Cman going Kelei

[Cman]

Zou mooi zijn als er nog mensen zijn die hun advies willen geven over mijn voorgestelde trainings aanpassing hierboven.

Basketball wedstrijd van vandaag gaat niet door. Dus toch vandaag maar een dag KT doen. Ben helaas nog wel ziek maar hoop dat met een beetje training ik er wat uit kan zweten. Ontiegelijk gecheat net met een berg aan paaseitjes
Heeft geen zin om 5x5 op te pakken waar ik was in mijn huidge staat. Ik doe daarom dag 1 van mijn eerder voorgestelde madcow 5x5.

Madcow 5x5 Week 1 Dag 0

Squats
5x45
5x57.5
5x70
5x80
5x90
Prima te doen. Focus wat meer op vorm ivm kniepijn van vorige keer op 5x100. Totaal geen last op de 90. Lekker. Iets bredere stand voeten.

BP
5x37.5
5x45
5x55
5x65
5x75
Easy. Ook door lagere gewicht weer ff de focus op vorm kunnen leggen. Ellebogen iets meer naar binnen.

PLR
5x35
5x42.5
5x50
5x60
5x67.5
15kg plates zijn de kleinste die ik kan gebruiken op een echt goede PLR vorm aan te houden. Die eerste 2 sets waren wat meer BOR dan PLR. Maar is niet anders. Ging verder prima.

Assistance

Hyperextensions
Kan maar geen manier verzinnen om dit thuis te doen. Zelfs met een decline bench.

Decline Weighted situps
bw+5x16
bw+10x12
bw+10x12
bw+15x8

1x1min plank ss 30 crunches
2x20sec stomach vaccuum

Toch lekker even gezweet te hebben ondanks het ziek zijn. Voel me toch iets beter lijkt. Schema beviel wel. Ff een stuk lichter dan SL 5x5 door de ramped sets. Maar wel meer energie voor de zwaarde 1x5 en op de vrijdagen de nog zwaardere 1x3 set. Heb het idee dat ik nog wat kan gainen op dit schema terwijl ik cut.

 

[Anoniem]

Ik zou persoonlijk gewoon 3x5 doen. Nadeel van ramped setjes vind ik dat je maar 1 top set hebt (in jouw geval) en dat je al vermoeid bent voordat je daaraan begint door al die andere setjes.

Wat is een PLR?

Ipv hyperextensions zou je goodmornings kunnen doen.

 

[Cman]

Ik zou persoonlijk gewoon 3x5 doen. Nadeel van ramped setjes vind ik dat je maar 1 top set hebt (in jouw geval) en dat je al vermoeid bent voordat je daaraan begint door al die andere setjes.

Wat is een PLR?

Ipv hyperextensions zou je goodmornings kunnen doen.

Klik om te verkleinen...

Ja klopt maar 1 topset. Maar bij 3x5 warm je ook op toch? Wat in essentie hetzelfde is als een ramp up naar 1 of meerdere topsets. Of ik begrijp het niet goed,
Met 5x5 doe ik bijv 4 warmup sets op bar, 50 60 en 70% en dan 5x5 topsets, nu doe ik hetzelfde alleen heet het ramped up en heb ik maar 1 topset en dus 4 sets minder.

PLR is pendlay row, vind ik fijner dan een standaard BOR

 

[Mindfields]

Ja met die ramped sets heb ik ook altijd het idee alsof je maar 1 setje echt effectief bezig bent. Zelf heb ik met die trainingsstijl ook altijd 3x5 gedaan na de warmup met ramped. Eventueel met een dropset bij de laatste om de boel nog extra te slopen.

 

[Anoniem]

Als ik 3x5x130 squat, doe ik bijv. 5x60, 5x80, 3x100, 3x120 als warming up. Aan de andere kant kan je met ramped waarschijnlijk een zwaardere topset doen. En zou je eventueel daarna nog een setje kunnen doen met iets minder gewicht. Opties zat. Zal ook allemaal niet zo heel veel verschil uitmaken. Maar 5x5 vind ik vrij veel iig in de cut.

Pendlay Row vind ik ook top. Heerlijke oefening. Al is een strikte BOR ook lekker.

 

[Cman]

Doel is wel nog steeds elke maandag je 5rm squatten zei het 1x5 ipv 5x5. Woensdags 4x5 op lager gewicht. En dan de vrijdag 3x5rm+2,5. En die maandags weer 1x5 pakken enz. Het is idd minder belastend (volume) Maar dat is nou net ook mijn doel voor het cutten. 5x5 is zowiezo veel te veel.

Maar idd 3x5 met hetzelfde principe als sl5x5 is miss wel een goede optie!

---------- Toegevoegd om 14:58 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:34 ----------

Doe dat wel bedankt guys.

Houd de current 5x5 gewichten aan alleen dan 3x5. Zelfde principe, 3x5 halen is verhogen met 2,5.

 

[Cman]

Weer een soort van opgeknapt. Wel een "goede" refeed gehad dit weekend in de vorm van bier en junkfood. Maanden geleden dat ik dat voor het laatst op heb dus zowel lichamelijk als psychisch wel weer eens lekker
Miss wat minder voor beter worden maar ach ja

Blijf op mijn 5x5 gewichten doorgaan. Switch wel het volume terug naar 3x5.

Vanavond 102,5kg squat, 55kg OHP, en 135 DL

---------- Toegevoegd om 18:18 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 08:27 ----------

Sl 3x5 Week 4 dag 1

Squat
10xbar
Rekken
5x60
5x70
5x80
5x102,5 PR! Gewicht en volume
5x102,5 Bam lekker
5x102,5 Hoppa!
Weer een PR op de squats neer kunnen zetten heerlijk! Had een lichte koppijn voor de training. Nou met deze krachtinspanning is die weer helemaal terug als volle koppijn. Maar so worth it! Dem cut gainz

OHP
10xbar
5x25
5x30
5x35
4x55 Gvd..
5x55 Bam
4x55 ..
Man kom hier niet echt verder. Moest eigenlijk deloaden naar 50 na 3x fail op 5x5 maar dacht nu met 3x5 dat het zou lukken. Had eerder wel 3x5x55 getilt al. Maar nee dus. Toch maar deloaden naar 50.. Zwak..

Deadlift
5x70
5x90
5x110
4x135 Strapless en pronated VPR
Nr 5 kreeg ik er echt niet meer uit. Geen grip meer. Moet over op mixed grip vanaf nu. Zo lang mogelijk uit gesteld maar volgende keer pak ik hem met mixed grip voor die 5 reps. Geen schande vind ik, grip is goed lang meegegroeid!

Assistance

Wide grip pullup
bwx9
bwx7
bwx5

ABS

Lekker die squat. Jammer van die OHP. En toch lekker die 4x135 DL. Zeker dat ik nog wat meer kan met mixed grip en/of straps. Lekker training zo net nu ik zo goed als uitgeziekt ben.

 

[Cman]

Pff voor het eerst sinds tijden weer een goede LB spierpijn. Poten zijn goed aangepakt door de training van gister.
Heb ook eens BCAA besteld. Eens kijken wat dat voor me doet nu tijdens het cutten. Basketball seizoen is voorbij dus geen wedstrijden meer. Wil in het weekend miss op de fasted maag wat hardlopen in de plaats en dan is een bcaa wel gewenst denk ik.

 

[Cman]

SL 3x5 Week 4 dag 2

Gewicht gaat lekker. Op 87 kilo nu en een stuk droger. Begint nu ook van mijn buikje af te gaan. IF bevalt goed.

Squats
10xbar
5x60
5x70
3x80
5x105BAM PR!
5x105Lekker
5x105En hebben
Ik neem ff (4-5sec) tijd tussen de laatste 2 reps om op adem te komen. Dit kan gewoon toch?
Hoe dan ook pr op volume en gewicht weer. En toch nog steeds al weken linear aan het verhogen ondanks het cutten. Totaal niet ontevreden over been progressie!

Benchpress
10xbar
5x40
5x50
5x60
2x82,5Serieus..
2x82,5..
0x82,5
10x60 (Om toch nog wat reps gemaakt te hebben)
BP lijkt nergens op. Word er niet sterker meer mee, zelfs zwakker lijkt. Meer dan 3x82,5 heb ik er niet meer uit gekregen de laatste tijd. PR is 1x90 dus niet zo ver weg maar toch had ik meer groei verwacht. Miss stomme verwachting.. Zie meer onder.

PLR
5x60
5x60
5x75PR
5x75
5x75
Ging lekker. Maar hier begin ik mijn schouders te voelen. Miss een voorbode om wat rustiger aan te gaan doen?

Assistance
Dips
10xbw
10xbw
7xbw

ABS

Zoals ik eerder al eens zei heb ik de laatste 2 basketballtrainingen erg last van beide bicepsen. Ook met squatten voel ik ze (knijpen in de bar) en met de BP en OHP. Eigenlijk constant maar het ergste met basketball. Tot het opunt dat ik mijn onderam bijna niet gestrekt krijg. Dus even gaan zoeken en denk dat ik last heb van tendinose/tendonitis van de distale aanhechting tussen bicep en spaakbeen.
http://www.buildmybody.nl/blessures/biceps-blessures-ontstoken-en-beschadigde-aanhechting/
Ik heb exact pijn in de onderkant bicep/binnekant elleboog.

Oorzaak lijkt me duidelijk. Zit al lang op mijn max te pushen nu met dit schema terwijl ik ook een maand of 2 onder onderhoud eet. Lichaam te ver gepushed denk ik?
Rust en koeling schijnt het beste te zijn maarja ik train mijn biceps zowiezo al niet direct. Wat denken jullie? Ik bedoel als ik ze met de BP al voel.. Maar helemaal niks doen lijkt me ook niet goed.. of gewoon zon beetje alles op een lager pitje zetten een weekje ofzo?
Of uberhaupt het progressieve lineare op max trainen van SL even laten varen tot na de cut?

 

[Cman]

Sl 3x5 Week 4 Dag 3

Squats
10xbar
5x50
5x60
5x70
5x107,5 PR!
3x107,5
4x107,5
Helaas de 3x5 niet maar toch lekker die 5x107,5. Volgende keer weer voor die 3x5.

OHP
10xbar
5x25
5x30
5x35
5x50
5x50
5x50
Deload vanaf 55kg. Dit ging prima.

Deadlift
5x60
5x90
5x110
5x140 PR!
VPR op 140. Mixed grip dit keer, met pronated haal ik het net niet. Lekker!

Assistance

Chinups
bw+5,8x8
bw+5,8x6
bw+5,8x5

ABS

Prima training. Lekker die PR op Squats op 107,5 en die 140 Deadlift. Had een maatje die mee deed en nu past beseft wat sub-par squats echt zijn. Blij om te horen dat ik dus echt goed diep ga.

 

[Anoniem]

ff rusten tussen reps is geen probleem.

bench press moet je zeker resetten. ging je nou van 75kg > 82,5kg in één training? waarom? en progressie in kracht kan soms vreemd gaan. Een paar trainingen achter elkaar heel veel moeite en niet vooruit komen kunnen soms gevolgd worden door een paar trainingen achter elkaar waar je makkelijk pr's zet. Progressie is niet altijd lineair na de noob gains.

tendinitis kan erg irritant zijn en lang aanhouden (zelfs chronisch worden) als je niet voldoende rust geeft. misschien dat je wat hebt aan ontstekingsremmers. hebben ze bij je basketbal club geen verstand van dit soort zaken?

kwa progressie wel erg lekker bezig kerel.

 

[Cman]

ff rusten tussen reps is geen probleem.

bench press moet je zeker resetten. ging je nou van 75kg > 82,5kg in één training? waarom?

Klik om te verkleinen...

Die ene training op 75 was een Madcow training om te proberen. Die begint standaard onder je current max vandaar. Zat daarvoor met 5x5 op 82,5

Ik deload de BP ff terug naar 82,5-10% = 75 voor aankomende training. En vanaf daar weer omhoog werken.

en progressie in kracht kan soms vreemd gaan. Een paar trainingen achter elkaar heel veel moeite en niet vooruit komen kunnen soms gevolgd worden door een paar trainingen achter elkaar waar je makkelijk pr's zet. Progressie is niet altijd lineair na de noob gains.

Klik om te verkleinen...

Ja dat blijkt soms. Denk misschien te makkelijk over het zetten van PR's af en toe, idd omdat ik noob gains gewend ben waarschijnlijk.

tendinitis kan erg irritant zijn en lang aanhouden (zelfs chronisch worden) als je niet voldoende rust geeft. misschien dat je wat hebt aan ontstekingsremmers. hebben ze bij je basketbal club geen verstand van dit soort zaken?

Klik om te verkleinen...

Nee niemand. Ik kijk het even aan. Morgen weer een basketball training. Gisteren ging het tijdens het trainen met de chins bijv prima, en ook geen last met DL. Voor die dag 2 rustdagen gehad wat ook helpt.

kwa progressie wel erg lekker bezig kerel.

Klik om te verkleinen...

Thanks Blijf gewoon pushen en kijken waar ik uitkom.

 

[kaluro]

Goeie cut progressie Dat is nog eens een before<->after foto.
5x140 deadlift is zwaar nice trouwens.
Met die bicepspees irritatie zou ik inderdaad (zoals anoniem al zegt) heel erg mee oppassen. Ik had het met kelei best erg in mijn rechter tricepspees maar na een weekje of twee heel rustig aan gedaan te hebben met push/extensie bewegingen was het vrijwel weg. Beter gelijk een 2 weken rust te nemen dan dat het chronisch wordt en je maanden niet kan sporten.

 

[Cman]

Goeie cut progressie Dat is nog eens een before<->after foto.
5x140 deadlift is zwaar nice trouwens.

Klik om te verkleinen...

Thanks Mijn LB word snel sterker merk ik. Ik groei zelfs een beetje ondanks het cutten heb ik het idee. Ga wel nog iets lager in cals zitten want blijf een beetje hangen tussen 87-88 en VP metingen lijken ook wat te stallen. 2550 op sportdagen, 2250 rust.

Met die bicepspees irritatie zou ik inderdaad (zoals anoniem al zegt) heel erg mee oppassen. Ik had het met kelei best erg in mijn rechter tricepspees maar na een weekje of twee heel rustig aan gedaan te hebben met push/extensie bewegingen was het vrijwel weg. Beter gelijk een 2 weken rust te nemen dan dat het chronisch wordt en je maanden niet kan sporten.

Klik om te verkleinen...

Ja ik let er erg goed op. Ik kijk morgen basketball even aan. Voordeel is dat mijn wedstrijden afgelopen zijn wat me een extra rustdag geeft. Deload op OHP en Bench schelen ook wat. En leren wat minder hard in de bar te knijpen tijdens het squatten..

 

[kaluro]

Knijp je in de bar tijdens het squatten? doe je low of high bar? Ik squat high bar en heb een hele smalle grip (ik pak vast net waar de knurling begint), met de duim achter de bar. Ik duw mijn ellebogen naar voren maar knijp niet in de stang.

 

[Anoniem]

ik doe "suicide grip" bij de squat. low bar. rippetoe style

 

[Cman]

Ik doe high bar squats. Ik heb mijn pinken net tegen de ring indicators aan zeg maar. Ik knijp niet altijd maar als ik het doe bij de zware reps dan voelt dat niet fijn in mijn bovenarmen.
Duimen heb ik zowiezo achter de bar ook. Dat heeft het knijpen in het verleden al een stuk minder gemaakt.

Heb nooit low bar squats gedaan nog, zal eens kijken ook naar die grip. Thanks guys

 

[Cman]

Ik heb besloten met het hele tendiritis verhaal in mijn achterhoofd dat ik deze week helemaal off ga nemen. Of dat ga proberen in ieder geval.
De basketball training voor vanavond heb ik al afgezegd en ga ook proberen even een week geen KT te doen. En maandag weer even aan te kijken hoe mij armen zich voelen. Meteen een welcome deload daarmee gepakt.

Ik denk dat ik er wat cardio voor in de plaats doe zoals een stukje hardlopen, fietsen allemaal op rustig tempo om toch wat aan beweging te doen anders word ik helemaal gek (en mij vriendin met mij)

Denk dat dit het beste is om verslechtering van de tendiritis te voorkomen.

 

[Cman]

Update: Totale rust voelt goed. Heb het idee dat ik minder last heb van tendiritis al zal dat volgende week pas goed blijken bij basketball. Tot dinsdag doe ik nog even niets. Volgende week weer goed uitgerust verder. Dan zou ook mijn bestelling van 2x25kg schijven binnen zijn zodat ik weer kan verhogen boven de 140 voor de DL.

Heb het idee dat ik al weken op hetzelfde gewicht zit. Ook een VP meting wees uit dat er niets veranderd is in 2-3 weken. Vreemde is dat er wel 1-2 cm van mijn buik af is en ik toch droger lijk in de spiegel. Maar dan zou je of gewicht of vp daling moeten zien.
Ik zit helaas ook met wat overtollig vel op mijn buik, misschien dat dat de metingen ook verstoord? Dat daardoor mijn buik plooi meting niet minder is omdat het vel is maar de omtrek wel minder word.
Het word al minder maar ben een aantal jaar gelden een keer van van 110 naar 94 afgevallen en vorige zomer dus weer van 98 naar nu 87. Wat wat extra vel heeft achtergelaten. Maar zo erg is het niet als het klinkt (zie foto's)

Ik kan mijn voeding wel weer omlaag gooien maar weet niet of dat de oplossing is. Ik IF nu op 2500 sport, 2300 rust dagen. Zou meer dan genoeg moeten zijn. En dan houd ik mij er ook strict aan. Kijk het nog maar even aan.

---------- Toegevoegd om 17:28 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 07:19 ----------

Eigenlijk is het wss een makkelijke oplossing. Ik eet te veel. Mijn onderhoud is gewoon lager dan ik dacht.
Ik dacht 3000 maar dit is to much denk ik. Ik heb nu alles herberekent op 2800 inc toelage. Gewoon wat dieper cutten.

Betekent om aan een 3500 deficit te komen ik naar 2400 op een sportdag ga verlagen, carbs "maar" 170gram. Eiwit op 220 (2,5g per kg) en 80g vet.
Rustdagen op 2100 low carb 80, met eiwit op 210 en vetten op 105.
Blijf IF volgen aangezien dit echt goed bevalt en ik nauwelijks honger heb.

 

[Cman]

Update:

Rustweek heeft me goed gedaan. Lichaam voelt uitgerust. Weet niet hoe het met de tendiritis is maar dat ga ik morgen tijdens basketball wel merken. Vandaag laatste rustdag.
Niet de beste voeding gehad dit weekend. vrijdag een BBQ waar ik me nog in heb kunnen houden qua eten en alcohol.
Zaterdag was vooral bier, veel bier. Niet ideaal en gisteren ook niet al te beste gegeten op de brakke zondag maar qua cals nog wel binnen de grens denk ik.

Wel al de hele week rond de 86 kilo, zit weer beweging in naar bedenen gelukkig. Geen idee hoe lang ik door cut maar heb het idee dat er nog wel een paar kilo af moet vooral rond mijn buik. Maar hebben de hele zomer nog.
Daarna eerste goede echte bulk waar ik best naar uitkijk. Tot dusver best goede krachtgains al gemaakt zonder echt te bulken, ben benieuwd hoe dat gaat als ik er ook goed (lees surplus) bij eet.

Doelen voor dit jaar:

- deze zomer zo droog mogelijk cutten met zo veel mogelijk krachtbehoud (nooit abs gezien)
- 2xbw DL +-170-180kg (nu op 5x140 dus moet haalbaar zijn)
- 1,5xbw squat +-130kg (nu op 5x107,5)
- 100kg bench (1x90 nu)

Realistische doelen en alles daarover is mooi meegenomen.