Cman going Kelei

[FabulaActaEst]

Nice, nog een nieuw lid van het Kelei Master Race.

 

[Cman]

Doe ze zoals in deze video en vind ongeveer zelf het punt op de bar wat het fijnst aanvoelt.

http://www.youtube.com/watch?v=TqglIQYLVhc

Subscribed btw.

Klik om te verkleinen...

Welkom en thanks. Ja normaal gesproken gaat het wel. Ik heb alleen nog last van een polsblessure vandaar.

Nice, nog een nieuw lid van het Kelei Master Race.

Klik om te verkleinen...

welkom

---------- Toegevoegd om 17:37 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:11 ----------

Week 2 Dag 3 B2

RDL 85x12 (+2,5kg)
Vorm goed denk ik. Voel mijn rug heerlijk. Ga aankomende tijd wat verhogen. Ook heerlijk voor grip dit.

Pullups bwx7 (-2rep)
2 reps minder dan gister. Maar vind ik niet gek 3e dag op rij pullups en rug zat nog wat vol van gister. De paused sets daarentegen gingen wel weer makkelijker dan gisteren :S

Dips bwx12 (+1 rep)
Heerlijk. Eens kijken of ik met 2,5 kan verhogen volgende keer.

Chest supported rows 17,5x12 (+2,5kg)
Verhoogd en toch 12. Wel helemaal stuk aan het eind. Epic rug pomp.

High bar back squat 80x8 (-2 reps)
2 reps minder hmm. Durfde niet verder dan 8 te gaan. Haat excuses maar dit was dag 4 achter elkaar waarin ik mijn quads zwaar pak. Dinsdags een basketball training, 3 dagen squatten. En morgen weer een wedstrijd. Dus niet heel ontevreden gezien het volume.

Incline DB curls 12,5x12 (+2,5kg)
Lekker zo. Nog steeds hammer grip. Maar lekker verhoogd dus.

Standing overhead extension 20x9 (+2,5kg -3reps)
Prima. Verhoogd dus iets minder reps maar 9 is prima.

Seated single leg calf raises 3x40x20 per been
Zitten spelen hiermee. Was weer alleen dus seated barbell raises konden niet. Wat ik nu doe is 2 benches naast elkaar. Een zit ik op met voeten op de voet van de bench. Op de andere een stapel gewichten. Die pak ik over en hou ik op mijn bovenbeen voor single leg raises. Gaat prima eigenlijk. Wel verhogen.

DB side lat raises 7.5x11
Gelijk gebleven.

Zat te twijfelen om een rustdag te nemen. Dit is ,inc basketball dus, dag 4 achtereen en morgen ook weer een wedstrijd. Maar ik heb geen keus. Ik wil altijd 4 dagen per week (naast basketball) nog met ijzer bezig zijn. 6 dagen in totaal dus tja kan niet elke 2-3 dagen een rustdag nemen. Maar zolang mijn lichaam goed voelt en de gewichten omhoog gaan waarom niet. Bang zijn voor "te veel trainen" hoeft nog niet.
Veel plusjes weer dus verder blij dat ik toch wel getraind heb.

 

[Cman]

Korte update over progressie tot nu toe met Kelei icm bulk.

Dit weekend een meetmoment gehouden ter vergelijking met exact een maand geleden. Van deze maand de eerste week op onderhoud gegegeten en langzaam naar nu op 200-300 boven onderhoud. Ook weer met creatine begonnen.
Vet % meet mijn vriendin bij mij met een calliper, 7 punts meting. Werkelijke vet % ligt hoger denk ik, hoe nauwkeurig ze het ook probeert. Maar op deze manier kan ik wel het verschil tussen meetmomenten meten. Spiegel is voor mij verder het uitgangspunt.

Stats 2 januari:

Gewicht 87,7kg, vp 11.2%, LBM 78.1
Bicep links: 36cm
Bicep rechts: 36.5cm
Been links: 56cm
Been rechts 56cm
Borst: 100cm

Stats nu:

Gewicht: 90.3kg, vp 11%, LBM 80.3
Bicep links: 37.5cm
Bicep rechts: 38cm
Been links: 58cm
Been rechts: 58cm
Borst: 106cm

Conclusie die ik hier voorzichtig (is pas 1 maand) uit trek:

Vet % zelfde gebleven zo ongeveer. Aardig wat LBM gepakt. Merk ik dus aan bovenstaande getallen (LBM maar ook de cm's verschil in afmetingen).
Ik merk ook qua gevoel en spiegel dat alles wat strakker word. Vooral mijn rug en lats groeien als kool. Ook armen gaan lekker. Vooral op mijn rug ook een paar mm aan vet verloren. Buik daarentegen een mm erbij maar was te verwachten.
Ook de front en back pictures laten (vooral) een sterke groei in rug en lats zien.

Denk dat deze resulaten een mix zijn van de volume en intensiteit van Kelei. Hiervoor volgde ik SL 5x5 dus is totaal andere koek. Maar ook het feit dat ik net uit de cut kom zal meespelen met deze eerste snelle gains. En ik denk tock ook nog dat hier beginner gains bij zitten. Voor het eerst dat ik een goed schema combineer met het juiste eten.

EDIT: Been meet ik halverwege mijn bovenbeen omgeveer, borst gaat net boven tepels.

---------- Toegevoegd om 20:10 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 08:27 ----------

Week 1 Dag 1 A1

Vandaag toch besloten om van 30 reps naar 45 reps te gaan. Kelei adviseert een week volume van 180 reps. Aangezien ik 4 keer train per week dus 45 per set. Ik heb het idee dat ik het aan moet kunnen maar we gaan het zien. Misschien mijn voeding iets omhoog en wat meer slaap.

Front squats 70x12 (+10kg)
Erg tevreden over techniek gewicht kan ik nu dan ook makkelijk aan. Volgende keer gooi ik er 5kg bij. Wel killing met rest-paused tot de 45 reps..

Pull-ups bwx8 (+1rep)
Een rep meer dan de laatste keer, wel 1 rep onder pr. Maar man o man wat een pump in mijn lats nadat ik deze 45 reps gedaan heb. Duurt ff van 8 naar 45 reps in max 3 reps per rest-paused set maar dan heb je ook wat zeg.

BP incline 60x12 (+1rep)
Lekker, 12 gehaald. Verhogen naar 62,5 volgende keer.

PLR 52,5x12
Ga hem toch verhogen volgende keer. Zelfs op 45 reps zaten er 4 reppers tussen en de vorm zo strict als wat.

Glute-ham raises bw+2,5x12 (+1rep)
Ging erg lekker vandaag. Volgende keer verhogen met 2,5kg.

Concentration curls 15x12
Man de eerste 30 gaan nog maar door tot 45 moet echt met pauzes. 45 raaps haal ik op 15kg niet zonder pauze. Wel epic pump.

Skullcrushers 25x11 (+2,5kg -1rep)
Perfect gewicht zo. Ook hier merk ik de verhoging van 30 naar 45 reps erg goed.

Standing BB calf raise 3x15x110
Goed gewicht houd ik even zo. Merkt dat mijn lichaam even moet wennen aan 110kg om de rug te hebben kwa balans.

Wide grip upright row 37,5x11 (+2,5kg -1rep)
Lekker gewicht omhoog gegooid. Pols ook bijna geen last meer van t.o.v. vorige keer.

Erg tevreden over de training. Ben kapot. Zo moe als wat nu. Ben erg benieuwd of mijn lichaam het vol houd om 4xper week tot 45 door te gaan in plaats van 30. Ik denk het wel, maar even goed aftasten hoe deze week gaat. Deload (volgens schema) volgende week zal dan ook wel nodig zijn.

 

[Cman]

Gisteren een relatief rustige basketball training gehad. Wel lekker even.

Desondanks toch wel vermoeid. Niet TE vermoeid maar ik voel wel 7 dagen per week dat mijn lichaam hard aan het herstellen is.
Vanavond weer trainen. Ben benieuwd hoe de RDL en Backsquats mij gaan bevallen op 45 reps. Zal wel killing worden maar wel weer echt zin in!

---------- Toegevoegd om 19:03 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 09:33 ----------

Week 3 Dag 2 B1

RDL 90x11 +5kg -1rep
Prima te doen. Mijn barbell heeft erg scherpe knurling en mijn handen lagen al open. Rep 12 niet kunnen doen omdat er een stukje vel los liet :S. Daarna ff met handschoenen aan verder gegaan. Voor de laatste sets weer uit gedaan. Pittig op 45 reps maar goed te doen, alleen grip is a b*ch. Volgende keer verhogen.

Pullups BWx10 +2reps
Dikke PR! Blij mee Eindelijk in staat 10 reps te doen op 91 kilo.

Weigted dips bw+3,3kgx11
Vandaag mijn weight belt binnen dus meteen kunnen gebruiken. Lekker zo.

Chest supported dumbell row 17,5x12
Blijft een rare oefening mar ik voel hem o zo goed. Nog niet verhogen, ben bang voor vorm verlies.

High bar back squat 80x12 +2reps
Dikke vetteVPR! Erg blij mee. Bijna ATG. Daarna door naar 45 reps is killing zeg. Helemaal stuk.. Op naar de 100.

Incline dumbell curl 12,5x12
Twijfel om hem op te hogen. Bang om vorm te breken maar ga het maar wel doen volgende keer.

Overhead tricep extension 20x12 +3reps
Lekker. Blij met vorm en resultaat.

Seated one leg calf raise 3x20x50 per been +10kg
Heerlijke verzuring. Techniek werkt heel aardig zo.

Side lat raises 7,5x12 +1rep
Ook de 12 gehaald. Twijfel ook hier om te verhogen. Volgende stap is meteen +25%. Denk eerst rust inkorten.

Echt een heerlijke training. Weer ontzettend veel +jes en erg blij met de pullups en squats. Ook al voel ik mij overdag vermoeid en lijkt het alsof ik toe ben aan een deload, als ik eenmaal ga trainen ben ik toch elke keer iets sterker. Vind de 45 reps lekker om te doen maar man een workout kost zo wel veel tijd. Zo'n 1,5 tot 1,75 uur. En dan train ik alleen laat staan als ik weer met mijn maat train. Maargoed results zijn daar

 

[Mindfields]

Lekkere training hoor, goed bezig! Lekker zo'n PR op de pullups! Welke dip belt heb je en hoe bevalt die?

 

[Cman]

Lekkere training hoor, goed bezig! Lekker zo'n PR op de pullups! Welke dip belt heb je en hoe bevalt die?

Klik om te verkleinen...

Thanks! Ik mag gewoon linken hier toch?

http://www.fitness-seller.nl/iron-force-dip-belt/

Bevalt goed. Snijd totaal niet en zvoel sterk en robuust.

 

[Mindfields]

Thanks! Ik mag gewoon linken hier toch?

http://www.fitness-seller.nl/iron-force-dip-belt/

Bevalt goed. Snijd totaal niet en zvoel sterk en robuust.

Klik om te verkleinen...

Jahoor, jouw log dus go for it Daar heb ik ook wel eens naar gekeken! Binnenkort maar eens aanschaffen.

 

[Cman]

Week 3 Dag 3 A2

Front Squats 75x8 +2,5kg -4 reps
Heb elke keer even opstart problemen met deze oefening. Daarmee bedoel ik de flexibiliteit in mijn polsen krijgen. Uiteindelijk door naar 45. Heerlijk. Toch blij mee voor een oefening die toch lastig is en gezien het volume dat ik squat per week (heb in B ook back squats zitten)

Pullups BWx9 -1rep
Repje minder dan gister maar dat was ook een pr dus niet ontevreden. Wel stuk aan het eind.

Incline BP 62,5x9 +2,5kg -3 reps
Prima. Weer wat omhoog.

PLR 55x9 +2,5 -3 reps
Pff zwaar. Ook op de onderrug. Niet de druk want dat valt wel mee maar die is gewoon stijf na de RDL en backsquat van gister en de FSQ van vandaag.

Glute-Ham raise BW+5x12 +2,5kg
Lekker. Wat minder rust en beweging wat langzamer gedaan om net wat meer te voelen. Geen idee hoe ik dit moet gaan verhogen. Kan moeilijk 2 schijven vast gaan houden.

Concentration curls 15x12
Man deze viel tegen vandaag. Erg veel 2 reppers en wat pauzes naar de 45 toe..

Skullcrushers 25x12
Prima. Goed gewicht spelen met rust.

Standing calf raise 3x15x110
Ook lekker, niets speciaals.

Wide-grip upright row 37,5x11
Ook ok. Niets speciaals vandaag.

Ik merk dat ik aan rust toe ben. Hoewel ik op veel oefeningen zwaarder of gelijk gebleven ben gingen de rest paused reps moeizamer dan voorheen. Zondag was mijn laatste rustdag, nu 4 dagen achter elkaar op best crazy volume getraind dus kijk uit naar een rustdag morgen.
Zaterdag een wedstrijd en zondag de laatste training voor de deload week die ik denk ik ook wel kan gebruiken.
EDIT: Workout duurde maar liefs 1,45 uur.. Sneller kan gewoon niet met 45 reps per oefening.

 

[Nielsj2k]

Ik snap het niet, bv voor front squats doe je 75 x 8?

Wilt dit dan zeggen 1 set van 8 reps met 75 kilo en dan naar de volgende oefening??

 

[Cman]

Ik snap het niet, bv voor front squats doe je 75 x 8?

Wilt dit dan zeggen 1 set van 8 reps met 75 kilo en dan naar de volgende oefening??

Klik om te verkleinen...

Nee. De kelei methode betekent dat je de eerste set probeert je 10rm te halen, 8-12 reps. Daarna in rest-paused sets verder naar een totaal aantal herhalingen, 45 in mijn geval. Rest-paused houd in dat je na die eerste 8-12 herhalingen kort rust, bijv 30 sec, zodat je net genoeg uitgerust bent om 2-4 reps te doen.

Haal je de eerste set niet minimaal 8 reps dan ga je te zwaar, haal je er 12 dan verhoog je het gewicht de volgende keer. Voor de rest paused sets geldt dat als je niet 2 herhalingen kan je te kort pauseerd en meer dan 4 betekent dat je te lang pauseerd.


De rest paused sets schrijf ik niet op maar eigenlijk heb ik dus het volgende gedaan voor de fsq:

75x8 x3 x3 x3 x3 x3 x3 x3 x3 x3 x3 x3 x3 x3 dus totaal heb ik 46x75kg FSQ gedaan.

 

[crashcool]

Lekkere trainingen man. Ga je volgen volg nu zelf ook het kelei schema gewichten zijn alleen wat minder.

 

[Cman]

Lekkere trainingen man. Ga je volgen volg nu zelf ook het kelei schema gewichten zijn alleen wat minder.

Klik om te verkleinen...

Welkom

 

[Nielsj2k]

Nee. De kelei methode betekent dat je de eerste set probeert je 10rm te halen, 8-12 reps. Daarna in rest-paused sets verder naar een totaal aantal herhalingen, 45 in mijn geval. Rest-paused houd in dat je na die eerste 8-12 herhalingen kort rust, bijv 30 sec, zodat je net genoeg uitgerust bent om 2-4 reps te doen.

Haal je de eerste set niet minimaal 8 reps dan ga je te zwaar, haal je er 12 dan verhoog je het gewicht de volgende keer. Voor de rest paused sets geldt dat als je niet 2 herhalingen kan je te kort pauseerd en meer dan 4 betekent dat je te lang pauseerd.


De rest paused sets schrijf ik niet op maar eigenlijk heb ik dus het volgende gedaan voor de fsq:

75x8 x3 x3 x3 x3 x3 x3 x3 x3 x3 x3 x3 x3 x3 dus totaal heb ik 46x75kg FSQ gedaan.

Klik om te verkleinen...

Thanks voor de uitgebreide uitleg!

 

[Cman]

Week 3 dag4 B2

RDL 90x11
Zonder straps. Latere sets met straps gedaan, meer om de nieuwe straps te testen. Werkt prima. Merk hier al dat dit geen sterke dag word.

Pull-ups bwx7 -3 reps
Bar slecht. Ging voor geen meter. Ook de rest paused sets gingen voor een meter. Gestopt op 30 reps ipv 45 aangezien ik anders niet meer omhoog kwam.

Weighted dips bw+3,3x9 -2 reps
Ook niet heel best. rest paused ging dan weer wel ok.

Chest supported DB rows 17,5x10 -2 reps
Ook hier minder reps..

High-bar back squat
Niet gedaan. Na 1 rep op 82,5 voelde ik al dat mijn benen echt rust moeten hebben. Ik weet niet wat ik hiermee moet. Ik train 4 keer in de week. in zowel A als B heb ik squats zitten en basketball 2 keer per week. Dat op 45 reps is denk ik te veel voor mij benen. Wat denken jullie? 360 squats (front+back) en basketball per week.

Incline dumbell curl 12.5x12
Enige oefening die gelijk gebleven is.

Overhead extensions 20x9 -3 reps
Ook hier minder in de eerst set.

Seated calf raise
Ook overgeslagen.

Side lat raises 7,5x12
Ok.

Erg slechte training. Al met al volume wel gehaald maar moeizaam zeg. Paar korte nachten en drukke dagen achter de boeg. Ik merk het meteen. Ook wel toe aan een deload nu die toch al gepland stond voor aankomende week. Even goed slapen ook weer.

 

[michieln]

Anders gewoon lekker 30 reps op benen doen joh

 

[Barbellman]

Week 3 dag4 B2
Erg slechte training. Al met al volume wel gehaald maar moeizaam zeg. Paar korte nachten en drukke dagen achter de boeg. Ik merk het meteen. Ook wel toe aan een deload nu die toch al gepland stond voor aankomende week. Even goed slapen ook weer.

Klik om te verkleinen...

Dikgedrukte is voor mij het belangrijkste, of wellicht enige, kritiekpuntje op de routine
Als ik er mee doorga ben ik van plan om wat extra reps over te houden in de activatie sets, ipv een echte 10rm.

 

[Cman]

Anders gewoon lekker 30 reps op benen doen joh

Klik om te verkleinen...

Ja daar zat ik ook aan te denken. Of toch de backsquat uit B halen en vervangen voor bijv lunges.

Dikgedrukte is voor mij het belangrijkste, of wellicht enige, kritiekpuntje op de routine
Als ik er mee doorga ben ik van plan om wat extra reps over te houden in de activatie sets, ipv een echte 10rm.

Klik om te verkleinen...

Ik vind de routine echt lekker. Ik voel en zie aan alles dat het werkt. Maar het vergt idd wel een hoop. Je zit de hele week tegen je max aan, althans, zo voelt het voor mij. Dat is geen probleem als je voldoende rust en eten binnenkrijgt maar als dat even tegenzit ga je dat meteen merken. Ik ben niet de enige die dat ervaart dus.
Overigens is dit wel pas de 1e keer dat ik een tegenvallende training had en toevallig ook de laatste voor de deload dus wie weet is het allemaal net op tijd.

---------- Toegevoegd om 08:14 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 07:25 ----------

Deze week dus Deload week. Ik doe alle eerste load setjes en niet de rest paused sets.
Ik hou gewoon 4 keer aan, aangezien ik normaal ook 4 keer train. Denk dat ik wat licht buikwerk toevoeg.

Wat doen jullie met je voeding in een deload week? Ik zit er aan te denken gewoon iets boven onderhoud te gaan zitten, onderhoud zonder sportbelasting bedoel ik dan. Zon 2700-2800 cal. Ipv de 3100 die ik normaal op een sportdag pak. Wat denken jullie?

 

[michieln]

Laatste training voor de deload vind ik ook altijd k*t, altijd veeel sneller vermoeid, meer rust nodig tussen oefeningen door enzo. Na de deload altijd fris en sterker

Voeding kun je in principe hetzelfde houden, je zou iets lager in carbs kunnen gaan omdat je er minder van nodig hebt

 

[Cman]

Laatste training voor de deload vind ik ook altijd k*t, altijd veeel sneller vermoeid, meer rust nodig tussen oefeningen door enzo. Na de deload altijd fris en sterker

Voeding kun je in principe hetzelfde houden, je zou iets lager in carbs kunnen gaan omdat je er minder van nodig hebt

Klik om te verkleinen...

Ben benieuwd hoe ik uit de Deload kom.

Ok dus niet per se minder eten? Ik zit zowiezo niet heel hoog in carbs. 40% is voor mij al meer dan genoeg merk ik. Meer en ik zet te veel vet aan.
Zon 2,6gr eiwit per kg, 1g vet per kg en de rest carbs. 32%/40%/28% zit ik nu op.

 

[crashcool]

Mooie training weer, alleen totaal van 360 reps squats per week beetje teveel?

Hoeveel sets van 3 hanteert je op het moment?