Breaking the Cycle - The road to Me

[Trium]

Hey mede-DBBers!

Ik kom hier nu alweer een tijdje en heb echt onwijs veel geleerd in die periode. Over voeding, over training, over AAS () en vooral ook over mezelf.

Hoewel ik in de afgelopen 4 / 5 jaar echt wel heel behoorlijk veranderd ben -ik woog 140KG puur vet- heb ik nog steeds niet echt bereikt waar ik naar op zoek was. Ik hang nu al een tijdje rond de 20 - 25% lichaamsvet en hoewel ik me helemaal de tandjes train gebeurt er niet echt heel veel. Na een hoop onderzoek blijkt dat ik heel snel de neiging heb om structureel te weinig te eten. Dit is echt gewoon een kwestie van slechte conditionering, een cadeautje als gevolg van een leven lang zwaar zijn. Het gaat vanzelf. Na verloop van tijd bedenk ik me dat 'teveel eten slecht is' en vanzelf zit ik weer in een crashdieet. Super irritant!

Vandaar dit log. Ik wil van dat stomme plateau af. Inmiddels ben ik alweer een week of 2 bezig met goed eten en ben hierdoor alweer teruggezakt van 137.8KG naar 135.2KG. Het lijkt dus de goede kant op te gaan.

Hier de cijfers:

Leeftijd: 31 jaar
Lengte: 188 CM
Gewicht: 135KG
BodyFat: 25% (estimate)
Activiteitfactor: 1.55 (gemiddeld, 3 - 5x per week sporten)

Ik kom hiermee uit op de volgende calorische waarden:

BMR: 2525 kcal
TDEE: 3913 kcal
Cutten: 3131 kcal (-20% tov TDEE)

Ik sport minstens 3x per week in de sportschool (ong. 1.5 uur krachttraining en ong. 1 uur cardio) en daarnaast doe ik nog 1x per week Krav Maga, welke ik gemakshalve maar beschouw als puur cardio. Voor mn krachttraining hanteer ik een 3-daagse split:

Dag 1
BORST
1 Flat Bench Barbell Benchpress
2 Incline Benchpress
3 Pec Deck
4 Low Pulley Upward Cable Chest Fly's

BICEPS
5 EZ Bar Curls
6 Concentration Curls
7 Reverse Grip Barbell Curl


Dag 2
Rug + Triceps

RUG
1 Deadlifts
2 Wide Grip Pull-ups
3 Lat Pull Downs
4 T-Bar Row

TRICEPS
5 Lying Tricep Extension
6 Cable Tricep Extension
7 Reverse One Arm Cable Extension


Dag 3
Benen + Schouders

BENEN
1 Squat
2 Seated Leg Press
3 Seated Calf Raise
4 Lying Hamstring Raise

SCHOUDERS
5 Military Press
6 Barbell Upright Row
7 Barbell Shrug

Na elke training doe ik dus ook nog een gevarieerd cardio programma van 45 - 60 minuten met lopen, crosstrainen, fietsen en (als ik nog puf heb) roeien.

Ik wil graag mn voedingsschema uploaden maar dat gaat vanaf mn werk niet. Doe ik dus later nog even. Ze zijn beiden vrij algemeen en onderhavig aan kleine wijzigingen zoals ander vlees. In principe is mijn grote probleem dat ik te weinig eet, dus het cutdag schema moet je beschouwen als wat ik MINIMAAL eet.

Klik om meer te lezen...

 

[Robke78]

Waarom doe je eigenlijk niet gewoon een push/pull/benen schema? Komt je herstel beter uit.

 

[Trium]

Hoi Robke,

Wellicht doe ik dat ter zijner tijd ook wel hoor. Ik moet sowieso mn oefenschema's af en toe eens veranderen maar bovenstaande is net nieuw. De volgende keer doe ik wellicht push/pull. Mn grootste probleem nu is dat ik het liefst dag 2 en 3 gedaan heb VOOR Krav Maga, en meestal resulteert dit erin dat ik tijdens KM dus al gaar ben. Niet dag 1 omdat we vrij veel pushups neigen te doen bij KM.

 

[Robke78]

ok dan ...

deze: 4 Skullcrusher Overhead, hoort trouwens niet thuis bij een borst training

 

[Trium]

Woops. Je hebt gelijk. Veranderd in een underhanded cable pull. Weet niet of dat de juiste benaming is trouwens. Ik bedoel dus een cable pull van onder naar boven.

 

[Robke78]

Woops. Je hebt gelijk. Veranderd in een underhanded cable pull. Weet niet of dat de juiste benaming is trouwens. Ik bedoel dus een cable pull van onder naar boven.

Klik om te verkleinen...

cable cross over dus

 

[Trium]

Ik heb hem gevonden. Tis nogal een mond vol: Low Pulley Upward Cable Chest Fly's

 

[Robke78]

Ik heb hem gevonden. Tis nogal een mond vol: Low Pulley Upward Cable Chest Fly's

Klik om te verkleinen...

als het beestje maar een naam heeft

 

[Trium]

Indeed

 

[Trium]

Gisteren behoorlijk epic benen en schouder training gehad. Met squat 10x120 kunnen doen. Dit is weinig maar ik moet gewoon ontzettend voorzichtig zijn in verband met een heftige hamstringblessure van een tijdje terug. De rest van de training lekker geknald. Voel mn kuiten en mn traps echt goed nu. Love it!

 

[Trium]

Vanavond een enigzins matige Rug / Triceps training gehad. Mn hoofd zat een beetje te vol en ik ben echt ****ing aggressief deze week. Beetje een soort van roidrage zonder de roids

Cardio wel braaf gedaan

 

[Rood86]

kerel, allereerst ; goed bezig! je bent een weg ingeslagen die zeker een goede kant oploopt
ikzelf ben nu een maand aan het cuten en ben bijna 8kg vet kwijt
wat ik je aan wil raden; kijk of je nog extra workout/ cariosessie erin kan gooien. want hoe hoger je metabolisma gaat worden des te makkelijker het word
en wat mij ook moiveert is echte metingen te laten verrichten. dan weet je zeker dat je de goede kant opgaat.
keep up the good work

 

[Trium]

Thanks brah. Wat cardio betreft, ik zou zo gauw niet weten hoe ik er nu nog wat bij moet krijgen eerlijk gezegd. Zit al tot mn nek toe vol. Heb me wel eens afgevraagd of het handig is om al zoveel te cardiooen terwijl mn verbranding nog niet optimaal is. Tevens hoop ik over een paar weken T3 te krijgen. Wilde er een korte amp in gooien

 

[mack10]

Noem eens wat gewichten

 

[Trium]

Ja zal ik doen, al moet ik zeggen dat ik momenteel niet op de gewichten kom die ik vorig jaar haalde. Squat doe ik bijvoorbeeld in mn laatste rep 10x120, deadlift ook. Benchpress trouwens ook maar dat komt omdat ik geen goeie spotter heb momenteel

Afgelopen woensdag trouwens een behoorlijke killer Krav Maga training gehad. Kreeg ook een aardig elleboog op mn snavel trouwens. Bloedneus, maar niets gebroken

Vanavond borst + biceps!

 

[Trium]

Vandaag een redelijke borst+bicep dag gehad. Qua gewicht ben ik echt niet blij met de benchpress, maar ik ben natuurlijk Off én aan het cutten dus dat krachtverlies moet ik maar even accepteren.

Tevens kwam ik tot de nare ontdekking dat ik weer zwaarder geworden ben. Ik stond voor de training op 138, na de training gelukkig wel weer op de 137 maar ik had dus minder dan 135 verwacht Ik voelde me al bloated. Geen idee waar dat vandaan komt, maar ik gooi mn voedingsplan maar eens om. Er zit nu toch wel veel brood in en dat moet ook anders kunnen.


BORST

Flat Bench Barbell Benchpress
20x20, 20x20, 10x60, 10x80, 10x100, 7x120, 5x100

Incline Benchpress
20x20, 10x60, 10x80, 10x80

Pec Deck vervangen door ´normale´ Cable Fly´s
10x10, 10x15, 10x20

Low Pulley Upward Cable Chest Fly's
10x10, 10x15, 10x15

BICEPS
EZ Bar Curls
10x30, 10x40, 10x40

Concentration Curls
10x14, 10x18, 10x18

Reverse Grip Barbell Curl vervangen door Hammer Curls
10x14, 10x18, 10x20

 

[Ranniks]

Yo.

Gewichtsverandering is normaal in de cut. De ene week kom je aan, de andere weer af.

Voorbeeld:

Ik cut al bijna 4 maanden,

Maand 1:75-76.0 kg
Maand 2: 74.7 kg ish <----- wtf
Maand 3: 70.2 kg <----------- Helyeah!

Uiteindelijk ga je stabiliseren, en daar gaat het om.

Voor mij is het gewichtstoename voornamelijk gekomen door spiergroei. Dat is ook heel goed mogelijk bij jou. Doe je cardio? Zoniet, ga het doen!

Bij cutten is cardio super belangrijk! Zonder cardio zou je eigenlijk meer reps moeten doen en het volume laten toenemen.

Je bmr is nu wss hoog in combinatie met je activiteitsniveau, toch zou ik nog lager gaan zitten en het voedsel goed verspreiden. Want, 135 kg bij 1.88 m is teveel en ik zou dat teveel aan vet niet in de bmr berekening nemen, vandaar dat ik zeg dat je nog minder in de kcal moet gaan zitten.

Mjah, zonder cardio kan het ook, duurt alleen wat langer!

 

[Trium]

Hoi Ranniks,

Ik gebruik de Katch-McArdle formule, die gaat al uit van lean muscle mass en niet mn totaalgewicht hoor. Dus dat doe ik al. Overigens doe ik na ELKE krachttraining al standaard bijna een uur cardio

---------- Post toegevoegd Sun 25 Dec 2011 om 12:51 ----------

Dat van dat stabiliseren is wel een hele goeie opmerking trouwens. Dank je

 

[Trium]

Nou Ranniks, ik was nu inderdaad weer lichter. Stond nu op 135.nogwat na de training. Ruim 2 kilo lichter dan vorige keer en dit was ná de kerst nota bene. Overigens heb ik de afgelopen dagen wel veeeeeel minder koolhydraten gegeten dan in de weken hiervoor en volgens mij helpt dat echt wel. Voel me aanzienlijk minder bloated.

Training van vandaag ging best aardig. Ik moest met squatten en lying hamstring curl nog steeds oppassen ivm mn zware hamstringblessure van eerder dit jaar, maar desondanks heb ik zwaarder gesquat dan ervoor.

BENEN
Squat
10x60, 10x90, 10x100, 8x120, 3x140

Seated Leg Curl
10x70, 10x95, 10x95

Seated Calf Raise
12x95, 12x95, 12x95

Lying Hamstring Curl
10x35, 10x35, 10x35

SCHOUDERS
Military Press
10x40, 10x50, 10x50

Barbell Upright Row
10x40,10x50,10x50

Barbell Shrug
10x100, 10x100, 10x100

En afsluitend weer bijna een uur cardio, met daarin lopen, crosstrainen en fietsen.

 

[Trium]

Training ging redelijk. Ben nog steeds niet heel blij met mn krachtverlies op de BP. Zonder spotter is het nog meer naadje omdat ik ook niet door kan duwen. Had er met goede spotter bij nog wel de 140 willen proberen. In plaats daarvan heb ik na de 120 wederom de 100 gepakt. Vorige keer kwam ik daarbij tot 5 reps ofzo, en nu toch al weer 10. Er is dus wel progressie.


BORST
Flat Bench Barbell Benchpress
3x10x20, 10x60, 10x80, 10x100, 7x120, 10x100

Incline Benchpress
10x40, 10x60, 10x80, 10x80

Pec Deck
10x80, 10x90, 10x100

Low Pulley Upward Cable Chest Fly's
10x22.5, 10x32, 10x39 (omstreeks. Waren vage getallen, ik geloof dat dit t wel was)


BICEPS
EZ Bar Curls
10x50, 10x50, 10x50

Concentration Curls
10x16, 10x18, 10x20, 10x20

Reverse Grip Barbell Curl vervangen door een soort curling automaat. Eigenlijk meer van hetzelfde als hierboven maar ik krijg er wel altijd lekkere pomp van.
10x25, 10x30, 10x40, 10x40

En uiteraard weer mn bijna-uurlange cardio programma. Gewicht na afloop van de training was trouwens 134.6 KG. Bijna een volle kilo eraf ten opzichte van mn laatste weging afgelopen dinsdag Ik besef dat ik er wellicht niet heel goed aan doe om zo vaak te wegen, maar ik ben er toch wel blij mee dat ik resultaat lijk te zien van het wijzigen in mn eetpatroon.