MuscleMeat

Cardio - hoe, wat, en waarom? (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Wat is cardio?

Cardio, kort voor 'cardiovasculaire training', is een Aërobe training die het lichaam stimuleert om het lichaamsvet aan te spreken als energiebron. Met aerobe wordt hier aangegeven dat het gaat om een training met lage tot matige intensiteit, het verschil met anaërobe is dat bij anaërobe juist een hoge intensiteit wordt gebruikt. De cardio training wordt dus hoofdzakelijk gebruikt voor het verlagen van het vetpercentage, en deels voor het verbeteren van de conditie.

Hoe werkt cardio?

Door het constant bewegen op matige intensiteit verhoogt het zuurstofgehalte in je bloed, dit proces zorgt er weer voor dat het enzym LPL wordt aangemaakt. Het enzym LPL speelt een belangrijke rol in dit proces. het breekt vetten af tot vetzuren. Deze vetzuren worden in het bloed gebracht en worden naar de spierweefsels getransporteerd. In de spierweefsels worden de vetzuren opgenomen door de cellen, en afgebroken om energie vrij te maken. Het regelmatig doen van cardio vergroot de hoeveelheid LPL die het lichaam aanmaakt, waardoor het vermogen van het lichaam om vet af te breken eveneens verhoogt.

Nadelen van cardio?

Gezondheidshalve zijn er nauwelijks nadelen te vinden aan cardio. Behalve eventuele blessures doe je op kan lopen door de vorm van cardio, bijvoorbeeld valpartijen bij fietsen, hardlopen, of skeeleren, of slechte schoeisel of ondergrond bij het joggen, moet je eigenlijk met één ding rekening houden. Teveel aërobe training kan leiden tot spierafbraak, het verlies van spiermassa en kracht. De reden hiervoor is dat proteïnen in de spieren afgebroken kunnen worden om energie vrij te maken. De grootste schuldige hiervoor is niet zozeer het doen van teveel aërobe training, maar eerder het gebruik van een slecht voedingsschema. Zorg er in ieder geval voor dat je vóór de cardio genoeg eiwitten in je lichaam hebt zitten.

Wat kan ik eten/drinken vóór, tijdens, en na de cardio?

We gaan er vanuit dat de cardio gebruikt wordt met het doel om vet te verbranden, en daar houd ik hier dan ook rekening mee, en richt me niet zozeer op de opbouw van conditie. Je lichaam heeft een primaire (eerste) en secondaire (tweede) energiebron. De primaire energiebron zijn de suikers, opgeslagen in je glycogeenspiegel, aanwezig in je bloed, lever, en spieren. De secondaire energiebron is het lichaamsvet, dit vet bestaat veelal uit suikers (koolhydraten) die het lichaam op het moment niet nodig heeft gehad als directe energie, en deze suikers heeft omgezet in vetten, om op te slaan als reserves. Omdat je met de cardio het vet aan wilt spreken als eerste energiebron, moet je er voor zorgen dat je zo min mogelijke van de natuurlijke eerste energiebron in je lichaam hebt zitten, de koolhydraten (suikers) dus. Is de eerste energiebron niet of nauwelijks aanwezig in het lichaam, dan schakelt het over naar de tweede energiebron, en dat is wat we willen.

Dit houd dus in dat je vóór en tijdens de cardio alle suikers moet vermijden, suikers zijn de aanvoer van de primaire energiebron, en die willen we niet aanwezig hebben in ons lichaam. Sportdrankjes (AA-drink, Dextro, aquarius, enz..) met een extreem hoog koolhydratengehalte zijn uit den boze. Ook voeding vóór de cardio met een hoog gehalte van koolhydraten moet vermeden worden, dit heeft hetzelfde effect als de sportdrankjes, en zorgt er dus ook voor dat je primaire energiebron stijgt. Wat je wel mag eten vóór de cardio (ongeveer anderhalf uur ervoor) is een bron van eiwitten, of als je cardio na je krachttraining doet, een whey shake met water. Verder mag je natuurlijk zoveel water drinken als je wilt vóór, tijdens, en ná de cardio.

Ben je een echte freak, en wil je elk mogelijk grammetje vet verbranden die je maar kunt verbranden, dan raad ik je aan om ook ná de cardio alle koolhydraten zo veel mogelijk te vermijden. Na je cardio is je glycogeenspiegel erg laag, en heb je nagenoeg alle koolhydraten verbruikt, wat inhoud dat het lichaam alleen nog maar gebruik kan maken van de tweede energiebron (vet) zolang er geen nieuwe koolhydraten binnen komen. Elke activiteit ná de cardio zal dan ook op vetverbranding gaan, of dat nou naar huis lopen, douchen, of een kop koffie zetten is. Zelfs je metabolisme (de hoeveelheid calorien die je verbrand in rust) zal doorgaan op vetverbranding.

Hoe vaak moet ik cardio doen?

Dit hangt af van meerdere dingen, hoe veel vet je wilt verliezen, hoeveel tijd je hebt, hoe hoog je metabolisme is, hoe lang je al bezig bent, enz. Persoonlijk raad ik een soort stappenplan aan, ga je net beginnen met cardio en afvallen in vet, dan zou ik beginnen met vier tot vijf keer per week, 20 minuten cardio. Na een week kan je dit opvoeren naar 30 tot 35 minuten per week, en een week later naar 45 minuten per week toe. Verder raad ik ook aan om niet verder te gaan dan vijf keer per week 45 minuten cardio. Waarom? Omdat dit nog ruimte open laat om het op te kunnen voeren als je op een plateau komt te zitten (het moment waarop je bijna geen vet meer verliest). Je kan de cardio altijd opvoeren in intensiteit, en pas als je op een plateau komt, heb je nog de optie om vijf keer per week een uur cardio te gaan doen, en uiteindelijk zelfs 7 keer per week. Begin je direct met 7 keer per week een uur cardio, dan laat je jezelf heel weinig ruimte om op te voeren als je op dat plateau komt te zitten.

Wel adviseer ik om een minimum van 15 minuten cardio aan te houden, ook in de beginfase. Omdat zoals eerder beschreven, de vetverbranding op gang komt als er een constant niveau van zuurstof in het bloed aanwezig is, en dit niveau meestal binnen de eerste 8 a 10 minuten bereikt wordt.

Wanneer kan ik cardio doen?

Hierover zijn de meningen erg verdeeld, de één zal zeggen dat 's morgens het ideale moment is, terwijl de ander beweert dat na de training weer het beste is. Het voordeel van cardio in de ochtend is dat je glycogeenspiegel heel laag is omdat je 's nachts niks hebt gegeten (uiteraard, want je slaapt dan). Wanneer je 's morgens gelijk aan de cardio begint kan dan ook direct de vetten aangesproken worden als energiebron. Anderzijds is het nadeel van cardio in de ochtend dat je een lange tijd geen eten binnen hebt gehad, en je lichaam in catabole (spierafbrekende) fase is. je lichaam zal tijdens de cardio niet enkel koolhydraten en vetten aanspreken als brandstof, maar zal het ook proteïnen, die in de spieren liggen opgeslagen, verbruiken. Het gevolg is dat je minder spiermassa krijgt. Daarnaast is als tweede nadeel dat je verder de gehele dag zo veel mogelijk de koolhydraten in je voeding moet ontzien, om zo het maximale vetverbranding uit je ochtendcardio te kunnen halen, hetgeen toch erg lastig is, omdat mensen zelfs in het laagste schema nog steeds zo'n 30% van hun totale calorie inname aan koolhydraten hebben.

Zelf ben ik meer een voorstander van cardio direct na de krachttraining. Het voordeel hiervan is dat je de eventuele koolhydraten die je vóór je krachttraining hebt gegeten, tijdens de krachttraining zelf bijna allemaal zal verbranden, wat inhoud dat je met een redelijk lage glycogeenspiegel aan de cardio kunt beginnen. Het is wel sterk aanbevolen om na de krachttraining, en vóór de cardio eerst een eiwitshake met water te nemen, om hiermee tegen te gaan dat je tijdens de cardio niet je spieren gaat verbranden. Het nadeel hiervan is dat de meeste mensen de krachttraining 's avonds doen, en er dus na de cardio niet veel tijd meer is om profeit te kunnen trekken van de vetverbranding. Ook vinden sommigen het niet prettig na een zware krachttraining nog de energie op te moeten brengen om een cardiosessie van 45 minuten te moeten doen, met name na de beentraining.

Wat voor cardio kan ik doen?

Dit is heel verschillend, en ieder kiest vaak toch wat hem het beste ligt. Er zijn teveel varianten om op te noemen, om maar een greep te doen uit de selectie: Zwemmen, joggen, skeeleren, fietsen, roeien, traplopen, klimmen, touwtje springen, enz, enz. Persoonlijk ben ik voor de cardiovorm waarbij je lichaam niet mee gaat me de beweging van een apparaat, zoals bijvoorbeeld fietsen, draaien de pendalen éénmaal, dan kost het je niet meer alle moeite om ze draaiend te houden. Zelf ga ik voor de cardio waarbij de enige beweging van je lichaam zelf af komt, zoals lopen op de threadmill, joggen of touwspringen. Let er in je keus wel op dat je geen trainingen doet die blessuregevoelig zijn, zo is bijvoorbeeld hardlopen voor de zwaardere mensen niet prettig, omdat de voeten en onderbenen vaak de dreunen van het neerkomen met de voeten niet aankunnen.

Hoe weet ik of ik de juiste intensiteit heb?

Vaak wordt geadviseerd om op ongeveer 70% van je maximale hartslag te bewegen, dit zal voor de meeste mensen tussen de 130 en 145 slagen per minuut liggen. Persoonlijk vind ik dit heel onhandig, je moet constant op je hartslaghorloge kijken, op de display van het cardio apparaat, of sommige apparaten beethouden op een plek wat helemaal niet lekker ligt tijdens de
training. Een goeie maatstaaf is een intensiteit waarbij je wel enige moeite doet, maar tussendoor gewoon zinnen kunt zeggen zonder constant de zin te onderbreken om naar adem te moeten happen. Na verloop van tijd zal je ook merken dat je zelf wel aan gaat voelen welke intensiteit je aan moet nemen wat je gedurende de hele cardio training vol kan houden.


OPGELET: Cardio werkt alleen goed als dit in combinatie is met een goed uitgebalanceerd voedingsschema!!

Wil je nog meer te weten komen over cardio en afvallen? Lees dan eens het boek BFFM.


Disclaimer:
Deze post is deels uit onderzoeken op internet samengesteld, en deels uit persoonlijke kennis en ervaring. ook ik weet niet alles, en ben geen expert op dit gebied, zowel als hobby als professioneel, daarom garandeer ik ook niet dat alles 100% klopt en wetenschappelijk onderbouwd is, dit is hier neergezet om de mensen op weg te helpen die graag aan de cardio willen beginnen. Wil je over alles hierboven het naadje van de kous weten, dan raad ik je aan om zelf op onderzoek te gaan.
 
Laatst bewerkt:
T, ik propageer ook geen HIIT, mijn punt was dat in de opening er vanuit wordt gegaan dat er een soort van fat burning zone is. Zonder het dan zo te noemen. Waarbij je dan dus wel langer moet sporten en je als voorwaarde hebt dat je met vrij lege glycogeenvoorraden er aan begint.

Die verzwakking, want dat is het, is helemaal niet nodig. Je kan wat dat betreft beter je sessies spreiden waar mogelijk en meer intensiteit leggen in je cardio maar dan wel met voldoende glyocgeenvoorraden. Nogmaals, wat je aan vet verbrand tijdens je inspanning is amper relevant. Dat verschil van 5 of 10 gram door de langere inspanning blijf ik verwaarloosbaar vinden.

Tijdgebrek zou wel een optie kunnen zijn om cardio direct na je krachttraining uit te voeren, maar voor het ontwikkelen van beide systemen (kracht en cv basis) is het beter om dit gescheiden te houden.
 
Ook volledig met jou eens T ;) Komen we er toch nog uit. Beginners hebben meer aan een gemiddeld lage intensiteit. Beginnen op een hogere intensiteit leidt alleen maar tot afschrikken voor het cardiowerk. Dat is natuurlijk nooit een goed uitgangspunt.
 
EricR zei:
Vaar overigens niet blind op cardio apparatuur in gyms qua calorische verbranding. Die zijn zeer algemeen en naar mate de intensiteit toeneemt zal die steeds meer afwijken.
Ja, net als bij vetmeting is het cijfer minder belangrijk dan de verschillen.

1 ste training haal je de 300, bij je laatste 1000. Dat wijst op een progressie, die merk je zelf ook wel in je vetverlies, als je een goed berekend schema hebt kan je die cijfers zelf beginnen controleren en kijken hoe accuraat ze zijn.

In mijn geval heb ik goede ervaringen met de weergave op de betere treadmills.

Maar het spreekt vanzelf dat het nooit 100% betrouwbaar kan zijn.
 
T, ik propageer ook geen HIIT, mijn punt was dat in de opening er vanuit wordt gegaan dat er een soort van fat burning zone is. Zonder het dan zo te noemen. Waarbij je dan dus wel langer moet sporten en je als voorwaarde hebt dat je met vrij lege glycogeenvoorraden er aan begint.
Ik ben zeker niet voor de oude low intensity methode om uitsluitend vet te verbranden, duurt veel te lang, is niet bijzonder effectief. Kreeg echter niet de indruk dat centaur dit ook bedoelde met zijn artikel. Hoewel het wel een beetje te eenzijdig gericht is op aerobe training, daar heb je een punt.

EricR zei:
Die verzwakking, want dat is het, is helemaal niet nodig. Je kan wat dat betreft beter je sessies spreiden waar mogelijk en meer intensiteit leggen in je cardio maar dan wel met voldoende glyocgeenvoorraden.
De verzwakking is niet nodig, maar het feit dat je lichaam de voorkeur geeft aan vetten voor langdurige activiteiten zou je al moeten vertellen dat dit een lichte voorkeur heeft voor mensen met een erg hoog vetpercentage. Anders zou het menselijk lichaam wel subcutane "suikercellen" maken die dan volgeduwd worden met glycogeen als energiebron voor grote reserves, maar dat glycogeen zit juist voor het grootste deel in de spieren, die we wel graag willen behouden.

Nogmaals, wat je aan vet verbrand tijdens je inspanning is amper relevant. Dat verschil van 5 of 10 gram door de langere inspanning blijf ik verwaarloosbaar vinden.
Het is in mijn geval meer dan 5-10 gr. Het hangt erg af van de manier waarop je traint, maar ik merk goed dat er heel wat vet verbrand werd, ook heel wat koolhydraten. Eet je minder koolhydraten na de training , dan zal je altijd de neiging hebben meer vetreserves aan te spreken na de training. Dus ik heb het zeker niet alleen over wat je tijdens training verbruikt, maar ook wat erna gebeurt. Het gaat imo wel te ver om te denken dat je na een korte training enorm veel vet kan verbranden. Want dan kon je net zo goed wat extra KT doen na je normale KT, toch zalje dan nooit zoveel vet verliezen.

Tijdgebrek zou wel een optie kunnen zijn om cardio direct na je krachttraining uit te voeren, maar voor het ontwikkelen van beide systemen (kracht en cv basis) is het beter om dit gescheiden te houden.
Bwa met deze blijf ik het oneens. Ik vind het echt heel goed werken bij mezelf, maar het tijdstip is niet zo belangrijk imo. Op lange termijn gaat het toch allemaal weinig invloed hebben. Ik behoud zelf beste spiermassa op deze manier, dat is de enige reden eigenlijk.
 
Big_T zei:
Ik moet altijd bij mezelf lachen bij deze denkwijze. Natuurlijk verhoogt je stofwisseling, dat gebeurd trouwens na elke sportactiviteit. Wie denkt dat die verhoging gelijk staat aan een uur zware cardio is echt helemaal verkeerd aan het denken. Het menselijk lichaam werkt efficiënter dan dat.

zware cardio of slow mo cardio, dat zijn al twee verschillende dingen. Met zware cardio zit je al ver boven de "vetverbrandingszone". En met slo-mo cardio verbrrand je geen 1000 Cal in een uur (veel minder dan de helft gok ik)

Die HIIT aanhangers moeten echt eens wakker geschud worden, en goed gaan beseffen dat er geen alternatief is voor langdurige en zware training. Het is echt zo naïef om te denken dat je 15 minuten kan hardlopen en daarna een hele dag met je luie reet in de zetel gaan liggen. Give me a break. Train je vet eraf in de gym or go home.

Je moet het allemaal zien als instrumenten die elk hun voor- en nadelen hebben. Als ik maar weinig tijd heb ben ik met HIIT misschien wel beter af dan 20 minuten slo-mo. Ik zeg helemaal niet dat HIIT beter is, dat ligt hem helemaal aan de omstandigheden. Op een low-carb dieet bijvoorbeeld (dus glycogeen depleted) zou ik het niet doen. En met 3 maal per week een full body training (dus benen) kan ik het niet eens aan (te weinig herstel).

En ik heb ook wel negatieve dingen gehoord over zware cardio
"anaerobic threshold, lactate threshold, whatever you want to call it

it's the place where you start getting more type II fiber recruitment during cardio and start sending them 'adapt by getting more enduring (which generally means smaller)' signals.
"


zo zie je maar weer.

(niet persoonlijk naar jouw gericht trouwens wazzup).
No worries mate, het is de bedoeling van dit forum dat we zaken bediscussieren. Als ik de waarheid in pacht zou hebben zou ik wel een boek schrijven, een website bouwen en mijn kennis duur verkopen :)
 
Zelf knal ik nu 1 maandje door op redelijk zware cardio, lichaam wordt buiten 'leaner' niet kleiner in spiermassa. Het is daar ook een fijne lijn die je moet bewandelen, zeker qua duur van de inspanning. Massa valt zeker te behouden op redelijk intensieve cardio, maar dat vereist wel kennis van omslagpunten o.a. en een gedegen aanpak van je training op cardiogebied.
 
wazzup zei:
zware cardio of slow mo cardio, dat zijn al twee verschillende dingen. Met zware cardio zit je al ver boven de "vetverbrandingszone". En met slo-mo cardio verbrrand je geen 1000 Cal in een uur (veel minder dan de helft gok ik)
Maar kijk, ik denk dat mensen sowieso afmoeten van het OF OF verhaal. Het is niet of vet verbranden, of koolhydraten verbranden. Je zal altijd vet verbranden én koolhydraten want zo werken spieren. Mijn cardio bestaat zoals gezegd uit een stevig wandeltempo, afgewisseld met een stevig looptempo en als afsluiter doe ik dan 5 minuten het maximale. Dus ik vermoed dat ik op veel momenten een pak vet maar ook een pak carbs verbrand. Focussen op pure vetverbranding is niet verstandig, maar hetzelfde geldt voor koolhydraten.
 
Inderdaad, wat EricR ook al zei, focus maar op het verbranden van calorieen. Het verbranden van vet tijdens de cardio is niet allesbepalend voor het vet dat je verliest.
 
super stikey
 
Nu ik 2 weken niet train, zou ik eens hiit willen proberen. Liefst tegen de avond. Maar wanneer dan juist. Na het avondeten, na een uur of 2, of direct hierna?
 
Sinds kort ook aan het HIIT-ten. Ge-wel-dug! Na 20 minuten helemaal naar de klote en high van de endorfine. Zou het niet na het eten doen, denk dat je hardstikke ziek wordt. Zou zeker een uur wachten.
 
een uur na het avondeten. Ga ik dan wel vet verbranden.
En wat eten na de HIIT?
 
Ja hoor, je gaat echt wel vet verbranden.
 
Ik zit met een vraagje..

Hoe lang duurt die 'vetverbrandingsfase' na de Cardio (die ik na mijn KT doe), totdat ik weer iets eet?

Want wat is dan verstandiger? Vlak voor je training eten (slecht, 1-1,5 uur voor de training niets eten zou verstandiger zijn) of direct na je training (stopt waarschijnlijk de 'verbrandingsfase' na die tijd)

Toch wil je wel graag om de 2,5-3 uur eten, want dat is het meest optimaal..
 
Als je na je krachttraining eet worden alle KH's opgeslagen als glycogeen, dus je vetverbranding gaat gewoon door.
 
Das natuurlijk weinig antwoord op mijn vraag ;), want dan zal de verbranding altijd doorgaan?
 
wat eten na de cardio
 
Big_T zei:
Die HIIT aanhangers moeten echt eens wakker geschud worden, en goed gaan beseffen dat er geen alternatief is voor langdurige en zware training. Het is echt zo naïef om te denken dat je 15 minuten kan hardlopen en daarna een hele dag met je luie reet in de zetel gaan liggen. Give me a break. Train je vet eraf in de gym or go home.

Inderdaad, gruwelijke cardiosessies zijn nodig!

Puik stuk trouwens. Fijn dat er eens subforum over cardio is ook.
 
waar vind je hier ergens een ideaal cutdieet???

dank u
 
*LOL*... welkom


(psst... er is geen ideaal cut-dieet.. dat wil zeggen, wat voor jou goed werkt werkt misschien niet voor een ander)
 
Back
Naar boven