Cutlog novice84

[novice84]

Beste forumleden,

Hier ga ik mijn cutlog bijhouden om zo mezelf ook te motiveren door te gaan. Ik train al sinds me 16e en heb in de tussentijd hele lange perioden gehad waarin ik weinig deed qua sport. Nu moet en gaat de knop om en zal ik weer op een lager BF% komen.

STATS:
Lengte: 187cm
Startgewicht: 124kg BF=29%
Streefgewicht: ?kg BF=15-20%
Start VVM: 88kg (huidig VVM 92kg)
Doel VVM: 95kg

VOEDING:
E240, K300, V50 (ik cycle me koolhydraten van 250-300-350)

Ik probeer vooral het ontbijtgedeelte heel stabiel te houden door een wheyshake te nemen, brinta of havermout te eten, met melk ,honing en kaneel. In de uren erna varieer ik in het eten van 4 a 5 eieren (max 2 dooiers) kipfilet, tonijn en in de avonduren meer richting kwark.

Een uur voor het trainen neem ik een wheyshake. Na het trainen een eetlepel pure honing of een banaan.

Honger heb ik hierdoor gelukkig nooit, ook al mis ik de vette hap wel zo nu en dan.

TRAINING:
4 daagse ub/lb split
Maandag: Lowerbody 6*4, sloom
Dinsdag: Upperbody 6*4, sloom
Woensdag: Vrij
Donderdag: Lowerbody 12*3, sneller
Vrijdag: Vrij
Zaterdag: Upperbody 12*3, sneller
Zondag: Vrij


PROGRESSIE:
05-05-2010 BF=29%>>>27-05-2010 BF=25% (eerste progressiepic)

Spoiler

Voor nu laat ik het hierbij. Morgen ga ik wel verder in op het type training

Klik om meer te lezen...

 

[novice84]

Zaterdag 29-05-10

Trainingschema:

Upperbody B

*Incline dumbbell press
12 x 22kg
12 x 24kg
12 x 26kg (Hier haalde ik 8. Nam een rustpauze van 30 sec en perste er 6 uit om te compenseren)

* Double dumbbell row
12 x 16kg
12 x 18kg
12 x 20kg

* Neck press
12 x 20kg
12 x 30kg (hier haalde ik er 8, na een 20 seconden rust 2 x)
12 x 40kg (dit was dus te zwaar. Bijgesteld door 30kg te gebruiken, lukte me 7 keer)
Deze oefening volgende keer wat lichter pakken

* Machine dips
12 x 60kg
12 x 65kg
12 x 70kg (7 keer..na een korte rust nog 2 uitgeperst)

*Arnold press
12 x 6kg
12 x 8kg
12 x 10kg
Deze oefening kan 2kg verhoogd worden. Het brand wel al lekker

*Cable Chin ups
12 x 50kg
12 x 55kg
12 x 60kg

*Floor press
10 x 50kg
10 x 70kg (8 keer gelukt, 2 na een korte adempauze)
1 x 80kg, 3 x 70kg, 8 x 60kg
Deze oefening was extra. Ik zag het iemand doen en zocht erover op internet.

*Barbell curls
12 x 25kg
12 x 30kg
6 x 35kg (12 was teveel van het goede)

*Traps shrugs
12 x 25kg
12 x 30kg
12 x 35kg

* Upright barbell row
12 x 20kg
12 x 25kg
12 x 30kg

*50 min cardio (30min crosstrainer, 20 min fietsen) 600kcal

Opmerkingen:

De training ging lekker. Het duurde wat lang (1,5 uur KT en 50min cardio)
Misschien moet ik meer supersets doen om zo trainingstijd te verkorten. Hoop dat zo op 1 uur KT te komen.

 

[Muze84]

Goede training hoor. Je kunt gewoon 1,5 uur krachttraining doen. Het ligt er ook aan hoeveel rust je tussen de setjes neemt. Aan je foto's is ook al goede progressie te zien trouwens. Ga je wel ff volgen, succes verder!

 

[novice84]

thnx! Het lange trainen komt ook vaak door mensen die met me willen praten in de gym..behoorlijk irritant

 

[novice84]

Maandag 31-05-10

Trainingschema:

Lowerbody A

*Barbell squat
6 x 50kg
6 x 60kg
6 x 70kg
6 x 80kg

*Deadlift
6 x 60kg
6 x 70kg
6 x 80kg
6 x 90kg
Volgende week +10kg

* Barbell lunges
6 x 10kg
6 x 20kg
6 x 30kg
6 x 30kg (40 kg werd ff te zwaar..volgende keer eindigen op 35kg)

*Leg extensions
6 x 50kg
6 x 63,5kg
6 x 77kg
6 x 95,5kg
Deze ging lekker. Volgende keer een stap omhoog

*50 min cardio (crosstrainer - 700kCal)

Opmerkingen:

Mijn vorige doel om zwaarder te deadliften is behaald. Volgende week 10kg erbij gooiien. Squats kunnen ook steeds zwaarder, volgende week 90kg proberen.

 

[novice84]

Woensdag 02-06-10

Trainingschema:

Upperbody A

*Benchpress
6 x 65kg
6 x 70kg
6 x 75kg
3 x 80kg, 3 x 70kg

*TBar row
6 x 40kg
6 x 50kg
6 x 60kg
6 x 70kg

*Seated Millitary press
6 x 20kg
6 x 30kg
6 x 40kg
6 x 50kg
volgende week +5 kg erbij gooiien

*Dips
6 x 55kg
6 x 60kg
6 x 65kg
6 x 70kg
Volgende week +5kg

*Pull ups
6 x 40kg
6 x 50kg
6 x 60kg
6 x 70kg

*Floorpress
6 x 60kg
6 x 70kg
5 x 80kg

Opmerkingen:

Heb dit keer kortere rustperiodes ingelast. Was hierdoor lekker op gang.

 

[novice84]

Donderdag 03-06-10

Trainingschema:

Lowerbody B

*Squats
12 x 40kg
12 x 50kg
12 x 60kg

*Legpress (per been)
12 x 60kg
12 x 70kg
12 x 80kg

*Deadlift (met verhoging van 15cm)
12 x 60kg
12 x 70kg
12 x 80kg

*Reverse lunges
12 x 10kg
12 x 15kg
12 x 20kg

*Barbell lunge step up
12 x 30kg
12 x 40kg
12 x 50kg

*Shrugs traps
12 x 40kg
12 x 45kg
12 x 50kg

*Uprite barbell row
12 x 30kg
12 x 35kg
10 x 40kg

*50 min cardio, crosstrainer>700kCal

*Opmerkingen:
Was de avond ervoor laat naar bed gegaan dus mijn motivatie was niet optimaal. Heb toch wel alle geplande oefeningen gedaan.

 

[novice84]

--

 

[KoekieMonster]

Netjes allemaal!

Ook mooi dat je je carbs cycled.
En doe alles met mate he. Voeding is numero 1, training numero 2 , rust numero 3 en cardio komt pas daarna.

 

[novice84]

Netjes allemaal!

Ook mooi dat je je carbs cycled.
En doe alles met mate he. Voeding is numero 1, training numero 2 , rust numero 3 en cardio komt pas daarna.

Klik om te verkleinen...

Thnx! Ik heb vandaag zitten denken en ik ga het over een iets andere boeg gooien. Ik ga 20 min HIIT cardio (1 min intens, 3 min rustig, etc) doen en daarna 20 min steady. De HIIt cardio steeds meer opbouwen naar 1 min intens, 1 min rust. 50 min cardio komt me ff de strot uit, hehe.

Ik eet ook onder onderhoud (ca. -500kCal gemiddeld) 3 keer cardio per week moet dan ruim voldoende zijn imo.

 

[Muze84]

Hier gaat het ook wel lekker zo te zien! Goede trainingen ook! Btw wat zijn cable chin ups? Iedere keer zo lang cardio kan inderdaad enorm geestdodend zijn, ik schakel nu even over naar low-carb 5 dagen en de cardio minder ik even, heb er ook even genoeg van. Succes verder!

 

[novice84]

Cable chin ups zijn naar mijn idee optrekken maar dan met kabels ipv lichaamsgewicht. Met 120kg chin ups doen is op dit moment een beetje veel van het goede

Ben benieuwd naar die low carb dagen..suc6 iig!

 

[novice84]

Zaterdag 05-06-2010

Trainingschema:

Upperbody B

*Incline dumbbell press
12 x 22kg
12 x 24kg
12 x 26kg

* Double dumbbell row
12 x 16kg
12 x 18kg
12 x 20kg
Volgende x 2kg erbij

* Neck press
12 x 30kg
12 x 35kg
12 x 40kg
Vooruitgang geboekt op kracht, intensiteit zo houden

* Machine dips
12 x 60kg
12 x 65kg
12 x 70kg
Vooruitgang geboekt op kracht. Waar ik vorige week moeite had met de laatste setjes, heb ik dat nu minder gehad. Intensiteit 1 week houden.

*Arnold press
12 x 8kg
12 x 10kg
12 x 12kg
Laatste rep van het laatste setje had ik een spotter nodig. Dus intensiteit behouden.

*Cable Chin ups
12 x 50kg
12 x 55kg
12 x 60kg
Volgende week +5kg

*Floor press
12 x 50kg
11 x 60kg
7 x 70kg
Intensiteit behouden tot alle volumes op 12 reps staan.

*Dumbbell curls
12 x 10kg
12 x 12kg
12 x 14kg
Goede intensiteit. Behouden

*40 min cardio (20 min HIIT>1 min intens, 3 min rust> 20 min steady pace) kCal 500

Opmerkingen:

De training ging lekker. Had ervoor boodschappen gedaan wat me in het begin leek te hebben vermoeid, maar kwam lekker in mijn ritme.

 

[CDRK]

thnx! Het lange trainen komt ook vaak door mensen die met me willen praten in de gym..behoorlijk irritant

Klik om te verkleinen...

Mp3 speler, oordopjes in en vlammen maar!

 

[novice84]

Maandag 07-06-10

Trainingschema:

Lowerbody A

*Barbell squat
6 x 60kg
6 x 70kg
6 x 80kg
6 x 90kg

*Deadlift
6 x 70kg
6 x 80kg
6 x 90kg
6 x 100kg
Volgende week +10kg

* Barbell lunges
Ik voelde bij het neergang met me rechterbeen dat als ik deze verder zou doen ik een blessure riskeerde. Warming up beter uitvoeren!

*Leg extensions
6 x 63,5kg
6 x 77kg
6 x 95,5kg
6 x 104,5kg
Deze ging lekker.

*hamstring curl (als vervanging van barbell lunges)
6 x 45,5kg
6 x 50kg
6 x 45,5kg
6 x 45,5kg
Iets te hoog ingezet qua kracht. Eindigen op 50kg

Opmerkingen:

SQ 6 x 90kg, DL 6 x 100kg...gaat de goede richting op

 

[novice84]

Woensdag 09-06-10

Trainingschema:

Upperbody A

*Benchpress
6 x 65kg
6 x 70kg
6 x 75kg
6 x 80kg
Volgende week +5kg

*TBar row
6 x 40kg
6 x 50kg
6 x 60kg
6 x 70kg
Volgende x + 10kg

*Seated Millitary press
6 x 25kg
6 x 35kg
6 x 45kg
6 x 55kg

*Dips
6 x 60kg
6 x 65kg
6 x 65kg
6 x 75kg

*Pull ups
6 x 40kg
6 x 50kg
6 x 60kg
6 x 70kg
Volgende x +5kg

*Machine flies
6 x 55kg
6 x 75kg
6 x 85kg

Opmerkingen:

Ging lekker.Grenzen verlegd met de benchpress. Had het gevoel nog wel 2 reps te kunnen maken.

 

[novice84]

Donderdag 03-06-10

Trainingschema:

Lowerbody B

*Squats
10 x 40kg
10 x 50kg
10 x 60kg

*Legpress (per been)
12 x 60kg
12 x 70kg
12 x 80kg

*Deadlift (met verhoging van 15cm)
12 x 60kg
12 x 70kg
12 x 80kg
Ging echt heerlijk. Zelfs zonder Pre Workout ging deze goed.

*Leg extensions
12 x 50kg
12 x 60kg
12 x 70kg

*Shrugs traps
12 x 40kg
12 x 45kg
12 x 50kg

*Uprite barbell row
12 x 30kg
10 x 35kg
10 x 40kg
Begon ineens last te krijgen van me bicep. Stond onder spanning.

*Opmerkingen
Laat getrained door andere belangrijkere verplichtingen en zonder preWo. Niet slecht imo. Volgende week heb ik een de-load week ingeplanned waar ik alles op 60% ga pakken en ook weer cardio erin gooi.

---------- Toegevoegd om 12:28 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:26 ----------

Progressiepics:

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

 

[novice84]

Zaterdag 12-06-2010

Trainingschema:

Upperbody B

*Incline dumbbell press
12 x 22kg
12 x 24kg
12 x 26kg

* Double dumbbell row
12 x 18kg
12 x 20kg
12 x 22kg

* Neck press
12 x 30kg
12 x 35kg
12 x 40kg

* Machine dips
12 x 60kg
12 x 65kg
12 x 70kg

*Arnold press
12 x 8kg
12 x 10kg
12 x 12kg

*Cable Chin ups
12 x 55kg
12 x 60kg
12 x 65kg
12 x 70kg

*Barbell curls
12 x 20kg
12 x 30kg
12 x 35kg

*Opmerkingen
De laatste training voor me rustweek. Het ging aardig. Ik verwacht over een week krachttoename te zien.

Rugfoto:
05-05-10>>>12-06-10

 

[novice84]

Maandag 15-06-10 De-load

Trainingschema:

Lowerbody A 60%

*Barbell squat

*Deadlift

*Leg extensions

*20 min HIIT cardio, 20 min steady (420kcal)

Het is wel even lekker om niet 100% te gaan. Ik heb de intentie na deze week weer op 105% a 110% te trainen, samen met cardio.

Stat update 15-06-10
Gewicht: 121,6kg
VVM: 94kg
BF:22,7%

 

[tunux]

goed bezig! vooral zo doorgaan
je ziet al duidelijk verschil op de foto's