- Lid sinds
- 18 jan 2012
- Berichten
- 10.205
- Waardering
- 11.222
Precies. Helemaal als in die twee splits eigenlijk alleen je 'mirror muscles' zitten.
Clean Bulk (wintermaanden)
- Topic starter Pieter318
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 68
- Weergaven 9.213
- Volgers 11
-
- Tags
- clean bulk
Pieter318
Cool Novice
- Lid sinds
- 25 sep 2016
- Berichten
- 150
- Waardering
- 97
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 103kg
- Vetpercentage
- 16%
Thuis heb ik 2 halterstangen van 35cm (wegen 1kg) met 4 gewichten van 2,5kg en 4 van 1,5kg. Momenteel gebruik ik per arm 6 kilo wanneer ik triceps en biceps train.
Als ik 3x per week full body doe in de sportschool, zijn de genoemde dagen (dinsdag, vrijdag & zondag) dan goed?
Als ik 3x per week full body doe in de sportschool, zijn de genoemde dagen (dinsdag, vrijdag & zondag) dan goed?
MI666
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 17 feb 2011
- Berichten
- 440
- Waardering
- 121
- Lengte
- 1m81
- Massa
- 79kg
- Vetpercentage
- 10%
57kg -12% (geschatte vet)= 50 kg vvm
BMR 370+(50x21,6)= 1450 Kcal
Onderhoud zittend op je reet de hele dag is vermenigvuldigen met 1,2
Omdat je vrij actief bent, fietsen en krachttraining vermenigvuldigd met 1,45 om
te beginnen.
Dus 1450 x 1,45=2100 Kcal onderhoud,
Wil je bulken ga er dan 300 tot 500 kcal er boven zitten, in jou geval 500.
Aangezien je 1,80 bent, mag je wel zo'n 75 a' 80 kg wegen.
Dus.... 2100+500=2600 Kcal
Eiwitten beginnen op zo'n 2,5 x vvm = 2,5x 50=125 gram x 4 = 500kcal
Vet zo'n 25 % van je dagelijkse Kcal = 2600 x 0,25 = 650 Kcal : 72 gram
Koolhydraten = dagelijkse kcal - Eiwit - vet, dus 2600 - 500 - 650 =1450 Kcal : 4 =363 gram
Vooral je vet niet te ver laten zakken, helpt je hormoonhuishouding naar de gallemieze
En zou beginnen met een fullbody 3 keer per week, met 1 dag rust dag er tussen en het weekend gewoon 2 dagen.
Zoiets zou het kunnen zijn , correct me if i'm wrong
BMR 370+(50x21,6)= 1450 Kcal
Onderhoud zittend op je reet de hele dag is vermenigvuldigen met 1,2
Omdat je vrij actief bent, fietsen en krachttraining vermenigvuldigd met 1,45 om
te beginnen.
Dus 1450 x 1,45=2100 Kcal onderhoud,
Wil je bulken ga er dan 300 tot 500 kcal er boven zitten, in jou geval 500.
Aangezien je 1,80 bent, mag je wel zo'n 75 a' 80 kg wegen.
Dus.... 2100+500=2600 Kcal
Eiwitten beginnen op zo'n 2,5 x vvm = 2,5x 50=125 gram x 4 = 500kcal
Vet zo'n 25 % van je dagelijkse Kcal = 2600 x 0,25 = 650 Kcal : 72 gram
Koolhydraten = dagelijkse kcal - Eiwit - vet, dus 2600 - 500 - 650 =1450 Kcal : 4 =363 gram
Vooral je vet niet te ver laten zakken, helpt je hormoonhuishouding naar de gallemieze
En zou beginnen met een fullbody 3 keer per week, met 1 dag rust dag er tussen en het weekend gewoon 2 dagen.
Zoiets zou het kunnen zijn , correct me if i'm wrong
- Lid sinds
- 18 jan 2012
- Berichten
- 10.205
- Waardering
- 11.222
Is prima. Hoef je thuis niks meer te doen.
Pieter318
Cool Novice
- Lid sinds
- 25 sep 2016
- Berichten
- 150
- Waardering
- 97
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 103kg
- Vetpercentage
- 16%
Sjeuf
Cool Novice
- Lid sinds
- 1 feb 2016
- Berichten
- 73
- Waardering
- 21
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 81kg
- Vetpercentage
- 13%
je zit vrij hoog in de vetten, je lichaamsgewicht in kg in grammen vet binnenkrijgen is genoeg.
verder zou ik je laatste portie melk vervangen door een portie kwark.
je krijgt overigens best veel eiwitten binnen uit niet dierlijke producten, kan zijn dat je daardoor te weinig dierlijk eiwit binnen krijgt
turminator
Cool Novice
- Lid sinds
- 27 mei 2016
- Berichten
- 64
- Waardering
- 5
- Lengte
- 1m76
- Massa
- 73kg
- Vetpercentage
- 9%
Basma
Huge Freak
- Lid sinds
- 5 jan 2014
- Berichten
- 9.225
- Waardering
- 5.883
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 89kg
- Vetpercentage
- 12%
Lees onderstaand artikel even door alsjeblieft.
https://www.t-nation.com/training/who-wants-to-be-a-novice-you-do
Ga 3 keer per week naar de sportschool en doe de grote oefeningen zoals squats, deadlifts en bench presses.
Zorg dat je sterker wordt door wekelijks te verhogen.
Meer heb je het eerste jaar niet nodig.
Qua techniek instructies raadt ik je aan om videos te bekijken op YT en de stickies door te lezen op het forum.
Daarnaast eten, eten, eten. 2650 kcal? Eerder te weinig dan te veel. Op basis van je foto kan ik wel concluderen dat je ondergewicht hebt in ieder geval.
Focus je op progressie in kracht en massa.
https://www.t-nation.com/training/who-wants-to-be-a-novice-you-do
Ga 3 keer per week naar de sportschool en doe de grote oefeningen zoals squats, deadlifts en bench presses.
Zorg dat je sterker wordt door wekelijks te verhogen.
Meer heb je het eerste jaar niet nodig.
Qua techniek instructies raadt ik je aan om videos te bekijken op YT en de stickies door te lezen op het forum.
Daarnaast eten, eten, eten. 2650 kcal? Eerder te weinig dan te veel. Op basis van je foto kan ik wel concluderen dat je ondergewicht hebt in ieder geval.
Focus je op progressie in kracht en massa.
- Lid sinds
- 18 jan 2012
- Berichten
- 10.205
- Waardering
- 11.222
Even los van de discussie over de volwaardigheid van dierlijke en plantaardige eiwitten, zo ik me over dit soort details niet druk maken. Eerst de hoofdzaken op orde, d.w.z. boven onderhoud gaan eten en een goed trainingsschema (3x p/w FB) met progressieve belasting.
Sjeuf
Cool Novice
- Lid sinds
- 1 feb 2016
- Berichten
- 73
- Waardering
- 21
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 81kg
- Vetpercentage
- 13%
zeker waar, maar het is een kleine moeite om bijv noten (of pindakaas) te vervangen door eieren. Komt z'n vetinname ook dichter bij de 60gram in de buurt.
Verder moet je (pieter) even oppassen welke pindakaas je pakt, omdat in de meeste soorten pindakaas redelijk wat transvet zit (in deze 2 bijv niet: http://www.ah.nl/zoeken?rq=100%+pindakaas&searchType=product )
Pieter318
Cool Novice
- Lid sinds
- 25 sep 2016
- Berichten
- 150
- Waardering
- 97
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 103kg
- Vetpercentage
- 16%
Goedenavond allemaal,
Had vanmiddag inderdaad al het idee om de pindakaas op brood te vervangen door 1 of 2 gekookte eieren. Zal dan iets hoger in de calorieën zitten maar dat lijkt me geen probleem.
Vanmiddag ben ik naar de sportschool gegaan en heb daar nog wat uitleg gekregen over hoe verschillende aparaten werken. Ook kreeg ik te horen dat ik me beter kan focussen op oefeningen waarmee ik grotere groepen spieren belast, juist aparaten vermijden dus..
Binnenkort ga ik een schema maken met welke oefeningen ik op welke dag ga doen. Hieronder alvast een eerste foto in de sportschool.
Nogmaals bedankt voor de hulp mannen, een goed begin is 't halve werk!
Had vanmiddag inderdaad al het idee om de pindakaas op brood te vervangen door 1 of 2 gekookte eieren. Zal dan iets hoger in de calorieën zitten maar dat lijkt me geen probleem.
Vanmiddag ben ik naar de sportschool gegaan en heb daar nog wat uitleg gekregen over hoe verschillende aparaten werken. Ook kreeg ik te horen dat ik me beter kan focussen op oefeningen waarmee ik grotere groepen spieren belast, juist aparaten vermijden dus..
Binnenkort ga ik een schema maken met welke oefeningen ik op welke dag ga doen. Hieronder alvast een eerste foto in de sportschool.
Nogmaals bedankt voor de hulp mannen, een goed begin is 't halve werk!
Sjeuf
Cool Novice
- Lid sinds
- 1 feb 2016
- Berichten
- 73
- Waardering
- 21
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 81kg
- Vetpercentage
- 13%
Goedenavond allemaal,
Had vanmiddag inderdaad al het idee om de pindakaas op brood te vervangen door 1 of 2 gekookte eieren. Zal dan iets hoger in de calorieën zitten maar dat lijkt me geen probleem.
Vanmiddag ben ik naar de sportschool gegaan en heb daar nog wat uitleg gekregen over hoe verschillende aparaten werken. Ook kreeg ik te horen dat ik me beter kan focussen op oefeningen waarmee ik grotere groepen spieren belast, juist aparaten vermijden dus..
Binnenkort ga ik een schema maken met welke oefeningen ik op welke dag ga doen. Hieronder alvast een eerste foto in de sportschool.
Nogmaals bedankt voor de hulp mannen, een goed begin is 't halve werk!
Ik vind schema's maken zelf ook altijd lastig (zelf ook vandaag een topic gestart over schema's).
dus als ik jou was zou ik even op dit forum of op internet naar een schema zoeken dat wordt aangeraden ipv zelf iets in elkaar knutselen, zal waarschijnlijk full body worden.
mocht je wel zelf iets maken denk dan sowieso aan "de grote 3" oefeningen, benchpress; deadlift en squats
succes
Kevjeee
Cool Novice
- Lid sinds
- 2 sep 2016
- Berichten
- 220
- Waardering
- 94
- Lengte
- 1m76
- Massa
- 72kg
- Vetpercentage
- 12%
Als je graag de compound oefeningen wil doen, zou ik eens kijken naar stronglifts 5x5, rippetoe 3x5, ICF 5x5... Hoef je niks meer in elkaar te zetten en kan je zo volgen op bijvoorbeeld Maandag woensdag vrijdag of dinsdag donderdag zaterdag oid.. Hoe je het zelf wil
Wou dat ik hier mee begonnen was het 1e jaar/jaren, was ik nu veel verder geweest en had veel tijd gescheelt ook
Wou dat ik hier mee begonnen was het 1e jaar/jaren, was ik nu veel verder geweest en had veel tijd gescheelt ook
Basma
Huge Freak
- Lid sinds
- 5 jan 2014
- Berichten
- 9.225
- Waardering
- 5.883
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 89kg
- Vetpercentage
- 12%
geertdv
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 6 jun 2012
- Berichten
- 667
- Waardering
- 236
- Lengte
- 1m96
- Massa
- 93kg
- Vetpercentage
- 18%
Kerel, skip the bullshit en ga vreten en trainen als een beest, 58 kilo op 1.80m is echt ondergewicht. www.stronglifts.com, succes.
Basma
Huge Freak
- Lid sinds
- 5 jan 2014
- Berichten
- 9.225
- Waardering
- 5.883
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 89kg
- Vetpercentage
- 12%
.
Pieter318
Cool Novice
- Lid sinds
- 25 sep 2016
- Berichten
- 150
- Waardering
- 97
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 103kg
- Vetpercentage
- 16%
Zoiets dus (deze zag ik op internet staan)?
Workout 1
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift
Workout 2
3x5 Squat
3x5 Standing military press
3x5 Power cleans
En zou dit genoeg zijn? Het is ongetwijfeld zwaar maar ik vraag me af of dat uurtje per week dat je dan in de sportschool bent het verschil gaat maken?
Workout 1
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift
Workout 2
3x5 Squat
3x5 Standing military press
3x5 Power cleans
En zou dit genoeg zijn? Het is ongetwijfeld zwaar maar ik vraag me af of dat uurtje per week dat je dan in de sportschool bent het verschil gaat maken?
Basma
Huge Freak
- Lid sinds
- 5 jan 2014
- Berichten
- 9.225
- Waardering
- 5.883
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 89kg
- Vetpercentage
- 12%
3 x een uur trainen is genoeg inderdaad.
Het ENIGE wat je hier evt. aan toe kunt voegen zijn wat pull-ups en schouder/arm/core isolatie oefeningen
geertdv
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 6 jun 2012
- Berichten
- 667
- Waardering
- 236
- Lengte
- 1m96
- Massa
- 93kg
- Vetpercentage
- 18%
Ik zou gewoon stronglifts gaan volgen, precies hoe ze het uitleggen. Dan train je 3x 45-60min en dat is genoeg.
Basma
Huge Freak
- Lid sinds
- 5 jan 2014
- Berichten
- 9.225
- Waardering
- 5.883
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 89kg
- Vetpercentage
- 12%
Starting Strength is ook prima
