ochtend shake 300 ml volle melk, 4 lepels brinta, 3scoops weightgainer, 1 scoop whey perfection
2 volkoren sneetjes kaas, 2 volkoren sneetjes pindakaas
50 gr pindas
5 rijstwafels
magerekwark 500 gr
post workout shake: 300 ml water, 50 gr dextrose, 3 lepels brinta, 1 scoop whey
avondeten...
80 gr basmati rijst met 1 blikje tonijn en mayo
magere kwark 500 gr
totaal van 3400 kcal
tdee= 2900 kcal
supplementen: fishoil caps 3pd, glucosamine 3 pd, opti men multivit 3 pd
