Ik heb het gelezen als commentaar van een fitnesscoach en veel over gelezen + mijn nonkel doet het ook en heeft me er kennis mee laten maken. Het ziet er mij wel een goed voedingsschema uit. Hoe zou een normaal voedingsschema er volgens jou dan uitzien?
1. Je rekent je onderhoud uit met de juiste formules, als je wilt bulken (wat je dus wilt) ga je daar 200-300 boven zitten.
2. Verdeling van je macro's: 2-2,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht, 1 gram vet per kg lichaamsgewicht, rest opvullen met koolhydraten (of als je dat zelf liever hebt bijvoorbeeld 80% koolhydraten en nog 10% eiwitten en 10% vetten, maakt verder niet heel veel uit, maar in ieder geval grootste deel koolhydraten)
3. Bouw een schema met dingen die je zelf graag eet en enigszins goede macro's en benader zo de richtlijn macro's die je bij 2 hebt vastgesteld
4. Perfectioneer je schema door te bekijken wat je bij 3 ten opzichte van 2 tekort komt / teveel hebt en pas je schema erop aan.
5. Houdt dit schema een aantal weken aan en kijk je progressie. Aangezien de formule die je bij 1 gebruikt een gemiddelde is wat je onderhoud is voor een gemiddeld persoon met jouw stats en activiteitschema, zou het voor jou als individu kunnen zijn dat je daadwerkelijke onderhoud iets afwijkt (bijvoorbeeld als je van jezelf een bovengemiddeld snelle stofwisseling hebt of andersom). Daarom houdt je je opgestelde schema een aantal weken aan en kijk je aan de hand van de spiegel / weegschaal / gains in de sportschool of je de juiste progressie boekt. Een goede richtlijn is 0,5 kilo per week aankomen (zorg dat je je gewicht op vergelijkbare omstandigheden meet) en daadwerkelijk vooruit gaan in kracht met je oefeningen in de sportschool.
Als je schema eenmaal goed is en je hebt je daadwerkelijke onderhoud gevonden, kun je in principe gewoon elke dag eten wat je wilt, zolang je aan die macro's komt (of eromheen zit, 't komt niet zo nauw op de grammen nauwkeurig), hetgeen een stuk makkelijker is dan elke dag aanpassen hoeveel gr koolhydraten je mag eten en het scheelt ook enorm veel in hoe je je gaat voelen gedurende je trainingsessies ten opzichte van dagen dat je helemaal geen carbs eet of depleted bent.
