Clean Bulk (wintermaanden)

[Pieter318]

Hallo allemaal,

Helaas ben niet zo gespierd en wil graag tijdens de wintermaanden gaan clean bulken. Momenteel staat het er zo voor:

57 KG (130lbs)
180 CM
16 JAAR

Ik consumeer nu gemiddeld 1600 calorieën per dag, en heb uitgerekend dat dit naar 2400 calorieën moet gaan voor m'n clean bulk. Ik heb gelezen dat het dan verstandig is om dit dagelijks binnen te krijgen:

130 gram eiwitten
260 gram koolhydraten
52 gram gezonde vetten

Momenteel ziet m'n dagelijkse voeding er zo uit:

Voorbeelddag 1:
Melk: 186
Cruesli: 138
Banaan: 124
4 volkoren Boterhammen 367
2 appels 170
Bord Lasagne 500
Gekookt ei 64
---- +
1549 calorieën

Voorbeelddag 2:
Melk: 138
Cruesli: 232
Banaan: 95
4 volkomen boterhammen 326
Geschilde appel 70
Pastasalade 624
Gekookt ei 64
---- +
1572 calorieën

Zijn er bepaalde voedingsschemas die ik zou kunnen gebruiken? Hebben jullie nog tips? Wat zijn jullie ervaringen met clean bulk?

Ik hoor het graag, alvast bedankt,

Pieter

 

[stephanovic]

Als ik jou was zou ik niet bang zijn om wat vet bij te komen,57kg op 180cm is weinig, dus ik ga ervan uit dat je nu vrijwel geen (zichtbaar) vet hebt.
Ik zou via de app MyFitnessPal gewoon wat testen met producten die je thuis hebt, op die manier naar het aantal kcal en E/K/V toewerken en dan is proberen of je aankomt. Zo niet, voeg je gewoon nog wat toe. Succes

+ kijk ook de sticky's hier eens door voor tips. Denk dat je hier wel wat aan hebt: https://forum.bodybuilding.nl/topics/hoe-je-begint-aan-het-maken-van-een-goed-voedingsschema.68557/

 

[Dr X]

Goed zelf ingelezen. Je huidige schema kan prima, maar verhoog de porties iets zodat je op 2400 kcals uit komt? Ik zou rond de 150gram eiwit gaan zitten. 60gram vet en de rest in koolhydraten stoppen zodat je op die 2400 uitkomt.

Elke week op de weegschaal staan, mik op een halve kilo per week oid. lukt dit niet? ---> kcal verhogen. Kom je te snel aan? ---> kcal iets verlagen.

Succes!

 

[Pieter318]

Bedankt voor de reacties, heel fijn dat jullie met me meedenken! Ik heb vanmiddag dit schema in elkaar gezet, 2650 calorieën. Het totale aantal vetten is alleen erg hoog, en is 2650 calorieën niet teveel? Ik overweeg om er wat vetten uit te halen door bijvoorbeeld de noten te vervangen door een gekookt ei etc. Nog tips/commentaar?

 

[flexx123]

2650 is nie teveel, misschien zelfs nog te weinig, kijk het een paar weken aan daarna kan je alsnog verhogen of verlagen.

 

[Pieter318]

Dit is trouwens hoe ik er momenteel uit zie, m'n vetpercentage is nooit gemeten maar ik schat tussen de 10 en 15 procent, tijd voor clean bulk!

 

[Pieter318]

Zo zie ik er momenteel uit als ik gewoon ontspan en stil sta. Zoals ik al zij redelijk ecto volgens mij, kijken wat 6 maanden bulken doet!

 

[Pieter318]

Per week ga ik nu 1/2 keer ruim een uur naar de sportschool. Verder doe ik 3x per week home workouts waarin ik me focus op de biceps, triceps en buikspieren. Ook fiets ik elke dag een uur naar school. Is dit goed qua beweging en training? Ik dacht zelf aan maandag en vrijdag rust...

 

[Inb4]

Vp 12%

Eten, eten, eten

Daarnaast 5 x 5 (consequent / structureel)
Doet alzo en ge zult slagen !

 

[Pieter318]

Wat bedoelt u precies met 5x5? Reps? Ik doe nu elke oefening 3 keer 12x met steeds 1 minuut pauze tussendoor.

 

[stephanovic]

5x5 betekent vijf setjes van elk vijf herhalingen.

 

[Pieter318]

Nog tips voor m'n clean bulk voedingschema? Ben van plan morgen te starten vanaf 1600 calorieën en wekelijks 100 erbij te doen. Heb ergens gelezen dat het niet goed is om gelijk naar 2650 te gaan, dat klinkt wel logisch..

 

[stephanovic]

Ik zou wel wat hoger beginnen, 1600 is wel echt heel weinig. Misschien rond 1900? Desnoods voer je het per dag iets op ipv per week

 

[Inb4]

http://www.calorielijst.nl/calculators/energiebehoefte/

Hier hoef je alleen je stats in te voeren et voila je hebt een richtlijn voor je onderhoudsbehoefte.

Zelfs 1900 is belachelijk laag.
Als je jou spieren wil laten groeien zul je moeten stoppen met dat pussy gedoe en je gedragen als een man.
Hoop dat je je niet gepikeerd voelt nu (dat is geenszins mijn bedoeling). Ik zeg het expres zo.

Sta op en ga aan de gang, eten / trainen / slapen / repeat !

 

[Zoranos]

Veel te licht ben je , vetpercentages en dat soort dingen zijn totaal niet aan de orde.

Ga gewoon lekker trainen en begin eens te eten rond een 2500 kcal.

 

[turminator]

skip het trainen thuis en ga minimaal 3 per week naar de gym voor een full body workout.
en ja wat iedereen zegt: veel eten junge!!
ga focussen op vooral massa bouwen met trainen

 

[imnewhere]

En met die 1600 KCal houd je je huidige gewicht vast? Dat zou betekenen dat 1600 KCal je onderhoud is en dat lijkt me sterk! Helemaal als ik naar je activiteit kijk (elke dag 1 uur fietsen en daarnaast nog krachttraining)

 

[Pieter318]

Voor de duidelijkheid, pas sinds 2 maanden zit ik op 1600 calorieën, deed dit om te cutten voor strandvakantie!

Ik ga het advies hier opvolgen, m'n nieuwe eetschema toepassen en lekker 3x per week naar de sportschool.

Elke maand zal ik m'n progress even plaatsen aan de hand van wat foto's. Bedankt mannen!

 

[Pieter318]

Las net ergens dat elke spiergroep na training het beste 2 tot 3 dagen rust kan hebben, dus zoiets zou het dan worden?

Maandag rustdag
Dinsdag sportschool (alles)
Woensdag rustdag
Donderdag rustdag
Vrijdag sportschool (borst & buikspieren)
Zaterdag rust dag
Zondag sportschool (bicep & tricep)

 

[040B]

Als je 3 dagen in de week gaat zou ik voor 3x full body gaan, niet voor 1x FB en 2x split.

Hoe zien die home workouts er uit? Wat heb jij tot je beschikking?