Detek
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 22 mei 2008
- Berichten
- 464
- Waardering
- 4
- Lengte
- 1m77
- Massa
- 79kg
Boeien stabilisators zoveel bij hypertrofie?
- Topic starter Detek
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 24
- Weergaven 3.236
- Volgers 8
-
- Tags
- hypertrofie
Gymz
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 19 jan 2013
- Berichten
- 1.615
- Waardering
- 162
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 93kg
- Vetpercentage
- 15%
Stabilisatiespieren zijn belangrijk voor gezonde gewrichten. Zonder gezonde gewrichten ga je niet maximaal massa kunnen pakken. Stabilisatie is de basis waarop je massa kan bouwen.
Ik zie weinig reden waarom je legpress zou verkiezen boven squat. Met squat train je je hele lichaam.
Bij een zittende legpress gebruik je weinig gluteus maximus omdat je de heup niet volledig uitstrekt. Mensen met een zwakke rug kunnen hem net sterker maken door squat goed opbouwend te trainen met goede uitvoering.
Ik zie weinig reden waarom je legpress zou verkiezen boven squat. Met squat train je je hele lichaam.
Bij een zittende legpress gebruik je weinig gluteus maximus omdat je de heup niet volledig uitstrekt. Mensen met een zwakke rug kunnen hem net sterker maken door squat goed opbouwend te trainen met goede uitvoering.
FuzzyBastard
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 26 dec 2010
- Berichten
- 692
- Waardering
- 28
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 96kg
- Vetpercentage
- 13%
Als je kijkt naar de EMG studies dan staan machines meestal helemaal onderaan. Je moet jezelf ook zeker niet doodstaren op gewicht. Gaat natuurlijk niet alleen om het gewicht dat je verplaatst maar, ook om de manier waarop. Je kunt 200kg legpress niet vergelijken met 200kg squat. Als ik overigens weleens mensen zwaar zie gaan op de lat pulldown of pecdeck, heb ik echt zoiets van wat ben je in godsnaam aan het doen, lijkt echt nergens naar. Vind machines sws een soort vorm van cheaten, IMO he 
insanityy
Huge Freak
- Lid sinds
- 24 jul 2006
- Berichten
- 8.116
- Waardering
- 668
+1, of front squats.
Detek
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 22 mei 2008
- Berichten
- 464
- Waardering
- 4
- Lengte
- 1m77
- Massa
- 79kg
Niet iedereen heeft anatomisch gezien die luxe.
Interessante quote trouwens op T-Nation:
"BS: Both machines and free weight movements have a place in a hypertrophy-oriented routine as they complement each other in terms of their strengths and weaknesses.
With respect to machines, they have a hypertrophic advantage over free weights in that they allow a lifter greater ability to target specific muscles. Free weight exercises involve the contribution of a significant number of synergists and stabilizer muscles that do not come into play when using machines.
Thus, there is greater stress on the target muscle when training on a machine, potentially allowing for greater muscular development of that muscle.
Now it's important to point out that the synergists and stabilizers substantially contribute to muscular hypertrophy, so a combination of both modalities is important to maximize the hypertrophic response."
Ik baseer me hier dus PUUR op hypertrofie.
Kijken of ik een enigszins coherent betoog kan produceren.
Er zijn 2 redenen te bedenken waarom compound-bewegingen -met een grote stabilisator/synergistische activiteit, bijvoorbeeld de squat- een gunstiger effect hebben op hypertrofie, in vergelijking met gefixte apparaten -bijvoorbeeld de leg press- en ook de zgn. isolatiebewegingen -bijvoorbeeld de leg extensions.
1. Grotere lokale hypertrofie stimulerende factor: intra-musculaire tensie.
2. Een grotere globale/systeem hypertrofie stimulerende factor: neuro-endocriene response.
1. Intramusculaire tensie wordt in beginsel beschouwd als DE belangrijkste (lokale) factor die verantwoordelijk is voor het initieren van allerlei biochemische processen die hypertrofie bewerkstelligen.
Stabilisatoren cq. synergisten helpen -bij correct uitgevoerde multi-joint compound exercises- aan het kunnen verplaatsen een zo groot mogelijke last. Hierdoor zal ook deze mechanische/inramusculaire tensie op de 'prime mover' groot zijn.
In de meeste gevallen is deze tensie een stuk kleiner bij de isolatie-oefeningen, (lees: single joint movements)
Compounds worden o.a. daarom gezien als betere massabouwers dan isolatie-oefeningen.
N.B. uitzonderingen hierbij zie je wanneer iemand niet in staat is met een compound beweging de doelspiergroep maximaal te belasten. Dit zie je bijvoorbeeld bij mensen waarbij triceps en schouders per definitie domineren over de pecs en waarbij bijvoorbeeld zware flyes wél de gewenste groeiprikkel geven.
2. Ook is het zo dat complexe bewegingen waarbij zoveel mogelijk grote MU's worden ingeschakeld, neurologisch gezien een gunstige invloed hebben op hypertrofie in het algemeen.
Ik duid hier op een meer systemisch/globaal effect, wat zich vermoedelijk ook op endocrien/hormonaal niveau afspeelt.
N.B. Kijkend naar isolatiebewegingen dan kan het soms zo zijn dat EMG metingen weliswaar lokaal hogere activiteit laten zien, maar dat de activatie van het algehele neuromusculaire apparaat altijd aanzienlijk lager ligt.
Ook bij de meeste oefeningen in 'gefixte' apparaten is er in veel mindere mate sprake van activatie van MU's.
Tenminste in die zin dat de gefixte positie/bewegingsbaan van het apparaat eigenlijk de functie van de synergisten grotendeels vervangt.
De vrijwel onbeweeglijke steunconstructies van zo'n apparaat, de vaste bewegingsbaan en het 'je schrap kunnen zetten/afzetten tegen zorgt voor een betere herleiding van kinetische energie naar de eigenlijke beweging.
In het voorbeeld van de leg press zijn er de extra steunpunten rug/heupen waartegen je je kunt afzetten in vergelijking met de squat, waar er eigenlijk alleen maar afzet-contact is met de vloer (via de hielen met name).
Het voordeel hierbij is met name, dat er bij een leg press meer gewicht kan worden verplaatst dan bijvoorbeeld bij een squat en er potentieel een grotere mechanische tensie op de spiervezels optreed.
Dit is een reden waarom de leg press zeer effectief kan zijn bij hypertrofie van de benen en heupen op basis van lokale effecten, maar veel minder qua globale factoren.
N.B. of dit in de praktijk ook altijd het geval is blijft de vraag, want de uitvoering van de leg press is vaak dusdanig slordig en met te kleine ROM, dat er eerder (over)belasting van banden, pezen en gewrichten plaats vind, dan dat de doelspier wordt gestimuleerd.
Kortom, bij het opbouwen van kracht en massa dienen in het merendeel van de gevallen 'losse' compound oefeningen prioriteit nummer 1 te krijgen.
Oefeningen in machines en/of 'isolatie' bewegingen hebben zéker wel een nuttige, maar doorgaans toch aanvullende functie, specifieke uitzonderingsredenen daar gelaten.
Detek
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 22 mei 2008
- Berichten
- 464
- Waardering
- 4
- Lengte
- 1m77
- Massa
- 79kg
@harpep: Dit zijn de antwoorden die ik zoek! Dank.
Kleine kanttekening bij het feit dat mensen verkeerd leg pressen: ik geloof dat dit bij squatten veel meer het geval is. 95% van de mensen die ik echt zie squatten, heeft een beroerde squat of maakt geen goede ROM.
Ten tweede: ben je het dan ook roerend oneens met Lyle McDonald? Toch niet de minste in het vak:
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/squat-versus-leg-press-for-big-legs.html
Kleine kanttekening bij het feit dat mensen verkeerd leg pressen: ik geloof dat dit bij squatten veel meer het geval is. 95% van de mensen die ik echt zie squatten, heeft een beroerde squat of maakt geen goede ROM.
Ten tweede: ben je het dan ook roerend oneens met Lyle McDonald? Toch niet de minste in het vak:
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/squat-versus-leg-press-for-big-legs.html
Taste Of Fire
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 3 apr 2011
- Berichten
- 2.477
- Waardering
- 58
Eigenlijk zou heel DBB verbannen moeten worden en alleen Harpep nog laten posten. 
Nog wat aanvullende informatie met betrekking tot Squat vs. Leg Press:
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/squat-versus-leg-press-for-big-legs.html
Nog wat aanvullende informatie met betrekking tot Squat vs. Leg Press:
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/squat-versus-leg-press-for-big-legs.html
De meesten die ik slecht zie squatten (dat zijn er inderdaad nogal wat
), voeren de leg press minstens zo beroerd uit en vice versa....Ik ben het zeker niet roerend oneens met hem en ik respecteer Lyle zeker.
Ik ben het met hem eens als hij zegt dat je niet persé hoeft te squatten om goede benen te ontwikkelen.
Ook ik ben van mening dat de leg press een heel goede aanvulling kan zijn om hypertrofie in de benen en heupen te stimuleren, vooral ook voor diegenen die qua bouw en biomechanica nooit echt goed zullen leren squatten.
Maar net als hem plaats ik mijn kanttekeningen bij de vraag of men in het algemeen wel in staat is de voordelen die de leg press biedt kan uitbuiten.
Ik gaf die ook al aan en citeer Lyle nu:
"The leverages on the leg press will allow almost anyone to move more weight (in absolute terms) than squatting. But what we are concerned with in terms of the growth and strength response is not just the absolute load on the bar, we are interested in the tension in the muscle. The mechanics of the leg press will let folks move more weight (in terms of plates on the machine) but that doesn’t automatically mean more tension on the target muscles.
It’s also worth noting that people who get on the leg press and move a ton of weight through a tiny range of motion aren’t doing themselves any favors either. Not only is it much more stressful on the joints, by working only in the strong range, they are actually decreasing the amount of tension that their muscles are being exposed to."
Waar ik het echter totaal niet met hem over eens ben is het verschil in globale systeem-response.
In tegenstelling tot hem ben ik echter wél de mening toegedaan dat de squat een beter (neuro-endocrien) allround effect heeft op hypertrofie in de bredere zin.
Daarbij doel ik dus overigens niet op de kortstondige piekconcentraties van GH direct na het squatten...
Buiten dit alles vind ik het eigenlijk vaak helemaal niet relevant te moeten discussieren over een keuze tussen beiden.
- Als je beide opties hebt, doe ze dan gewoon allebei...gaat toch het beste (en snelste) resultaat geven lijkt me.
- Kan je echt niet squatten, maar heb je wel de mogelijkheid om de leg press te doen, doe dan de leg press.
- Is er geen leg press, squat dan.
- Als je echt géén van beiden opties hebt, dan wordt het wel wat lastiger om forse dijen te ontwikkelen, maar helemaal onmogelijk... dat zou ik niet durven beweren
---------- Post toegevoegd 18 June 2013 om 11:41 ----------
Eigenlijk zou heel DBB verbannen moeten worden en alleen Harpep nog laten posten.
Maar, maar, maar wie kan m'n posts dan nog lezen
Taste Of Fire
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 3 apr 2011
- Berichten
- 2.477
- Waardering
- 58
Harpep, doel je met "hypertrofie in bredere zin" op de spieren (spiergroepen) die meewerken met de squat, zodat je meer "allround" kracht en massa opbouwt? Of doel je puur op de target spieren (voornamelijk quads)?
Als je bij wijze van spreken alleen naar de quads zou kijken, zou het dan echt uitmaken (er van uit gaande dat de tension bij beide zo goed mogelijk op de spier blijft)? In dat geval denk ik dat Lyle gelijk heeft. In het artikel wordt mij echter niet duidelijk of het uitmaakt voor "hypertrofie in bredere zin".
Om even samen te vatten wat ik denk of wat ik er uit opmaak:
- Grote quads krijg je zowel van squatten als leg pressen (mits goede uitvoering, tension en progressive overload). Daar zit niet zoveel verschil in.
Dit is volgens mij wat het artikel probeert te zeggen. Ik laat de hamstrings even buiten beschouwing. Of deze optimaal worden aangesproken hangt ook af van de overige training.
Aanvullend kun je zeggen dat de squat de overige spiergroepen meer en/of beter belast waardoor je een grotere allround kracht (of hypertrofie) ontwikkelt. Maar dit is niet het onderwerp van het artikel. Het praat puur en alleen over de benen (massa op de benen). Het zal je quads worst wezen of je een squat of leg press uitvoert, zolang de spier maar zo optimaal mogelijk aan het werk wordt gezet.
Dit is in ieder geval hoe in het interpreteer.
Als je bij wijze van spreken alleen naar de quads zou kijken, zou het dan echt uitmaken (er van uit gaande dat de tension bij beide zo goed mogelijk op de spier blijft)? In dat geval denk ik dat Lyle gelijk heeft. In het artikel wordt mij echter niet duidelijk of het uitmaakt voor "hypertrofie in bredere zin".
Om even samen te vatten wat ik denk of wat ik er uit opmaak:
- Grote quads krijg je zowel van squatten als leg pressen (mits goede uitvoering, tension en progressive overload). Daar zit niet zoveel verschil in.
Dit is volgens mij wat het artikel probeert te zeggen. Ik laat de hamstrings even buiten beschouwing. Of deze optimaal worden aangesproken hangt ook af van de overige training.
Aanvullend kun je zeggen dat de squat de overige spiergroepen meer en/of beter belast waardoor je een grotere allround kracht (of hypertrofie) ontwikkelt. Maar dit is niet het onderwerp van het artikel. Het praat puur en alleen over de benen (massa op de benen). Het zal je quads worst wezen of je een squat of leg press uitvoert, zolang de spier maar zo optimaal mogelijk aan het werk wordt gezet.
Dit is in ieder geval hoe in het interpreteer.
Als gast... braaf als kindertjes luisteren naar de meester.Maar, maar, maar wie kan m'n posts dan nog lezen
Kurash
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 11 mei 2010
- Berichten
- 936
- Waardering
- 45
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 92kg
- Vetpercentage
- 12%
Gymz
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 19 jan 2013
- Berichten
- 1.615
- Waardering
- 162
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 93kg
- Vetpercentage
- 15%
Kan je zo simpel niet voorstellen. Stabilisatie is meer dan een optelsom van absolute kracht van je verschillende stabilisatie spieren.
Neem bijvoorbeeld kniestabiliteit en vastus medialis training. Het gaat over controle en coördinatie van de VMO en niet over absolute kracht. VMO moet als eerste deel van je quadriceps aanspannen om je knieschijf te centreren. Met massa of kracht ben je dus niets als je activatie niet goed zit.
Ander voorbeeld de rotator cuff in de schouder. Als je endorotatie traint met 10 kilo ben je bezig met uw endorotatoren te versterken en niet in eerste instantie met stabilisatietraining. Opnieuw gaat het over timing, controle en coördinatie in aanspannen van musculatuur. Voor je een schouderbeweging maakt heb je eerst activatie van de infraspinatus (supraspinatus) om je schouderkop in de kom te centreren. Je kan ze natuurlijk optrainen door exorotatie (in zijlig met halter) uit te voeren maar dan ben je weer niet direct bezig met stabiliteit op zich maar met kracht in je stabilisatiespieren.
- Lid sinds
- 28 aug 2003
- Berichten
- 7.587
- Waardering
- 1.075
- Lengte
- 1m90
3nigma
Huge Freak
- Lid sinds
- 27 feb 2012
- Berichten
- 7.001
- Waardering
- 693
- Lengte
- 1m75
Er was een goeie video van J.Cordova. Hoe hij zijn rotator cuffs aanpakt, heeft mijn schouders veel goeds gedaan.
http://www.youtube.com/watch?v=xzTFYXUcPPc
http://www.youtube.com/watch?v=xzTFYXUcPPc
Gymz
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 19 jan 2013
- Berichten
- 1.615
- Waardering
- 162
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 93kg
- Vetpercentage
- 15%
Valt te zien wat en waarom je hem wil trainen. Bij revalidatie:
EMG activity varied significantly among the 7 exercises. Sidelying ER produced the greatest amount of EMG activity for the infraspinatus (62% MVIC) and teres minor (67% MVIC). The greatest amount of activity of the supraspinatus (82% MVIC), middle deltoid (87% MVIC), and posterior deltoid (88% MVIC) was observed during prone horizontal abduction at 100 degrees with full ER.
LapidumSanctus
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 5 sep 2012
- Berichten
- 1.016
- Waardering
- 67
- Lengte
- 1m81
- Massa
- 110kg
- Vetpercentage
- 20%
Eigenlijk ben ik niet zo'n fan van EMG-studies, zo stond in een EMG-studie dat reverse barbell bench beter werkt voor de upper chest(pec. major-clav.) dan de incline. Zelf niets van gemerkt.
Bovendien geloof ik er heilig in dat als je sterker wordt met een oefening, je sterker wordt met een oefening en je meer spier krijgt. Het lijkt me sterk dat een spier het verschil ziet tussen gewicht in een machine en een gewicht los.
Ja, het verschil is dat de spier in kwestie bij los gewicht half spant, half aantrekt en dit continu afwisselt met andere spieren voor het evenwicht, terwijl bij een machine het een vloeiende contractie is.
Trouwens, er zijn niet echt stabilisatiespieren apart, behalve misschien in je schoudergewricht zelf, maar de stabilisatiespieren bij freeweights zijn vaak de spieren die je direct aanspreekt.
Bovendien geloof ik er heilig in dat als je sterker wordt met een oefening, je sterker wordt met een oefening en je meer spier krijgt. Het lijkt me sterk dat een spier het verschil ziet tussen gewicht in een machine en een gewicht los.
Ja, het verschil is dat de spier in kwestie bij los gewicht half spant, half aantrekt en dit continu afwisselt met andere spieren voor het evenwicht, terwijl bij een machine het een vloeiende contractie is.
Trouwens, er zijn niet echt stabilisatiespieren apart, behalve misschien in je schoudergewricht zelf, maar de stabilisatiespieren bij freeweights zijn vaak de spieren die je direct aanspreekt.
- Lid sinds
- 14 jan 2012
- Berichten
- 2.365
- Waardering
- 205
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 97kg
- Vetpercentage
- 13%
EMG kent zeker beperkingen, daarnaast zijn de studies qua opzet meestal slecht, en met weinig proefpersonen, wat de methodologische kwaliteit laag maakt.
Maar ik ben nog minder fan van n=1 meningen.
Ik bedoel daarmee inderdaad op de gehele optelsom van 'target' en alle synergisten/stabilisatoren.
Maar ook het gegeven dat bewegingen onder zware weerstand -waar in grote mate het lichaam als geheel wordt geactiveerd op MU/neuromusculair niveau- een gunstige effect heeft op het endocriene systeem en daarmee de hormoonhuishouding welke achter de anabole processen zit.
Het zenuw en endocriene stelsel zijn onlosmakelijk verbonden en beinvloeden elkaar wederzijds...
Nou weet ik dat er nogal wat debat is over in hoeverre de hormonale axis positief kan worden beinvloed door zware training in het algemeen, maar tot zover geloof ik dat het regelmatig doen van zware 'losse' compounds die positieve invloed heeft, vooral ook bij de naturelle trainee.
---------- Post toegevoegd 19 June 2013 om 10:06 ----------
De spier zelf inderdaad niet, het gehele neuromusculaire systeem dat er achter zit wél.
Daar zit hem met name het verschil in.....
Daar zit hem nou juist ook een belangrijk verschil.
"Natuurlijke" bewegingen (kniebuigen, optrekken, zaken van de grond optillen etc.) hebben altijd een zekere ballististiek (stretch reflex) en een duidelijk contrast tussen relatief lage tensie, afgewisseld met kortstondige piekmoment van biomechanische tensie.
Kijkend naar bijvoorbeeld de squat, dan ligt dat piekmoment ergens tussen het opkomen en het punt waar de hefboomfactoren het minst gunstig zijn (het zgn. dode punt zo halverwege)
Samen met de stretch reflex onderin geeft dit een mate van mechanische piek-tensie op de spiervezels die veel hoger ligt in vergelijking met de vaak veel meer gelijkblijvende tensie bij veel machines.
Het is exact datgene waaraan losse compounds hun grotere rendement aan ontlenen als het gaat om de lokale tensie-factor.
Nogmaals, daarmee beweer ik niet dat machines per definitie slecht zijn, maar dat ze vaak wel inferieur zijn aan losse compounds als het gaat om de lokale hypertrofie stimulus. (Intramusculaire vezel-tensie)
Mais non!
U zei...?
Kijk maar eens goed naar - naast prime mover quadriceps- alle synergisten en typen stabilisatoren aan de rechterkant van deze pagina, heeft betrekking op de squat.
http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFullSquat.html
Taste Of Fire
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 3 apr 2011
- Berichten
- 2.477
- Waardering
- 58
Kevinson
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 6 jun 2011
- Berichten
- 3.259
- Waardering
- 310
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 85kg
- Vetpercentage
- 12%
