Cman - Stronger

[Cman]

Hallo heren en dames,

Ik zal mij eerst voorstellen:

Spoiler

Ik ben een 29 jarige man uit Arnhem. Zomer 2013 besloot ik wat aan mijn gewicht en kracht te doen. Hoewel ik mijn hele leven wel altijd gesport heb en nog steeds basketball in competitieverband was ik ook altijd aan de zware kant. Die bewuste zomer tikte ik de 100 aan op 1.88 wat. (Moet daarbij vermeldden dat ik 3 jaar daarvoor al een keer van 110 naar 90 ben gegaan)
Begonnen met cardio en het maken van een voedingsschema en eigenlijk gecut in 1 lange rit tot begin zomer 2014. Op mijn laagst woog ik 83 kilo. Vanaf januari 2014 ook krachttraining geintroduceerd naast het cardio en dat beviel erg goed. Zoals velen met SL 5x5 begonnen, lege bar, en omhoog gewerkt. Door al het cutten niet bijzonder veel spier gewonnen. Eind zomer 2014 voor het eerst gebulked en in 6-7 maanden tijd een kilo of 10 gepakt en een stuk sterker geworden. Echter veel meer BB gericht gaan trainen.
Ik begon met het willen sporten vooral voor mijn aestetics maar ondetussen ben ik er achter gekomen dat ik veel meer plezier haal uit sterker worden op de big lifts. Ik ga daarom ook vanaf nu krachtgericht trainen.
Ik start mijn log dan ook hier in de hoop van andere te kunnen leren.

Ik ga trainen volgens het westside barbell principe in de hoop zo sterker te worden en meer te leren over de verschillende sticking points, bewegingsvormen etc. Wellicht niet de snelste manier maar wel de leukste/beste manier op dit moment voor mij denk ik.

Stats momenteel:

Spoiler

105 Bench
2x125 High bar squat ATG(belt)
1x200 sumo deadift (straps & belt) Verschikkelijk vorm wel..
@93kilo

Ik ga de switch maken naar Low bar squats. Heb ze al wel eerder gedaan maar zal de techniek iets moeten opvijzelen.
Ga ook weer terug naar conventional deadliften. Uiteindelijk ben ik daar toch sterker in met goede vorm dan sumo.

Doelen voor 2015:
1x120 bench
1x200 deadlift conventional en met goede vorm
1x145-150 squat

Zouden haalbare doelen moeten zijn denk ik.

Tips en comments zijn altijd meer dan welkom

---------- Toegevoegd om 10:12 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:02 ----------

11-3-15

Max effort Squat/Deadlift

Warmup & stretching

Mat Pulls (5cm)
5x70
5x70
3x110
3x110
1x130
1x140
1x150
1x160 Mixed grip
1x170 (belt)

Cable Pull Through
15x10
15x10
15x15
15x15
Eerste keer, techniek niet optimaal dus laag gewicht.

Good Morning
8x20
8x30
8x30
Ook nieuw en dus lager gewicht nog.

Ab wheel rollout
3xF

Straight leg raise
5x15

Comments:
OK. Eerste paar trainingen zal veel op techniek zijn gezien de hoeveelheid nieuwe oefenngen/varianten.

 

[ShadyNG]

First in!

 

[Cman]

First in!

Welkom again Shady

 

[Mathijsimo]

In!

 

[Cman]

13-3-15

Max effort Bench

Dislocations

Floor Press
5x40
5x40
3x50
3x60
3x70
3x80
1x90
Fx100
1x95
Lekker. 1 seconde pauze. Had nog geen idee wat mijn max hierop zou zijn dus een goede train zo. Volgende keer net ff een setje meer op die 90%+ pakken.

BB Skullcrushers
10x20
10x25
10x25
10x25
10x25
10x25
Pff

Tricep pushdown
10x20
10x20
9x20

One arm db press
15x12.5
15x12.5
12x12.5 (beide armen zelfde)
Damn viel tegen

Comments
Lekker getraind. Lekker hard gegaan ook. Nu langzaam uit die cut macro's stapen en weer goed eten dan moet de kracht ook snel omhoog gaan. Triceps zijn stuk.

---------- Toegevoegd om 13:07 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:06 ----------

In!

Yeah buddy

 

[DJR89]

In! Succes met het behalen van je doelen, bro!

 

[Cman]

In! Succes met het behalen van je doelen, bro!

Welkom bro! En thanks!

Vandaag in een gym hier in arnhem gekeken. Maar viel tegen.
Zie niet per se de voordelen van het daar sporten vs thuis waar ik in principe ook alles kan..

 

[TheMistery]

Ik geloof niet dat westside the way to go is in deze fase, dit is toch wel een gevorderd schema en er is nog zat ruimte voor groei door bij de basis te blijven en vanuit daar, door volume meer kracht te krijgen.

Doe ermee wat je wil

 

[Cman]

Ik geloof niet dat westside the way to go is in deze fase, dit is toch wel een gevorderd schema en er is nog zat ruimte voor groei door bij de basis te blijven en vanuit daar, door volume meer kracht te krijgen.

Doe ermee wat je wil

Hmm ok. Ik begreep uit het vele materiaal van louie simmons dat deze methode ook als beginner/vroege intermediate te gebruiken is.
Is het niet het beste om gewoon 1 van de vele concepts te pakken en het gewoon te gaan doen? Gewoon zwaar gaan trainen, hard werken, goed eten en rusten.

Jij denkt dat ik nog wel het e.e.a eruit kan halen met een variant met meer volume?
Sheiko wellicht?

Of toch een simpelere 5x5 3xpw squatten? Enige tegenargument daartegen die ik heb is dat ik ook 2x per week in competitieverband basketball. Wat mijn LB herstel best aardig tegenwerkt wanneer ik tegen mijn max aan zit met zoveel squat volume heb ik gemerkt tijdens sl 5x5.

Wat adviseer jij?

---------- Toegevoegd om 13:18 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:08 ----------

Ik geloof niet dat westside the way to go is in deze fase, dit is toch wel een gevorderd schema en er is nog zat ruimte voor groei door bij de basis te blijven en vanuit daar, door volume meer kracht te krijgen.

Doe ermee wat je wil

Hmm ok. Ik begreep uit het vele materiaal van louie simmons dat deze methode ook als beginner/vroege intermediate te gebruiken is.
Is het niet het beste om gewoon 1 van de vele concepts te pakken en het gewoon te gaan doen? Gewoon zwaar gaan trainen, hard werken, goed eten en rusten.

Jij denkt dat ik nog wel het e.e.a eruit kan halen met een variant met meer volume?
Sheiko wellicht?

Of toch een simpelere 5x5 3xpw squatten? Enige tegenargument daartegen die ik heb is dat ik ook 2x per week in competitieverband basketball. Wat mijn LB herstel best aardig tegenwerkt wanneer ik tegen mijn max aan zit met zoveel squat volume heb ik gemerkt tijdens sl 5x5.

Wat adviseer jij?

 

[harpep]

Hallo heren en dames,

Ik zal mij eerst voorstellen:

Spoiler

Ik ben een 29 jarige man uit Arnhem. Zomer 2013 besloot ik wat aan mijn gewicht en kracht te doen. Hoewel ik mijn hele leven wel altijd gesport heb en nog steeds basketball in competitieverband was ik ook altijd aan de zware kant. Die bewuste zomer tikte ik de 100 aan op 1.88 wat. (Moet daarbij vermeldden dat ik 3 jaar daarvoor al een keer van 110 naar 90 ben gegaan)
Begonnen met cardio en het maken van een voedingsschema en eigenlijk gecut in 1 lange rit tot begin zomer 2014. Op mijn laagst woog ik 83 kilo. Vanaf januari 2014 ook krachttraining geintroduceerd naast het cardio en dat beviel erg goed. Zoals velen met SL 5x5 begonnen, lege bar, en omhoog gewerkt. Door al het cutten niet bijzonder veel spier gewonnen. Eind zomer 2014 voor het eerst gebulked en in 6-7 maanden tijd een kilo of 10 gepakt en een stuk sterker geworden. Echter veel meer BB gericht gaan trainen.
Ik begon met het willen sporten vooral voor mijn aestetics maar ondetussen ben ik er achter gekomen dat ik veel meer plezier haal uit sterker worden op de big lifts. Ik ga daarom ook vanaf nu krachtgericht trainen.
Ik start mijn log dan ook hier in de hoop van andere te kunnen leren.

Ik ga trainen volgens het westside barbell principe in de hoop zo sterker te worden en meer te leren over de verschillende sticking points, bewegingsvormen etc. Wellicht niet de snelste manier maar wel de leukste/beste manier op dit moment voor mij denk ik.

Stats momenteel:

Spoiler

105 Bench
2x125 High bar squat ATG(belt)
1x200 sumo deadift (straps & belt) Verschikkelijk vorm wel..
@93kilo

Ik ga de switch maken naar Low bar squats. Heb ze al wel eerder gedaan maar zal de techniek iets moeten opvijzelen.
Ga ook weer terug naar conventional deadliften. Uiteindelijk ben ik daar toch sterker in met goede vorm dan sumo.

Doelen voor 2015:
1x120 bench
1x200 deadlift conventional en met goede vorm
1x145-150 squat

Zouden haalbare doelen moeten zijn denk ik.

Tips en comments zijn altijd meer dan welkom

---------- Toegevoegd om 10:12 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:02 ----------

11-3-15

Max effort Squat/Deadlift

Warmup & stretching

Mat Pulls (5cm)
5x70
5x70
3x110
3x110
1x130
1x140
1x150
1x160 Mixed grip
1x170 (belt)

Cable Pull Through
15x10
15x10
15x15
15x15
Eerste keer, techniek niet optimaal dus laag gewicht.

Good Morning
8x20
8x30
8x30
Ook nieuw en dus lager gewicht nog.

Ab wheel rollout
3xF

Straight leg raise
5x15

Comments:
OK. Eerste paar trainingen zal veel op techniek zijn gezien de hoeveelheid nieuwe oefenngen/varianten.

Welkom! Wat zijn je doelen?

 

[Cman]

Welkom! Wat zijn je doelen?

Haha. Toch PL-en Harpep..

Proef ik een sarcastische ondertoon trouwens?

 

[harpep]

Haha. Toch PL-en Harpep..

Proef ik een sarcastische ondertoon trouwens?

Groot gelijk, veel leuker!

Nee hoor helemaal niet, zo kom ik van nature over.

 

[TheMistery]

Hmm ok. Ik begreep uit het vele materiaal van louie simmons dat deze methode ook als beginner/vroege intermediate te gebruiken is.
Is het niet het beste om gewoon 1 van de vele concepts te pakken en het gewoon te gaan doen? Gewoon zwaar gaan trainen, hard werken, goed eten en rusten.

Jij denkt dat ik nog wel het e.e.a eruit kan halen met een variant met meer volume?
Sheiko wellicht?

Of toch een simpelere 5x5 3xpw squatten? Enige tegenargument daartegen die ik heb is dat ik ook 2x per week in competitieverband basketball. Wat mijn LB herstel best aardig tegenwerkt wanneer ik tegen mijn max aan zit met zoveel squat volume heb ik gemerkt tijdens sl 5x5.

Wat adviseer jij?

Je moet voor jezelf duidelijk hebben wil je sterker worden of wil je pro basketballer worden.
Als je het doet om je basketbal moves te verbeteren dan kan je daar een schema voor maken, en dan ga je niet 3x in de week squatten.

Ik ben heel goed gegaan op het wendler schema en daar heb je verschillende keuzes uit heb zelf de 5/3/1 gedaan en daar ging de progressie gestaag omhoog en als je het niet al te hoog inzet kan je lichaam prima wennen aan dit volume en zul je gaande weg meer gewicht op de basisoefeningen toevoegen zonder dat je basketbal er onder lijd.

WSB is leuk maar ze brengen veel meer oefeningen met variatie erin, vooral als semi intermediate is het belangrijk om de basis oefeningen te blijven herhalen wekelijks tot je wat slag erin krijgt en elke oefening voor 100% correct uitvoerd.

 

[Cman]

Je moet voor jezelf duidelijk hebben wil je sterker worden of wil je pro basketballer worden.
Als je het doet om je basketbal moves te verbeteren dan kan je daar een schema voor maken, en dan ga je niet 3x in de week squatten.

Ik ben heel goed gegaan op het wendler schema en daar heb je verschillende keuzes uit heb zelf de 5/3/1 gedaan en daar ging de progressie gestaag omhoog en als je het niet al te hoog inzet kan je lichaam prima wennen aan dit volume en zul je gaande weg meer gewicht op de basisoefeningen toevoegen zonder dat je basketbal er onder lijd.

WSB is leuk maar ze brengen veel meer oefeningen met variatie erin, vooral als semi intermediate is het belangrijk om de basis oefeningen te blijven herhalen wekelijks tot je wat slag erin krijgt en elke oefening voor 100% correct uitvoerd.

Ho nee absoluut niet. Het is niet de bedoeling om basketball specifiek te trainen. Dit zou best mijn laatste seizoen kunnen zijn. Sterker nog, het zal me wat dat betreft een worst wezen als ik slechter perform tijdens basketball als gevolg vaan een zware training.
Andersom is wat mij meer dwars zat.

Wendler 5/3/1 heb ik zelf ook gevolgd nadat ik vast liep op sl5x5. En daar ging ik in principe ook goed op ja. Of misschien nog wat cycles texas method proberen om die week tot week increments te pakken t.o.v. wendlers maandelijkse increments?

---------- Toegevoegd om 17:56 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:14 ----------

Twijfel nog over de aanpak maar ben het wel eens met TheMistery dat meer volume voor mij waarschijnlijk ook beter is. Ik denk te ingewikkeld.

Vandaar dat ik voor nu in ieder geval start met de Texas method. En hou de heavy vrijdagen op dit moment op een heavy 1x5. Met de juiste mindset moet hier echt nog wel wat te behalen zijn denk ik.

Train van zojuist:

TM Day 1

Squat (low bar)
5x45
5x45
5x45
3x50
2x70
5x90
5x90
5x90
5x90
5x90
Beltless. Prima opzich voor mijn doen. Ben geen ster op squat volume. Nieuwe techniek. Brede stance. Geen buttwink maar mag misschien iets dieper nog. Low bar of semi low.

Bench Press (paused)
5x40
5x40
5x45
3x55
2x70
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80 Paused VPR
Alles beltless. Prima. Explosief en goed sterk onderin. En dat nadat ik gister nog een ME bench en Press heb gedaan bij die gym visit. Current vpr staat op 1x5x82,5 voor TnG.

Deadlift (conventional)
5x70
5x70
3x90
2x125
5x150 VPR
Beltless, werkset mixed grip. Wil toch weer conv trekken. Wil met goede vorm conv die 200 trekken dit jaar. In tegenstelling tot die snap city sumo 200 van laatst.

http://youtu.be/bXfSJwiPmkI

Filmpje van die laatste werkset. Niet geheel ontevreden over de vorm. Ik zou nog wel tighter in mijn bovenrug moeten zijn vind ik. Ik vind mijn onderrug wel mooi neutraal (genoeg), nu die upper back nog wat tighter.
Ik ben van conv afgestapt omdat ik heel erg moeite had met de vorm. Vooral het eerst omhoog schieten van de heupen en dan de rest. Ik vind dat hier niet heel slecht. Kan wel beter nog, wat tighter in de bottom denk ik. Iemand feedback voor mij wat beter kan/waar ik op moet letten?

 

[Cman]

Heb mijn hele trainingsplan nog eens overdacht en ben tot de conclusie gekomen dat ik het niet te moeilijk moet maken. Ik ben nog een novice. Hoewel ik niet meer training tot training kan verhogen kan ik wel aimen op een weekelijkse verhoging.
Ook ben ik het met themistery eens dat ik de lifts zo vaak mogelijk nog gewoon moet uitvoeren. Moet de boel niet overschatten.

Vandaar ook dat ik voor nu voor een 3xpw FB ga. Standaard ABA BAB.

Maandags medium dag met wat meer volume, woensdag een lichtere dag en elke vrijdag een heavy dag met de aim op een nieuwe 5rm.
Over rep ranges en gewichten heb ik lang moeten nadenken maar uiteindelijk besloten het RTS systeem te gaan toepassen. De autoregulatie van sets en weights lijkt mij een heel fijn iets om mee te werken.

Mocht uiteindelijk 1 week voor nieuwe pr's te kort zijn dan verleng ik de cycles naar 2 weken, en uiteindelijk naar een meer standaard volume block -> intensity block. Maar nogmaals zowiezo op squats en deads moet ik nog makkelijk wat kunnen pakken per week.

Ik zal wellicht nog wat spelen met de fatigue %'s om het volume hier en daar te finetunen en heb nog niet een duidelijk beeld of en welke assistance ik nog erbij wil doen.

---------- Toegevoegd om 14:48 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 08:37 ----------

Lighter day

Dynamic stretching

Squats x5 @8 load drop 4-6%
5xbar
5x40
3x50
3x60
3x70 @6.5
5x80 @8
5x75 @7
5x75 @7.5
5x75 @8
Iets meer rust nemen tussen setjes door. Initial was dan iets hoger geweest, te snel nu.

OHP x5 @8 load drop 4-6%
5xbar
5x30
3x40
5x50 @7
5x55 @7
5x60 @8
5x57,5 @8

PLR x5 @8 load drop 4-6%
5x40
5x50
3x60
5x65 @7
5x70 @8
5x67.5 @8
RPE met PLR inschatten is wat lastiger, ik vind een @8 als de vorm niet uiterst strict meer is als ik door zou gaan.

Face pulls
10x10
10x12.5
10x12.5
Lichtgewicht, algemeen schouder health

Foamrolling

Feedback: Veel aandacht besteed aan de setup bij de squat. In plaats van heen lopen bar plaatsten unracken en dan een keer goed voeten zetten nu meteen de voeten goed geplaatst voor het unracken en met 3 kleine stappen unracken. Zonder naar voeten te kijken maar op gevoel, om alles tight te houden.
Ik ga totaal getild gewicht de eerste paar weken per dag bijhouden om te zien of ik met mijn huidge setup wel echt hoog volume op maandagen heb en lichter op woensdagen met gemiddeld maar @10 op vrijdagen.

 

[Cman]

Heb een kleine aanpassing gedaan voor de vrijdag. In plaats van 5x @10 gekozen voor 3x @10.

Maandag gebruik ik al voor volume op gewicht, en de woensdag voor recovery en techniek training. @10 gaan op 5x gaat vaak ten koste van techniek. Liever 3x @10 dus.
Om de intesiteit wat hoger te houden wel een rep drop erin van 4-6%

 

[ShadyNG]

Prima training en set up man
Ken zelf iemand van dbb die ook bij mij in de gym traint met dit schema, klinkt goed en interessant!
Benieuwd wat het je gaat brengen, kan mezelf ook wel vinden in dit schema.

 

[Cman]

Prima training en set up man
Ken zelf iemand van dbb die ook bij mij in de gym traint met dit schema, klinkt goed en interessant!
Benieuwd wat het je gaat brengen, kan mezelf ook wel vinden in dit schema.

Thanks Sjeedie

Ben ook benieuwd, zal vooral wennen zijn aan het inschatten van RPE's in het begin denk ik. Niet een te hoog RPE schatten en dus te slap trainen, maar ook niet van een RPE 9 een 8 maken en te veel pushen.
Maar zal een gevoel zijn dat met de weken wel gaat komen denk ik.

 

[TheMistery]

Kijk dit is een prima oplossing om verder te gaan je kan prima kg's blijven toevoegen per week. Maak anders is een paar flimpjes van je mainlift het zou zonde zijn om op te werken met de verkeerde techniek.

 

[Cman]

Kijk dit is een prima oplossing om verder te gaan je kan prima kg's blijven toevoegen per week. Maak anders is een paar flimpjes van je mainlift het zou zonde zijn om op te werken met de verkeerde techniek.

Thanks themistery

Techniek zit wel goed, daarmee bedoel ik dat ik weet wat ik moet verbeteren. Ik heb al meerdere malen form checks gepost hier (in post je films topic) en in mijn oude log. (log al ruim een jaar in de bb sectie) en via pm's form checks laten doen.
Iets dat ik zowiezo 1 keer in de week al voor mijzelf doe. Zal kijken of ik van mijn sets van vandaag ook een filmpje kan schieten. Alleen bench is niet te filmen bijna, kan geen goede hoek vinden en heb niemand om voor mij te filmen.

---------- Toegevoegd om 18:47 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:23 ----------

Heavy day

Dynamic stretching/warmup

Squat x3 @10 Rep drop 4-6%
5xbar
5x40
3x50
3x60
3x80 @7 (belt om)
3x90 @7.5
3x100 @8
3x105 @8.5
3x110 @10 VPR
2x110 @9.5
Gingen fucking hard. De @10 ging goed, wel wat wiebeliger maar geen grinds Dikke vpr. Die dubbel op 110 volede nog beter eigenlijk. Verwacht veel groei de aankomende maanden.

Bench x3 @10 Rep drop 4-6%
5xbar
5x40
3x50
3x65
3x75 @7
3x85 @8.5
3x90 @9
3x92,5 @10 VPR
2x92,5 @9,5
Bam ook lekker hoor. Op naar reppen met die 100.

Deadlift x3 @10 Rep Drop 4-6%
5x70
3x110
2x130 @7
3x145 @10 wtf? (belt)
2x145 @10
Hmm dat was niet best. Zwaarder gaan en mijn techniek zou kut worden.. Koek was op denk ik. En wilde niet snap city deads gaan doen.

Feedback: Het harde squat techniek en mobilty werk van de afgelopen maanden begint zijn vruchten af te werken. Door bredere stance en kan echt mijn heupen gebruiken nu. Veel meer spanning op mijn hele post. chain "in the hole" waardoor ik niet meer voorover leun en bij het uit de hole komen alle kracht kan gebruiken om recht omhoog te schieten. Lekkere glute actvatie.
Bench ook erg lekker.
Deads wat minder maargoed ook al zwaar gesquat voor mijn doen. Goed op die vorm oefenen aankomende weken. Valt nog een hoop te behalen.