Beginnen na langdurige onderarm blessure.

[HeArnold]

Beste (kleer)kasten,
ik was altijd fanatiek aan het sporten, omdat ik het leuk vind om steeds weer wat sterker en zwaarder te worden. Ik was net 1jaar serieus aan het trainen 4/5 keer in de week plus 3uur tennis in de week. Totdat ik plotseling door tennis last kreeg aan de binnenzijde van me elleboog een zogenaamde golfarm. Dit gebeurde tijdens de voorjaarscompetitie tijdens een lange wedstrijd van +-3uur lang. Ik dacht dat het vanzelf wel over zou gaan, maar dit werd alleen maar erger. Ook met krachttraining besloot ik gewoon om door te gaan en aantal weken later was ik met mijn maat goed zwaar aan het trainen toen tijdens de cable curl (laatste oefening) het ineens in me onderarm schoot en daar bedoel ik echt de aanhechting mee. Na diverse fysio behandelingen zoals, massage en dryneedling. Begon de keiharde aanhechting steeds wat zachter en minder pijnlijk te worden. Inmiddels ben ik 4 maanden verder en zo een 5kilo zwaarder (pure vet) en -
Min 5kilo spiermassa. Dat ik weer klaar ben om volgas te gaan pompen en als een beest te gaan eten. Ik weet dat ik het rustig aan moet gaan opbouwen. Weet iemand een aantal oefeningen om mijn aanhechtingen te versterken en heeft hier zelf wellicht ervaring(en) of tip(s) voor mij? In welke rep range kan ik het best beginnen 12/15 reps 3sets. Mijn voedingsschema ben ik mee bezig en zal ik zo snel mogelijk uploaden!! Alvast bedankt!!!

Klik om meer te lezen...

 

[arnoldx999]

oefeningen als skullcrusher vermijden en ez stang gebruiken bij bicep curls inplaats van rechte stang.
En inderdaad echt rustig opbouwen

 

[HeArnold]

oefeningen als skullcrusher vermijden en ez stang gebruiken bij bicep curls inplaats van rechte stang.
En inderdaad echt rustig opbouwen

Klik om te verkleinen...

Thanks man! Zijn er nog meer oefeningen die ik moet mijden zoals, bijvoorbeeld dippen?

---------- Toegevoegd om 20:24 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:29 ----------

Dit is mijn beloofde voedingsschema:
Het moet alleen nog in Excel ben benieuwd naar jullie mening. Heb me nog niet echt aan deze verhouding gehouden: 55-30-15
Graag alleen positieve reacties waar ik wat aan heb, bij voorbaat dank!

Maaltijd 1: havermout 250gr (halfvolle melk)
1 Banaan
Shake 31gr + melk

Maaltijd 2: 2broodjes pindakaas
2 broodjes Kipfilet
250gr volle kwark

maaltijd 3: 3broodjes jonge kaas
3broodjes pindakaas
ipv bovenstaand blik tonijn op brood!

Maaltijd 4:
Avondeten: wat de pot schaft
vlees, aardappelen en groenten

maaltijd 5: Banaan
Walnoten
Pinda's dryroasted

Maaltijd 6: 250gr volle kwark
Shake 31gr (halfvolle melk of water)

Maaltijd 6: wel erg veel eiwitten, toch veel trage eiwitten van kwark dus kan wel of niet deze combo?

Graag alleen positieve reacties!! Thx

 

[meermassa]

Je verteld dat je bij de fysio in behandeling bent geweest, ben je daar nu nog steeds in behandeling?
want de vraag die je stelt: Weet iemand een aantal oefeningen om mijn aanhechtingen te versterken
dit kan de fysio natuurlijk als een van de beste beantwoorden. Als je niet meer in behandeling bent zou ik je adviseren een afspraak te maken met je fysio om te overleggen met hem welke oefeningen je het best wel en niet kunt doen..

Meestal wordt er aangeraden om met 3x15 te beginnen zodat je lichaam de tijd heeft om te wennen aan de oefeningen, pezen/gewrichten/banden versterken.

Belangrijke tip die zeker geld voor jou: als je last/pijn krijgt van je arm gelijk stoppen

Je voedingsschema moet je zelf even uitrekenen hoeveel kcal/eiwit/vet/khd alles bevat.
Op dergelijke sites als calorieteller.nl kom je een heel eind.
Sommige dingen staan er niet bij, dit kun je dan even googlen en zelf erbij optellen.

Ook even uitrekenen wat je basisbehoefte is zodat je een richtlijn hebt voor jezelf.
check de sticky http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/bereken-mijn-energiebehoefte-34649/ of google het.

 

[HeArnold]

Je verteld dat je bij de fysio in behandeling bent geweest, ben je daar nu nog steeds in behandeling?
want de vraag die je stelt: Weet iemand een aantal oefeningen om mijn aanhechtingen te versterken
dit kan de fysio natuurlijk als een van de beste beantwoorden. Als je niet meer in behandeling bent zou ik je adviseren een afspraak te maken met je fysio om te overleggen met hem welke oefeningen je het best wel en niet kunt doen..

Meestal wordt er aangeraden om met 3x15 te beginnen zodat je lichaam de tijd heeft om te wennen aan de oefeningen, pezen/gewrichten/banden versterken.

Belangrijke tip die zeker geld voor jou: als je last/pijn krijgt van je arm gelijk stoppen

Je voedingsschema moet je zelf even uitrekenen hoeveel kcal/eiwit/vet/khd alles bevat.
Op dergelijke sites als calorieteller.nl kom je een heel eind.
Sommige dingen staan er niet bij, dit kun je dan even googlen en zelf erbij optellen.

Ook even uitrekenen wat je basisbehoefte is zodat je een richtlijn hebt voor jezelf.
check de sticky http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/bereken-mijn-energiebehoefte-34649/ of google het.

Klik om te verkleinen...

Heldere uitleg hier heb ik wat aan! Heb natuurlijk met mijn fysio overlegd en mijn polsen schijnen ook niet al te sterk te zijn. Dus ik moet veel op me vuisten opdrukken en veel oefeningen met dumbells doen en bankdruk en dergelijke zoveel mogelijk vermijden, zodat niet alle druk op me elleboog/onderarm staat. Ben vandaag rustig weer begonnen zonder pijn dus i'm very happy!!!! Moet me stats alleen nog een beetje bijwerken zie ik .
Thanks voor de info maat!!