Clean Bulk (wintermaanden)

[imnewhere]

Als je 3 dagen in de week gaat zou ik voor 3x full body gaan, niet voor 1x FB en 2x split.

Precies. Helemaal als in die twee splits eigenlijk alleen je 'mirror muscles' zitten.

 

[Pieter318]

Thuis heb ik 2 halterstangen van 35cm (wegen 1kg) met 4 gewichten van 2,5kg en 4 van 1,5kg. Momenteel gebruik ik per arm 6 kilo wanneer ik triceps en biceps train.

Als ik 3x per week full body doe in de sportschool, zijn de genoemde dagen (dinsdag, vrijdag & zondag) dan goed?

 

[MI666]

57kg -12% (geschatte vet)= 50 kg vvm
BMR 370+(50x21,6)= 1450 Kcal
Onderhoud zittend op je reet de hele dag is vermenigvuldigen met 1,2
Omdat je vrij actief bent, fietsen en krachttraining vermenigvuldigd met 1,45 om
te beginnen.
Dus 1450 x 1,45=2100 Kcal onderhoud,
Wil je bulken ga er dan 300 tot 500 kcal er boven zitten, in jou geval 500.
Aangezien je 1,80 bent, mag je wel zo'n 75 a' 80 kg wegen.
Dus.... 2100+500=2600 Kcal
Eiwitten beginnen op zo'n 2,5 x vvm = 2,5x 50=125 gram x 4 = 500kcal
Vet zo'n 25 % van je dagelijkse Kcal = 2600 x 0,25 = 650 Kcal : 72 gram
Koolhydraten = dagelijkse kcal - Eiwit - vet, dus 2600 - 500 - 650 =1450 Kcal : 4 =363 gram
Vooral je vet niet te ver laten zakken, helpt je hormoonhuishouding naar de gallemieze

En zou beginnen met een fullbody 3 keer per week, met 1 dag rust dag er tussen en het weekend gewoon 2 dagen.

Zoiets zou het kunnen zijn , correct me if i'm wrong

 

[imnewhere]

Als ik 3x per week full body doe in de sportschool, zijn de genoemde dagen (dinsdag, vrijdag & zondag) dan goed?

Is prima. Hoef je thuis niks meer te doen.

 

[Pieter318]

Bedankt voor het meedenken. Dan moet ik dus nog proberen enkele vetten te vervangen door koolhydraten?

Ben van plan om tot mei/juni te bulken en dan voor de zomermaanden te cutten. Ik maak elke week een foto, het resultaat zal ik hier posten!

 

[Sjeuf]

Bedankt voor het meedenken. Dan moet ik dus nog proberen enkele vetten te vervangen door koolhydraten?

Ben van plan om tot mei/juni te bulken en dan voor de zomermaanden te cutten. Ik maak elke week een foto, het resultaat zal ik hier posten!

je zit vrij hoog in de vetten, je lichaamsgewicht in kg in grammen vet binnenkrijgen is genoeg.
verder zou ik je laatste portie melk vervangen door een portie kwark.

je krijgt overigens best veel eiwitten binnen uit niet dierlijke producten, kan zijn dat je daardoor te weinig dierlijk eiwit binnen krijgt

 

[turminator]

ik zou ook gaan voor maandag: full body dinsdag rust woensdag: full body donderdag rust vrijdag: full body zaterdag rust & zondag zelf kijken wat je wilt doen

 

[Basma]

Lees onderstaand artikel even door alsjeblieft.
https://www.t-nation.com/training/who-wants-to-be-a-novice-you-do

Ga 3 keer per week naar de sportschool en doe de grote oefeningen zoals squats, deadlifts en bench presses.
Zorg dat je sterker wordt door wekelijks te verhogen.
Meer heb je het eerste jaar niet nodig.

Qua techniek instructies raadt ik je aan om videos te bekijken op YT en de stickies door te lezen op het forum.

Daarnaast eten, eten, eten. 2650 kcal? Eerder te weinig dan te veel. Op basis van je foto kan ik wel concluderen dat je ondergewicht hebt in ieder geval.
Focus je op progressie in kracht en massa.

 

[imnewhere]

je zit vrij hoog in de vetten, je lichaamsgewicht in kg in grammen vet binnenkrijgen is genoeg.
verder zou ik je laatste portie melk vervangen door een portie kwark.

je krijgt overigens best veel eiwitten binnen uit niet dierlijke producten, kan zijn dat je daardoor te weinig dierlijk eiwit binnen krijgt

Even los van de discussie over de volwaardigheid van dierlijke en plantaardige eiwitten, zo ik me over dit soort details niet druk maken. Eerst de hoofdzaken op orde, d.w.z. boven onderhoud gaan eten en een goed trainingsschema (3x p/w FB) met progressieve belasting.

 

[Sjeuf]

Even los van de discussie over de volwaardigheid van dierlijke en plantaardige eiwitten, zo ik me over dit soort details niet druk maken. Eerst de hoofdzaken op orde, d.w.z. boven onderhoud gaan eten en een goed trainingsschema (3x p/w FB) met progressieve belasting.

zeker waar, maar het is een kleine moeite om bijv noten (of pindakaas) te vervangen door eieren. Komt z'n vetinname ook dichter bij de 60gram in de buurt.

Verder moet je (pieter) even oppassen welke pindakaas je pakt, omdat in de meeste soorten pindakaas redelijk wat transvet zit (in deze 2 bijv niet: http://www.ah.nl/zoeken?rq=100%+pindakaas&searchType=product )

 

[Pieter318]

Goedenavond allemaal,

Had vanmiddag inderdaad al het idee om de pindakaas op brood te vervangen door 1 of 2 gekookte eieren. Zal dan iets hoger in de calorieën zitten maar dat lijkt me geen probleem.

Vanmiddag ben ik naar de sportschool gegaan en heb daar nog wat uitleg gekregen over hoe verschillende aparaten werken. Ook kreeg ik te horen dat ik me beter kan focussen op oefeningen waarmee ik grotere groepen spieren belast, juist aparaten vermijden dus..

Binnenkort ga ik een schema maken met welke oefeningen ik op welke dag ga doen. Hieronder alvast een eerste foto in de sportschool.

Nogmaals bedankt voor de hulp mannen, een goed begin is 't halve werk!

 

[Sjeuf]

Goedenavond allemaal,

Had vanmiddag inderdaad al het idee om de pindakaas op brood te vervangen door 1 of 2 gekookte eieren. Zal dan iets hoger in de calorieën zitten maar dat lijkt me geen probleem.

Vanmiddag ben ik naar de sportschool gegaan en heb daar nog wat uitleg gekregen over hoe verschillende aparaten werken. Ook kreeg ik te horen dat ik me beter kan focussen op oefeningen waarmee ik grotere groepen spieren belast, juist aparaten vermijden dus..

Binnenkort ga ik een schema maken met welke oefeningen ik op welke dag ga doen. Hieronder alvast een eerste foto in de sportschool.

Nogmaals bedankt voor de hulp mannen, een goed begin is 't halve werk!

Ik vind schema's maken zelf ook altijd lastig (zelf ook vandaag een topic gestart over schema's).
dus als ik jou was zou ik even op dit forum of op internet naar een schema zoeken dat wordt aangeraden ipv zelf iets in elkaar knutselen, zal waarschijnlijk full body worden.
mocht je wel zelf iets maken denk dan sowieso aan "de grote 3" oefeningen, benchpress; deadlift en squats

succes

 

[Kevjeee]

Als je graag de compound oefeningen wil doen, zou ik eens kijken naar stronglifts 5x5, rippetoe 3x5, ICF 5x5... Hoef je niks meer in elkaar te zetten en kan je zo volgen op bijvoorbeeld Maandag woensdag vrijdag of dinsdag donderdag zaterdag oid.. Hoe je het zelf wil

Wou dat ik hier mee begonnen was het 1e jaar/jaren, was ik nu veel verder geweest en had veel tijd gescheelt ook

 

[Basma]

Als je graag de compound oefeningen wil doen, zou ik eens kijken naar stronglifts 5x5, rippetoe 3x5, ICF 5x5... Hoef je niks meer in elkaar te zetten en kan je zo volgen op bijvoorbeeld Maandag woensdag vrijdag of dinsdag donderdag zaterdag oid.. Hoe je het zelf wil

Wou dat ik hier mee begonnen was het 1e jaar/jaren, was ik nu veel verder geweest en had veel tijd gescheelt ook

I can only agree.




Goei selfie trouwens.

 

[geertdv]

Kerel, skip the bullshit en ga vreten en trainen als een beest, 58 kilo op 1.80m is echt ondergewicht. www.stronglifts.com, succes.

 

[Basma]

Topic mag dicht .

 

[Pieter318]

Zoiets dus (deze zag ik op internet staan)?


Workout 1

3x5 Squat

3x5 Bench Press

1x5 Deadlift



Workout 2

3x5 Squat

3x5 Standing military press

3x5 Power cleans


En zou dit genoeg zijn? Het is ongetwijfeld zwaar maar ik vraag me af of dat uurtje per week dat je dan in de sportschool bent het verschil gaat maken?

 

[Basma]

Zoiets dus (deze zag ik op internet staan)?


Workout 1

3x5 Squat

3x5 Bench Press

1x5 Deadlift



Workout 2

3x5 Squat

3x5 Standing military press

3x5 Power cleans


En zou dit genoeg zijn? Het is ongetwijfeld zwaar maar ik vraag me af of dat uurtje per week dat je dan in de sportschool bent het verschil gaat maken?

3 x een uur trainen is genoeg inderdaad.
Het ENIGE wat je hier evt. aan toe kunt voegen zijn wat pull-ups en schouder/arm/core isolatie oefeningen

 

[geertdv]

Zoiets dus (deze zag ik op internet staan)?


Workout 1

3x5 Squat

3x5 Bench Press

1x5 Deadlift



Workout 2

3x5 Squat

3x5 Standing military press

3x5 Power cleans


En zou dit genoeg zijn? Het is ongetwijfeld zwaar maar ik vraag me af of dat uurtje per week dat je dan in de sportschool bent het verschil gaat maken?

Ik zou gewoon stronglifts gaan volgen, precies hoe ze het uitleggen. Dan train je 3x 45-60min en dat is genoeg.

 

[Basma]

Ik zou gewoon stronglifts gaan volgen, precies hoe ze het uitleggen. Dan train je 3x 45-60min en dat is genoeg.

Starting Strength is ook prima