Beginner

[MeekersC]

Hallo allemaal

Sinds een tijdje lees ik hier op het forum de verschillende topics, maar hoe meer ik er lees, hoe ingewikkelder het voor mij wordt Ik zie door de bomen het bos dus niet meer.Ik ben 1.78m groot en weeg 64 kg. Ik kom niet gemakkelijk bij en als ik bij kom dan gaat het naar mijn buik (waar het niet hoef te komen )


Dit is mijn 'probleem gebied'; ik ben overal vrij normaal, maar mijn rug en schouders op die plaats zijn zéér mager. Ik voel zelfs bot uitsteken...
[img=http://img232.imageshack.us/img232/7448/image1gfc.jpg]



Ik fitness al een anderhalf jaar, maar dan vooral gewoon conditie. Nu zou ik me vooral willen gaan toeleggen op het verkrijgen van meer spiermassa.
Wat mij vooral niet duidelijk is, is het aantal herhalingen je per set het best hanteert en hoe ik moeten eten om optimale resultaten te halen.


Sorry als dit de zoveelste keer is dat jullie soortgelijke vragen krijgen, maar ik vond er niet meteen een antwoord op.

Alvast bedankt!

Groetjes

Klik om meer te lezen...

 

[Luc M]

De reprange voor massa ligt rond de 8-12 reps(herhalingen)
IK zou zeggen post je trainingsschema eens in de schema sectie dan kun je daar ook kritiek en aanbevelingen op krijgen.

Wat betreft voeding is het belangrijk dat je goed en clean eet. Wat houd dat in? zorg voor minstens 5-7 maaltijden per dag die ongeveer eenzelfde portie hebben Ook ist belangrijk dat deze maaltijden ongeveer dezelfde verhouding in eiwitten/koolhydraten/vetten. Wat moet je dan eten? Denk aan volkorenbrood, rijst, pasta als goede koolhydratenbronnen, voor eiwitten Kip/kalkoen filet voor op brood en normaal, kwark en voor vetten vis, noten, olijfolie. Bij vetten gaat het vooral om goede vetten en die zitten in vis, noten en bijv olijfolie en niet in bigmac menus.

Meer hierover kun je terug vinden in de voeding sectie.

 

[Basiclove]

Ben het met Luc eens.
Reprange tussen de 8 en 12 houden als je alleen massa wilt kweken. Vooral goed inlezen in de voeding, en begin eens met een schema als stronglifts, erg handig om als beginner wat kracht op te doen!
Succes.

 

[MeekersC]

Al bedankt voor jullie reacties!

Ik heb zelf nog geen schema omdat ik nog moet beginnen, maar ik ben hier op het forum vanalle schema's aan het bekijken (moet wel zeggen dat het véél ingewikkelder is dan ik vooraf dacht)

In de gym waar ik ga staan heel veel technogym machines, maar ik heb begrepen dat je die beter mijdt?

Mijn rug mag allesinds opgevuld worden en dan mag de rest natuurlijk ook wat in volume toenemen.Moest iemand nog goede suggesties hebben voor beginnersoefeningen-schema'tje, dan hoor ik ze graag!

Nog iets over de voeding; op dagen dat je niet traint, maar toch 5 à7 keren eet, loop je dan niet het gevaar om dikker te worden op plaatsen waar je liever niet dik wordt?

Mvg

 

[Basiclove]

Al bedankt voor jullie reacties!

Ik heb zelf nog geen schema omdat ik nog moet beginnen, maar ik ben hier op het forum vanalle schema's aan het bekijken (moet wel zeggen dat het véél ingewikkelder is dan ik vooraf dacht)

In de gym waar ik ga staan heel veel technogym machines, maar ik heb begrepen dat je die beter mijdt?

Mijn rug mag allesinds opgevuld worden en dan mag de rest natuurlijk ook wat in volume toenemen.Moest iemand nog goede suggesties hebben voor beginnersoefeningen-schema'tje, dan hoor ik ze graag!

Nog iets over de voeding; op dagen dat je niet traint, maar toch 5 à7 keren eet, loop je dan niet het gevaar om dikker te worden op plaatsen waar je liever niet dik wordt?

Mvg

Klik om te verkleinen...

Google anders een op rippetoe, een gemakkelijk en prima schema voor beginners! Je berekend je BMR, je stofwisseling in rust. Dan bereken je hoeveel je sport toeslag over een hele week is. Je sport toeslag deel je door 7 en daar bij op tel je je BMR, dat is je KCAL behoefte per dag. Eet je hier op, kom je niet aan en val je niet af. Eet je hier onder, val je af. Eet je hier boven kom je aan, makkelijker dan je dacht he, niet waar?

 

[SNC]

goede voeding:

• Groene groente: Spinazie, andijvie, broccoli, boerenkool, spruiten, sperciebonen.
• Deegwaren: Donkerbruin brood, volkoren brood, meergranen brood, roggebrood.
• Vis: Eigenlijk alle onbewerkte soorten vis, dus niet gebakken of gefrituurd.
• Vlees & Gevogelte: Biefstuk, rundergehakt, rosbief, kipfilet, kalkoenfilet.
• Broodbeleg: Alles uit de Vlees & Gevogelte hierboven + pindakaas, slankie, sommige kaassoorten.
• Andere groente: Komkommer, bloemkool, wortelen, asperges, tomaten.
• Noten: Walnoten, cashewnoten, pistachenoten, japanse mix.
• Ontbijtgranen: Bambix, brinta, havermout.
• Dranken: Bijna alles waar light op staat en geen alcohol in zit, sojamelk, en uiteraard water.

 

[RupertTM]

Ik heb zelf nog geen schema omdat ik nog moet beginnen, maar ik ben hier op het forum vanalle schema's aan het bekijken (moet wel zeggen dat het véél ingewikkelder is dan ik vooraf dacht)

Klik om te verkleinen...

Een schema voor beginners hoeft helemaal niet moeilijk te zijn, zoals zo onderhand misschien bekend is ben ik groot voorstander van een Rippetoe schema bij beginners, gebruik het zelf ook en ga echt heel hard vooruit! Het gaat als volgt!

Week 1:
Maandag: Training A
Woensdag: Training B
Vrijdag: Training A

Week 2:
Maandag: Training B
Woensdag: Training A
Vrijdag: Training B

Training A:

Squat 5x5
Deadlift 3x5
Benchpress 5x5
Triceps Dippen 2x8

Training B:

Squat 5x5
Standing Military Press 3x5
Bent Over Rows 3x5
Chin-Ups 2x8

Opwarmsetjes niet inbegrepen!

Qua voeding, stevig ontbijten, stevig avondeten, om de 2/3 uur eten, probeer ongeveer 40% van je calorieen uit koolhydraten, 40% uit eiwitten en 20% vetten. Probeer dit gelijk te verdelen per maaltijd, na het training eiwitten voor herstel en na 19:30 's avonds geen koolhydraten meer!

Wat concreter, ontbijt met bijvoorbeeld brinta, hele dag door broodjes met veel kipfilet, probeer ook regelmatig rijst te eten (lekker met kipfilet en groente erdoor!) flink opscheppen bij het avond eten als je nog bij je ouders woont en voor het slapen een bak kwark!

Als het goed is ga je hier flink op vooruit! Pas als je voeding helemaal in orde is supplementen toevoegen, en dan alleen beginnen met eiwitshake! Als nieuweling heb je nog geen baat bij creatine en andere gekke dingetjes! Gebruik ze zelf ook niet en ga hard!


Hoop dat je er wat aan hebt! Succes!

 

[MeekersC]

Bedankt voor je hulp!!

Toch een vraagje: ik zou bij elke training maar 4 oefeningen moeten doen en die dan ook maar 5X5 of 3X5 ? Dat lijkt me zo weinig of resultaten te krijgen? Allicht interpreteer ik je schema fout?

Groetjes

 

[Yoshuba]

Bedankt voor je hulp!!

Toch een vraagje: ik zou bij elke training maar 4 oefeningen moeten doen en die dan ook maar 5X5 of 3X5 ? Dat lijkt me zo weinig of resultaten te krijgen? Allicht interpreteer ik je schema fout?

Groetjes

Klik om te verkleinen...

Dit is om eerst de techniek onder handen te krijgen, per training ga je dan hoger in gewicht, maar ik raad je aan eerst de techniek te leren, ben momenteel zelf nog een beetje bezig met de techniek! Succes!

 

[RupertTM]

Het is zo dat de oefeningen allemaal compounds zijn, wat wil zeggen dat er meerdere spiergroepen actief zijn. Je traint hierdoor intensief. Sets met 5 herhalingen zijn zwaarder, hierdoor zul je in kracht veel toenemen maar ook in massa. Het is al beginner echt het beste. Je kunt omdat je jong bent lekker Full Body doen omdat je snel herstelt. Doordat je veel benen traint stijgt je testosteron, waardoor de rest van training ook beter gaat! Als beginner zijn 4 oefeningen echt zat, overtraining is zo gebeurt en omdat je nog niet zoveel gewent bent is dit alles wat nodig is om je spieren die groeiprikkel te geven!

Als je dit schema combineert met goed eten kun je in je eerste jaar zeker een 15 tot 20 kilo pure spieren winnen! Zoek maar eens op ''Rippetoe'' in zowel youtube als google.

 

[MikeDiesel]

goede voeding:
Dranken: Bijna alles waar light op staat en geen alcohol in zit, sojamelk, en uiteraard water.

Klik om te verkleinen...

Nee, steeds meer en meer blijken aspartaam en aanverwante zoetstoffen bagger voor je lichaam te zijn. Ook zijn fabrikanten er erg handig in om iets light te noemen omdat er MINDER suiker in zit.
Drink gewoon veel water en dan af en toe een glas fris of melk, niks mis mee. Ga je echt niet ineens 4% vet omhoog en is gezonder voor je dan al die kunstmatige chemische shit.

 

[MeekersC]

Bedankt voor jullie hulp en reacties allemaal!!

Toch nog eens voor de zekerheid; ik neem nu de bent over rows.
Vandaag heb ik dit eens gewoon geprobeert om te kijken of ik de techniek door had, maar ik voelde eigelijk helemaal niks.
Ik interpreteer dat schema toch juist als ik in totaal 15 keer de beweging (welliswaar met een korte pauze tussen elke 3 bewegingen) uitvoer (3X5)
Ik zal dus eigelijk veeel meer gewicht al meteen moeten nemen om het te voelen?

Oja nog een vraagje; bij het schema dat ik hier 'gekregen' heb, staan toch geen oefeningen waarbij je echt je benen traint? Is het verstandig om er dan nog een oefening of twee bijtevoegen met machines die je benen trainen? Hier zijn het de technogym machines (bv: Leg crul en rotary calf)


Sorry voor de vele vragen!!

Mvg

 

[freggel88]

Bedankt voor jullie hulp en reacties allemaal!!

Toch nog eens voor de zekerheid; ik neem nu de bent over rows.
Vandaag heb ik dit eens gewoon geprobeert om te kijken of ik de techniek door had, maar ik voelde eigelijk helemaal niks.
Ik interpreteer dat schema toch juist als ik in totaal 15 keer de beweging (welliswaar met een korte pauze tussen elke 3 bewegingen) uitvoer (3X5)
Ik zal dus eigelijk veeel meer gewicht al meteen moeten nemen om het te voelen?

Oja nog een vraagje; bij het schema dat ik hier 'gekregen' heb, staan toch geen oefeningen waarbij je echt je benen traint? Is het verstandig om er dan nog een oefening of twee bijtevoegen met machines die je benen trainen? Hier zijn het de technogym machines (bv: Leg crul en rotary calf)


Sorry voor de vele vragen!!

Mvg

Klik om te verkleinen...

Ik keek even naar het schema wat je voor kreeg geschoteld, maar squatten en eventueel deadlift (stiffed deadlift) is voor je benen. Tenzij diegene deadlift bedoeld, dan is de nadruk meer op je rug.
Met bent over rows is een rechte rug vereist. Wat ik altijd zeg tegen de leden hier is dat je je bekken naar achteren kantelt, waardoor je rug hol gaat staan. Hierdoor zet je extra spanning op je rug en maakt elke beweging voor je rug beter.
Om je bekken te kantelen is voor een man met weinig sportervaring vrij lastig. Vraag eventueel iemand in je buurt die er iets van af weet.

succes

 

[freggel88]

Nee, steeds meer en meer blijken aspartaam en aanverwante zoetstoffen bagger voor je lichaam te zijn. Ook zijn fabrikanten er erg handig in om iets light te noemen omdat er MINDER suiker in zit.
Drink gewoon veel water en dan af en toe een glas fris of melk, niks mis mee. Ga je echt niet ineens 4% vet omhoog en is gezonder voor je dan al die kunstmatige chemische shit.

Klik om te verkleinen...

helemaal mee eens. Kleur en zoetstoffen zitten er nog steeds in verwerkt!

 

[MikeDiesel]

Bedankt voor jullie hulp en reacties allemaal!!

Toch nog eens voor de zekerheid; ik neem nu de bent over rows.
Vandaag heb ik dit eens gewoon geprobeert om te kijken of ik de techniek door had, maar ik voelde eigelijk helemaal niks.
Ik interpreteer dat schema toch juist als ik in totaal 15 keer de beweging (welliswaar met een korte pauze tussen elke 3 bewegingen) uitvoer (3X5)
Ik zal dus eigelijk veeel meer gewicht al meteen moeten nemen om het te voelen?

Oja nog een vraagje; bij het schema dat ik hier 'gekregen' heb, staan toch geen oefeningen waarbij je echt je benen traint? Is het verstandig om er dan nog een oefening of twee bijtevoegen met machines die je benen trainen? Hier zijn het de technogym machines (bv: Leg crul en rotary calf)


Sorry voor de vele vragen!!

Mvg

Klik om te verkleinen...

Machines mag je links laten liggen, hebben buiten wat rehab werk geen toegevoegde waarde.

 

[RupertTM]

Ik keek even naar het schema wat je voor kreeg geschoteld, maar squatten en eventueel deadlift (stiffed deadlift) is voor je benen. Tenzij diegene deadlift bedoeld, dan is de nadruk meer op je rug.

Klik om te verkleinen...

Het ging hier natuurlijk om een normale Deadlift. Waarbij het dus vooral op je rug komt. Is gewoon een standaard Rippetoe schema hoor!

 

[MeekersC]

Hallo allemaal

We zijn enkele maanden verder, maar ik heb maar ik zie amper tot geen verandering in mijn bovenrug-traps.

http://img30.imageshack.us/i/backbody.jpg/
De paarse plakken zijn de plaatsen waar ik mijn botten duidelijk kan voelen. Ik heb vooral shrugs en de vershillende 'rugtoestellen' gedaan als oefeningen. Allicht dat ik iets niet juist doe, of dat ik de oefening tekort doe? Of misschien zijn er nog oefeningen die ik er bij kan doen?

Moest iemand de gouden tips hebben, zijn ze altijd welkom


Groetjes

 

[pantrofl]

gouden tip zou zijn : geduld

 

[baksteen123]

eten en trainen, nothing more to it pal

 

[Kinma]

De gouden tip is: shrugs! Bij mij groeien de traps daar enorm van! Zo erg zelfs dat ik ze niet vaker dan eens in de 2 weken doe.
Doe ze met een vrij zwaar gewicht. Begin eens met de helft van het gewicht dat je kan deadliften en elke keer dat je een set van 5 kan maken probeer 10kg meer. Dan kom je vanzelf op een gewicht dat je maar net 5 keer kan doen. Vanaf dat punt kan je elke keer iets zwaarder tillen.