Cman going Kelei

Cman · 22 jan 2014

Zoals in mijn SL 5x5 log al aangegeven mak ook ik de stap naar Kelei.

Kleine history. Nu reeds 4 jaar actief in krachttraining. Eerste 3,5 jar met af en toe een break tenminste 3 x full body per week gedaan maar nooit met juiste voeding. Daarbij 2 maal weeks basketball.
Sinds vorige zomaar ook met een voedingschema begonnen en een goede cut gedaan. Nu aan het recompen, wellicht door naar bulk indien nodig.

Ik hanteer dit schema:

A Oefening
Front squats
Chin-ups (shoulder width grip)
Bench press (very slight incline)
PLR
Glute-Ham raises (weighted)
Concentration curls (om en om, weinig tot geen rust)
Skullcrushers
Standing calf raises (3xF, rond 15rm, 60 sec rust)
Wide grip upright rows barbell

B Oefening
Romanian deadlifts
Pull-ups (wide grip)
Dips (parallel or V bar)
Chest-supported dumbbell rows (let elbows flare away from body)
High Bar squat
Incline dumbbell curls
Overhead extensions
Seated calf raises (3xF, rond 20rm, 30sec rust
Side lateral raises

Hier en daar aangepast. FSQ tijd geleden bijvoorbeeld dus zal ik lager starten. Begin met 20 reps max en zal dit naar 30 laten stijgen snel of langzaam afhankelijk van wat mijn lichaam zegt.

Stats:

28 jaar
1.88
88-89 kilo
@ (calipers zeggen 11) maar gok meer richting 13-14

Sunz · 22 jan 2014

Lijkt wel de nieuwe rage te worden met alle Kelei logs nu

Succes !

Mindfields · 22 jan 2014

In! Succes!

Cman · 22 jan 2014

Sunz zei:
Lijkt wel de nieuwe rage te worden met alle Kelei logs nu
Succes !

Ja idd, moet zeggen dat dat ook de reden is dat ik eens gaan kijken ben naar wat het nou precies is.

Mindfields zei:
In! Succes!

Welcome en thanks

Vandaag dus de eerste Kelei training. Is nog wat spelen met het te gebruiken gewicht en de techniek van sommige oefeningen (FSQ).
Overigens toch voor de 30 reps gegaan. 20 voelde als veel te weinig. Ook door het vaak te lage start gewicht. Merk dat ik mijzelf te laag heb ingeschat, veel pauses van maar 10-15 sec gehouden en 4 reps om toch het effect te houden. Maargoed is natuurlijk aftasten in het begin.

Week 1 dag 1 A

Front squat 50x12
volgende keer verhogen naar minimaal 60. Techniek is hier de beperkende factor.

Pull-up (wide) bwx7
Pull ups gedaan ivm lichte polsblessure, vreemd genoeg is 7xbw een PR

BP (slight incline) 60x11
Prima gewicht zo.

PLR 57,5x8
Te zwaar begonnen. Ga op een gegeven moment cheaten en wil ze zo strict mogelijk doen.

Glute-Ham raises bwx12
Lekker zo, nog 1 keer zo houden voor te verhogen met iets van 5kg.

Concentration Curls 12,5x12
Te laag gewicht. Geen pauzes, om en om door naar 30. Volgende keer 15 en starten met links aangezien die net wat zwakker is.

Skullcrushers 22,5x12
Ook te laag. Korte (10-15sec) pauzes om toch verzuring te voelen en 4 reps. Volgende keer naar 25.

Standing Barbell Calf raises 3x15x70
Volgende keer op 75-80. Net te makkelijk nu

Wide grip upright row 32,5x12
Ook net te laag. Volgende keer op 35

Eerste keer goed bevallen! Is wat aftasten met gewicht en techniek nog hier en daar maar komt vanzelf. Vooral PLR, pull-ups voelde ik beestachtig. Ook mijn benen zijn van onder tot boven goed zwaar nu. Armen en schouders in mindere mate maar dat heeft te maken met het te lage startgewicht denk ik. Ben benieuwd hoe ik mij morgen voel.
Opzet is echt heerlijk. Focus is ook stukken hoger lijkt wel omdat je constant met de oefeningen bezig bent.

Morgen overigens wel een rustdag na 4 trainingsdagen.

Mindfields · 22 jan 2014

Pullups zijn lekker he in deze style! Die voel ik ook enorm. Opzet vind ik ook erg prettig, die focus herken ik. Constant bezig zijn met die oefening en dan door naar de volgende. Heerlijk.

Anoniem · 23 jan 2014

In!

Het begin is ff aftasten inderdaad qua gewichten ed. Maar met 4 of meer trainingen per week zal het niet lang duren voor je de juiste gewichten hebt gevonden. En dan wordt het gelijk ook een stuk lastiger om al je reps eruit te persen.

Cman · 24 jan 2014

Mindfields zei:
Pullups zijn lekker he in deze style! Die voel ik ook enorm. Opzet vind ik ook erg prettig, die focus herken ik. Constant bezig zijn met die oefening en dan door naar de volgende. Heerlijk.

Ja die pullups zijn killing. Was al niet mijn sterkste oefening maar voel mijn lats zo goed nu. Nu al weer pumped voor vanavond

Anoniem zei:
In!

Het begin is ff aftasten inderdaad qua gewichten ed. Maar met 4 of meer trainingen per week zal het niet lang duren voor je de juiste gewichten hebt gevonden. En dan wordt het gelijk ook een stuk lastiger om al je reps eruit te persen.

Welkom! Daar ga ik ook van uit ja. Daarom wil ik niet te veel verhogen meteen. Kleine stapjes.

michieln · 24 jan 2014

Cman · 24 jan 2014

michieln zei:
In!

Welkom

Cman zei:
Ja die pullups zijn killing. Was al niet mijn sterkste oefening maar voel mijn lats zo goed nu. Nu al weer pumped voor vanavond

Helaas kan ik even geen chins. Ik heb een rare blessure aan mijn linkerpols. Die vooral naar boven komt op het moment dat ik mijn hand met de palm naar boven draai, dus duim naar buiten. Dan zit de pijn aan de binnenkant (pink kant).
Opzich gaat het al weer heel goed. Alleen als ik die positie aanneem EN druk uitoefen (exact wat er gebeurt bij een chin) doet het te veel pijn. Weet niet precies wat het is maar denk een vorm van overbelasting van een pees tussen onderarm en pols/hand. Merk het ook een beetje bij trek beweging zoals DL/PLR.

---------- Toegevoegd om 20:38 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:48 ----------

Week 1 dag 2 B

RDL 80x12
Rug heerlijk verzuurd aan het eind. Echter is de uitvoering nog niet optimaal. Ik voelde minder van mijn hams dan verwacht. Ik hou hem even op 80 om de uitvoering te verbeteren.

Pullups bwx7
Net de 8 niet. Heb een homegym dus assisted is geen optie. Maar ga de 8 reps binnenkort wel halen @ 89 kilo. Sets daarna gaan wel goed x3.

Flat BP 12x65
Flat BP gedaan. Powercage dip bars al wel besteld maar waren nog niet binnen. Voorheen dipte ik op een losse Bench met dip bars maar die heb ik weggedaan voor mijn cage. BP te makkelijk volgende keer verhogen naar 67,5 maar hoop dan mijn dip bars binnen te hebben.

Chest supported DB rows 12,5x12
Wist niet goed wat ik kon verwachten. Maar veel te laag gewicht. Volgende keer zeker 17,5.

High bar back squat 75x12
Nog nooit zo veel volume gesquat maar ging makkelijk (5x5 gewend). Volgende keer naar 77,5 verhogen. Heerlijk aan het gas tijdens deze oefening

Incline DB Curl 12.5x12
Kan met links dus geen suppinated grip doen ivm pols. Dus heb hammer grip incline curls gedaan. Maar iets te zwaar denk ik. Begon toch wel te cheaten door mijn bovenarm mee te bewegen iets. Volgende keer met 10kg..

Overhead extensions 17,5x12
Geen fan van deze oefening maar voelde hem wel lekker dit keer. Vind het een moeilijke techniek op de een of andere manier. Ik hou hem op 17,5.

Seated barbell calf raise 80x12
Gewoon een kussen gepakt voor onder de barbell. 80 kilo om te proberen. Ging te makkelijk volgende keer 90 kilo doen. Wel een heerlijke oefening en werkt goed met een barbell.

Side lat raises 5x12
Te laag ook. Volgende keer 7,5 kilo pakken. Was bang om te zwaar te beginnen maar dit ging te makkelijk.

Was weer erg aftasten. Welke gewichten. Techniek bij sommige oefening. Helaas nog last van mijn pols dus. Maar verder lekker getraind en goed verzuurd overal. Wel een erg lange training. Train vaak samen met een maat. En proberen afzonderlijk de oefeningen te doen zodat we niet hoeven wachten tussen oefeningen door. Maar soms gaat dat niet. Dan doen we 1 voor 1 de hele oefening en wacht de ander dus. Daardoor duurt het ook wat langer.
Soms dus 3/4 min rust tussen oefeningen in. Zal dat de training erg ten nadele komen of valt dat mee omdat je toch per oefening een andere spiergroep pakt? Wat denken jullie?

michieln · 24 jan 2014

3/4 min rust tussen oefeningen is prima, maakt niets uit. Ik geloof zelfs dat Kelei wel is gezegd heeft dat je de oefeningen ook verspreid over de dag kan doen ipv in een compacte training.

Mindfields · 25 jan 2014

Cman zei:
Was weer erg aftasten. Welke gewichten. Techniek bij sommige oefening. Helaas nog last van mijn pols dus. Maar verder lekker getraind en goed verzuurd overal. Wel een erg lange training. Train vaak samen met een maat. En proberen afzonderlijk de oefeningen te doen zodat we niet hoeven wachten tussen oefeningen door. Maar soms gaat dat niet. Dan doen we 1 voor 1 de hele oefening en wacht de ander dus. Daardoor duurt het ook wat langer.
Soms dus 3/4 min rust tussen oefeningen in. Zal dat de training erg ten nadele komen of valt dat mee omdat je toch per oefening een andere spiergroep pakt? Wat denken jullie?

3/4 minuten is inderdaad prima zoals michieln zegt. Zolang je de oefening maar uitvoert in de rest/pause stijl. Mooie gewichten her en der, goed bezig! Verstandig om bij de RDL eerst aan uitvoering te werken, gaat je meer opleveren.

Cman · 26 jan 2014

michieln zei:
3/4 min rust tussen oefeningen is prima, maakt niets uit. Ik geloof zelfs dat Kelei wel is gezegd heeft dat je de oefeningen ook verspreid over de dag kan doen ipv in een compacte training.

Mindfields zei:
3/4 minuten is inderdaad prima zoals michieln zegt. Zolang je de oefening maar uitvoert in de rest/pause stijl. Mooie gewichten her en der, goed bezig! Verstandig om bij de RDL eerst aan uitvoering te werken, gaat je meer opleveren.

Ok mooi. Hou RDL idd ff zo.

Week 1 Dag 3 B

FSQ 8x60 (+10kg -4 reps)
Absolute techniek faal in de eerste set. Polsen totaal niet warm dus rekten voor geen meter mee. Gewicht zelf is nog te laag maar faalde omdat de bar begon te bewegen.

Pullups bwx7
BW ongeveer 89 kilo. Net geen 8 wederom. Kan nog steeds geen chins door mijn pols blessure.. Dikke rug pomp wel weer.

Incline BP 60x11
Prima gewicht voor mij op het moment.

PLR 52.5x12 (-5kg)
5 kilo eraf en nu mooie netten stricte setjes neergezet. Beter dus met een wat lager gewicht. Pomp deste erger..

Glute-ham raises bwx12
Volgende keer verhogen met 2,5

Concentration curls 15x12 (+2,5kg)
Ditmaal links begonnen zodat die net wat meer rust krijgt. Erg zwaar maar net goed te doen zonder te cheaten. Lekker!

Skullcrushers 25x10 (+2,5kg -2reps)
Beter gewicht. Goede verzuring.

Standing Barbell calf raises 3x75x20
Te laag voor verzuring op 15 reps dus 20 van gemaakt. Volgende keer verhogen met 5.

Wide grip upright row 35x12
Ook bij deze oefening last van de pols. Mag hem denk ik iets breder pakken nog zodat mijn polsen geen rare beweging hoeven te maken op het hooste punt.

Lekkere training. Wel toe aan een rustdag. Gisteren ook weer een basketball wedstrijd gehad. Ook al spreekt het totaal andere spieren aan merk ik wel dat het mijn herstel vertraagd. Had minder energie vandaag. Deze week alleen donderdag een rustdag gepakt. Dus week 2 met een rustdag maar beginnen.

Mindfields · 26 jan 2014

Rustig de tijd nemen om die FSQ te verhogen en de techniek goed te hebben, same here. Niet heel gek dat basketbal ook zorgt voor mindere prestaties. Je raakt er gewoon vermoeid van, als je dan fullbody moet gaan trainen de dag erna ga je dat merken. Helemaal als je meer dagen achter elkaar traint!

Cman · 27 jan 2014

Mindfields zei:
Rustig de tijd nemen om die FSQ te verhogen en de techniek goed te hebben, same here. Niet heel gek dat basketbal ook zorgt voor mindere prestaties. Je raakt er gewoon vermoeid van, als je dan fullbody moet gaan trainen de dag erna ga je dat merken. Helemaal als je meer dagen achter elkaar traint!

Ja verhoog gewoon rustig aan.

Vannochtend weer eens gewogen en schrok toch aardig. 91 kilo schoon aan de haak. Eind december/begin januari, aan het einde van mijn cut, was het nog 87.7. Ik log altijd alles netjes per week/2weken inc vet% etc.

Ik kan me voorstellen dat ik na de cut snel wat vocht bijkom helemaal doordat ik weer met creatine ben begonnen vanaf begin van t jaar. Maar dit gaat wel heel snel.
Vorige week een meting gedaan. Ik woog toen nog 89.5 met een Lean body mass van 79.6 kilo. Prima opzich t.o.v. 87.7 kilo @ LBM van 78.1 op 1 januari. 1,5kg LBM increase en een 0.3kg BF increase.
De spiegel zegt ook genoeg in mijn voordeel (en ik ben altijd sceptisch) en voel me zelfs minder vet. Maar het is bijna te mooi voor woorden om in 3-4 weken 1,5 kg lean body mass en maar 0,3kg vet aan te komen toch?

Ik eet relatief weinig voor mijn stats vind ik. Trainingsdagen 3100 cal rust 2700. Ik heb gecut op 2400 trainingsdagen en 2000 rust en dat ging precies met 0.5 kilo per week. Daarbij komt dat ik naaste de 4 dagen kt in de week ook nog eens 2 dagen basketball dus de nodige extra cals verbrand door de cardio.

Snap er niks van. Gewoon maar doorgaan zo? Kan het zijn omdat ik nu voor het eerst serieus eet dat ik nu toch beginnergains aan het maken ben? Zal dit weekend weer een vet meting doen. Die 91 kilo van vannochtend zal wel weer terugzakken naar rond de 90 denk ik.

Mindfields · 27 jan 2014

Zal een combinatie zijn natuurlijk, maar ook met vochtschommelingen. Zolang de spiegel goed gaat, is het toch prima

Cman · 27 jan 2014

Mindfields zei:
Zal een combinatie zijn natuurlijk, maar ook met vochtschommelingen. Zolang de spiegel goed gaat, is het toch prima

Ja mee eens dat de spiegel leidend is. Maar als endo ben je toch altijd bang TE snel aan te komen en zo maanden cutten in weken weg te smijten.
Dan nog liever wat meer vet maar wel de spieropbouw, dan te weinig eten en weinig resultaat te hebben.

Cman · 29 jan 2014

Week 2 dag 1 B

RDL 80x12
Gewicht is makkelijk en haal de 12 dan ook makkelijk. Mijn onderrug verzuurd goed. Maar ik voel na 2-3 reps gewoon mijn hams niet meer rekken. Misschien te "lenig"? Of verwacht ik nou te veel hams pump van een RDL?

Pullups wide BWx8 +1rep
PR

Ondanks dat ik zwaarder word in bw gaan mijn reps ook omhoog. Progressie dus

Dips bwx11
Eindelijk dip bars voor mijn cage binnen. Even aftasten. Kon rep 12 wel doen maar gekozen voor veiligheid omdat het weer even geleden is en ik geen schouders wil forceren. Volgende keer wellicht +2,5. Binnenkort een weight belt aanschaffen.

Chest supported dumbell rows 15x12 +2,5kg
Nog te licht. Toch naar de 17,5. Blijft een rare oefening. Vind de ROM ook zo kort. Daarentegen voel ik hem wel als een gek :S

High bar squat 80x10 +5kg -2reps
Nietsvermoedend 80 er op gelegd. Bedacht mij na de set dat 80 5rm was tijdens SL eind vorig jaar. Met 10 reps dus dikke progressie en een dikke VPR. Moet zeggen dat ik mijn benen ook echt zie groeien.

Incline db curls 10x12 -2,5kg
Voor de vorm lager gegaan. Echter te makkelijk weer. 20 sec pauses en 4 reps. Toch 12,5 weer volgende keer. Mijn pols is bijna weer genezen. Suppinated grip wilde ik nog even niet doen dus weer hammer grip gebruikt.

Overhead extensions 17,5x12
Gelijk in gewicht en reps. Volgende keer omhoog. Voer ze voor een spiegel uit en ze zijn zo strict als wat. Wilde niet hoger gaan uit angst voor vorm loss maar niet nodig dus.

Standing calf raises 3x15x95
Standing ipv seated omdat ik alleen getraind heb en alleen nooit een 100kg barbell al zittend op mijn benen krijg. Iemand tips hoe dat te doen? Verder lekker. Zwaarder nog volgende keer. Balans af en toe een beetje kwijt.

Side lat raises 7,5x11 +2,5kg -1rep
Ook zwaarder en veel beter zo. Spelen met rust af en toe kort ik het in naar 20 sec omdat het anders te makkelijk gaat.

Al met al heerlijke training. 2 pr's dus altijd goed

Bulk/recomp gaat wat betreft mijn gevoel goed. Ik heb het idee dat ik deze maand aardig wat gegroeid ben. Schommel erg in gewicht, ene dag 91 dag erna 89,4 :S Maar ik zie gewoon alles wat groter worden in de spiegel. Dit weekend wat foto's maken ter vergelijking met start bulk en weer wat omvangen opmeten.

michieln · 29 jan 2014

Voel de RDL ook nooit echt in m'n hamstrings op die dag zelf, dag erna meestal wel. Onderrug heeft 't voor m'n gevoel veel zwaarder.

Cman · 30 jan 2014

michieln zei:
Voel de RDL ook nooit echt in m'n hamstrings op die dag zelf, dag erna meestal wel. Onderrug heeft 't voor m'n gevoel veel zwaarder.

Hmm ok. Ik voel ze vandaag ook niet echt. Ik voel ze pas bij glute-ham raises bijvoorbeeld. Of SLDL's.

Vanmiddag na werk dag 2 van deze week. Word een vermoeiende week weer. Maandag een rustdag gehouden. Dinsdag basketball training, gister, vandaag en morgen wil ik weer trainen.
Zaterdag een wedstrijd en dan zondag weer trainen. Ach zolang mijn lichaam het allemaal trekt en ik goed eet en slaap waarom ook niet.

---------- Toegevoegd om 19:06 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:30 ----------

Week 2 Dag 2 A

FSQ 60x12
Techniek eindelijk onder controle. Ging erg goed! Merk dat ik te veel de focus legde op mijn polsen handen ipv mijn armen zo ver mogelijk omhoog (horinzontaal) te drukken. Nu lekker verhogen.

Pullups bwx9 (+1rep)
Weer een PR! Van 8 naar 9 rep max op steeds iets zwaardere bw. Progressie dus

Incline BP 60x11
Ga nog niet verhogen omdat ik bang ben te forceren. Even houden nog. Wel lekkere set!

PLR 52,5x12
kan hem wel verhogen maar dat gaat ben ik bang ten koste van de strictness. Dus nog even zo houden en dan rustig verhogen.

Glute-Ham raises bw+2,5x12 (+2,5kg)
Lekker met 2,5 extra. Hams helemaal gesloopt aan het eind. Word morgen lastig lopen ben ik bang :rolleyes:

Concentration curls 15x12
Heerlijk zo. Verhogen gaat ten koste van vorm en links houd het niet bij. Houd nu geen pauzes tussen armen in.

Skullcrushers 22,5x12
Per ongeluk te weinig op gedaan… Daarom maar 15 sec rests gepakt en wat reps extra gedaan in totaal.

Standing calf raises 3x15x100 (+5kg)
Mag nog hoger. Pas in set 2-3 voel ik echt verzuring richting de 15 reps. 105 pakken volgende keer.

Wide grip upright rows 35x12
Verhogen volgende keer. Ging veels te gemakkelijk. Wel wat last van pols nog bij deze oefening vanwege rare houding pols.

Erg tevreden over de training. Lekker omhoog hier en daar. Voelde overall gewoon erg sterk. FSQ eindelijk onder de knie. Begin mijn draai met de routine een beetje te vinden

luusq · 30 jan 2014

Cman zei:
Wide grip upright rows 35x12
Verhogen volgende keer. Ging veels te gemakkelijk. Wel wat last van pols nog bij deze oefening vanwege rare houding pols.

Doe ze zoals in deze video en vind ongeveer zelf het punt op de bar wat het fijnst aanvoelt.

http://www.youtube.com/watch?v=TqglIQYLVhc

Subscribed btw.

Cman going Kelei

Advanced Bodybuilder

Dutch Bodybuilder

Competitive Bodybuilder

Advanced Bodybuilder

Competitive Bodybuilder

Huge Freak

Advanced Bodybuilder

Ripped Bodybuilder

Advanced Bodybuilder

Ripped Bodybuilder

Competitive Bodybuilder

Advanced Bodybuilder

Competitive Bodybuilder

Advanced Bodybuilder

Competitive Bodybuilder

Advanced Bodybuilder

Advanced Bodybuilder

Ripped Bodybuilder

Advanced Bodybuilder

Novice

Soortgelijke topics