Blad: Bulk log!

[Blad]

Ik ben van plan om vanaf maandag a.s. (20 september) weer serieus te beginnen. Ik heb eigenlijk sinds 't begin van de zomervakantie tot nu minder serieus gedaan. Vooral minder op voeding gelet en daardoor toch iets achteruit gegaan. Nu vind ik het tijd om de draad weer op te pakken en wat kilootjes kwaliteits massa bij te komen. Ik ben van plan om een paar maandjes te bulken, op naar de 80 kilo! Ff wat info:

Ik ben 18 jaar, 1,78 m lang en weeg ~74 kg met een bf van ~10-12% en wil naar de 80 kg met een zo min mogelijke stijging in bf.

Dit zal mijn voedingsschema worden:

En dit mijn trainingsschema:

Het doel is dus vooral massa. Mijn borst loopt iets achter dus daarom 2x/week borst.

4 daags split schema

- Maandag


Borst – schouders

Dumbbell bench press 10-8-6
Incline barbell bench press 10-8-6
Dumbbell flies 10-8-6


Military press 10-8-6
Side raises 10-8-8
Dumbbell seated rear lateral raise 10-8-8

- Dinsdag


Benen – buik

Full squat 10-8-6
Leg press 10-8-8
Straight leg deadlift 10-8-6
Leg extensions 10-8-8
Standing calf raise 10-10-10

Crunch
Dumbbell side bend

- Woensdag


Rust

- Donderdag


Rug – biceps

Deadlift 8-6-4
Pull ups 8-8-6
Bent over rows 10-8-6
Shrugs 10-8-8

Dumbbell hammer curls 10-8-6
Barbell curls 10-8-8

- Vrijdag


Borst – triceps

Bench press 10-8-6
Incline dumbbell bench press 10-8-6
Dips 10-8-6


Close grip bench press 10-8-8
Dumbbell triceps extensions 10-8-8


- Zaterdag


Rust

- Zondag

Rust


Kan niet wachten om te knallen!

Klik om meer te lezen...

 

[Grotesuriman]

succes met je log , op dag1 belast je wel heel veel je voorste schouderkoppen met 4 oefeningen , persoonlijk zou ik de upright row eruit gooien en oef voor je zijkant erin zetten

 

[Blad]

Upright row is toch meer voor de zijkant (Lateral deltoid) dan de voorkant (Anterior deltoid)

 

[Grotesuriman]

bij de upright row pak je al je delta's - dus ook weer de voorkant - dan heb je nog verschil of je hem wijd of smal pakt , maar hoe je het went of keert je voorkant schouders worden weer aangesproken , terwijl je die al met drie oefeniningen daarvoor flink hebt aangepakt.

 

[Blad]

Hmm. Wat zal ik dan doen? Lateral raise i.p.v. upright row?

 

[Grotesuriman]

lateral raise hebt je hetzelfde probleem - ook voorkant - ik zou er een cable side raise tussen zetten ( maximale spierspanning heb je hierbij ) of een db side raise of een machine side raise , dan ben je puur bezig met je zijkant schouder

mil press - voorkant
side raises - zijkant
rear delts - achterkant

 

[Ano_43562]

succes go for it!

 

[Blad]

lateral raise hebt je hetzelfde probleem - ook voorkant - ik zou er een cable side raise tussen zetten ( maximale spierspanning heb je hierbij ) of een db side raise of een machine side raise , dan ben je puur bezig met je zijkant schouder

mil press - voorkant
side raises - zijkant
rear delts - achterkant

Klik om te verkleinen...

Side raises it is dan. Dankje.

 

[Blad]

Zo, eerste training zit erop.


Borst
Dumbbell bench press: 10x20 - 08x24 - 07x28 (perste er nog een uit)
Incline bench press: 10x40 - 08x45 - 06x50
Dumbbell flies: 10x14 - 08x16 - 06x18

Schouders
Military press: 10x32,5 - 8x 37,5 - 6x37,5
Side raise: 10x07,5 - 8x10 - 6x12,5
Dumbbell rear lat raise:10x5 - 08x6 - 08x6

Ging opzich wel lekker.

 

[Grotesuriman]

netjes die db press

 

[Ano_43562]

Ziet er goed uit!

 

[Blad]

M'n eerste benen training zit er ook weer op.

Full squat : 10x60 - 08x70 - 06x80
Leg press : 10x80 - 8x100 - 8x100
SLD : 10x50 - 08x60 - 06x70
Leg extensions : 10x20 - 08x25 - 08x25
Calf raises : 10x65 - 10x75 - 10x75

Daarna nog ff 10 minuutjes buik gedaan. Ging allemaal wel goed.

 

[Grotesuriman]

netjes die full squat

 

[Ano_43562]

Die leg press is ook al niet mis!

 

[Blad]

M'n rug dag net achter de rug

Deadlift : 12x50(opwarmen) - 8x100 - 6x110 - 4x120 PR
Pull ups (wijde grip): 08xbw - 07xbw - 06xbw
Bent over rows : 10x40 - 08x45 - 06x50
Shrugs: 10x24 - 8x30 - 7x30 (hield de dumbbell niet meer )

Hammer curls: 10x12 - 08x14 - 05x15 (damnnn)
Barbell curls: 10x22,5 - 08x25 - 07x25 (damnnn!)

Ben wel blij met m'n PR op de deadlift Daarna ging alles wel best zwaar.

 

[Kubus86]

Mooie PR op de deadlift!

 

[Grotesuriman]

goeie training blad

 

[eatitraw92]

Dat is een super voedingschema!

Zit al lekker hoog op de squat.
Go for it.

 

[Blad]

Bedankt voor de replies

eatitraw92, ja ik heb er wel een tijdje aan gesleutelt, hehe.

Vandaag ging 't allemaal super, blij dat ik m'n bench 06x70 heb gehaald.

Bench press: opwarmsetje - 10x50 - 08x60 - 06x70
Incline dumbbell press: 10x20 - 08x22 - 06x24
Dips: 10xbw - 08x bw+5kg - 06xbw+10kg

Close grip benchpress: 10x30 - 08x35 - 08x35 (eitje, volgende keer meer)
Dumbbell triceps extentions: 10x8 - 07x10 -07x10 (ging moeizaam, wilde eigenlijk 8 keer halen)

 

[Grotesuriman]

netjes man , de triceps goed aan het werk gezet