Wat is cardio?
Cardio, kort voor 'cardiovasculaire training', is een Aërobe training die het lichaam stimuleert om het lichaamsvet aan te spreken als energiebron. Met aerobe wordt hier aangegeven dat het gaat om een training met lage tot matige intensiteit, het verschil met anaërobe is dat bij anaërobe juist een hoge intensiteit wordt gebruikt. De cardio training wordt dus hoofdzakelijk gebruikt voor het verlagen van het vetpercentage, en deels voor het verbeteren van de conditie.
Hoe werkt cardio?
Door het constant bewegen op matige intensiteit verhoogt het zuurstofgehalte in je bloed, dit proces zorgt er weer voor dat het enzym LPL wordt aangemaakt. Het enzym LPL speelt een belangrijke rol in dit proces. het breekt vetten af tot vetzuren. Deze vetzuren worden in het bloed gebracht en worden naar de spierweefsels getransporteerd. In de spierweefsels worden de vetzuren opgenomen door de cellen, en afgebroken om energie vrij te maken. Het regelmatig doen van cardio vergroot de hoeveelheid LPL die het lichaam aanmaakt, waardoor het vermogen van het lichaam om vet af te breken eveneens verhoogt.
Nadelen van cardio?
Gezondheidshalve zijn er nauwelijks nadelen te vinden aan cardio. Behalve eventuele blessures doe je op kan lopen door de vorm van cardio, bijvoorbeeld valpartijen bij fietsen, hardlopen, of skeeleren, of slechte schoeisel of ondergrond bij het joggen, moet je eigenlijk met één ding rekening houden. Teveel aërobe training kan leiden tot spierafbraak, het verlies van spiermassa en kracht. De reden hiervoor is dat proteïnen in de spieren afgebroken kunnen worden om energie vrij te maken. De grootste schuldige hiervoor is niet zozeer het doen van teveel aërobe training, maar eerder het gebruik van een slecht voedingsschema. Zorg er in ieder geval voor dat je vóór de cardio genoeg eiwitten in je lichaam hebt zitten.
Wat kan ik eten/drinken vóór, tijdens, en na de cardio?
We gaan er vanuit dat de cardio gebruikt wordt met het doel om vet te verbranden, en daar houd ik hier dan ook rekening mee, en richt me niet zozeer op de opbouw van conditie. Je lichaam heeft een primaire (eerste) en secondaire (tweede) energiebron. De primaire energiebron zijn de suikers, opgeslagen in je glycogeenspiegel, aanwezig in je bloed, lever, en spieren. De secondaire energiebron is het lichaamsvet, dit vet bestaat veelal uit suikers (koolhydraten) die het lichaam op het moment niet nodig heeft gehad als directe energie, en deze suikers heeft omgezet in vetten, om op te slaan als reserves. Omdat je met de cardio het vet aan wilt spreken als eerste energiebron, moet je er voor zorgen dat je zo min mogelijke van de natuurlijke eerste energiebron in je lichaam hebt zitten, de koolhydraten (suikers) dus. Is de eerste energiebron niet of nauwelijks aanwezig in het lichaam, dan schakelt het over naar de tweede energiebron, en dat is wat we willen.
Dit houd dus in dat je vóór en tijdens de cardio alle suikers moet vermijden, suikers zijn de aanvoer van de primaire energiebron, en die willen we niet aanwezig hebben in ons lichaam. Sportdrankjes (AA-drink, Dextro, aquarius, enz..) met een extreem hoog koolhydratengehalte zijn uit den boze. Ook voeding vóór de cardio met een hoog gehalte van koolhydraten moet vermeden worden, dit heeft hetzelfde effect als de sportdrankjes, en zorgt er dus ook voor dat je primaire energiebron stijgt. Wat je wel mag eten vóór de cardio (ongeveer anderhalf uur ervoor) is een bron van eiwitten, of als je cardio na je krachttraining doet, een whey shake met water. Verder mag je natuurlijk zoveel water drinken als je wilt vóór, tijdens, en ná de cardio.
Ben je een echte freak, en wil je elk mogelijk grammetje vet verbranden die je maar kunt verbranden, dan raad ik je aan om ook ná de cardio alle koolhydraten zo veel mogelijk te vermijden. Na je cardio is je glycogeenspiegel erg laag, en heb je nagenoeg alle koolhydraten verbruikt, wat inhoud dat het lichaam alleen nog maar gebruik kan maken van de tweede energiebron (vet) zolang er geen nieuwe koolhydraten binnen komen. Elke activiteit ná de cardio zal dan ook op vetverbranding gaan, of dat nou naar huis lopen, douchen, of een kop koffie zetten is. Zelfs je metabolisme (de hoeveelheid calorien die je verbrand in rust) zal doorgaan op vetverbranding.
Hoe vaak moet ik cardio doen?
Dit hangt af van meerdere dingen, hoe veel vet je wilt verliezen, hoeveel tijd je hebt, hoe hoog je metabolisme is, hoe lang je al bezig bent, enz. Persoonlijk raad ik een soort stappenplan aan, ga je net beginnen met cardio en afvallen in vet, dan zou ik beginnen met vier tot vijf keer per week, 20 minuten cardio. Na een week kan je dit opvoeren naar 30 tot 35 minuten per week, en een week later naar 45 minuten per week toe. Verder raad ik ook aan om niet verder te gaan dan vijf keer per week 45 minuten cardio. Waarom? Omdat dit nog ruimte open laat om het op te kunnen voeren als je op een plateau komt te zitten (het moment waarop je bijna geen vet meer verliest). Je kan de cardio altijd opvoeren in intensiteit, en pas als je op een plateau komt, heb je nog de optie om vijf keer per week een uur cardio te gaan doen, en uiteindelijk zelfs 7 keer per week. Begin je direct met 7 keer per week een uur cardio, dan laat je jezelf heel weinig ruimte om op te voeren als je op dat plateau komt te zitten.
Wel adviseer ik om een minimum van 15 minuten cardio aan te houden, ook in de beginfase. Omdat zoals eerder beschreven, de vetverbranding op gang komt als er een constant niveau van zuurstof in het bloed aanwezig is, en dit niveau meestal binnen de eerste 8 a 10 minuten bereikt wordt.
Wanneer kan ik cardio doen?
Hierover zijn de meningen erg verdeeld, de één zal zeggen dat 's morgens het ideale moment is, terwijl de ander beweert dat na de training weer het beste is. Het voordeel van cardio in de ochtend is dat je glycogeenspiegel heel laag is omdat je 's nachts niks hebt gegeten (uiteraard, want je slaapt dan). Wanneer je 's morgens gelijk aan de cardio begint kan dan ook direct de vetten aangesproken worden als energiebron. Anderzijds is het nadeel van cardio in de ochtend dat je een lange tijd geen eten binnen hebt gehad, en je lichaam in catabole (spierafbrekende) fase is. je lichaam zal tijdens de cardio niet enkel koolhydraten en vetten aanspreken als brandstof, maar zal het ook proteïnen, die in de spieren liggen opgeslagen, verbruiken. Het gevolg is dat je minder spiermassa krijgt. Daarnaast is als tweede nadeel dat je verder de gehele dag zo veel mogelijk de koolhydraten in je voeding moet ontzien, om zo het maximale vetverbranding uit je ochtendcardio te kunnen halen, hetgeen toch erg lastig is, omdat mensen zelfs in het laagste schema nog steeds zo'n 30% van hun totale calorie inname aan koolhydraten hebben.
Zelf ben ik meer een voorstander van cardio direct na de krachttraining. Het voordeel hiervan is dat je de eventuele koolhydraten die je vóór je krachttraining hebt gegeten, tijdens de krachttraining zelf bijna allemaal zal verbranden, wat inhoud dat je met een redelijk lage glycogeenspiegel aan de cardio kunt beginnen. Het is wel sterk aanbevolen om na de krachttraining, en vóór de cardio eerst een eiwitshake met water te nemen, om hiermee tegen te gaan dat je tijdens de cardio niet je spieren gaat verbranden. Het nadeel hiervan is dat de meeste mensen de krachttraining 's avonds doen, en er dus na de cardio niet veel tijd meer is om profeit te kunnen trekken van de vetverbranding. Ook vinden sommigen het niet prettig na een zware krachttraining nog de energie op te moeten brengen om een cardiosessie van 45 minuten te moeten doen, met name na de beentraining.
Wat voor cardio kan ik doen?
Dit is heel verschillend, en ieder kiest vaak toch wat hem het beste ligt. Er zijn teveel varianten om op te noemen, om maar een greep te doen uit de selectie: Zwemmen, joggen, skeeleren, fietsen, roeien, traplopen, klimmen, touwtje springen, enz, enz. Persoonlijk ben ik voor de cardiovorm waarbij je lichaam niet mee gaat me de beweging van een apparaat, zoals bijvoorbeeld fietsen, draaien de pendalen éénmaal, dan kost het je niet meer alle moeite om ze draaiend te houden. Zelf ga ik voor de cardio waarbij de enige beweging van je lichaam zelf af komt, zoals lopen op de threadmill, joggen of touwspringen. Let er in je keus wel op dat je geen trainingen doet die blessuregevoelig zijn, zo is bijvoorbeeld hardlopen voor de zwaardere mensen niet prettig, omdat de voeten en onderbenen vaak de dreunen van het neerkomen met de voeten niet aankunnen.
Hoe weet ik of ik de juiste intensiteit heb?
Vaak wordt geadviseerd om op ongeveer 70% van je maximale hartslag te bewegen, dit zal voor de meeste mensen tussen de 130 en 145 slagen per minuut liggen. Persoonlijk vind ik dit heel onhandig, je moet constant op je hartslaghorloge kijken, op de display van het cardio apparaat, of sommige apparaten beethouden op een plek wat helemaal niet lekker ligt tijdens de
training. Een goeie maatstaaf is een intensiteit waarbij je wel enige moeite doet, maar tussendoor gewoon zinnen kunt zeggen zonder constant de zin te onderbreken om naar adem te moeten happen. Na verloop van tijd zal je ook merken dat je zelf wel aan gaat voelen welke intensiteit je aan moet nemen wat je gedurende de hele cardio training vol kan houden.
OPGELET: Cardio werkt alleen goed als dit in combinatie is met een goed uitgebalanceerd voedingsschema!!
Wil je nog meer te weten komen over cardio en afvallen? Lees dan eens het boek BFFM.
Disclaimer:
Deze post is deels uit onderzoeken op internet samengesteld, en deels uit persoonlijke kennis en ervaring. ook ik weet niet alles, en ben geen expert op dit gebied, zowel als hobby als professioneel, daarom garandeer ik ook niet dat alles 100% klopt en wetenschappelijk onderbouwd is, dit is hier neergezet om de mensen op weg te helpen die graag aan de cardio willen beginnen. Wil je over alles hierboven het naadje van de kous weten, dan raad ik je aan om zelf op onderzoek te gaan.
Cardio, kort voor 'cardiovasculaire training', is een Aërobe training die het lichaam stimuleert om het lichaamsvet aan te spreken als energiebron. Met aerobe wordt hier aangegeven dat het gaat om een training met lage tot matige intensiteit, het verschil met anaërobe is dat bij anaërobe juist een hoge intensiteit wordt gebruikt. De cardio training wordt dus hoofdzakelijk gebruikt voor het verlagen van het vetpercentage, en deels voor het verbeteren van de conditie.
Hoe werkt cardio?
Door het constant bewegen op matige intensiteit verhoogt het zuurstofgehalte in je bloed, dit proces zorgt er weer voor dat het enzym LPL wordt aangemaakt. Het enzym LPL speelt een belangrijke rol in dit proces. het breekt vetten af tot vetzuren. Deze vetzuren worden in het bloed gebracht en worden naar de spierweefsels getransporteerd. In de spierweefsels worden de vetzuren opgenomen door de cellen, en afgebroken om energie vrij te maken. Het regelmatig doen van cardio vergroot de hoeveelheid LPL die het lichaam aanmaakt, waardoor het vermogen van het lichaam om vet af te breken eveneens verhoogt.
Nadelen van cardio?
Gezondheidshalve zijn er nauwelijks nadelen te vinden aan cardio. Behalve eventuele blessures doe je op kan lopen door de vorm van cardio, bijvoorbeeld valpartijen bij fietsen, hardlopen, of skeeleren, of slechte schoeisel of ondergrond bij het joggen, moet je eigenlijk met één ding rekening houden. Teveel aërobe training kan leiden tot spierafbraak, het verlies van spiermassa en kracht. De reden hiervoor is dat proteïnen in de spieren afgebroken kunnen worden om energie vrij te maken. De grootste schuldige hiervoor is niet zozeer het doen van teveel aërobe training, maar eerder het gebruik van een slecht voedingsschema. Zorg er in ieder geval voor dat je vóór de cardio genoeg eiwitten in je lichaam hebt zitten.
Wat kan ik eten/drinken vóór, tijdens, en na de cardio?
We gaan er vanuit dat de cardio gebruikt wordt met het doel om vet te verbranden, en daar houd ik hier dan ook rekening mee, en richt me niet zozeer op de opbouw van conditie. Je lichaam heeft een primaire (eerste) en secondaire (tweede) energiebron. De primaire energiebron zijn de suikers, opgeslagen in je glycogeenspiegel, aanwezig in je bloed, lever, en spieren. De secondaire energiebron is het lichaamsvet, dit vet bestaat veelal uit suikers (koolhydraten) die het lichaam op het moment niet nodig heeft gehad als directe energie, en deze suikers heeft omgezet in vetten, om op te slaan als reserves. Omdat je met de cardio het vet aan wilt spreken als eerste energiebron, moet je er voor zorgen dat je zo min mogelijke van de natuurlijke eerste energiebron in je lichaam hebt zitten, de koolhydraten (suikers) dus. Is de eerste energiebron niet of nauwelijks aanwezig in het lichaam, dan schakelt het over naar de tweede energiebron, en dat is wat we willen.
Dit houd dus in dat je vóór en tijdens de cardio alle suikers moet vermijden, suikers zijn de aanvoer van de primaire energiebron, en die willen we niet aanwezig hebben in ons lichaam. Sportdrankjes (AA-drink, Dextro, aquarius, enz..) met een extreem hoog koolhydratengehalte zijn uit den boze. Ook voeding vóór de cardio met een hoog gehalte van koolhydraten moet vermeden worden, dit heeft hetzelfde effect als de sportdrankjes, en zorgt er dus ook voor dat je primaire energiebron stijgt. Wat je wel mag eten vóór de cardio (ongeveer anderhalf uur ervoor) is een bron van eiwitten, of als je cardio na je krachttraining doet, een whey shake met water. Verder mag je natuurlijk zoveel water drinken als je wilt vóór, tijdens, en ná de cardio.
Ben je een echte freak, en wil je elk mogelijk grammetje vet verbranden die je maar kunt verbranden, dan raad ik je aan om ook ná de cardio alle koolhydraten zo veel mogelijk te vermijden. Na je cardio is je glycogeenspiegel erg laag, en heb je nagenoeg alle koolhydraten verbruikt, wat inhoud dat het lichaam alleen nog maar gebruik kan maken van de tweede energiebron (vet) zolang er geen nieuwe koolhydraten binnen komen. Elke activiteit ná de cardio zal dan ook op vetverbranding gaan, of dat nou naar huis lopen, douchen, of een kop koffie zetten is. Zelfs je metabolisme (de hoeveelheid calorien die je verbrand in rust) zal doorgaan op vetverbranding.
Hoe vaak moet ik cardio doen?
Dit hangt af van meerdere dingen, hoe veel vet je wilt verliezen, hoeveel tijd je hebt, hoe hoog je metabolisme is, hoe lang je al bezig bent, enz. Persoonlijk raad ik een soort stappenplan aan, ga je net beginnen met cardio en afvallen in vet, dan zou ik beginnen met vier tot vijf keer per week, 20 minuten cardio. Na een week kan je dit opvoeren naar 30 tot 35 minuten per week, en een week later naar 45 minuten per week toe. Verder raad ik ook aan om niet verder te gaan dan vijf keer per week 45 minuten cardio. Waarom? Omdat dit nog ruimte open laat om het op te kunnen voeren als je op een plateau komt te zitten (het moment waarop je bijna geen vet meer verliest). Je kan de cardio altijd opvoeren in intensiteit, en pas als je op een plateau komt, heb je nog de optie om vijf keer per week een uur cardio te gaan doen, en uiteindelijk zelfs 7 keer per week. Begin je direct met 7 keer per week een uur cardio, dan laat je jezelf heel weinig ruimte om op te voeren als je op dat plateau komt te zitten.
Wel adviseer ik om een minimum van 15 minuten cardio aan te houden, ook in de beginfase. Omdat zoals eerder beschreven, de vetverbranding op gang komt als er een constant niveau van zuurstof in het bloed aanwezig is, en dit niveau meestal binnen de eerste 8 a 10 minuten bereikt wordt.
Wanneer kan ik cardio doen?
Hierover zijn de meningen erg verdeeld, de één zal zeggen dat 's morgens het ideale moment is, terwijl de ander beweert dat na de training weer het beste is. Het voordeel van cardio in de ochtend is dat je glycogeenspiegel heel laag is omdat je 's nachts niks hebt gegeten (uiteraard, want je slaapt dan). Wanneer je 's morgens gelijk aan de cardio begint kan dan ook direct de vetten aangesproken worden als energiebron. Anderzijds is het nadeel van cardio in de ochtend dat je een lange tijd geen eten binnen hebt gehad, en je lichaam in catabole (spierafbrekende) fase is. je lichaam zal tijdens de cardio niet enkel koolhydraten en vetten aanspreken als brandstof, maar zal het ook proteïnen, die in de spieren liggen opgeslagen, verbruiken. Het gevolg is dat je minder spiermassa krijgt. Daarnaast is als tweede nadeel dat je verder de gehele dag zo veel mogelijk de koolhydraten in je voeding moet ontzien, om zo het maximale vetverbranding uit je ochtendcardio te kunnen halen, hetgeen toch erg lastig is, omdat mensen zelfs in het laagste schema nog steeds zo'n 30% van hun totale calorie inname aan koolhydraten hebben.
Zelf ben ik meer een voorstander van cardio direct na de krachttraining. Het voordeel hiervan is dat je de eventuele koolhydraten die je vóór je krachttraining hebt gegeten, tijdens de krachttraining zelf bijna allemaal zal verbranden, wat inhoud dat je met een redelijk lage glycogeenspiegel aan de cardio kunt beginnen. Het is wel sterk aanbevolen om na de krachttraining, en vóór de cardio eerst een eiwitshake met water te nemen, om hiermee tegen te gaan dat je tijdens de cardio niet je spieren gaat verbranden. Het nadeel hiervan is dat de meeste mensen de krachttraining 's avonds doen, en er dus na de cardio niet veel tijd meer is om profeit te kunnen trekken van de vetverbranding. Ook vinden sommigen het niet prettig na een zware krachttraining nog de energie op te moeten brengen om een cardiosessie van 45 minuten te moeten doen, met name na de beentraining.
Wat voor cardio kan ik doen?
Dit is heel verschillend, en ieder kiest vaak toch wat hem het beste ligt. Er zijn teveel varianten om op te noemen, om maar een greep te doen uit de selectie: Zwemmen, joggen, skeeleren, fietsen, roeien, traplopen, klimmen, touwtje springen, enz, enz. Persoonlijk ben ik voor de cardiovorm waarbij je lichaam niet mee gaat me de beweging van een apparaat, zoals bijvoorbeeld fietsen, draaien de pendalen éénmaal, dan kost het je niet meer alle moeite om ze draaiend te houden. Zelf ga ik voor de cardio waarbij de enige beweging van je lichaam zelf af komt, zoals lopen op de threadmill, joggen of touwspringen. Let er in je keus wel op dat je geen trainingen doet die blessuregevoelig zijn, zo is bijvoorbeeld hardlopen voor de zwaardere mensen niet prettig, omdat de voeten en onderbenen vaak de dreunen van het neerkomen met de voeten niet aankunnen.
Hoe weet ik of ik de juiste intensiteit heb?
Vaak wordt geadviseerd om op ongeveer 70% van je maximale hartslag te bewegen, dit zal voor de meeste mensen tussen de 130 en 145 slagen per minuut liggen. Persoonlijk vind ik dit heel onhandig, je moet constant op je hartslaghorloge kijken, op de display van het cardio apparaat, of sommige apparaten beethouden op een plek wat helemaal niet lekker ligt tijdens de
training. Een goeie maatstaaf is een intensiteit waarbij je wel enige moeite doet, maar tussendoor gewoon zinnen kunt zeggen zonder constant de zin te onderbreken om naar adem te moeten happen. Na verloop van tijd zal je ook merken dat je zelf wel aan gaat voelen welke intensiteit je aan moet nemen wat je gedurende de hele cardio training vol kan houden.
OPGELET: Cardio werkt alleen goed als dit in combinatie is met een goed uitgebalanceerd voedingsschema!!
Wil je nog meer te weten komen over cardio en afvallen? Lees dan eens het boek BFFM.
Disclaimer:
Deze post is deels uit onderzoeken op internet samengesteld, en deels uit persoonlijke kennis en ervaring. ook ik weet niet alles, en ben geen expert op dit gebied, zowel als hobby als professioneel, daarom garandeer ik ook niet dat alles 100% klopt en wetenschappelijk onderbouwd is, dit is hier neergezet om de mensen op weg te helpen die graag aan de cardio willen beginnen. Wil je over alles hierboven het naadje van de kous weten, dan raad ik je aan om zelf op onderzoek te gaan.
Laatst bewerkt:
