TT&A
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 okt 2020
- Berichten
- 1.164
- Waardering
- 2.482
Cutlog
- Topic starter TT&A
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 959
- Weergaven 82.087
- Volgers 47
TT&A
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 okt 2020
- Berichten
- 1.164
- Waardering
- 2.482
- Lid sinds
- 6 jun 2015
- Berichten
- 21.842
- Waardering
- 34.342
50kg DB
heb 4 maal 5 / 2,5 / 2 / 1,25 / 1 / 0,5 kg platen dus kan prima progressen met microloadingg
toch maar eens proberen zo voor db bp
TT&A
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 okt 2020
- Berichten
- 1.164
- Waardering
- 2.482
Tis ff klooien met elastieken, t moet ook goed strak zitten, maar dan gaat t prima
- Lid sinds
- 6 jun 2015
- Berichten
- 21.842
- Waardering
- 34.342
1 elastiek per db?
TT&A
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 okt 2020
- Berichten
- 1.164
- Waardering
- 2.482
Hier moet ik er 2 om doen , met 5kg’tjes zou 1 genoeg moeten zijn (mits je hem ‘kruislings’ eromheen wikkelt)
TT&A
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 okt 2020
- Berichten
- 1.164
- Waardering
- 2.482
Zojuist echt een ramharde pulltraining gehad. Was zo blij met de db’s in leenbruik van de gym dat ik per se db rows wilde doen, ga deze ook in mijn pulldagen verwerken (even kijken hoe precies.
Iets hoger back volume dus vandaag, maar kom ermee weg aangezien de volgende pullday pas over 4 dagen is.
Vind het ook nog steeds super om op de JP / top - back-off set manier te trainen. Heavy loads, light(er) loads, low reps, high reps, extended sets... 0,5kg hier , rep daar. Blijf elke training logboek progressen en als ik de strength gains bekijk afgelopen jaar mag ik niet klagen (physique wise pak ik ook flink massa).
4-2-2021: Pull
89,2kg / medium day: 4000 kcal
V-bar pulldown x 11 , x 13
RDL: 176kg x 5 - 156kg x 7
DB row: 50kg x 9 - 40kg x 14
T-bar row: 4 plates + 0,5kg x 9 - 3 1/2 plates + 2,5kg x 13
Chest supported BB row (gaat er dus waarschijnlijk uit): 90kg x 9 - 85kg x 11 + 4 rest-pause
1-arm pulldown x 10 , x 14
Rope pullover op bench x 14 + 7 rest-pause
BW + 10kg deadhang
BB shrugs: 151kg x 11 + 7 rest-pause
DB rear delt x 15 , x 13 , drop elastiek
EZ-bar curl staand tegen muur x 7 , x 11 , x 10 + 5 rest-pause
Incline DB curl x 10 , x 12 , x 11 , drop
Bicep stretch
Wrist curl x 12 , x 11
Enige probleem in de homegym is de ruimte, 4m bij 4m waarvan een kwart wordt ingenomen door een kast en stellages. Veel verschuiven allemaal maar t lukt net. Misschien ook maar beter, anders zou ik nog veel meer geld uitgeven aan apparatuur
(ben een liefhebber). Ooit een mooie ruimte bezitten om een goeie gym in te bouwen is nog wel een droom. Land doorgaan om old-school equipment op tr halen, ijzeren platen ... one day 
Ben momenteel erg druk met studie (vakken + scriptie) maar probeer ritme te houden met meals + training, ookal zal ik die laatste vaker naar een ander tijdstip moeten verplaatsen (in principe geen probleem). Als ik vermoeid ben neem ik wel wat extra stims.
Gisteren is mijn massagegun overleden, rip
bedankt voor alle spierpijn die je me afgelopen driekwart jaar hebt ontnomen <3
Gelukkig komt morgen een nieuwe
Zit nu in bad dus met bubbels voor massage-effect, rug zal morgen wel erg sore zijn. Even kijken of squats gaan, anders lunges (heb nu toch de 30kg’s).
Morgen bespaar ik jullie t lange verhaal en post ik enkel de training in de middag
Iets hoger back volume dus vandaag, maar kom ermee weg aangezien de volgende pullday pas over 4 dagen is.
Vind het ook nog steeds super om op de JP / top - back-off set manier te trainen. Heavy loads, light(er) loads, low reps, high reps, extended sets... 0,5kg hier , rep daar. Blijf elke training logboek progressen en als ik de strength gains bekijk afgelopen jaar mag ik niet klagen (physique wise pak ik ook flink massa).
4-2-2021: Pull
89,2kg / medium day: 4000 kcal
V-bar pulldown x 11 , x 13
RDL: 176kg x 5 - 156kg x 7
DB row: 50kg x 9 - 40kg x 14
T-bar row: 4 plates + 0,5kg x 9 - 3 1/2 plates + 2,5kg x 13
Chest supported BB row (gaat er dus waarschijnlijk uit): 90kg x 9 - 85kg x 11 + 4 rest-pause
1-arm pulldown x 10 , x 14
Rope pullover op bench x 14 + 7 rest-pause
BW + 10kg deadhang
BB shrugs: 151kg x 11 + 7 rest-pause
DB rear delt x 15 , x 13 , drop elastiek
EZ-bar curl staand tegen muur x 7 , x 11 , x 10 + 5 rest-pause
Incline DB curl x 10 , x 12 , x 11 , drop
Bicep stretch
Wrist curl x 12 , x 11
Enige probleem in de homegym is de ruimte, 4m bij 4m waarvan een kwart wordt ingenomen door een kast en stellages. Veel verschuiven allemaal maar t lukt net. Misschien ook maar beter, anders zou ik nog veel meer geld uitgeven aan apparatuur
(ben een liefhebber). Ooit een mooie ruimte bezitten om een goeie gym in te bouwen is nog wel een droom. Land doorgaan om old-school equipment op tr halen, ijzeren platen ... one day Ben momenteel erg druk met studie (vakken + scriptie) maar probeer ritme te houden met meals + training, ookal zal ik die laatste vaker naar een ander tijdstip moeten verplaatsen (in principe geen probleem). Als ik vermoeid ben neem ik wel wat extra stims.
Gisteren is mijn massagegun overleden, rip
bedankt voor alle spierpijn die je me afgelopen driekwart jaar hebt ontnomen <3Gelukkig komt morgen een nieuwe
Zit nu in bad dus met bubbels voor massage-effect, rug zal morgen wel erg sore zijn. Even kijken of squats gaan, anders lunges (heb nu toch de 30kg’s).
Morgen bespaar ik jullie t lange verhaal en post ik enkel de training in de middag
- Lid sinds
- 16 jun 2019
- Berichten
- 4.573
- Waardering
- 8.521
Welk massage pistool had je en werkt dit echt zo goed als ze doen beloven?Zojuist echt een ramharde pulltraining gehad. Was zo blij met de db’s in leenbruik van de gym dat ik per se db rows wilde doen, ga deze ook in mijn pulldagen verwerken (even kijken hoe precies.
Iets hoger back volume dus vandaag, maar kom ermee weg aangezien de volgende pullday pas over 4 dagen is.
Vind het ook nog steeds super om op de JP / top - back-off set manier te trainen. Heavy loads, light(er) loads, low reps, high reps, extended sets... 0,5kg hier , rep daar. Blijf elke training logboek progressen en als ik de strength gains bekijk afgelopen jaar mag ik niet klagen (physique wise pak ik ook flink massa).
4-2-2021: Pull
89,2kg / medium day: 4000 kcal
V-bar pulldown x 11 , x 13
RDL: 176kg x 5 - 156kg x 7
DB row: 50kg x 9 - 40kg x 14
T-bar row: 4 plates + 0,5kg x 9 - 3 1/2 plates + 2,5kg x 13
Chest supported BB row (gaat er dus waarschijnlijk uit): 90kg x 9 - 85kg x 11 + 4 rest-pause
1-arm pulldown x 10 , x 14
Rope pullover op bench x 14 + 7 rest-pause
BW + 10kg deadhang
BB shrugs: 151kg x 11 + 7 rest-pause
DB rear delt x 15 , x 13 , drop elastiek
EZ-bar curl staand tegen muur x 7 , x 11 , x 10 + 5 rest-pause
Incline DB curl x 10 , x 12 , x 11 , drop
Bicep stretch
Wrist curl x 12 , x 11
Enige probleem in de homegym is de ruimte, 4m bij 4m waarvan een kwart wordt ingenomen door een kast en stellages. Veel verschuiven allemaal maar t lukt net. Misschien ook maar beter, anders zou ik nog veel meer geld uitgeven aan apparatuur
Ben momenteel erg druk met studie (vakken + scriptie) maar probeer ritme te houden met meals + training, ookal zal ik die laatste vaker naar een ander tijdstip moeten verplaatsen (in principe geen probleem). Als ik vermoeid ben neem ik wel wat extra stims.
Gisteren is mijn massagegun overleden, rip
Gelukkig komt morgen een nieuwe
Zit nu in bad dus met bubbels voor massage-effect, rug zal morgen wel erg sore zijn. Even kijken of squats gaan, anders lunges (heb nu toch de 30kg’s).
Morgen bespaar ik jullie t lange verhaal en post ik enkel de training in de middag
TT&A
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 okt 2020
- Berichten
- 1.164
- Waardering
- 2.482
Gewoon zo’n een van 4 tientjes op bol
Het effect wat merkbaar is , is in ieder geval minder fatigue / spierpijn. Als we minder sore zijn, kunnen we harder trainen. Als we harder kunnen trainen, kunnen we meer gewicht verplaatsen. Als we meer gewicht kunnen verplaatsen, kunnen we meer spiermassa bouwen.
Het is wel algemeen bekend dat een masserend effect herstel KAN bevorderen. Mijn vraag is, waarom niet?
Ik gebruik hem ook geregeld om op te warmen (schouders/borst). Voor 4 tientjes you can’t really go wrong... ik vind het sowieso waard
Misaa
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 23 nov 2019
- Berichten
- 1.355
- Waardering
- 1.350
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 96kg
- Vetpercentage
- 15%
Eens. In ieder geval er niet in trappen om een dure theragun te kopen a 600 euro....gewoon voor zo'n ding gaan wat TT&A zegt. Of via alieexpress opzetstukken halen voor je accuboorschroefmachine. Dan ben je ook voor paar tientjes klaar.
TT&A
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 okt 2020
- Berichten
- 1.164
- Waardering
- 2.482
5-2-2021: Legs
89,5kg (PR) / medium day: 4000 kcal
1-leg banded adductor x 13 , x 15
Leg ext:
4 1/2 plates + 5kg x 7
4 plates + 5kg x 9
4 plates x 11
Squat:
Shitload aan warmups
151kg x 5
141kg x 7
DB lunge (stappen per been): 30kg db's x 9 , x 8 + 4 rest-pause
Cluster op leg ext (10 sec rust): 3 1/2 plates + 0,5kg x 13 - 6 - 5 - partials
DB split: 36kg x 14 , drop
Quad stretch
Lying leg curl x 8 , x 11 , x 10 , x 13
BB stiff:
100kg x 7
90kg x 8
Cluster op lying leg curl (10 sec rust): 1 1/2 plates x 13 - 6 - 5 - partials
Hamstring stretch
Seated calf x 15 , x 13 , x 13 + 9 rest-pause
Calf stretch
Meal in and off to work.
89,5kg (PR) / medium day: 4000 kcal
1-leg banded adductor x 13 , x 15
Leg ext:
4 1/2 plates + 5kg x 7
4 plates + 5kg x 9
4 plates x 11
Squat:
Shitload aan warmups
151kg x 5
141kg x 7
DB lunge (stappen per been): 30kg db's x 9 , x 8 + 4 rest-pause
Cluster op leg ext (10 sec rust): 3 1/2 plates + 0,5kg x 13 - 6 - 5 - partials
DB split: 36kg x 14 , drop
Quad stretch
Lying leg curl x 8 , x 11 , x 10 , x 13
BB stiff:
100kg x 7
90kg x 8
Cluster op lying leg curl (10 sec rust): 1 1/2 plates x 13 - 6 - 5 - partials
Hamstring stretch
Seated calf x 15 , x 13 , x 13 + 9 rest-pause
Calf stretch
Meal in and off to work.
TT&A
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 okt 2020
- Berichten
- 1.164
- Waardering
- 2.482
Gek genoeg heeft mijn autistische brein hier baat bijJouw log leest soms even gemakkelijk als jouw notities
TT&A
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 okt 2020
- Berichten
- 1.164
- Waardering
- 2.482
High carb day vandaag ging verassend soepel. Werkende low pulley in elkaar geflanst (ziet er niet uit maar werkt). Ook een nasty pump, zal combinatie zijn van dubbele burger met fries gister (mama jarig) en high carb.
Flat BB blijft een struggle bij mij, voel me altijd zwak. Maar als ik dan kijk naar mijn back-off (net iets meer dan BW x 7 raw) vind ik het nog meevallen. Kon vandaag goed progressen op DB variaties nu ik de 30 kg's van mijn gym heb geleend (geen balans issues meer)
In de gym wil ik liever incline smith pressen, veiligheid + fixed ROM , en kan progressen met 0,5kg aan slechts 1 side van de stang per keer. Voor nu standaard procedure in homegym: (micro)loaden
7-2-2021: Push
89,3kg / High day: 4400 kcal
Cuffed cable lateral x 8 , x 13
Flat BB:
100kg x 4
90kg x 7
80kg x 9 + negative rep
Seated DB:
32,5kg x 5 1/2
30kg x 8
Low incline DB:
37,5kg x 7
32,5kg x 9 + 4 rest-pause
Flat DB:
35kg x 8 1/2
Cluster (10 sec rust): 30kg x 10 - 5 - 5 allemaal paused reps
Idealiter zou ik de cluster doen op een machine press , i.v.m. veiligheid, maar om te compenseren pak ik relatief weinig gewicht en alle reps paused
Incline DB fly x 13 + 6 rest-pause
DC chest stretch
Tricep pushdown x 8 , x 12 , x 11 + 6 rest-pause
Overhead extension x 11 , x 15 , x 14 + drop x 2
Tricep stretch
Standing DB lateral:
13,5kg x 12
11kg x 14 + 7 rest-pause , partials
Standing cable crunch xx 12 , x 11
@Kathlinoo overzichtelijker zo?
Morgen als ik me goed voel 4pps RDL proberen. Bekijk ik tzt hoe de warm-ups aanvoelen.
Gewichtstoename verloopt momenteel zo steady dat ik wellicht geen minicut hoef te doen. Misschien begin ik dan gewoon een maandje eerder met cutten, not sure yet.
Flat BB blijft een struggle bij mij, voel me altijd zwak. Maar als ik dan kijk naar mijn back-off (net iets meer dan BW x 7 raw) vind ik het nog meevallen. Kon vandaag goed progressen op DB variaties nu ik de 30 kg's van mijn gym heb geleend (geen balans issues meer)
In de gym wil ik liever incline smith pressen, veiligheid + fixed ROM , en kan progressen met 0,5kg aan slechts 1 side van de stang per keer. Voor nu standaard procedure in homegym: (micro)loaden
7-2-2021: Push
89,3kg / High day: 4400 kcal
Cuffed cable lateral x 8 , x 13
Flat BB:
100kg x 4
90kg x 7
80kg x 9 + negative rep
Seated DB:
32,5kg x 5 1/2
30kg x 8
Low incline DB:
37,5kg x 7
32,5kg x 9 + 4 rest-pause
Flat DB:
35kg x 8 1/2
Cluster (10 sec rust): 30kg x 10 - 5 - 5 allemaal paused reps
Idealiter zou ik de cluster doen op een machine press , i.v.m. veiligheid, maar om te compenseren pak ik relatief weinig gewicht en alle reps paused
Incline DB fly x 13 + 6 rest-pause
DC chest stretch
Tricep pushdown x 8 , x 12 , x 11 + 6 rest-pause
Overhead extension x 11 , x 15 , x 14 + drop x 2
Tricep stretch
Standing DB lateral:
13,5kg x 12
11kg x 14 + 7 rest-pause , partials
Standing cable crunch xx 12 , x 11
@Kathlinoo overzichtelijker zo?
Morgen als ik me goed voel 4pps RDL proberen. Bekijk ik tzt hoe de warm-ups aanvoelen.
Gewichtstoename verloopt momenteel zo steady dat ik wellicht geen minicut hoef te doen. Misschien begin ik dan gewoon een maandje eerder met cutten, not sure yet.
Veel beterrr.High carb day vandaag ging verassend soepel. Werkende low pulley in elkaar geflanst (ziet er niet uit maar werkt). Ook een nasty pump, zal combinatie zijn van dubbele burger met fries gister (mama jarig) en high carb.
Flat BB blijft een struggle bij mij, voel me altijd zwak. Maar als ik dan kijk naar mijn back-off (net iets meer dan BW x 7 raw) vind ik het nog meevallen. Kon vandaag goed progressen op DB variaties nu ik de 30 kg's van mijn gym heb geleend (geen balans issues meer)
In de gym wil ik liever incline smith pressen, veiligheid + fixed ROM , en kan progressen met 0,5kg aan slechts 1 side van de stang per keer. Voor nu standaard procedure in homegym: (micro)loaden
7-2-2021: Push
89,3kg / High day: 4400 kcal
Cuffed cable lateral x 8 , x 13
Flat BB:
100kg x 4
90kg x 7
80kg x 9 + negative rep
Seated DB:
32,5kg x 5 1/2
30kg x 8
Low incline DB:
37,5kg x 7
32,5kg x 9 + 4 rest-pause
Flat DB:
35kg x 8 1/2
Cluster (10 sec rust): 30kg x 10 - 5 - 5 allemaal paused reps
Idealiter zou ik de cluster doen op een machine press , i.v.m. veiligheid, maar om te compenseren pak ik relatief weinig gewicht en alle reps paused
Incline DB fly x 13 + 6 rest-pause
DC chest stretch
Tricep pushdown x 8 , x 12 , x 11 + 6 rest-pause
Overhead extension x 11 , x 15 , x 14 + drop x 2
Tricep stretch
Standing DB lateral:
13,5kg x 12
11kg x 14 + 7 rest-pause , partials
Standing cable crunch xx 12 , x 11
@Kathlinoo overzichtelijker zo?
Morgen als ik me goed voel 4pps RDL proberen. Bekijk ik tzt hoe de warm-ups aanvoelen.
Gewichtstoename verloopt momenteel zo steady dat ik wellicht geen minicut hoef te doen. Misschien begin ik dan gewoon een maandje eerder met cutten, not sure yet.
Robin
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 14 feb 2019
- Berichten
- 5.836
- Waardering
- 9.561
- Lengte
- 1m80
- Lid sinds
- 6 jun 2015
- Berichten
- 21.842
- Waardering
- 34.342
ik heb het idee dat 'simp' een beetje uit is.
Robin
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 14 feb 2019
- Berichten
- 5.836
- Waardering
- 9.561
- Lengte
- 1m80
TT&A
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 okt 2020
- Berichten
- 1.164
- Waardering
- 2.482
Back feeling very stronk. Low pulley voor het eerst gebruikt bij biceps, merk meteen dat de pump/contracties intenser zijn omdat de strength-curve hierop optimaler is.
8-2-2021: Pull
89,7kg / medium day: 4000 kcal
V-bar pulldown x 10 , x 13
RDL:
180kg x 5
157,5kg x 7
T-bar:
4 plates + 2,5kg x 9
3 1/2 plates + 2,5kg x 13 + 4 rest-pause
DB row:
52,5kg x 10
42,5kg x 15
1-arm pulldown x 10 , x 13
Rope pullover x 14 + 6 rest-pause
BW + 10kg deadhang
BB shrugs: 151kg x 11 + 7 rest-pause
DB rear delt x 13 , x 12 , drop elastiek
Rope hammer x 10 , x 12 , x 12 + 7 rest-pause
1-arm cable x 7 , x 11 , x 11 + drop
Bicep stretch
Seated calf x 15 , x 15 , x 15 + 9 rest-pause
Calf stretch
De zwaarste DB's in mijn gym zijn 60kg en als ik mijn topset DB row omreken zou ik deze op dit moment 6 keer clean moeten kunnen rowen. Kan niet wachten om als kleine snotaap back in de gym de heaviest DB's te rowen , hopelijk met nog een elastiek met wat platen aan de zijkant erbij
reacties van mensen zijn altijd onbetaalbaar
Morgen legs
8-2-2021: Pull
89,7kg / medium day: 4000 kcal
V-bar pulldown x 10 , x 13
RDL:
180kg x 5
157,5kg x 7
T-bar:
4 plates + 2,5kg x 9
3 1/2 plates + 2,5kg x 13 + 4 rest-pause
DB row:
52,5kg x 10
42,5kg x 15
1-arm pulldown x 10 , x 13
Rope pullover x 14 + 6 rest-pause
BW + 10kg deadhang
BB shrugs: 151kg x 11 + 7 rest-pause
DB rear delt x 13 , x 12 , drop elastiek
Rope hammer x 10 , x 12 , x 12 + 7 rest-pause
1-arm cable x 7 , x 11 , x 11 + drop
Bicep stretch
Seated calf x 15 , x 15 , x 15 + 9 rest-pause
Calf stretch
De zwaarste DB's in mijn gym zijn 60kg en als ik mijn topset DB row omreken zou ik deze op dit moment 6 keer clean moeten kunnen rowen. Kan niet wachten om als kleine snotaap back in de gym de heaviest DB's te rowen , hopelijk met nog een elastiek met wat platen aan de zijkant erbij
reacties van mensen zijn altijd onbetaalbaarMorgen legs
TT&A
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 okt 2020
- Berichten
- 1.164
- Waardering
- 2.482
Legs gister meh want had een aantal deadlines en bijbehorende stress.
Push vandaag ging een stuk beter. High day ook doorstaan met geen enkele moeite voor het eerst.
10-2-2021: Push
89,6kg / High day: 4400 kcal
Cuffed cable lateral x 9 , x 15
Flat BB:
101kg x 4
91kg x 7
81kg x 9 + negative rep
DB shoulder (paused):
32,5kg x 5
30kg x 8
Low incline DB:
40kg x 6
32,5kg x 10 + 3 rest-pause
Flat DB:
35kg x 9
Cluster 30kg (12 sec rust) x 10 - 5 - 5
Incline DB fly (2 tel stretch) x 13 + 7 rest-pause
DC chest stretch
Tricep pushown x 8, x 11 , x 10 + 5 rest-pause
Overhead extension x 12 , x 14 , x 14 + drop x 2
Tricep stretch
Standing DB lateral
14kg x 11
11kg x 15 + 7 rest-pause , partials
Seated calf (2 tel squeeze) x 14 , x 14 , x 13 + 8 rest-pause
Calf stretch
1-leg banded adductor x 11 , x 10
Leg ext: (+ bands for heavier in shortened position)
4 1/2p + 5 + 0,5kg x 7
4 1/2p x 8
4p + 2,5kg x 10
Squat:
151kg x 5
141kg x 7
Cluster leg ext: 3 1/2p + 2,5kg x 12 - 5 - 5 - partials
DB split x 13 , drop
Quad stretch
Leg curl x 8 , x 10 , x 9 , x 12
Hamstring stretch
Geen zin / energie in meer ham work vandaag
Wrist curl x 13 , x 13
Leg ext: (+ bands for heavier in shortened position)
4 1/2p + 5 + 0,5kg x 7
4 1/2p x 8
4p + 2,5kg x 10
Squat:
151kg x 5
141kg x 7
Cluster leg ext: 3 1/2p + 2,5kg x 12 - 5 - 5 - partials
DB split x 13 , drop
Quad stretch
Leg curl x 8 , x 10 , x 9 , x 12
Hamstring stretch
Geen zin / energie in meer ham work vandaag
Wrist curl x 13 , x 13
Push vandaag ging een stuk beter. High day ook doorstaan met geen enkele moeite voor het eerst.
10-2-2021: Push
89,6kg / High day: 4400 kcal
Cuffed cable lateral x 9 , x 15
Flat BB:
101kg x 4
91kg x 7
81kg x 9 + negative rep
DB shoulder (paused):
32,5kg x 5
30kg x 8
Low incline DB:
40kg x 6
32,5kg x 10 + 3 rest-pause
Flat DB:
35kg x 9
Cluster 30kg (12 sec rust) x 10 - 5 - 5
Incline DB fly (2 tel stretch) x 13 + 7 rest-pause
DC chest stretch
Tricep pushown x 8, x 11 , x 10 + 5 rest-pause
Overhead extension x 12 , x 14 , x 14 + drop x 2
Tricep stretch
Standing DB lateral
14kg x 11
11kg x 15 + 7 rest-pause , partials
Seated calf (2 tel squeeze) x 14 , x 14 , x 13 + 8 rest-pause
Calf stretch
