XXL Nutrition

Crashen met chrash strongman uitprobeersels

  • Topic Starter Topic Starter
  • #2.621
5/3/1 session
Date: Monday, 23 November 2020
Duration: 01:16:34

Warmup sets Squat
----------------------------
✔︎ 5 x 60.0
✔︎ 5 x 80.0
✔︎ 3 x 90.0

Main sets Squat
----------------------------
✔︎ 5 x 110.0
✔︎ 3 x 125.0
✔︎ 3 x 140.0

First set last Squat
----------------------------
✔︎ 10 x 110.0
✔︎ 8 x 110.0

Calf raises
----------------------------
✔︎ 20 x 33.0
✔︎ 20 x 33.0
✔︎ 15 x 48.0
✔︎ 15 x 48.0

leg extensions
----------------------------
✔︎ 20 x 20.0
✔︎ 20 x 20.0
✔︎ 20 x 20.0
✔︎ 20 x 20.0

farmer walk
----------------------------
✔︎ 1 x 60.0
✔︎ 1 x 60.0
✔︎ 1 x 60.0
✔︎ 1 x 60.0
✔︎ 1 x 60.0
✔︎ 1 x 60.0
✔︎ 1 x 60.0
✔︎ 1 x 60.0

squat lukt na maanden proberen eindelijk low-bar voelt nog heel ongemakkelijk maar onderin heb ik veel minder de neiging voorover te vallen. Deze blijft vanaf nu low-bar, hoop dat ik eindelijk eens sprongen ga maken.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #2.623
lekker dat je low bar squat een beetje lukt. Ik vind low bar heel onwennig, doe tot nu toe alleen maar high bar want dat voelt 'natuurlijk' voor mij. Wel fijn dat dit voor jou een goede oplossing is.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #2.627
  • Topic Starter Topic Starter
  • #2.628
Frenzy1 zei:
lekker dat je low bar squat een beetje lukt. Ik vind low bar heel onwennig, doe tot nu toe alleen maar high bar want dat voelt 'natuurlijk' voor mij. Wel fijn dat dit voor jou een goede oplossing is.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...
High bar voelt voor mij ook fijner aan, maar het lukt maar niet rechtop te blijven bij zware gewichten
 
Wat ik zou doen is high bar voor je sets boven de 5 reps, low bar voor <5 reps.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #2.631
snowke90 zei:
Wat ik zou doen is high bar voor je sets boven de 5 reps, low bar voor <5 reps.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...
Ik was aan het twijfelen om na het cutten op deadlift dag, 3of4x8 highbar toe te voegen om benen toch iets beter te trainen (squat dag lowbar+FSL, deadlift dag highbar voor hogere reps)
 
geen heel slechte ideeën, maar imo maak je shit wel vaak de complicated... 5/3/1 draait juist om shit simpel houden. No offense, maar ik vind soms dat je elke dag met "iets nieuws" lijkt te komen. Herkenbaar, ik ben zelf één van de grootste puzzelaars en program hoppers die er rond loopt, maar soms moet je gewoon even de effecten afwachten. Make up your mind, zet iets op papier (of hier op het forum) en houd alles minimaal 1 cyclus, maar bij voorkeur 2 a 3 cyclussen constant. Oordeel dan of het wel/niet werkt, met in ogenschouw "randfactoren" meegenomen (gear, stress, kcal, etc.)
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #2.633
Laatst bewerkt:
  • Topic Starter Topic Starter
  • #2.634
Ff training, bench gaat nog niet met schouder, zelfs 60kg niet.

duss

-plate side en frontraises 5x15x10
-triceps pushdowns ?x?tot falen (veel sets in ieder geval)
-dB curls tot falen
-pulldowns smal en breed
-eerste keer in maanden sit-ups

morgen dead’s en squats, daarna 2dagen rust en hopelijk is mijn schouder dan weer ok.
 
Zag dat je moeite hebt met highbar. Ik integreer deze nu louter als opwarming voor de low bar werksets. Merk nu al progress in vgl met een tijd terug. Zelf zou ik dat nooit op deadlift dag doen. Dat trek ik niet haha :p

BTW jou schouder, misschien al besproken geweest, maar wanneer krijg je daar last van?
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #2.638
Stijneke zei:
Zag dat je moeite hebt met highbar. Ik integreer deze nu louter als opwarming voor de low bar werksets. Merk nu al progress in vgl met een tijd terug. Zelf zou ik dat nooit op deadlift dag doen. Dat trek ik niet haha :p

BTW jou schouder, misschien al besproken geweest, maar wanneer krijg je daar last van?
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...
Vooral tijdens flat bench. Ohp lukt dan weer wel (maar is ook gevoelig)
Het rare is dat na deadlifts of zware lat-pulls het een tijdje stukken beter voelt
 
chrash zei:
Vooral tijdens flat bench. Ohp lukt dan weer wel (maar is ook gevoelig)
Het rare is dat na deadlifts of zware lat-pulls het een tijdje stukken beter voelt
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...
Ik zou toch minstens een weekje rusten. Steek ondertussen wat tijd in andere zaken - het is het niet waard om doorheen die klacht te trainen en mogelijk in een verhaal van maanden terecht te komen.

Klinkt wel een beetje als acromioclaviculaire overbelasting OF wat irritatie van de supraspinatus. Beide zijn zaken die snel voorbij gaan ALS je rust (zoals een schaafwonde op je been, die ga je ook niet na dag 3 openkrabben ~ analogie naar alle weefsels gaan doorheen dezelfde fasen van herstel).

EDIT:

ik maak de snelle conclusie dat het een aandoening is van 1 van deze 2 structuren obv het feit dat je last hebt bij flat bench, maar niet bij OHP (het neigt dan ook meer naar irritatie van de supraspinatus ~ tekstballonnetje rechts bovenaan). Deze spier loopt onder het acromion (botstukje dat je voelt in je front delt) en onder het clavicula (sleutelbeen) en heeft de neiging om zoals elk weefsel bij irritatie/inflammatie op te zwellen (oedeem, pump, ..). Zoals je ziet is hier niet veel plaats voor zwelling, wat een pijnlijke druk veroorzaakt in die regio (van de front delt).
shoulder-Impingement-6f31a267.jpg
Rotatorcuff.jpg

Vooraanzicht & bovenaanzicht

Zoals ik in een ander topic ook al beschreef doorgaan ALLE weefsels in het lichaam volgende fasen van weefselherstel - daarom zegt een dokter meestal bij een acute klacht 'rust 3 weken'. Waarna elke krachtsporter denkt: f**k off. Maar dit advies is best op te volgen:
phases-of-wound-healing-2.jpg

Indien je je in die inflammatie of proliferatie fase bevindt, dan kan je echt best even chillen en je lichaam z'n werk laten doen :) Zo zal je ook langer kunnen blijven trainen, en niet vroegtijdig moeten stoppen: de supraspinatus KAN verkalken of afscheuren. En hier is dan ook bijna niets tegen te doen.

Hoe komt het dat je hier last van hebt bij flat bench? Simpel: niet genoeg ondersteuning van het glenohumeraal (schouder-) gewricht. Indien je scapula goed gecontroleerd blijft tijdens press bewegingen, zal de rotator cuff minder last ondervinden.

Dus best binnen 2w rustig beginnen met: (ik geef nu gewoon wat simpele links, maar écht het bekijken waard - al is het maar om een globaal idee te krijgen - ik kan ook moeilijk zelf héél specifiek advies zitten typen :p)

1. Scapula-musculatuur trainen: Prehab guys - Serratus anterior, Prehab guys - Scapular control
2. Rotator cuff verstevigen (skip endo en exorotaties in staande en belaste positie als 'warm-up' die je iedereen altijd in de gym ziet doen! Prone Y's en A's zijn hiervoor veel beter + toevoeging van empty can en full can beweging (duim naar beneden en duim naar boven)
Prehab guys - RC
 
Laatst bewerkt:
chrash zei:
Vooral tijdens flat bench. Ohp lukt dan weer wel (maar is ook gevoelig)
Het rare is dat na deadlifts of zware lat-pulls het een tijdje stukken beter voelt
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...
Flat bench is het probleem bij mij gekomen door veel en max sets veelvuldig te benchen. Rechtse schouder. Bovenop irritatie alsof de pees korter getrokken word. Maar voelt de laatste maanden veel beter. Is wel teruggekomen, maar zullen zien en aandachtig blijven. Ohp lukte mij ook wel dan, maar de laatste keer dat ik nog eens last had begon ik terug in een lage week 1 van mijn schema. Nu mijn schouders stukken sterker zijn is het veel beter allemaal. Destijds trainde ik mijn schouders ook bijna niet. In ieder geval snel beter!
 
Inloggen of registreren om te reageren.

Soortgelijke topics

T
Bulk of cut?
Reacties
15
Weergaven
2.285
martinnoppert
martinnoppert
Terug
Naar boven