Brad Schoenfeld shares his best advice to build serious muscle

[RonnReeves]

Wat een bizarre wending heeft dit topic weer genomen.
Het forum is niet meer hetzelfde als een paar jaar geleden. Elk topic wordt een battle topic. Maar hier valt niet over te battelen.

 

[Steks]

Het gemiddelde lichaamsgewicht in de testgroep met subjecten Steks en imnewhere bleef gedurende de longitudinale studie van 3 jaar opmerkelijk constant, wat des te meer fascinerend was daar subject Steks zeker 20 kilo spiermassa verloor.

Klopt ook weer niet, ik ben nog nooit zo zwaar geweest als nu.

 

[Schwarzeneggertje]

Wat een bizarre wending heeft dit topic weer genomen.
Het forum is niet meer hetzelfde als een paar jaar geleden. Elk topic wordt een battle topic. Maar hier valt niet over te battelen.

Waarom niet? Brad heeft zelf ook maximaal geprofiteerd van zijn diepe inzichten, gezien de afwezigheid van spieren.

 

[imnewhere]

Wat een bizarre wending heeft dit topic weer genomen.
Het forum is niet meer hetzelfde als een paar jaar geleden. Elk topic wordt een battle topic. Maar hier valt niet over te battelen.

Als je oprecht meent wat je zegt, kun je het dan nog battelen noemen?

 

[RonnReeves]

Als je oprecht meent wat je zegt, kun je het dan nog battelen noemen?

Ik begrijp je niet... denk ik. Verklaar je nader ?

 

[imnewhere]

Ik begrijp je niet... denk ik. Verklaar je nader ?

In een battle-topic wordt elkaar neerhalen een doel op zich. De opmerking die ik vanochtend over Schwarz maakte, had niet dat doel, maar meende ik oprecht. Dat noem ik geen battle.

 

[hoxyz]

Dat 40 rep verhaal tot falen is een veel besproken onderwerp in de Bodbuilding podcast van Fouad (profs dus AAS) waar velen veel doubts hadden of je daar echt zo buff kan worden. Maar later kwam iedereen ook wel tot de conclusie dat letterlijk niemand dat ooit heeft geprobeerd voor een x aantal jaar op hoog niveau, dus for whatever we know zou het prima kunnen werken en misschien zelfs een hoop blessures long term kunnen weglaten.

Voor de rest: tl;dr.

 

[Schwarzeneggertje]

Dat 40 rep verhaal tot falen is een veel besproken onderwerp in de Bodbuilding podcast van Fouad (profs dus AAS) waar velen veel doubts hadden of je daar echt zo buff kan worden. Maar later kwam iedereen ook wel tot de conclusie dat letterlijk niemand dat ooit heeft geprobeerd voor een x aantal jaar op hoog niveau, dus for whatever we know zou het prima kunnen werken en misschien zelfs een hoop blessures long term kunnen weglaten.

Voor de rest: tl;dr.

Blessures zijn ook geassocieerd met veel herhalingen. Verder wordt het bij 40 reps haast onmogelijk om in de buurt van falen te komen.

 

[Bullshark]

High-reps was vroeger voor pomp/definitie. Je zit dan ook op laag %van 1RM. Je ziet de spieren dan goed, maar zorgt niet echt voor massa.

 

[Japio]

maar zorgt niet echt voor massa.

Onderzoek laat zien dat je tot 40 herhalingen dus wel hypertrofie kunt triggeren. MITS je dan tot falen gaat. Niemand claimt dat dit de beste manier van trainen is, alleen het kan wel werken.
Met die kennis kun je high rep sets integreren als zware loads bijvoorbeeld té risicovol zijn vanwege blessures, of bij problemen met gewrichten of pezen. Het gaat om de context.

En in een bepaalde context kun je deze manier van trainen dus strategisch inzetten, en toch spiergroei stimuleren. En natuurlijk niet op oefeningen zoals de squat op deadlift.
Net zoals drop en clustersets, die op dergelijke compounds niet verstandig zijn als je het blessurerisico wil verkleinen.

Je moet bijvoorbeeld denken aan mensen met schouderproblemen die met 30 - 40 reps side raises dus toch enige hypertrofie in de side delts kunnen triggeren, zonder hun schoudergewricht te verneuken met zware gewichten.

Niemand maar dan ook echt niemand beweerd hier dat je altijd elke set 40 reps moet trainen voor optimale spiergroei. Er zijn hier DBB professoren die zulke uitspraken uit hun verband trekken en vervolgens als bullshit wegzetten.
Kwestie van onvoldoende begrijpend lezen.

 

[imnewhere]

Onderzoek laat zien dat je tot 40 herhalingen dus wel hypertrofie kunt triggeren. MITS je dan tot falen gaat. Niemand claimt dat dit de beste manier van trainen is, alleen het kan wel werken.
Met die kennis kun je high rep sets integreren als zware loads bijvoorbeeld té risicovol zijn vanwege blessures, of bij problemen met gewrichten of pezen. Het gaat om de context.

En in een bepaalde context kun je deze manier van trainen dus strategisch inzetten, en toch spiergroei stimuleren. En natuurlijk niet op oefeningen zoals de squat op deadlift.
Net zoals drop en clustersets, die op dergelijke compounds niet verstandig zijn als je het blessurerisico wil verkleinen.

Je moet bijvoorbeeld denken aan mensen met schouderproblemen die met 30 - 40 reps side raises dus toch enige hypertrofie in de side delts kunnen triggeren, zonder hun schoudergewricht te verneuken met zware gewichten.

Niemand maar dan ook echt niemand beweerd hier dat je altijd elke set 40 reps moet trainen voor optimale spiergroei. Er zijn hier DBB professoren die zulke uitspraken uit hun verband trekken en vervolgens als bullshit wegzetten.
Kwestie van onvoldoende begrijpend lezen.

Perfect verwoord! Ik wou dat ik dat kon...

Als je Schoenfeld hoort spreken in podcasts of zijn artikelen leest, zul je hem ook nooit betrappen op zwart-wit uitspraken en kiest hij zijn woorden altijd zorgvuldig. Hij weet als geen ander dat hypertrofie geen absolute wetenschap is en hoe belangrijk de context is waarin een bewering wordt gedaan. Elke wetenschapper begrijpt dat.

 

[Mentat]

Onderzoek laat zien dat je tot 40 herhalingen dus wel hypertrofie kunt triggeren. MITS je dan tot falen gaat. Niemand claimt dat dit de beste manier van trainen is, alleen het kan wel werken.
Met die kennis kun je high rep sets integreren als zware loads bijvoorbeeld té risicovol zijn vanwege blessures, of bij problemen met gewrichten of pezen. Het gaat om de context.

En in een bepaalde context kun je deze manier van trainen dus strategisch inzetten, en toch spiergroei stimuleren. En natuurlijk niet op oefeningen zoals de squat op deadlift.
Net zoals drop en clustersets, die op dergelijke compounds niet verstandig zijn als je het blessurerisico wil verkleinen.

Je moet bijvoorbeeld denken aan mensen met schouderproblemen die met 30 - 40 reps side raises dus toch enige hypertrofie in de side delts kunnen triggeren, zonder hun schoudergewricht te verneuken met zware gewichten.

Niemand maar dan ook echt niemand beweerd hier dat je altijd elke set 40 reps moet trainen voor optimale spiergroei. Er zijn hier DBB professoren die zulke uitspraken uit hun verband trekken en vervolgens als bullshit wegzetten.
Kwestie van onvoldoende begrijpend lezen.

Hear, hear!

 

[Bullshark]

Onderzoek laat zien dat je tot 40 herhalingen dus wel hypertrofie kunt triggeren. MITS je dan tot falen gaat. Niemand claimt dat dit de beste manier van trainen is, alleen het kan wel werken.
Met die kennis kun je high rep sets integreren als zware loads bijvoorbeeld té risicovol zijn vanwege blessures, of bij problemen met gewrichten of pezen. Het gaat om de context.

En in een bepaalde context kun je deze manier van trainen dus strategisch inzetten, en toch spiergroei stimuleren. En natuurlijk niet op oefeningen zoals de squat op deadlift.
Net zoals drop en clustersets, die op dergelijke compounds niet verstandig zijn als je het blessurerisico wil verkleinen.

Je moet bijvoorbeeld denken aan mensen met schouderproblemen die met 30 - 40 reps side raises dus toch enige hypertrofie in de side delts kunnen triggeren, zonder hun schoudergewricht te verneuken met zware gewichten.

Niemand maar dan ook echt niemand beweerd hier dat je altijd elke set 40 reps moet trainen voor optimale spiergroei. Er zijn hier DBB professoren die zulke uitspraken uit hun verband trekken en vervolgens als bullshit wegzetten.
Kwestie van onvoldoende begrijpend lezen.

Succes met massa bouwen op 40 reps per set. zoals je zelf ook al afzwakt naar Tot en mogelijk enige trigger Dat zijn ook de teksten in veel wetenschappelijke onderzoeken.
Plaats dan ook even het onderzoek erbij, dan kan men daar ook naar kijken en welke omstandigheden. Verder zeg ik nergens dat het niet in een schema zou kunnen, maar het is niet zo dat je even een hypertofie schema opzet met 3x40 reps biceps curls etc. Vorm van revalidatie is natuurlijk een heel ander verhaal. Dan gaat het ook meer om de beweging en goede doorbloeding met licht gewicht

 

[Japio]

zoals je zelf ook al afzwakt

Ik heb nergens kort door de bocht conclusies getrokken. Dat was onze professor Schwarzeneggertje

Plaats dan ook even het onderzoek erbij

Ik kan toch niet voor elke claim van Schoenfeld in een artikel zelf de bron gaan zoeken? Maar goed, hierbij:

Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs.... : The Journal of Strength & Conditioning Research

nt body of literature and a meta-analysis to compare changes in strength and hypertrophy between low- vs. high-load resistance training protocols. Searches of PubMed/MEDLINE, Cochrane Library, and Scopus were conducted for studies that met the following criteria: (a) an experimental trial...

journals.lww.com

Schoenfeld, BJ, Grgic, J, Ogborn, D, and Krieger, JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res 31(12): 3508-3523, 2017-The purpose of this article was to conduct a systematic review of the current body of literature and a meta-analysis to compare changes in strength and hypertrophy between low- vs. high-load resistance training protocols. Searches of PubMed/MEDLINE, Cochrane Library, and Scopus were conducted for studies that met the following criteria: (a) an experimental trial involving both low-load training [≤60% 1 repetition maximum (1RM)] and high-load training (>60% 1RM); (b) with all sets in the training protocols being performed to momentary muscular failure; (c) at least one method of estimating changes in muscle mass or dynamic, isometric, or isokinetic strength was used; (d) the training protocol lasted for a minimum of 6 weeks; (e) the study involved participants with no known medical conditions or injuries impairing training capacity. A total of 21 studies were ultimately included for analysis. Gains in 1RM strength were significantly greater in favor of high- vs. low-load training, whereas no significant differences were found for isometric strength between conditions. Changes in measures of muscle hypertrophy were similar between conditions. The findings indicate that maximal strength benefits are obtained from the use of heavy loads while muscle hypertrophy can be equally achieved across a spectrum of loading ranges.

 

[Japio]

Met name de uitspraak dat je ook met 40 reps gespierd kan worden is onzin.

High-reps was vroeger voor pomp/definitie. Je zit dan ook op laag %van 1RM. Je ziet de spieren dan goed, maar zorgt niet echt voor massa.

Wie moeten we nu geloven.

Ik heb mijn keuze gemaakt.

 

[tymboo]

Precies wat jij zegt. Ik begon redelijk logisch. Ging AthleanX, Jeff Nippard en Jeremy Ethier kijken en daar ging alles downhill. Vooral Jeff & Jeremy waren verschrikkelijk voor mijn schema's 🤣Eindigde met een 6 dagen per week 2 uur schema. 3 oefeningen per spier en dan 4 sets. Dus 12 sets rear delts, 12 sets side delts et cetera.

Uiteindelijk al die shit aan de kant geschoven (wel een opleiding gaan volgen voor PT) en ongeveer uitgekomen waar ik begonnen ben, maar dan wel met heel veel extra kennis. Denk dat kennis wel waardevol kan zijn. Maar trainen is in mijn ogen toch meer voelen dan denken. Kan een oefening nog zo heilig zijn volgens de wetenschap als je de spieren niet voelt werken die de beweging horen te doen, is het voor jou persoonlijk niet de oefening

Ik vind de wetenschap zeker een plaats hebben in beweging, ook best wel een flinke. Maar het heeft ook het gevaar dat het iets enigszins simpels nogal "convoluted" maakt. Voor mij werkt het niet in ieder geval Ook valt het me op dat vrij veel mensen allemaal naar kleine wetenschappelijk dingen kijken die marginaal winst opleveren terwijl ze de basics compleet missen.

Case in point is dit topic tot nu toe denk ik.
Eigenlijk een relatief nuchter en voor heel veel mensen goed te begrijpen artikel waarvan de kern is dat het nu juist helemaal niet zo ingewikkeld is en dat je niet in de marges moet gaan zitten emmeren als je het grotere plaatje niet snapt.

En dan gaat er toch weer iemand lopen mierenneuken over een bijzinnetje waardoor beginners of intermediates die dit topic lezen weer denken dat het allemaal onzin is en dat je je biceps vanuit de linkerbovenhoek met je gezicht naar mekka toe moet trainen om die extra peak te krijgen

 

[Bullshark]

Conclusie/Meta-Analyse uit veel verschillende onderzoeken onder verschillende omstandigheden. (het is dus geen onderzoek van Schoenfeld)

Reps onder de 15 werd als hoge belasting beschouwd en reps meer al 15 als lage belasting. lees zo niet over 40 reps wat tot hypertrofie resulteert.


Edit: Voer een oefening correct uit, en train met plezier.

 

[Mentat]

The amount of the load is not a major factor. You can gain muscle with light or heavy loads up to 40 reps, but you need to be training with a relatively high degree of effort throughout. I would say that it is patently clear from the research that heavy loads are not required to maximize muscle gains provided you train relatively close to failure.​

​

De kernzin van deze alinea is de eerste zin, de rest is uitleg.

Ik vraag me wel of of dit een verwijzing is naar Uncle Rip en/of SL:

My motto is that “many roads lead to gains.” My way or the highway is just silly. 'It has to be five sets of these three exercises.' That’s not true.​

Al zijn het bij SS 3 oefeningen met 3 sets van 5, maar 3 en 5 noemen doet wel die kant op denken zonder het direct te noemen.

 

[Japio]

Nog één aanvulling, en dan hou ik er verder over op. Want het het voelt een beetje treurig om Brad Schoenfeld te moeten verdedigen.

Wetenschappelijk onderzoek lezen en juist interpreteren is niet makkelijk. Daarom geeft Schoenfeld een interview aan de Mens Health. Op die manier deelt hij zijn inzichten met het brede publiek.
Er is natuurlijk niks mis met kritiek op de wetenschap. Maar vergeet niet dat Schoenfeld één van de meest gerenommeerde wetenschappers is op het gebied van inspanningsfysiologie.
Als je zijn claims tegenspreekt, komt dan op zijn minst met argumenten. Al is het maar voor je eigen geloofwaardigheid.

Edit: Voer een oefening correct uit, en train met plezier.

Dit lijkt mij een mooie om mee af te sluiten.

Een correcte uitvoering en plezier in het trainen. En dan zijn er vele wegen die naar Rome leiden. Of zoals Brad zegt, many roads lead to gains.
Ook de setjes met 40 herhalingen zijn zo'n road. In de meeste gevallen wellicht niet de meest efficiënte, maar in een bepaalde context kan het zinvol zijn.

 

[Schwarzeneggertje]

Perfect verwoord! Ik wou dat ik dat kon...

Als je Schoenfeld hoort spreken in podcasts of zijn artikelen leest, zul je hem ook nooit betrappen op zwart-wit uitspraken en kiest hij zijn woorden altijd zorgvuldig. Hij weet als geen ander dat hypertrofie geen absolute wetenschap is en hoe belangrijk de context is waarin een bewering wordt gedaan. Elke wetenschapper begrijpt dat.

Hoe weet jij nou hoe een wetenschapper in een exact vak denkt?