BEGINNER Trainingsschema; Fullbody of 2-3daags split zonder benen?

[Maikel200]

Na eerder contact en advies van velen een christopeit verstelbaar bankje aangeschaft met een latpully, kussen voor preachercurls etc.. Het betreft deze met een 70-80kg aan gewichten en 2 dumbells 15kg p.s.
[Afbeelding niet meer beschikbaar]

In een ander topic al uitgelegd waarom de keuze is gevallen op geen benen te trainen ivm onderontwikkelde spieren in mijn bovenbeen. Deze worden door oefeningen versterkt en wil ik over een half jaar pas mee gaan pakken in de sportschool. Tot die tijd thuis met dit aan de slag te gaan..

Nu zie ik door de bomen het bos niet meer op dit forum en al vele sticky's gelezen over welke schema's en een Fullbody/Splitschema zou het beste zijn. Overigens geen eerdere ervaring met krachttraining, alleen met voetbal e.d.

Vragen:
- Wat kan ik het beste doen aangezien ik alleen UB en dus niet LB ga trainen; Splitschema van UB of een FB?
- De eerste weken wijkt een trainingsschema/intensiviteit van het schema af had ik ergens gelezen. Ik kon alleen de sticky niet meer vinden, maar was iets met pezen aansterken en routine van oefeningen maken, klopt dit?
- Hebben jullie een voorbeeld van welk schema ik zou kunnen volgen met deze spullen ter beschikking?

Als jullie verdere belangrijke sticky's of tips hebben zou ik die graag horen, met motivatie gaat het helemaal goedkomen alleen zelf ietwat onzeker over een eigen trainingsschema samenstellen doordat er overal verschillende theorieën en meningen over zijn..

Alvast ontzettend bedankt,
Maikel

 

[Tythor Zeth]

Je moet zelf uitvinden wat voor jou het beste werkt. De 1 groeit goed op een full body schema, de ander groeit weer beter op een split. Je kunt bijvoorbeeld met zoiets beginnen:

Dag 1: Borst + triceps + voorkant schouders
Dag 2: Rug + biceps + achterkant/bovenkant schouders + buikspieren

Dan doe je bijvoorbeeld dag 1 op maandag, dag 2 op woensdag, dag 1 op vrijdag, etc.

Hoewel ik, als je pas net bent begonnen, zou beginnen met een full body schema. Op het begin even opbouwen qua gewichten. De eerste paar weken setjes van 3x12, daarna wellicht verlagen naar 3x10 of 3x8.

 

[Silentio]

die benen beul je al lekker af met het voetballen, goeie keuze om het squatten achterwege te laten.

 

[Sverre]

die benen beul je al lekker af met het voetballen, goeie keuze om het squatten achterwege te laten.

Gast, hij geeft toch duidelijk aan wat zn motivatie is als het gaat om benen trainen?
Geef m tips ipv onnodige comments te plaatsen.

 

[Maikel200]

Je moet zelf uitvinden wat voor jou het beste werkt. De 1 groeit goed op een full body schema, de ander groeit weer beter op een split. Je kunt bijvoorbeeld met zoiets beginnen:

Dag 1: Borst + triceps + voorkant schouders
Dag 2: Rug + biceps + achterkant/bovenkant schouders + buikspieren

Dan doe je bijvoorbeeld dag 1 op maandag, dag 2 op woensdag, dag 1 op vrijdag, etc.

Hoewel ik, als je pas net bent begonnen, zou beginnen met een full body schema. Op het begin even opbouwen qua gewichten. De eerste paar weken setjes van 3x12, daarna wellicht verlagen naar 3x10 of 3x8.

Dit vond ik ook sterk terugkomen in het verhaal van 3XL in deze thread: http://forum.dutchbodybuilding.com/f8/beste-beginnen-95947/ . Vandaar dat mede dankzij jullie de keus is gevallen op een full body schema en dan grofweg volgens de indeling van dat topic qua opbouwen met gewichten en reps.

die benen beul je al lekker af met het voetballen, goeie keuze om het squatten achterwege te laten.

Mompelt iets over stereotype vooroordelen..

Gast, hij geeft toch duidelijk aan wat zn motivatie is als het gaat om benen trainen?
Geef m tips ipv onnodige comments te plaatsen.

Inderdaad, ik heb nu een basis trainingsschema gemaakt aan de hand van die van 3XL door er wat dingen uit te pikken.

10min fietsen
Bench press 3*15
Lat pull down 3*15
Military press 3*15
Preacher curls 2*15

Ik heb hier maar wat graag aanvullingen op e.d. om deze completer te maken.
En kan ik preacher curls doen ipv barbell curls?

 

[Sverre]

Misschien kan je beter overal 3 setjes van 12 reps doen ipv 15.. Zoals Tythor Zeth al aangaf.
Zelf zou ik een variërende reprange pakken, bijv 10-12. Als je er 12 van kan doen, ga je hoger in gewicht.

Preachers zijn prima, maar zou daar ook 3 setjes van doen ipv 2, armen mogen vaak wat meer totaalherhalingen hebben.
Waarom heb je er geen triceps in? Kan je evt doen door een oefening zoals cable pushdown of skullcrushers in te voegen
Ook is het handig voor jezelf om per spiergroep uit te splitsen, zie hieronder.

Warming-up:
10min fietsen

Borst:
Bench press 3x12

Rug:
Lat pull down 3x12

Schouders:
Military press 3x12

Biceps:
Preacher curls 3x12

Triceps:
Skull crushers of cable pushdown 3x12

 

[Maikel200]

-

 

[Maikel200]

Had in de tussentijd iets anders samengesteld en dit gisteren uitgeprobeerd.
Dacht vanochtend weinig te merken, maar voel mijn borst tijdens het werken wel aardig en andere spieren ook bij het aanspannen ervan.
Deze gewichten zijn om de eerste 3-4 weken om aan de oefeningen te wennen.


- Het volgende schema in die volgorde heb ik gebruikt, is dit zo goed?
- Kan het een beetje kloppen qua gewichten voor een beginner, zwevende tussen ecto- en mesomorph?
- Moet ik er oefeningen aan toevoegen of veranderen?
- Iemand een goede triceps oefening op dumbell kickbacks na?

10min fietsen

Buik:
Crunches 3*15
Volgende gewichten op mijn borst liggend:
set 1:0kg
set 2:2kg
set 3:3kg

Borst:
Bench Press 3*12
20kg
Dumbell Flyes 3*12
4kg p/s

Rug:
Lat pulldown 3*12
24kg

Schouders:
Dumbell Shoulder press 3*12
4kg p/s

Biceps:
Preacher curls 3*12
20 kg barbell

Tricep:
Barbell Row 3*12
20 kg

Overigens voelde ik bij de Dumbell Flyes mijn borstspieren beter dan tijdens het bankdrukken, terwijl ik bij het bankdrukken de stang onder mijn borstspieren liet rusten om zo min mogelijk mijn armspieren in te spannen en meer mijn borst in te spannen. Bij het bankdrukken voelde ik nadrukkelijk mijn onderarmen?

Graag advies zodat ik morgen weer aan de slag kan

 

[Sverre]

Volgens mij heb ik je al 2 tricep-oefeningen gegeven.. Als je er niks mee doet, snap ik ook niet waarom je om advies vraagt..
En die row die je er zelf in hebt gedaan pakt je triceps niet aan.

 

[Gaaf]

Hey Maikel!

Een Row is inderdaad een oefening voor de rug zoals Sverre vermeldt... Ik zelf ben ook nog niet zo lang bezig met gewichten maar heb die ook geprobeerd, en vond het een aardig lastige oefening en haalde er niet het optimale uit! Ik denk dat je qua roeibeweging voor de rug het beste kunt beginnen met de seated rows (eenvoudiger qua vorm: zie youtube filmpjes of google) om zo je rug eerst even te pakken en het onder de knie te krijgen... Heb ik zelf ook veel aan gehad

Wat betreft triceps raad ik je de triceps pushdown aan op een kabelstation (ook zoals Sverre zei) en de triceps overhead extensions. Beiden vind ik dit heerlijke oefeningen voor de triceps!

Als je inspiratie zoekt kan je wellicht mijn topic even doorbladeren. Heb ook al handige tips gehad van mensen (onder andere Sverre) en heb oefeningen die jou wellicht ook aan (kunnen) spreken. http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/trainingsprogramma-mijn-eerste-343800/

Hoop dat je er wat aan hebt

Tim

 

[Maikel200]

Volgens mij heb ik je al 2 tricep-oefeningen gegeven.. Als je er niks mee doet, snap ik ook niet waarom je om advies vraagt..
En die row die je er zelf in hebt gedaan pakt je triceps niet aan.

Ah my bad, heb ze over het hoofd gezien. Maar had voor triceps dumbell kickbacks erin gezet alleen veranderd in barbell row, maar dus vergeten daar onder te zetten bij rug.

Is 1 oefening als skullcrushers of triceps overhead extensions genoeg in dit FB schema wat ik gemaakt heb? En nog tips voor de uitvoering van deze aangezien deze er lastig uit zien.

Hey Maikel!

Een Row is inderdaad een oefening voor de rug zoals Sverre vermeldt... Ik zelf ben ook nog niet zo lang bezig met gewichten maar heb die ook geprobeerd, en vond het een aardig lastige oefening en haalde er niet het optimale uit! Ik denk dat je qua roeibeweging voor de rug het beste kunt beginnen met de seated rows (eenvoudiger qua vorm: zie youtube filmpjes of google) om zo je rug eerst even te pakken en het onder de knie te krijgen... Heb ik zelf ook veel aan gehad

Wat betreft triceps raad ik je de triceps pushdown aan op een kabelstation (ook zoals Sverre zei) en de triceps overhead extensions. Beiden vind ik dit heerlijke oefeningen voor de triceps!

Als je inspiratie zoekt kan je wellicht mijn topic even doorbladeren. Heb ook al handige tips gehad van mensen (onder andere Sverre) en heb oefeningen die jou wellicht ook aan (kunnen) spreken. http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/trainingsprogramma-mijn-eerste-343800/

Hoop dat je er wat aan hebt

Tim

Ontzettend bedankt en zal er zeker naar kijken, heb thuis helaas geen mogelijkheid om seated rows te doen gezien de beperkte middelen.

Is dit schema te veel of prima?

10min fietsen

Buik:
Crunches 3*15
Volgende gewichten op mijn borst liggend:
set 1:0kg
set 2:2kg
set 3:3kg

Borst:
Bench Press 3*12
20kg
Dumbell Flyes 3*12
4kg p/s

Rug:
Lat pulldown 3*12
24kg
Barbell row 3*12
16 kg

Schouders:
Dumbell Shoulder press 3*12
4kg p/s

Biceps:
Preacher curls 3*12
20 kg barbell

Triceps:
Seated overhead extensions 3*12
... kg?

 

[Gaaf]

Hey Maikel,

Kan je mij precies vertellen om de hoeveel dagen je dit wilt herhalen, en welke spiergroepen je op die dagen wilt trainen? Of ben je van plan dit programma te herhalen een aantal keren per week?

Als beginner zou ik je eerst even aanraden te kijken naar het grote scala aan oefeningen (oefeningen sectie), inspiratie opdoen in andere trainingsprogramma's en hier geleidelijk aan oefeningen uit kiezen die voor jou werken en die jij fijn vindt uit te voeren... Dit zijn namelijk de oefeningen waar je meer profijt van krijgt dan wanneer je oefeningen doet die een ander op je bordje legt en deze toevoegt aan je programma.

Wat leestips:

• http://www.nobsbb.com/starting-strength-workout-routine-program-results/

Dit is een goed programma voor beginners om kracht op te doen. Dit is mij ook aangeraden en ik pas hier variaties van toe in mijn programma. Zeker waard om te lezen.

• http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

Overzicht van spiergroepen en een aantal oefeningen die daarbij zijn weergegeven. Ook leuk en handig!

• [Link niet meer beschikbaar]

Nog meer interessants over hetzelfde.

• http://www.muscleandstrength.com/articles/how-to-create-a-bodybuilding-diet.html

Hoe te beginnen met een voedingsschema. Ik weet niet in hoeverre je hiermee bezig bent, maar voeding is ook een sleutelfactor in bodybuilding.

• http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/verschillende-trainingsprogrammas-25921/

En van het forum zelf een handig overzichtje

Hoop dat je hier wat aan hebt! De beste manier om te slagen is door eerst keihard op je smoel te gaan, dus wees niet bang om fouten te maken.

Tim

 

[Sverre]

Skullcrushers zijn niet lastig, gewoon eerst ff wat filmpjes checken op youtube en dan zelf uitproberen. Eerst met laag gewicht.
Zorg dat je enkel je onderarmen beweegt en je hele arm licht gebogen hebt ivm de belasting op je ellebogen