ook erg laat op de avond, is het niet mogelijk dit eerder op de dag/avond te doen?

Qua eten zou ik voor u een dieet voor vetverbranding opstellen van 1400kcal verdeeld over 6 maaltijden bv:

ontbijt: 150gr magere yoghurt met 50gr havermout/brinta en gebroken lijnzaad en klein handje rozijn of glas jus (100ml).. zou iig de kaas vervangen door mager vleeswaar.. Ook in 16% kaas zitten verzadigde (niet goede) vetten en die wil je vermijden.. Weet niet wat vierkantjes zijn, maar zal wel iets van knackebrood achtigs zijn.. Zou gewoon 2 volkorenboterhammen/3 roggebrood nemen..

snack: glas magere melk met appel of wat radijsjes/selerie sticks

lunch: 2 volkoren boterhammen/ 3 roggebrood met weer mager vleesbeleg of Hüttekase

snack: glas karnemelk + eierkoek (met 2-3xper week) dun laagje pindakaas

avondeten: portie kip/witte vis/tonijn (3-5x per week) of makreel/zalm/forel/biefstuk/varkenshaas (2x per week) of vleesvervangers, zoals Qourn/omelet/tofu (2x per week) met 150gr groente en 40-50gr zilvervliesrijst/volkorenpasta

trainen

voor slapen: blikje tonijn met 2 gesneden tomaten en halve komkommer en 2 rijstwafels

Qua oefeningen is het mogelijk hier de fitness instructeur naar te laten kijken nadat u een fittest heeft gedaan op de sportschool of wanneer u al het een het ander weet, de volgende split een week of 4-6 te doen en dan een nieuw schema te nemen..

dag 1
borst: dumbbell press 2x 10; incline fly 2x 12; 2x 15reps opdrukken
schouders: staande dumbbell press 2x 10; cable side raise 2x 12
triceps: pressdown 2x 20; lying extension op een bankje of staande dumbbell extension 2x 12; dippen tussen twee bankjes min 10reps
buik 2x 25crunches en 20min cardio (crosstrainer)

dag 2
voorkant benen: full leg press 2x15; leg extension 2x 12; op verhoging uitstappen met gewicht (per been) 2x 15
achterkant benen: leg curl 2x12; deadlift 2x15
kuiten: staand of zittend heffen 3x 15
buik: 10min stokdraaien en 20 min cardio (fietsen of lopen)

dag 3
rug: lat pull down 2x20; dumbbell one arm row 2x 15; hyper extension (onderrug) 2x 25
biceps: barbell curl 2x15; incline dumbbell curl 2x12; smal optrekken 3x maximaal
billen en binnenkant benen: superset van abductor en adductor 2x20
buik: 3x15 totale crunch en 15min roeien op niveau 6-10 en 30-35rpm

Omdat het 2 sets zijn wel maximaal gewicht voor resultaat uiteraard.. evt een warm-upsetje om gewicht te bepalen en dan twee volle sets met uw maximale gewicht.. Hoop dat u er iets aan heeft en succes ermee..

 

[crzy]

Hoi , Bedankt voor de reactie

Nee ik ben slechts 27 jaar oud ( profiel heb ik al langer maar ik kwam eerder nooit langs en blijkbaar moet ik profiel eens correct invullen)
Ik kan helaas niet vroeger fitnessen aangezien ik pas rond half zeven van werk terug ben en ik samen met mijn vriend ga fitnessen die pas rond 8 uur thuis is. Eventueel zou ik kunnen apart gaan fitnessen .... Alhoewel het altijd motiverender is met twee

Wat betreft het aantal per week... ik heb eens ergens gelezen dat het effectiever is om vijf keer een half uur tot drie kwartier te fitnessen dan 3 maal uur of langer. Je zou meer vet verbranden. Maar 3 keer zou ook volstaan. Dat komt me goed uit want dit is me toch net iets te veel van het goede :s
Alvast bedankt voor het schema en de voedingstips! Ik zal het eens uitproberen.

 

[jerney]

Veel succes crzy!

 

[MissF]

Hoi , Bedankt voor de reactie

Nee ik ben slechts 27 jaar oud ( profiel heb ik al langer maar ik kwam eerder nooit langs en blijkbaar moet ik profiel eens correct invullen)
Ik kan helaas niet vroeger fitnessen aangezien ik pas rond half zeven van werk terug ben en ik samen met mijn vriend ga fitnessen die pas rond 8 uur thuis is. Eventueel zou ik kunnen apart gaan fitnessen .... Alhoewel het altijd motiverender is met twee

Wat betreft het aantal per week... ik heb eens ergens gelezen dat het effectiever is om vijf keer een half uur tot drie kwartier te fitnessen dan 3 maal uur of langer. Je zou meer vet verbranden. Maar 3 keer zou ook volstaan. Dat komt me goed uit want dit is me toch net iets te veel van het goede :s
Alvast bedankt voor het schema en de voedingstips! Ik zal het eens uitproberen.

Klik om te verkleinen...

Dan moet je het voedingsschema aanpassen naar 1550kcal.. Ben uitgegaan van iemand van 53jr namelijk.. die hebben minder nodig..

 

[crzy]

Dan moet je het voedingsschema aanpassen naar 1550kcal.. Ben uitgegaan van iemand van 53jr namelijk.. die hebben minder nodig..

Klik om te verkleinen...

ok dank je
Ik denk dat ik momenteel nog te weinig eet, zit momenteel aan +-1372 cal. per dag
Voel me ook vrij moe de dag na een work out. Zou ik best vitamientjes nemen?

 

[MissF]

ok dank je
Ik denk dat ik momenteel nog te weinig eet, zit momenteel aan +-1372 cal. per dag
Voel me ook vrij moe de dag na een work out. Zou ik best vitamientjes nemen?

Klik om te verkleinen...

Dat sowieso.. elke ochtend een normale 100% multivitame.. niet met te hoge doseringen..

 

[crzy]

Jeej na twee weken begin ik iets ofwat verschil te merken
vooral mijn kuiten lijken ietwat gespierder en mijn broeken zitten iets losser..

Het is wel hard om elke keer zo een bak kwark naar binnen te moeten werken