Cman going Kelei

[Cman]

Gisteren een basketbal training gehad wat meteen een test moment was voor mijn pezen. En een week rust is de goede keuze geweest want ik heb helemaal geen last meer van de tendiritis. Erg blij mee

Vanaf vanavond weer verder trainen.

Aanpassing van mijn voeding zorgt ervoor dat ik ook weer gewicht begin te verliezen. Vanochtend op 85,2 zo laag heb ik nog niet gestaan. Ook een volle 1,5 cm van mijn buik af t.o.v. 2 weken terug.

---------- Toegevoegd om 18:46 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:44 ----------

SL 3x5 Week 5 Dag 1

Na een weekje rust erg gemotiveerd en benieuwd naar de kracht. Van plan die 3x5x107,5 squat nu wel te halen. Wat zou dat tegenvallen..

Squat
10xbar
5x50
5x60
5x70
1x107,5WUT?
2x100
5x90
Man wat een anticlimax. Waar ik voor mijn rustweek nog 5x107,5/3x107,5/4x107,5 pak kreeg ik hem nu net 1 keer omhoog. En de 100 ook maar 2 keer. Erg teleurstellend. Hoop dat het een offday is. Kan bijna niet zijn dat ik zo veel kracht verlies in 1 week tijd.

Bench Press
10xbar
5x37,5
5x45
5x55
5x75
5x75
5x75
Deload op BP. Dit ging ok. Ook niet heel makkelijk terwijl ik dit toch makkelijk zou moeten pakken.

PLR
5x60
5x60
5x77,5PR
5x77,5
5x77,5
Bam PR. Maar werkset 3 zat echt tegen het randje aan wat betreft uitvoering. Die 80kg volgende keer zal er om spannen.

Assistance
Dips
bwx12
bwx10
bwx6

ABS

Man viel zwaar tegen. Ik had gehoopt na een week deload/rust sterker terug te komen dan ervoor maar niets is minder waar. Ik heb wel mijn voeding nog wat meer teruggebracht met zon 200 cal per dag omdat ik te hoog zat voor mijn bw. Kan dat zo'n verschil maken?

 

[Pleurklaat]

Wat zie ik de laatste tijd veel mensen die een week deloaden/rusten en dan minder sterk terugkomen op DBB. Lijkt me inderdaad sterk dat je blijvend zo veel kracht bent verloren. -200kcal per dag voor een weekje lijkt me niet voldoende om dat te verklaren, voelde je je verder wel gewoon goed tijdens die training? Komt het niet gewoon door die basketbaltraining van gister?

 

[Cman]

Wat zie ik de laatste tijd veel mensen die een week deloaden/rusten en dan minder sterk terugkomen op DBB. Lijkt me inderdaad sterk dat je blijvend zo veel kracht bent verloren. -200kcal per dag voor een weekje lijkt me niet voldoende om dat te verklaren, voelde je je verder wel gewoon goed tijdens die training? Komt het niet gewoon door die basketbaltraining van gister?

Klik om te verkleinen...

Ja verder voelde ik me goed. Ik denk gewoon een offday.
Zou kunnen dat het door het basketballen kwam. Maar de combinatie basketballen en squatten doe ik al maanden. Dat wil niet zeggen dat ik toch wat vermoeider was dan normaal misschien. Wellicht het gefeest van het weekend dat ook een impact heeft.
Ik vind dit soort situaties nog moeilijk inschatten. Heb de ervaring niet om duidelijk te kunnen inschatten wat het is en wanneer het normaal is of ik iets niet goed doe.

 

[Cman]

Niet de beste training gister wat betreft squats maar damn wat een spierpijn vandaag zeg..

Tijd geleden dat ik zo veel spierpijn had.

---------- Toegevoegd om 22:06 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:38 ----------

Ik heb net uitgebreid een filmpje gepost door koekiemonster over een seminar gegeven door Tate gezien.
En man dat is voor een iemand als ik die niet helemaal nieuw is maar ook weer niet zo ver gevorderd best een eye opener.
Wat betreft waarom je wat doet in een workout. Het uiteindelijk doel is vrij simpel sterker en groter worden. En er zijn veel schema's kant en klaar die dat voor een deel al ingevuld hebben.
Maar het is vaak het supplementary en accessory werk dat ik lastig bepalen vind. Dit filmpje heeft mij echt uitgelegd hoe er gedacht moet worden.

Je main lifts, in mijn geval BP,Dl,OHP en Squat, met daaronder supplementary werk wat de eerdere 4 moet versterken. Zoals bijv voor de SQ een FSQ. Ook zwaar trainen. En als 3e laag het accessory werk, puur op bouwen van spier wat het supplemetay werk weer moet verbeteren waardoor je main lifts ook weer beter worden. Wat minder op zo zwaar mogelijk gericht maar meer op de spierbeweging en mmc en hypertrofie.
Deze laag structuur had ik nooit aan gedacht. Ik volgde eigenlijk een schema vrij blind zonder te weten waarom.

Nu zie ik dat er sommigen zijn op dit forum die hun trainingen ook zo aanpakken en snap ik waarom.

Ik zit er al een tijdje over te denken om richting wendler te gaan en nu denk ik meer te snappen wat wendler inhoud. Denk dat ik alleen 1 extra accessory oefening per dag er in gooi.

Ik denk dat ik het lineaire progressiemodel van sl 5x5 wel uitgemolken heb. Of zo goed als. En nu in de cut denk ik meer aan wendler te hebben dan SL3x5 en lekker slow en steady die lifts omhoog gooien. Als ik tot eind jaar elke cycle voltooi zit ik op een 5rm van 100 BP, 147,5 SQ, 180 DL, en 72,5 OHP. Wat nog maar te bezien valt. Ik denk daarom dat ik niet gains ga missen door van het wat strakker afgestelde sl3x5 naar wendler over te stappen.

 

[michieln]

Ligt eraan wat je doelen zijn.

Als je puur op een oefening gewoon sterker wil worden kun je het beste zo vaak en zo veel mogelijk die oefening doen, in de reprange waarin je sterker wilt worden (vaker en meer iets doen --> er beter in worden). ''Supplementary werk'' is dan een beetje overrated imo.

Wil je meer op hypertrofie richten, kun je beter een variatie aan oefeningen pakken ivm verschillende recruitering van motor units (meer oefeningen --> meer recruitering van meer units --> meer hypertrofie)

 

[Cman]

Ligt eraan wat je doelen zijn.

Als je puur op een oefening gewoon sterker wil worden kun je het beste zo vaak en zo veel mogelijk die oefening doen, in de reprange waarin je sterker wilt worden (vaker en meer iets doen --> er beter in worden). ''Supplementary werk'' is dan een beetje overrated imo.

Wil je meer op hypertrofie richten, kun je beter een variatie aan oefeningen pakken ivm verschillende recruitering van motor units (meer oefeningen --> meer recruitering van meer units --> meer hypertrofie)

Klik om te verkleinen...

Mijn longterm doel is uiteindelijk hypertrofie en bodybuilding. Maar wel met een respectabele krachtbasis. Ik denk dat Wendler samen met BBB template mij beide kan brengen voor nu. Toch op de 4 main compounds nog lekker hoog in gewicht en kracht winnen, maar ook ruimte voor wat meer hypertrofie werk met het BBB template door de 5x10 op 30% in een andere vorm te doen. Bijv FSQ op SQ dag, Deficit DL of RDL op DL dag, CGBP op BP dag en ICBP op OHP Dag en 2 accessory oefeningen per dag er bij te pakken op hypertrofie gericht.
Ik heb me het afgelopen jaar puur op kracht gericht en best aardige gains daarin gemaakt vind ik ondanks dat ik op een break van 2 maanden na alleen maar gecut heb nog. En nu wil ik wel eens wat meer op massa focussen ook en kijken hoe dat traint en resultaat levert.
Denk je dat wendler 5/3/1 BBB in mijn geval levert wat ik wil? Ik denk het wel. Met uiteindelijk een uitbouwmogelijkheid naar een soortgelijke schema als skatermarvin aanhoud al praten we dan over lange termijn (volgend jaar)

---------- Toegevoegd 2 May 2014 om 08:04 ---------- De post hierboven werd geplaatst 1 May 2014 om 22:34 ----------

Ik ga de komende tijd het volgende eens proberen om te kijken hoe dat bevalt en hoe mijn lichaam er op reageert:

Basis is wendler 531 BBB met een UB of LB toevoeging als accessory werk. Beetje gepikt van hoe skatermarvin het doet alleen dan wat minder. De main lifts dus via normaal 531 principe. 1 supplementary oefening op 30% van 1 rm voor 5x10 reps. So far niets anders dan Wendler.
En wat accessory oefening waar de focus niet op zo zwaar mogelijk ligt maar zo hoog mogelijke MMC behalen en puur de spier zelf pakken ipv de beweging. Dus vooral niet te zwaar maar genoeg om wel te verzuren.

A
5/3/1 OHP + UB
5x10 IBP @ 30% 1rm
3x12 Skullcrushers
3x12 Chin ups
3x12 EZ Curls
3x12 DB Rows

B
5/3/1 DL + LB
5x10 SLDL @ 30% 1rm
3x12 BB lunges
3x12 Leg extensions
3x15 Standing calf raises
3x12 Hanging leg raises

C
5/3/1 BP + UB
5x10 CGBP @ 30% 1rm
3x12 (weighted) Dips
3x12 Pull ups
3x12 concentration curls
3x12 T-Bar row

D
5/3/1 SQ + LB
5x10 FSQ @ 30% 1rm
3x12 Leg Curls
3x12 Good mornings
3x20 Seated calf raises
3x20 (weighted) situps

Dit word de setup waarbij accessory werk en supplementary excercises kunnen rotaten per cycle bijvoorbeeld.
De supplementary begin ik op 30% zoals wendler adviseert en elke nieuwe cycle verhoog ik die met 10% tot 60%. Ik denk delts genoeg aan te pakken met BP, OHP, IBP en CGBP maar misschien moet ik die toch een keer als accessory ook meenemen. Dus is nog aan verandering onderhevig gebaseerd op wat ik ervaar.
nog steeds wat power gericht op de 4 big lifts maar ook wat meer hypertrofie erin.

 

[Mindfields]

Succes! Het is in ieder geval goed uitgedacht zo te zien

 

[Cman]

Succes! Het is in ieder geval goed uitgedacht zo te zien

Klik om te verkleinen...

Thanks. Ja ik denk het wel al ben ik ook geen expert.

---------- Toegevoegd om 18:09 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:07 ----------

Eertse keer probeersel van mijn nieuwe setup. Ben benieuwd vooral naar de BBB set en de accessory sets. Heb al lange tijd niet meer dan 1-5 rep sets gedaan.

Wendler 5/3/1 OHP + UB

OHP
5x25
5x30
3x35
5x40
5x45
Repout 5x50
Misschien nog 1 uit kunnen persen maar ingehouden. Toch echt wat kracht verloren op de OHP sinds cut.

BBB
Incline BP
10x30
10x30
10x30
10x30
10x30
Relatief makkelijk nog. Alleen laatste set begon wat te vermoeien. Maar gaat per cycle ook omhoog.

Accessory

Skullcrushers
12x22.5
12x20
12x17.5

Chin ups
12xbw
7xbw
4xbw
Pas weighted doen bij 3x12bw

EZ Curls
12x25
7x22.5
12x17.5
Volgende keer down vanaf 22.5. Dit was to much na die chins.

DB Rows
12x17.5
12x15 (Net aan)
12x12.5
Stuk..

Helemaal stuk zeg. Is even totaal anders dan 3x5. Mijn hele UB is pumped. De BBB oefening is nog laag nu op 30% van 1rm. Maar gaat pittig zat worden uitiendelijk.
En heerlijk de focus met dat lagere gewicht en hoger volume op de accessory oefeningen. Proberen de MMC te maken, explosief up, 3sec down behalve bij de chins. Echt fijn. Dan maar minder impressive weights. Uiteindelijk wil ik records zetten op de big 4 en niet de andere oefeningen.

 

[Cman]

Vanavond naar de film met mijn meisje dus middagtraining doen. Niets voor mij. Overiges ook maar 500cal op en pre workout 5g BCAA. Wil calorieën over hebben om vanavond wat gele M&M’s naar bineen te gooien

Wendler 5/3/1 Deadlift + LB

Deadlift
5x60
5x75
3x90
5x95
5x110
Repout 7x125
Repout set met mixed grip. Wilde de repout niet op basis van grip moeten stoppen.

BBB

SLDL
10x30
10x30
10x30
10x30
10x30
Erg licht nog op 30%. Mooi om de vorm weer even te oefenen.

Accessory

BB Lunges
12x50
12x45
12x40
Holy shit kapot gaan.. Zweten als een gek en dizzy.

Leg extensions
Wacht nog op mijn leg extension/curl voor mijn bench. Dus nog even niet kunnen doen. Had vandaag gehoopt maar maandag dan wss.

Standing Calf raises
15x110
15x110
15x120
Slow controlled en knijpen en kort vasthouden. Goede MMC en een burn zeg..

Hanging Leg Raises
bwx12
(straps gepakt grip faalde)
bwx15
Knees to elbow
bwx11
bwx8

Lekkere training opzich. Mis nog wel de extension/curl om helemaal afgepijgerd te zijn. Maar zodra de BBB sets omhoog gaan komt dat zowiezo wel.
Ff een shake naar binnen en wat BCAA. Dan ff een aardappel/bloemkool ovenschotel portie naar binen voor de carbs en dan op naar de film (Noah)

 

[Cman]

Update:

De laatste week weeg ik consistent tussen de 85 en 85,5. Gaat erg lekker nu ik mijn voedingsschema iets aangepast heb. Kwestie van tijd dat ik in de 84 regio ga komen.
Toch wel erg blij met hoe het de laatste tijd gaat. Jaren geleden ooit begonnen op 112kg.. gecrashed naar 90kg. Vervolgens weer langzaam terug naar de 100kg gegaan, vet geen spier.
En nu eindelijk de boel onder controle sinds een jaar. Doel voor deze zomer nog niet bereikt maar kom al goed in de buurt. Ik wil in ieder geval <12% komen te staan deze zomer. Is alleen niet goed te meten, de metingen die op mij gedaan zijn wijken zo ver af dat ze niet als resultaat tellen, alleen om progressie bij te houden. Ik zou op 10% zitten namelijk en dat is zeker niet het geval. Ik zal binnenkort weer eens een update foto maken.
Bovenste abs zijn zichtbaar, ook de veins op mijn onderarmen. Bicep veins beginnen ook te komen en de veins front delt zie je soms al een beetje.

Merk wel hoe droger ik word, hoe meer ik massa begin te missen. Ben zeker geen ecto maar hoe droger alles wordt des te duidelijker zie ik bij mezelf punten waar ik progressie kan maken. Des te leuker is het droger worden. Als ik droog genoeg ben (wat ik droog genoeg vind) dan wil ik via leangains slow en steady gaan gainen. Ik cut nu al sinds juli vorig jaar, met een pauze van jan-maart (lichte bulk) Ik heb liever dat ik wat langzamer gain dan ik weer constant moet gaan bulken en cutten. Zo lang als dit wil ik niet meer cutten. Het is niet dat ik zo veel moeite heb met het cutten an sich. Het is ook weer tijd wasted dat ik had kunnen gainen.
Voorbeeld voor mij is Scott Herman voor degene die hem kennen.

IF is voor mij echt een uitkomst. Ik cut zo makkelijk hiermee op dit moment. Het is gewoon beter vol te houden dan andere methodes vind ik. Het vasten tot je window opent went vanzelf. En vanaf dat moment kan je best grote meals eten tot je gaat slapen.
Ik ben benieuwd of ik de grote post workout meal weg krijg als ik leangain. heb nu al moeite soms met de 1200 cals die ik op een sportdag tussen 21:00 en 22:00 post workout moet eten.
Maar ook dat zal wel wennen.

Vanavond officieel beginnen met mijn 1e aangepast wendler cycle. Op het programma BP+UB.

---------- Toegevoegd om 07:06 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 07:02 ----------

Voor die paar volgers die ik heb. Ik ga in een nieuw log verder. Aangezien ik geen kelei meer doe. Zal een algemeen log. Zie jullie daar.

---------- Toegevoegd om 07:27 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 07:06 ----------

Cman - Quitting is not an option