ik wil graag mijn voedingschema met jullie delen, omdat ik pas er een heb gemaakt.. en moet zeggen dat ik vrij nieuw erin ben..
wil graag van jullie weten wat je ervan vind, en of advies over wat ik kan verbeteren of aan kan scherpen
alles is welkom, zodat mijn voedingschema alleen maar beter word..
in iedergeval alvast bedankt!
sorry voor de lange post, maar kon mijn schema niet in een bijlage erbij doen. hij uplouden heb niet..
Voedingsschema Bulken
Leeftijd: 23
Lengte: 169 cm
Gewicht: 67.8 kg
BMI: 23.7
BMR: 1683 kcl
Vet%: 17
Vet vrije massa: 56.3 kg
BMR totaal: 2609.36 + 550 calorieën Bulk = 3159.36 Kcal max
Maandag
Ontbijt
Havermout 75g – 267 kcal – 8.25g eiwitten – 45g koolhydraten – 6g vet
Proteïne 50g – 196,5 kcal – 39g eiwitten – 4,5g koolhydraten – 2,5g vet
Magere melk 50ml – 19 kcal – 1,8g eiwitten – 2,55g koolhydraten – 0,15g vet
1 Banaan - 124 kcal – 1g eiwitten – 14g koolhydraten – 0g vet
Totaal: 606,5 kcal – 50,05g eiwitten – 66,05g koolhydraten – 8,65g vet
Lunch
pindakaas 30g – 200 kcal – 6,8g eiwitten – 2,6g koolhydraten – 17,4g vet
Kipfilet gebraden plakjes 4 stuks 46,15g – 50,3 kcal – 8,26g eiwitten – 1,2g koolhydraten – 1,39g vet
8 sneeën tijgerbruin brood 240g – 588 kcal - 20,64g eiwitten – 111,6g koolhydraten – 4,32g vet
Totaal: 838,3 kcal – 35,7g eiwitten – 115,4g koolhydraten – 23,11g vet
Tussendoor
Magere kwark 500g - 220 kcal – 17g eiwitten – 37g koolhydraten – 0,5g vet
Totaal: 220kcal – 17g eiwitten – 37g koolhydraten – 0,5g vet
Pre-workout
Witte rijst 125g – 175 kcal – 4,25g eiwitten – 38,5g koolhydraten – 0g vet
Kipfilet 100g – 187 kcal – 33,4g eiwitten – 0,5g koolhydraten – 4,7g vet
2 eetlepels Olijfolie 30 ml – 246,7 kcal - 0g eiwitten – 0g koolhydraten – 27,48g vet
Maggi vleesjus light 5g – 15,05 kcal – 0,635g eiwitten – 2,87g koolhydraten – 0,1g vet
Totaal: 623,75 kcal – 38,285g eiwitten – 41,87g koolhydraten – 32,28g vet
Post workout
2 Mueslirepen 50g – 198kcal – 4g eiwitten – 30g koolhydraten – 8,6g vet
2 sneeën tijgerbruin brood 60g – 147 kcal – 5,16g eiwitten – 27,9 g koolhydraten – 1,08g vet
cashewnoten30g – 189 kcal – 6,33g eiwitten – 7,33g koolhydraten – 17g vet
Kipfilet gebraden plakjes 4 stuks 46,15g – 50,3 kcal – 8,26g eiwitten – 1,2g koolhydraten – 1,39g vet
Proteïne 50g – 196,5 kcal – 39g eiwitten – 4,5g koolhydraten – 2,5g vet
Magere melk 300ml – 114 kcal – 10,8g eiwitten – 15,3g koolhydraten – 0,9g vet
Totaal: 894,8 kcal – 73,55g eiwitten – 86,23g koolhydraten – 31,47g vet
Totaal: 3183,35 kcal – 214,585g eiwitten – 346,55g koolhydraten – 96,01g vet
214,585g eiwitten + 346,55g koolhydraten + 96,01g vet = 657,145g totaal
214,585/657,145x100= 32,65% eiwitten
346,55/657,145x100= 52,73% koolhydraten
71,95/769,055x100= 14,61 % vet
Dinsdag
Ontbijt
Havermout 75g – 267 kcal – 8.25g eiwitten – 45g koolhydraten – 6g vet
Proteïne 50g – 196,5 kcal – 39g eiwitten – 4,5g koolhydraten – 2,5g vet
Magere melk 50ml – 19 kcal – 1,8g eiwitten – 2,55g koolhydraten – 0,15g vet
1 Banaan - 124 kcal – 1g eiwitten – 14g koolhydraten – 0g vet
Totaal: 606,5 kcal – 50,05g eiwitten – 66,05g koolhydraten – 8,65g vet
Lunch
pindakaas 30g – 200 kcal – 6,8g eiwitten – 2,6g koolhydraten – 17,4g vet
Kipfilet gebraden plakjes 4 stuks 46,15g – 50,3 kcal – 8,26g eiwitten – 1,2g koolhydraten – 1,39g vet
8 sneeën tijgerbruin brood 240g – 588 kcal - 20,64g eiwitten – 111,6g koolhydraten – 4,32g vet
Totaal: 838,3 kcal – 35,7g eiwitten – 115,4g koolhydraten – 23,11g vet
Tussendoor
Magere kwark 500g - 220 kcal – 17g eiwitten – 37g koolhydraten – 0,5g vet
Totaal: 220kcal – 17g eiwitten – 37g koolhydraten – 0,5g vet
Pre-workout
Pangafilet 200g – 180 kcal – 30g eiwitten – 0g koolhydraten – 7g vet
2 eetlepels Olijfolie 30 ml – 246,7 kcal - 0g eiwitten – 0g koolhydraten – 27,48g vet
500g Sperziebonen – 180 kcal – 12g eiwitten – 30g koolhydraten – 1,5g vet
Totaal: 606,7 kcal – 42g eiwitten – 6,8g koolhydraten – 35,98g vet
Post workout
2 Mueslirepen 50g – 198kcal – 4g eiwitten – 30g koolhydraten – 8,6g vet
2 sneeën tijgerbruin brood 60g – 147 kcal – 5,16g eiwitten – 27,9 g koolhydraten – 1,08g vet
cashewnoten30g – 189 kcal – 6,33g eiwitten – 7,33g koolhydraten – 17g vet
Kipfilet gebraden plakjes 4 stuks 46,15g – 50,3 kcal – 8,26g eiwitten – 1,2g koolhydraten – 1,39g vet
Proteïne 50g – 196,5 kcal – 39g eiwitten – 4,5g koolhydraten – 2,5g vet
Magere melk 300ml – 114 kcal – 10,8g eiwitten – 15,3g koolhydraten – 0,9g vet
Totaal: 894,8 kcal – 73,55g eiwitten – 86,23g koolhydraten – 31,47g vet
Totaal: 3166,3 kcal – 218,3g eiwitten – 311,48g koolhydraten – 99,71g vet
218,3g eiwitten + 311,48g koolhydraten + 99,71gvet = 629,49g totaal
218,3/629,49x100= 34,67% eiwitten
311,48/629,49x100= 49,48% koolhydraten
99,71/629,49x100= 15,85% vet
Woensdag
Ontbijt
Havermout 75g – 267 kcal – 8.25g eiwitten – 45g koolhydraten – 6g vet
Proteïne 50g – 196,5 kcal – 39g eiwitten – 4,5g koolhydraten – 2,5g vet
Magere melk 50ml – 19 kcal – 1,8g eiwitten – 2,55g koolhydraten – 0,15g vet
1 Banaan - 124 kcal – 1g eiwitten – 14g koolhydraten – 0g vet
Totaal: 606,5 kcal – 50,05g eiwitten – 66,05g koolhydraten – 8,65g vet
Lunch
pindakaas 30g – 200 kcal – 6,8g eiwitten – 2,6g koolhydraten – 17,4g vet
Kipfilet gebraden plakjes 4 stuks 46,15g – 50,3 kcal – 8,26g eiwitten – 1,2g koolhydraten – 1,39g vet
8 sneeën tijgerbruin brood 240g – 588 kcal - 20,64g eiwitten – 111,6g koolhydraten – 4,32g vet
Totaal: 838,3 kcal – 35,7g eiwitten – 115,4g koolhydraten – 23,11g vet
Tussendoor
Magere kwark 500g - 220 kcal – 17g eiwitten – 37g koolhydraten – 0,5g vet
Totaal: 220kcal – 17g eiwitten – 37g koolhydraten – 0,5g vet
Pre-workout
Witte rijst 125g – 175 kcal – 4,25g eiwitten – 38,5g koolhydraten – 0g vet
Kipfilet 100g – 187 kcal – 33,4g eiwitten – 0,5g koolhydraten – 4,7g vet
2 eetlepels Olijfolie 30 ml – 246,7 kcal - 0g eiwitten – 0g koolhydraten – 27,48g vet
Maggi vleesjus light 5g – 15,05 kcal – 0,635g eiwitten – 2,87g koolhydraten – 0,1g vet
Totaal: 623,75 kcal – 38,285g eiwitten – 41,87g koolhydraten – 32,28g vet
Post workout
2 Mueslirepen 50g – 198kcal – 4g eiwitten – 30g koolhydraten – 8,6g vet
2 sneeën tijgerbruin brood 60g – 147 kcal – 5,16g eiwitten – 27,9 g koolhydraten – 1,08g vet
cashewnoten30g – 189 kcal – 6,33g eiwitten – 7,33g koolhydraten – 17g vet
Kipfilet gebraden plakjes 4 stuks 46,15g – 50,3 kcal – 8,26g eiwitten – 1,2g koolhydraten – 1,39g vet
Proteïne 50g – 196,5 kcal – 39g eiwitten – 4,5g koolhydraten – 2,5g vet
Magere melk 300ml – 114 kcal – 10,8g eiwitten – 15,3g koolhydraten – 0,9g vet
Totaal: 894,8 kcal – 73,55g eiwitten – 86,23g koolhydraten – 31,47g vet
Totaal: 3183,35 kcal – 214,585g eiwitten – 346,55g koolhydraten – 96,01g vet
214,585g eiwitten + 346,55g koolhydraten + 96,01g vet = 657,145g totaal
214,585/657,145x100= 32,65% eiwitten
346,55/657,145x100= 52,73% koolhydraten
71,95/769,055x100= 14,61 % vet
Donderdag
Ontbijt
Ontbijt
Havermout 75g – 267 kcal – 8.25g eiwitten – 45g koolhydraten – 6g vet
Proteïne 50g – 196,5 kcal – 39g eiwitten – 4,5g koolhydraten – 2,5g vet
Magere melk 50ml – 19 kcal – 1,8g eiwitten – 2,55g koolhydraten – 0,15g vet
1 Banaan - 124 kcal – 1g eiwitten – 14g koolhydraten – 0g vet
Totaal: 606,5 kcal – 50,05g eiwitten – 66,05g koolhydraten – 8,65g vet
Lunch
pindakaas 30g – 200 kcal – 6,8g eiwitten – 2,6g koolhydraten – 17,4g vet
Kipfilet gebraden plakjes 4 stuks 46,15g – 50,3 kcal – 8,26g eiwitten – 1,2g koolhydraten – 1,39g vet
8 sneeën tijgerbruin brood 240g – 588 kcal - 20,64g eiwitten – 111,6g koolhydraten – 4,32g vet
Totaal: 838,3 kcal – 35,7g eiwitten – 115,4g koolhydraten – 23,11g vet
Tussendoor
Magere kwark 500g - 220 kcal – 17g eiwitten – 37g koolhydraten – 0,5g vet
Totaal: 220kcal – 17g eiwitten – 37g koolhydraten – 0,5g vet
Pre-workout
Rundvlees 200 gram – 278 kcal – 54g eiwitten – 2g koolhydraten – 6g vet
2 eetlepels Olijfolie 30 ml – 246,7 kcal - 0g eiwitten – 0g koolhydraten – 27,48g vet
Maggi vleesjus light 5g – 15,05 kcal – 0,635g eiwitten – 2,87g koolhydraten – 0,1g vet
Broccoli 500 gram – 145 kcal – 16,5g eiwitten – 10g koolhydraten – 1g vet
Totaal: 853,2 kcal – 73,04g eiwitten –23,48g koolhydraten – 48,62g vet
Post workout
2 Mueslirepen 50g – 198kcal – 4g eiwitten – 30g koolhydraten – 8,6g vet
2 sneeën tijgerbruin brood 60g – 147 kcal – 5,16g eiwitten – 27,9 g koolhydraten – 1,08g vet
cashewnoten30g – 189 kcal – 6,33g eiwitten – 7,33g koolhydraten – 17g vet
Kipfilet gebraden plakjes 4 stuks 46,15g – 50,3 kcal – 8,26g eiwitten – 1,2g koolhydraten – 1,39g vet
Proteïne 50g – 196,5 kcal – 39g eiwitten – 4,5g koolhydraten – 2,5g vet
Magere melk 300ml – 114 kcal – 10,8g eiwitten – 15,3g koolhydraten – 0,9g vet
Totaal: 894,8 kcal – 73,55g eiwitten – 86,23g koolhydraten – 31,47g vet
Totaal: 3412,8 kcal – 249,34g eiwitten – 328,16g koolhydraten – 112,35g vet
249,34g eiwitten + 328,16g koolhydraten + 112,35g vet = 689,85g totaal
249,34/689,85x100= 36.14% eiwitten
328,16/689,85x100= 47,56% koolhydraten
112,35/689,85x100= 16,28% vet
Vrijdag
Ontbijt
Havermout 75g – 267 kcal – 8.25g eiwitten – 45g koolhydraten – 6g vet
Proteïne 50g – 196,5 kcal – 39g eiwitten – 4,5g koolhydraten – 2,5g vet
Magere melk 50ml – 19 kcal – 1,8g eiwitten – 2,55g koolhydraten – 0,15g vet
1 Banaan - 124 kcal – 1g eiwitten – 14g koolhydraten – 0g vet
Totaal: 606,5 kcal – 50,05g eiwitten – 66,05g koolhydraten – 8,65g vet
Lunch
pindakaas 30g – 200 kcal – 6,8g eiwitten – 2,6g koolhydraten – 17,4g vet
Kipfilet gebraden plakjes 4 stuks 46,15g – 50,3 kcal – 8,26g eiwitten – 1,2g koolhydraten – 1,39g vet
8 sneeën tijgerbruin brood 240g – 588 kcal - 20,64g eiwitten – 111,6g koolhydraten – 4,32g vet
Totaal: 838,3 kcal – 35,7g eiwitten – 115,4g koolhydraten – 23,11g vet
Tussendoor
Magere kwark 500g - 220 kcal – 17g eiwitten – 37g koolhydraten – 0,5g vet
Totaal: 220kcal – 17g eiwitten – 37g koolhydraten – 0,5g vet
Pre-workout
Pangafilet 200g – 180 kcal – 30g eiwitten – 0g koolhydraten – 7g vet
2 eetlepels Olijfolie 30 ml – 246,7 kcal - 0g eiwitten – 0g koolhydraten – 27,48g vet
500g Sperziebonen – 180 kcal – 12g eiwitten – 30g koolhydraten – 1,5g vet
Totaal: 606,7 kcal – 42g eiwitten – 6,8g koolhydraten – 35,98g vet
Post workout
2 Mueslirepen 50g – 198kcal – 4g eiwitten – 30g koolhydraten – 8,6g vet
2 sneeën tijgerbruin brood 60g – 147 kcal – 5,16g eiwitten – 27,9 g koolhydraten – 1,08g vet
cashewnoten30g – 189 kcal – 6,33g eiwitten – 7,33g koolhydraten – 17g vet
Kipfilet gebraden plakjes 4 stuks 46,15g – 50,3 kcal – 8,26g eiwitten – 1,2g koolhydraten – 1,39g vet
Proteïne 50g – 196,5 kcal – 39g eiwitten – 4,5g koolhydraten – 2,5g vet
Magere melk 300ml – 114 kcal – 10,8g eiwitten – 15,3g koolhydraten – 0,9g vet
Totaal: 894,8 kcal – 73,55g eiwitten – 86,23g koolhydraten – 31,47g vet
Totaal: 3166,3 kcal – 218,3g eiwitten – 311,48g koolhydraten – 99,71g vet
218,3g eiwitten + 311,48g koolhydraten + 99,71gvet = 629,49g totaal
218,3/629,49x100= 34,67% eiwitten
311,48/629,49x100= 49,48% koolhydraten
99,71/629,49x100= 15,85% vet
Zaterdag
Ontbijt
Havermout 75g – 267 kcal – 8.25g eiwitten – 45g koolhydraten – 6g vet
Proteïne 50g – 196,5 kcal – 39g eiwitten – 4,5g koolhydraten – 2,5g vet
Magere melk 50ml – 19 kcal – 1,8g eiwitten – 2,55g koolhydraten – 0,15g vet
1 Banaan - 124 kcal – 1g eiwitten – 14g koolhydraten – 0g vet
Totaal: 606,5 kcal – 50,05g eiwitten – 66,05g koolhydraten – 8,65g vet
Lunch
pindakaas 30g – 200 kcal – 6,8g eiwitten – 2,6g koolhydraten – 17,4g vet
Kipfilet gebraden plakjes 4 stuks 46,15g – 50,3 kcal – 8,26g eiwitten – 1,2g koolhydraten – 1,39g vet
8 sneeën tijgerbruin brood 240g – 588 kcal - 20,64g eiwitten – 111,6g koolhydraten – 4,32g vet
Totaal: 838,3 kcal – 35,7g eiwitten – 115,4g koolhydraten – 23,11g vet
Tussendoor
2 Mueslirepen 50g – 198kcal – 4g eiwitten – 30g koolhydraten – 8,6g vet
Totaal: 198kcal – 4g eiwitten – 30g koolhydraten – 8,6g vet
Pre-workout
Pizza 500g – 1015 kcal – 45g eiwitten – 128,5g koolhydraten – 34g vet
Red bull energy drink 250 ml – 112,5 kcal – 0g eiwitten – 27,5g koolhydraten – 0g vet
Totaal: 1127,5 kcal – 45g eiwitten – 156g koolhydraten – 34g vet
Post workout
2 sneeën tijgerbruin brood 60g – 147 kcal – 5,16g eiwitten – 27,9 g koolhydraten – 1,08g vet
cashewnoten30g – 189 kcal – 6,33g eiwitten – 7,33g koolhydraten – 17g vet
Kipfilet gebraden plakjes 4 stuks 46,15g – 50,3 kcal – 8,26g eiwitten – 1,2g koolhydraten – 1,39g vet
Proteïne 50g – 196,5 kcal – 39g eiwitten – 4,5g koolhydraten – 2,5g vet
Magere melk 300ml – 114 kcal – 10,8g eiwitten – 15,3g koolhydraten – 0,9g vet
Totaal: 696,8 kcal – 69,55g eiwitten – 56,23g koolhydraten – 22,87g vet
Totaal: 3467,1 kcal – 204,3g eiwitten – 423,68g koolhydraten – 97.23g vet
204,3g eiwitten + 423,68gkoolhydraten + 97,23g vet = 725,21g totaal
204,3g /725,21x100= 28,17% eiwitten
423,68/725,21x100= 58,42% koolhydraten
97,23g /725,21x100= 13,40% vet
Zondag
Ontbijt
Havermout 75g – 267 kcal – 8.25g eiwitten – 45g koolhydraten – 6g vet
Proteïne 50g – 196,5 kcal – 39g eiwitten – 4,5g koolhydraten – 2,5g vet
Magere melk 50ml – 19 kcal – 1,8g eiwitten – 2,55g koolhydraten – 0,15g vet
1 Banaan - 124 kcal – 1g eiwitten – 14g koolhydraten – 0g vet
Totaal: 606,5 kcal – 50,05g eiwitten – 66,05g koolhydraten – 8,65g vet
Lunch
pindakaas 30g – 200 kcal – 6,8g eiwitten – 2,6g koolhydraten – 17,4g vet
Kipfilet gebraden plakjes 4 stuks 46,15g – 50,3 kcal – 8,26g eiwitten – 1,2g koolhydraten – 1,39g vet
8 sneeën tijgerbruin brood 240g – 588 kcal - 20,64g eiwitten – 111,6g koolhydraten – 4,32g vet
Totaal: 838,3 kcal – 35,7g eiwitten – 115,4g koolhydraten – 23,11g vet
Tussendoor
Magere kwark 500g - 220 kcal – 17g eiwitten – 37g koolhydraten – 0,5g vet
Totaal: 220kcal – 17g eiwitten – 37g koolhydraten – 0,5g vet
Pre-workout
Witte rijst 125g – 175 kcal – 4,25g eiwitten – 38,5g koolhydraten – 0g vet
Kipfilet 100g – 187 kcal – 33,4g eiwitten – 0,5g koolhydraten – 4,7g vet
2 eetlepels Olijfolie 30 ml – 246,7 kcal - 0g eiwitten – 0g koolhydraten – 27,48g vet
Maggi vleesjus light 5g – 15,05 kcal – 0,635g eiwitten – 2,87g koolhydraten – 0,1g vet
Totaal: 623,75 kcal – 38,285g eiwitten – 41,87g koolhydraten – 32,28g vet
Post workout
2 Mueslirepen 50g – 198kcal – 4g eiwitten – 30g koolhydraten – 8,6g vet
2 sneeën tijgerbruin brood 60g – 147 kcal – 5,16g eiwitten – 27,9 g koolhydraten – 1,08g vet
cashewnoten30g – 189 kcal – 6,33g eiwitten – 7,33g koolhydraten – 17g vet
Kipfilet gebraden plakjes 4 stuks 46,15g – 50,3 kcal – 8,26g eiwitten – 1,2g koolhydraten – 1,39g vet
Proteïne 50g – 196,5 kcal – 39g eiwitten – 4,5g koolhydraten – 2,5g vet
Magere melk 300ml – 114 kcal – 10,8g eiwitten – 15,3g koolhydraten – 0,9g vet
Totaal: 894,8 kcal – 73,55g eiwitten – 86,23g koolhydraten – 31,47g vet
Totaal: 3183,35 kcal – 214,585g eiwitten – 346,55g koolhydraten – 96,01g vet
214,585g eiwitten + 346,55g koolhydraten + 96,01g vet = 657,145g totaal
214,585/657,145x100= 32,65% eiwitten
346,55/657,145x100= 52,73% koolhydraten
71,95/769,055x100= 14,61 % vet
wil graag van jullie weten wat je ervan vind, en of advies over wat ik kan verbeteren of aan kan scherpen
alles is welkom, zodat mijn voedingschema alleen maar beter word..
in iedergeval alvast bedankt!
sorry voor de lange post, maar kon mijn schema niet in een bijlage erbij doen. hij uplouden heb niet..
Voedingsschema Bulken
Leeftijd: 23
Lengte: 169 cm
Gewicht: 67.8 kg
BMI: 23.7
BMR: 1683 kcl
Vet%: 17
Vet vrije massa: 56.3 kg
BMR totaal: 2609.36 + 550 calorieën Bulk = 3159.36 Kcal max
Maandag
Ontbijt
Havermout 75g – 267 kcal – 8.25g eiwitten – 45g koolhydraten – 6g vet
Proteïne 50g – 196,5 kcal – 39g eiwitten – 4,5g koolhydraten – 2,5g vet
Magere melk 50ml – 19 kcal – 1,8g eiwitten – 2,55g koolhydraten – 0,15g vet
1 Banaan - 124 kcal – 1g eiwitten – 14g koolhydraten – 0g vet
Totaal: 606,5 kcal – 50,05g eiwitten – 66,05g koolhydraten – 8,65g vet
Lunch
pindakaas 30g – 200 kcal – 6,8g eiwitten – 2,6g koolhydraten – 17,4g vet
Kipfilet gebraden plakjes 4 stuks 46,15g – 50,3 kcal – 8,26g eiwitten – 1,2g koolhydraten – 1,39g vet
8 sneeën tijgerbruin brood 240g – 588 kcal - 20,64g eiwitten – 111,6g koolhydraten – 4,32g vet
Totaal: 838,3 kcal – 35,7g eiwitten – 115,4g koolhydraten – 23,11g vet
Tussendoor
Magere kwark 500g - 220 kcal – 17g eiwitten – 37g koolhydraten – 0,5g vet
Totaal: 220kcal – 17g eiwitten – 37g koolhydraten – 0,5g vet
Pre-workout
Witte rijst 125g – 175 kcal – 4,25g eiwitten – 38,5g koolhydraten – 0g vet
Kipfilet 100g – 187 kcal – 33,4g eiwitten – 0,5g koolhydraten – 4,7g vet
2 eetlepels Olijfolie 30 ml – 246,7 kcal - 0g eiwitten – 0g koolhydraten – 27,48g vet
Maggi vleesjus light 5g – 15,05 kcal – 0,635g eiwitten – 2,87g koolhydraten – 0,1g vet
Totaal: 623,75 kcal – 38,285g eiwitten – 41,87g koolhydraten – 32,28g vet
Post workout
2 Mueslirepen 50g – 198kcal – 4g eiwitten – 30g koolhydraten – 8,6g vet
2 sneeën tijgerbruin brood 60g – 147 kcal – 5,16g eiwitten – 27,9 g koolhydraten – 1,08g vet
cashewnoten30g – 189 kcal – 6,33g eiwitten – 7,33g koolhydraten – 17g vet
Kipfilet gebraden plakjes 4 stuks 46,15g – 50,3 kcal – 8,26g eiwitten – 1,2g koolhydraten – 1,39g vet
Proteïne 50g – 196,5 kcal – 39g eiwitten – 4,5g koolhydraten – 2,5g vet
Magere melk 300ml – 114 kcal – 10,8g eiwitten – 15,3g koolhydraten – 0,9g vet
Totaal: 894,8 kcal – 73,55g eiwitten – 86,23g koolhydraten – 31,47g vet
Totaal: 3183,35 kcal – 214,585g eiwitten – 346,55g koolhydraten – 96,01g vet
214,585g eiwitten + 346,55g koolhydraten + 96,01g vet = 657,145g totaal
214,585/657,145x100= 32,65% eiwitten
346,55/657,145x100= 52,73% koolhydraten
71,95/769,055x100= 14,61 % vet
Dinsdag
Ontbijt
Havermout 75g – 267 kcal – 8.25g eiwitten – 45g koolhydraten – 6g vet
Proteïne 50g – 196,5 kcal – 39g eiwitten – 4,5g koolhydraten – 2,5g vet
Magere melk 50ml – 19 kcal – 1,8g eiwitten – 2,55g koolhydraten – 0,15g vet
1 Banaan - 124 kcal – 1g eiwitten – 14g koolhydraten – 0g vet
Totaal: 606,5 kcal – 50,05g eiwitten – 66,05g koolhydraten – 8,65g vet
Lunch
pindakaas 30g – 200 kcal – 6,8g eiwitten – 2,6g koolhydraten – 17,4g vet
Kipfilet gebraden plakjes 4 stuks 46,15g – 50,3 kcal – 8,26g eiwitten – 1,2g koolhydraten – 1,39g vet
8 sneeën tijgerbruin brood 240g – 588 kcal - 20,64g eiwitten – 111,6g koolhydraten – 4,32g vet
Totaal: 838,3 kcal – 35,7g eiwitten – 115,4g koolhydraten – 23,11g vet
Tussendoor
Magere kwark 500g - 220 kcal – 17g eiwitten – 37g koolhydraten – 0,5g vet
Totaal: 220kcal – 17g eiwitten – 37g koolhydraten – 0,5g vet
Pre-workout
Pangafilet 200g – 180 kcal – 30g eiwitten – 0g koolhydraten – 7g vet
2 eetlepels Olijfolie 30 ml – 246,7 kcal - 0g eiwitten – 0g koolhydraten – 27,48g vet
500g Sperziebonen – 180 kcal – 12g eiwitten – 30g koolhydraten – 1,5g vet
Totaal: 606,7 kcal – 42g eiwitten – 6,8g koolhydraten – 35,98g vet
Post workout
2 Mueslirepen 50g – 198kcal – 4g eiwitten – 30g koolhydraten – 8,6g vet
2 sneeën tijgerbruin brood 60g – 147 kcal – 5,16g eiwitten – 27,9 g koolhydraten – 1,08g vet
cashewnoten30g – 189 kcal – 6,33g eiwitten – 7,33g koolhydraten – 17g vet
Kipfilet gebraden plakjes 4 stuks 46,15g – 50,3 kcal – 8,26g eiwitten – 1,2g koolhydraten – 1,39g vet
Proteïne 50g – 196,5 kcal – 39g eiwitten – 4,5g koolhydraten – 2,5g vet
Magere melk 300ml – 114 kcal – 10,8g eiwitten – 15,3g koolhydraten – 0,9g vet
Totaal: 894,8 kcal – 73,55g eiwitten – 86,23g koolhydraten – 31,47g vet
Totaal: 3166,3 kcal – 218,3g eiwitten – 311,48g koolhydraten – 99,71g vet
218,3g eiwitten + 311,48g koolhydraten + 99,71gvet = 629,49g totaal
218,3/629,49x100= 34,67% eiwitten
311,48/629,49x100= 49,48% koolhydraten
99,71/629,49x100= 15,85% vet
Woensdag
Ontbijt
Havermout 75g – 267 kcal – 8.25g eiwitten – 45g koolhydraten – 6g vet
Proteïne 50g – 196,5 kcal – 39g eiwitten – 4,5g koolhydraten – 2,5g vet
Magere melk 50ml – 19 kcal – 1,8g eiwitten – 2,55g koolhydraten – 0,15g vet
1 Banaan - 124 kcal – 1g eiwitten – 14g koolhydraten – 0g vet
Totaal: 606,5 kcal – 50,05g eiwitten – 66,05g koolhydraten – 8,65g vet
Lunch
pindakaas 30g – 200 kcal – 6,8g eiwitten – 2,6g koolhydraten – 17,4g vet
Kipfilet gebraden plakjes 4 stuks 46,15g – 50,3 kcal – 8,26g eiwitten – 1,2g koolhydraten – 1,39g vet
8 sneeën tijgerbruin brood 240g – 588 kcal - 20,64g eiwitten – 111,6g koolhydraten – 4,32g vet
Totaal: 838,3 kcal – 35,7g eiwitten – 115,4g koolhydraten – 23,11g vet
Tussendoor
Magere kwark 500g - 220 kcal – 17g eiwitten – 37g koolhydraten – 0,5g vet
Totaal: 220kcal – 17g eiwitten – 37g koolhydraten – 0,5g vet
Pre-workout
Witte rijst 125g – 175 kcal – 4,25g eiwitten – 38,5g koolhydraten – 0g vet
Kipfilet 100g – 187 kcal – 33,4g eiwitten – 0,5g koolhydraten – 4,7g vet
2 eetlepels Olijfolie 30 ml – 246,7 kcal - 0g eiwitten – 0g koolhydraten – 27,48g vet
Maggi vleesjus light 5g – 15,05 kcal – 0,635g eiwitten – 2,87g koolhydraten – 0,1g vet
Totaal: 623,75 kcal – 38,285g eiwitten – 41,87g koolhydraten – 32,28g vet
Post workout
2 Mueslirepen 50g – 198kcal – 4g eiwitten – 30g koolhydraten – 8,6g vet
2 sneeën tijgerbruin brood 60g – 147 kcal – 5,16g eiwitten – 27,9 g koolhydraten – 1,08g vet
cashewnoten30g – 189 kcal – 6,33g eiwitten – 7,33g koolhydraten – 17g vet
Kipfilet gebraden plakjes 4 stuks 46,15g – 50,3 kcal – 8,26g eiwitten – 1,2g koolhydraten – 1,39g vet
Proteïne 50g – 196,5 kcal – 39g eiwitten – 4,5g koolhydraten – 2,5g vet
Magere melk 300ml – 114 kcal – 10,8g eiwitten – 15,3g koolhydraten – 0,9g vet
Totaal: 894,8 kcal – 73,55g eiwitten – 86,23g koolhydraten – 31,47g vet
Totaal: 3183,35 kcal – 214,585g eiwitten – 346,55g koolhydraten – 96,01g vet
214,585g eiwitten + 346,55g koolhydraten + 96,01g vet = 657,145g totaal
214,585/657,145x100= 32,65% eiwitten
346,55/657,145x100= 52,73% koolhydraten
71,95/769,055x100= 14,61 % vet
Donderdag
Ontbijt
Ontbijt
Havermout 75g – 267 kcal – 8.25g eiwitten – 45g koolhydraten – 6g vet
Proteïne 50g – 196,5 kcal – 39g eiwitten – 4,5g koolhydraten – 2,5g vet
Magere melk 50ml – 19 kcal – 1,8g eiwitten – 2,55g koolhydraten – 0,15g vet
1 Banaan - 124 kcal – 1g eiwitten – 14g koolhydraten – 0g vet
Totaal: 606,5 kcal – 50,05g eiwitten – 66,05g koolhydraten – 8,65g vet
Lunch
pindakaas 30g – 200 kcal – 6,8g eiwitten – 2,6g koolhydraten – 17,4g vet
Kipfilet gebraden plakjes 4 stuks 46,15g – 50,3 kcal – 8,26g eiwitten – 1,2g koolhydraten – 1,39g vet
8 sneeën tijgerbruin brood 240g – 588 kcal - 20,64g eiwitten – 111,6g koolhydraten – 4,32g vet
Totaal: 838,3 kcal – 35,7g eiwitten – 115,4g koolhydraten – 23,11g vet
Tussendoor
Magere kwark 500g - 220 kcal – 17g eiwitten – 37g koolhydraten – 0,5g vet
Totaal: 220kcal – 17g eiwitten – 37g koolhydraten – 0,5g vet
Pre-workout
Rundvlees 200 gram – 278 kcal – 54g eiwitten – 2g koolhydraten – 6g vet
2 eetlepels Olijfolie 30 ml – 246,7 kcal - 0g eiwitten – 0g koolhydraten – 27,48g vet
Maggi vleesjus light 5g – 15,05 kcal – 0,635g eiwitten – 2,87g koolhydraten – 0,1g vet
Broccoli 500 gram – 145 kcal – 16,5g eiwitten – 10g koolhydraten – 1g vet
Totaal: 853,2 kcal – 73,04g eiwitten –23,48g koolhydraten – 48,62g vet
Post workout
2 Mueslirepen 50g – 198kcal – 4g eiwitten – 30g koolhydraten – 8,6g vet
2 sneeën tijgerbruin brood 60g – 147 kcal – 5,16g eiwitten – 27,9 g koolhydraten – 1,08g vet
cashewnoten30g – 189 kcal – 6,33g eiwitten – 7,33g koolhydraten – 17g vet
Kipfilet gebraden plakjes 4 stuks 46,15g – 50,3 kcal – 8,26g eiwitten – 1,2g koolhydraten – 1,39g vet
Proteïne 50g – 196,5 kcal – 39g eiwitten – 4,5g koolhydraten – 2,5g vet
Magere melk 300ml – 114 kcal – 10,8g eiwitten – 15,3g koolhydraten – 0,9g vet
Totaal: 894,8 kcal – 73,55g eiwitten – 86,23g koolhydraten – 31,47g vet
Totaal: 3412,8 kcal – 249,34g eiwitten – 328,16g koolhydraten – 112,35g vet
249,34g eiwitten + 328,16g koolhydraten + 112,35g vet = 689,85g totaal
249,34/689,85x100= 36.14% eiwitten
328,16/689,85x100= 47,56% koolhydraten
112,35/689,85x100= 16,28% vet
Vrijdag
Ontbijt
Havermout 75g – 267 kcal – 8.25g eiwitten – 45g koolhydraten – 6g vet
Proteïne 50g – 196,5 kcal – 39g eiwitten – 4,5g koolhydraten – 2,5g vet
Magere melk 50ml – 19 kcal – 1,8g eiwitten – 2,55g koolhydraten – 0,15g vet
1 Banaan - 124 kcal – 1g eiwitten – 14g koolhydraten – 0g vet
Totaal: 606,5 kcal – 50,05g eiwitten – 66,05g koolhydraten – 8,65g vet
Lunch
pindakaas 30g – 200 kcal – 6,8g eiwitten – 2,6g koolhydraten – 17,4g vet
Kipfilet gebraden plakjes 4 stuks 46,15g – 50,3 kcal – 8,26g eiwitten – 1,2g koolhydraten – 1,39g vet
8 sneeën tijgerbruin brood 240g – 588 kcal - 20,64g eiwitten – 111,6g koolhydraten – 4,32g vet
Totaal: 838,3 kcal – 35,7g eiwitten – 115,4g koolhydraten – 23,11g vet
Tussendoor
Magere kwark 500g - 220 kcal – 17g eiwitten – 37g koolhydraten – 0,5g vet
Totaal: 220kcal – 17g eiwitten – 37g koolhydraten – 0,5g vet
Pre-workout
Pangafilet 200g – 180 kcal – 30g eiwitten – 0g koolhydraten – 7g vet
2 eetlepels Olijfolie 30 ml – 246,7 kcal - 0g eiwitten – 0g koolhydraten – 27,48g vet
500g Sperziebonen – 180 kcal – 12g eiwitten – 30g koolhydraten – 1,5g vet
Totaal: 606,7 kcal – 42g eiwitten – 6,8g koolhydraten – 35,98g vet
Post workout
2 Mueslirepen 50g – 198kcal – 4g eiwitten – 30g koolhydraten – 8,6g vet
2 sneeën tijgerbruin brood 60g – 147 kcal – 5,16g eiwitten – 27,9 g koolhydraten – 1,08g vet
cashewnoten30g – 189 kcal – 6,33g eiwitten – 7,33g koolhydraten – 17g vet
Kipfilet gebraden plakjes 4 stuks 46,15g – 50,3 kcal – 8,26g eiwitten – 1,2g koolhydraten – 1,39g vet
Proteïne 50g – 196,5 kcal – 39g eiwitten – 4,5g koolhydraten – 2,5g vet
Magere melk 300ml – 114 kcal – 10,8g eiwitten – 15,3g koolhydraten – 0,9g vet
Totaal: 894,8 kcal – 73,55g eiwitten – 86,23g koolhydraten – 31,47g vet
Totaal: 3166,3 kcal – 218,3g eiwitten – 311,48g koolhydraten – 99,71g vet
218,3g eiwitten + 311,48g koolhydraten + 99,71gvet = 629,49g totaal
218,3/629,49x100= 34,67% eiwitten
311,48/629,49x100= 49,48% koolhydraten
99,71/629,49x100= 15,85% vet
Zaterdag
Ontbijt
Havermout 75g – 267 kcal – 8.25g eiwitten – 45g koolhydraten – 6g vet
Proteïne 50g – 196,5 kcal – 39g eiwitten – 4,5g koolhydraten – 2,5g vet
Magere melk 50ml – 19 kcal – 1,8g eiwitten – 2,55g koolhydraten – 0,15g vet
1 Banaan - 124 kcal – 1g eiwitten – 14g koolhydraten – 0g vet
Totaal: 606,5 kcal – 50,05g eiwitten – 66,05g koolhydraten – 8,65g vet
Lunch
pindakaas 30g – 200 kcal – 6,8g eiwitten – 2,6g koolhydraten – 17,4g vet
Kipfilet gebraden plakjes 4 stuks 46,15g – 50,3 kcal – 8,26g eiwitten – 1,2g koolhydraten – 1,39g vet
8 sneeën tijgerbruin brood 240g – 588 kcal - 20,64g eiwitten – 111,6g koolhydraten – 4,32g vet
Totaal: 838,3 kcal – 35,7g eiwitten – 115,4g koolhydraten – 23,11g vet
Tussendoor
2 Mueslirepen 50g – 198kcal – 4g eiwitten – 30g koolhydraten – 8,6g vet
Totaal: 198kcal – 4g eiwitten – 30g koolhydraten – 8,6g vet
Pre-workout
Pizza 500g – 1015 kcal – 45g eiwitten – 128,5g koolhydraten – 34g vet
Red bull energy drink 250 ml – 112,5 kcal – 0g eiwitten – 27,5g koolhydraten – 0g vet
Totaal: 1127,5 kcal – 45g eiwitten – 156g koolhydraten – 34g vet
Post workout
2 sneeën tijgerbruin brood 60g – 147 kcal – 5,16g eiwitten – 27,9 g koolhydraten – 1,08g vet
cashewnoten30g – 189 kcal – 6,33g eiwitten – 7,33g koolhydraten – 17g vet
Kipfilet gebraden plakjes 4 stuks 46,15g – 50,3 kcal – 8,26g eiwitten – 1,2g koolhydraten – 1,39g vet
Proteïne 50g – 196,5 kcal – 39g eiwitten – 4,5g koolhydraten – 2,5g vet
Magere melk 300ml – 114 kcal – 10,8g eiwitten – 15,3g koolhydraten – 0,9g vet
Totaal: 696,8 kcal – 69,55g eiwitten – 56,23g koolhydraten – 22,87g vet
Totaal: 3467,1 kcal – 204,3g eiwitten – 423,68g koolhydraten – 97.23g vet
204,3g eiwitten + 423,68gkoolhydraten + 97,23g vet = 725,21g totaal
204,3g /725,21x100= 28,17% eiwitten
423,68/725,21x100= 58,42% koolhydraten
97,23g /725,21x100= 13,40% vet
Zondag
Ontbijt
Havermout 75g – 267 kcal – 8.25g eiwitten – 45g koolhydraten – 6g vet
Proteïne 50g – 196,5 kcal – 39g eiwitten – 4,5g koolhydraten – 2,5g vet
Magere melk 50ml – 19 kcal – 1,8g eiwitten – 2,55g koolhydraten – 0,15g vet
1 Banaan - 124 kcal – 1g eiwitten – 14g koolhydraten – 0g vet
Totaal: 606,5 kcal – 50,05g eiwitten – 66,05g koolhydraten – 8,65g vet
Lunch
pindakaas 30g – 200 kcal – 6,8g eiwitten – 2,6g koolhydraten – 17,4g vet
Kipfilet gebraden plakjes 4 stuks 46,15g – 50,3 kcal – 8,26g eiwitten – 1,2g koolhydraten – 1,39g vet
8 sneeën tijgerbruin brood 240g – 588 kcal - 20,64g eiwitten – 111,6g koolhydraten – 4,32g vet
Totaal: 838,3 kcal – 35,7g eiwitten – 115,4g koolhydraten – 23,11g vet
Tussendoor
Magere kwark 500g - 220 kcal – 17g eiwitten – 37g koolhydraten – 0,5g vet
Totaal: 220kcal – 17g eiwitten – 37g koolhydraten – 0,5g vet
Pre-workout
Witte rijst 125g – 175 kcal – 4,25g eiwitten – 38,5g koolhydraten – 0g vet
Kipfilet 100g – 187 kcal – 33,4g eiwitten – 0,5g koolhydraten – 4,7g vet
2 eetlepels Olijfolie 30 ml – 246,7 kcal - 0g eiwitten – 0g koolhydraten – 27,48g vet
Maggi vleesjus light 5g – 15,05 kcal – 0,635g eiwitten – 2,87g koolhydraten – 0,1g vet
Totaal: 623,75 kcal – 38,285g eiwitten – 41,87g koolhydraten – 32,28g vet
Post workout
2 Mueslirepen 50g – 198kcal – 4g eiwitten – 30g koolhydraten – 8,6g vet
2 sneeën tijgerbruin brood 60g – 147 kcal – 5,16g eiwitten – 27,9 g koolhydraten – 1,08g vet
cashewnoten30g – 189 kcal – 6,33g eiwitten – 7,33g koolhydraten – 17g vet
Kipfilet gebraden plakjes 4 stuks 46,15g – 50,3 kcal – 8,26g eiwitten – 1,2g koolhydraten – 1,39g vet
Proteïne 50g – 196,5 kcal – 39g eiwitten – 4,5g koolhydraten – 2,5g vet
Magere melk 300ml – 114 kcal – 10,8g eiwitten – 15,3g koolhydraten – 0,9g vet
Totaal: 894,8 kcal – 73,55g eiwitten – 86,23g koolhydraten – 31,47g vet
Totaal: 3183,35 kcal – 214,585g eiwitten – 346,55g koolhydraten – 96,01g vet
214,585g eiwitten + 346,55g koolhydraten + 96,01g vet = 657,145g totaal
214,585/657,145x100= 32,65% eiwitten
346,55/657,145x100= 52,73% koolhydraten
71,95/769,055x100= 14,61 % vet
