Cutten na 2 jaar bulk

[Pieter318]

Ik zat net te denken aan pindakaas vervangen door kipfilet en tonijn op oliebasis vervangen door tonijn op waterbasis etc. maar dan haal ik natuurlijk vooral vetten weg.

Kan dus beter bijvoorbeeld extra tonijn op oliebasis eten en dan wat minder brood (koolhydraten) doen toch?

 

[marina1975]

maakt niets uit.
kcal = kcal
en zolang jij je kcals (en macro's) haalt is t goed.

Je lijf ziet echt niet of de ene kcal uit vet komt of uit kh.

 

[Pieter318]

Ben al even een start aan t maken:

2x blik tonijn
Vetten 16g
Eiwitten 54g
Koolhydraten 0g
> 360kcal

2x proteine shake (60g)
Vetten 4g
Eiwitten 46g
Koolhydraten 4g
> 236kcal

6x boterham pindakaas
Vetten 66g
Eiwitten 41g
koolhydraten 92g
> 1130kcal

500g kwark (vol)
Vetten 43g
Eiwitten 38g
Koolhydraten 20g
> 635kcal

Hierbij komt dan nog havermout en avond eten (+misschien nootjes als snack). Ik reken straks de macros tot nu toe uit en dan doe ik m’n avondeten en havermout hierop aanpassen. Ik ga denk ik kip met aardappel en broccoli meal preppen.

 

[Pieter318]

maakt niets uit.
kcal = kcal
en zolang jij je kcals (en macro's) haalt is t goed.

Je lijf ziet echt niet of de ene kcal uit vet komt of uit kh.

Ik dacht dat het t beste was om in je cut vooral te minderen in koolhydraten omdat vetten essentieel zijn voor je hormoonbalans?

Dus eiwitten en vetten hetzelfde houden als in je bulk (eiwitten misschien zelfs hoger) en wat koolhydraten weghalen uit je dieet..?

 

[marina1975]

onzin. Lees de link

Voor je hormonen heb je minimaal 1 gr vet per kg bw nodig.
Daarboven is ook prima. Ik ken mensen die 3 gr vet per kg bw eten.

Eiwitten heb je zat aan die 2-2,5 gr per kg bw. Meer is niet nodig. En daarbij zijin eiwitten duurder dan KH.
KH geven ook energie om te trainen.

 

[Pieter318]

havermout (+-500ml)
Vetten 20g
Eiwitten 37g
Koolhydraten 116g
> 792kcal

12x boterham pindakaas
Vetten 132g
Eiwitten 83g
koolhydraten 185g
> 2260kcal

1x blik tonijn
Vetten 8g
Eiwitten 27g
Koolhydraten 0g
> 180kcal

1x proteine shake (30g)
Vetten 2g
Eiwitten 23g
Koolhydraten 2g
> 118kcal

Banaan (100g)
Vetten 0,2g
Eiwitten 1,2g
Koolhydraten 19g
> 87

volle melk (250ml)
Vetten 8,5g
Eiwitten 9,3g
Koolhydraten 10,8g
> 155kcal

notenmix (45g)
Vetten 21g
Eiwitten 9g
Koolhydraten 10g
> 270kcal

Avondeten (gemiddelde)
Vetten 25g
Eiwitten 35g
Koolhydraten 60g
> 600kcal

Totaal
Vetten = 217g
Eiwitten = 224g
Koolhydraten = 394
kcal = 4450


——————————

volle melk (250ml)
Vetten 8,5g
Eiwitten 9,3g
Koolhydraten 10,8g
> 155kcal

havermout (50g)
Vetten 3,6g
Eiwit 6,7g
Koolhydraten 31,6g
> 194kcal

2x blik tonijn
Vetten 16g
Eiwitten 54g
Koolhydraten 0g
> 360kcal

2x proteine shake (60g)
Vetten 4g
Eiwitten 46g
Koolhydraten 4g
> 236kcal

6x boterham pindakaas
Vetten 66g
Eiwitten 41g
koolhydraten 92g
> 1130kcal

Avondeten
Vetten 20g
Eiwitten 38g
Koolhydraten 49g
> 575kcal

500g kwark (vol)
Vetten 43g
Eiwitten 38g
Koolhydraten 20g
> 635kcal

30g notenmix
Vetten 20g
Eiwitten 5g
Koolhydraten 4g
> 220kcal

Totaal
Vetten = 181g
Eiwitten = 238g
Koolhydraten = 212
kcal = 3505

Hier is ie dan, m’n cutschema. Eiwitten heb ik iets hoger gelegd dan tijdens m’n bulk om spiermassa te behouden.
Lijkt dit schema goed zo?
Klopt het dat het t beste is om geleidelijk naar 3505 calorieen af te bouwen en zo ja in hoeveel tijd?
Zijn m’n koolhydraten te laag omdat ik gewend ben om rond de 400 te zitten?
Is het handig om op de dagen dat ik train net wat extra calorieen te eten, bijvoorbeeld nog n banaantje erbij?

Bedankt alvast!

 

[marina1975]

Heb je nu ook alles afgewogen?
De 4500 was dus je bulk?
Was je onderhoud 4000?
Dan zou 3500 een goede cut zijn.
Ik zou eerst even 1 a 2 weken op onderhoud eten dan en daarna naar je cutschema gaan.
Eiwitten zouden wat lager kunnen en wat meer koolhydraten. Merk je een dip dan kan je altijd een banaan voor of na je training pakken. Die 100 kcal zal t verschil niet maken.

 

[Pieter318]

4450 was m’n bulk idd, dus ik ga uit van 4000 behoud. Ik zal voorlopig op 4000 gaan zitten en kijken of m’n gewicht constant blijft.

Alles is nu afgewogen. Hieronder een fotootje van m’n eerste meal preparation. Ziet er niet mega smakelijk uit maar kan ermee door.

 

[Steks]

Is dat telkens aardappelpuree?

 

[Pieter318]

Ja, heb de voorkeur gegeven aan aardappels ipv rijst omdat ik dat n stuk makkelijker weg krijg.

 

[Steks]

Als je zo vaak moet overgeven zou ik toch wat gevarieerder eten.

 

[bramophyte]

Is dat aardappelpuree uit een pakje?

 

[Pieter318]

de afgelopen week heb ik op 3700 calorieen gezeten, heb elke ochtend even gewogen en ben nog niet echt gewicht verloren. ga nog een weekje zo verder en als ik dan nog steeds niets kwijt ben zak ik naar de oorspronkelijke 3505 calorieen.

wat ik eng vind is dat je met een uurtje fietsen (20km/u) al 600kcal verbrand. als ik een dag n extra uurtje fiets naar vrienden ofzo, zit ik dan niet met een veel te grote deficit? moet ik die dag dan extra eten of wordt dat tevee gepriegel.

hieronder trouwens nog een fotootje van m’n meal prep. gehakt met rijst, mais en bonen is echt een aanrader!

 

[jeffreybrnd]

Ziet er mooi uit, maar persoonlijk zou ik al die ingrediënten door elkaar mixen.
Daarbij een sausje laag in kcal, dan krijg je het veel makkelijker weg!

 

[Pieter318]

Suggesties voor n saus? Ik doe er sowieso 15ml olijfolie doorheen (gezonde vetten) en 50g Griekse yoghurt, dat maakt t ook al wat smeuïger.

 

[jeffreybrnd]

Toevallig is er nu een recente topic over sauzen die laag in kcal zijn:

https://forum.bodybuilding.nl/topics/welke-laag-in-kcal-sauzen-gebruik-jij.419569/

 

[Mudita]

Eet je dit gewoon koud of heb je een magnetron op school?

 

[marina1975]

Suggesties voor n saus? Ik doe er sowieso 15ml olijfolie doorheen (gezonde vetten) en 50g Griekse yoghurt, dat maakt t ook al wat smeuïger.

Naast ed al genoemde XXL light sausen...

Piri piri saus
Ketjap
Sambal
Mosterd mengen met wat frietsaus of yoghurt.
Kerrie poeder met wat frietsaus/yoghurt/kwark
Denk ook eens aan die simpele transparante sladressing uit zo een knijpfles... is vaak ook maar iets van 40 kcal per 100 ml
Curryketchup van Aldi (bevat maar 80 kcal per 100 gram)

iets meer werk:
2 halve perzikken pureren en daar wat bouillon en kerriepoeder doorheen. Echt zalig.
Pak gezeefde tomaten met wat bouillon en paprika poeder.
Potje rode paprika op zoetzuur (lidl a 48 kcal per 100 gram) met sap en al pureren en wat kruiden erdoor. Is ook een zalige kooksaus.

etc...

 

[Valandinz]

de afgelopen week heb ik op 3700 calorieen gezeten, heb elke ochtend even gewogen en ben nog niet echt gewicht verloren. ga nog een weekje zo verder en als ik dan nog steeds niets kwijt ben zak ik naar de oorspronkelijke 3505 calorieen.

wat ik eng vind is dat je met een uurtje fietsen (20km/u) al 600kcal verbrand. als ik een dag n extra uurtje fiets naar vrienden ofzo, zit ik dan niet met een veel te grote deficit? moet ik die dag dan extra eten of wordt dat tevee gepriegel.

hieronder trouwens nog een fotootje van m’n meal prep. gehakt met rijst, mais en bonen is echt een aanrader!

Bekijk bijlage 440337

Niet te veel druk maken. Dagje wat te weinig eten zorgt er ook weer niet voor dat al je spiermassa ineens verdwijnt
600 kcal zal ook wel mee vallen, als je rustig aan een uurtje fietst zal het maximaal richting de ~300-400 kcal zijn.

 

[Pieter318]

Bedankt voor de saus suggesties, ik ga m’n best doen om er wat lekkers van te maken. Zit nu zo’n 10 dagen op 3600kcal en doe vanaf afgelopen zondag elke ochtend even wegen. M’n gewicht is nu als volgt:
3 februari: 91,9kg
4 februari: 92,0kg
5 februari: 92,0kg
6 februari: 92,1kg
Is het een goed idee om te zakken naar 3400kcal of kan ik het beste nog even op 3600 blijven?

Nog twee vragen die vandaag in me op kwamen.

1. Ik las ergens dat je het beste 2 reps in de tank kon laten zitten, omdat je spierherstel moeilijker was met een calorie tekort. Ook zijn die laatste reps belangrijker voor wanneer je sterker wilt worden en dat was toch vaak niet het geval in de cut. Ik vond dit raar maar vroeg me af of jullie me hier meer over kunnen vertellen?

2. Het volgende artikel kwam ik tegen: https://www.google.nl/amp/s/www.muscleforlife.com/lose-fat-fast/amp/
Uit onderzoek is gebleken dat het gunstiger is om op 25% calorie tekort te cutten dan op een tekort van 10%. Ik meen juist gelezen te hebben dat het beter was om een klein calorie tekort aan te houden. Jullie mening?