Da Noize's rippetoe log (incl. Excel bestand)

[Da Noize]

Ik heb besloten toch maar Rippetoe te gaan doen (had eerst een eigen schema bedacht, zie dit topic, maar dat was idd toch wat te veel)

Ik had vorig jaar het doel 80 kg te halen (ben geloof ik 75kg, met 1.78m) maar dat was niet gelukt, waarschijnlijk doordat ik niet serieus genoeg ermee bezig was (geen schema, niet genoeg verhogen, niet genoeg eten en slaap enzo)
Met dit Rippetoe schema (en genoeg eten en slapen) moet het niet moeilijk te halen zijn

Ik heb mijn schema in een Ecxel bestand gezet, misschien ook handig voor andere mensen, dus hier te downloaden: [Link niet meer beschikbaar]
(S=serie, H=herhalingen, G=gewicht)


Gisteren (20 feb.) heb ik mijn eerste dag van het schema getraind:
Squats
60 * 8
60 * 8
70 * 5
Ging goed, maar opletten op techniek, 80 kg next

Bench press
60 * 8
60 * 8
180 * 8 (machine)
210 * 6 (machine)
Laatste 2 sets op machine vanwege geen spotter. Ging goed, 70kg next

Deadlifts
60 * 8
90 * 5
Ging goed, 100 kg next

Chest dips
BW * 8
BW * 8
BW * 7
Laatste rep lukte niet meer

Zoals je ziet heb ik me nog niet echt aan het 5 reps gebeuren gehouden, alleen de laatste set steeds.
Squats deed ik de 1e set fout (nog weinig ervaring met full-squats, daarom ook laag gewicht) maar de 2e set had ik het beter door. Ik voel nu wel mijn onderrug wat, hopelijk is dat alleen normale spierpijn.
Ik heb alles ook op stuk minder gewicht dan ik 5x max kan, daarom ga ik volgende keer flink zwaarder (alles +10kg). Of is dit een te grote stap?

Ook heb ik na deze oefeningen nog wat setjes biceps gedaan, kon het niet laten (ook omdat ik maar 2x train deze week)

Vrijdag is de volgende training, eens kijken hoe het dan gaat...

Klik om meer te lezen...

 

[TheRipper]

Doe gewoon in al je werksets 3x5 (elke set hetzelfde gewicht) zoals het bedoeld is, want nu is het vlees noch vis.

chestpress? Doe een gewone bench press, het is toch niet de bedoeling dat je tot failure gaat (in de eerste weken zeker niet), dus je hebt geen spotter nodig. En als je je toch niet zeker voelt zonder, vraag je gewoon iemand in je gym om te helpen, zo doe ik het ook altijd.

Het is de bedoeling dat je ELKE training het gewicht verhoogt. Rustig opbouwen met kleine stapjes is dus geen slecht idee, maar dit moet je zelf aanvoelen.

Lees dit nog eens door want er zijn blijkbaar veel dingen die je nog niet helemaal snapt: Guide to Novice Barbell Training, aka the Official RIPPETOE-STARTING STRENGTH FAQ - Bodybuilding.com Forums

 

[Da Noize]

Ik bedoelde eigenlijk ook bench press, ik heb het aangepast in mijn post en het bestand. Maar ik zal dus af en toe wat hulp moeten vragen om te spotten, want mijn trainingsmaatje gaat niet altijd mee...

En dat als ik echt steeds 5 reps doe (met dit gewicht) dan zijn het wel erg lichte trainingen. Maar dat is geloof ik dus ook de bedoeling de eerste weken he? En ik ga dan maar +5kg de volgende keer doen (ipv +10kg) om het wat rustiger op bouwen

Bedankt voor het advies!

 

[STEELTITAN]

dat is dus niet de bedoeling,je moet je 1 rm(rep max) bepalen,daar ongeveer 20% onder gaan zitten qwa trainings gewicht.je moet die 3 reps net kunnen halen en er elke workout +- 2,5 kg gew aan toe voegen,(progressive loading) kan je meer erop donderen doe je meer.(zoals the ripper t net aangaf dus)dat voel je zelf idd t beste aan.

suc6 met je log,zal m in de gaten houden

 

[Da Noize]

Ok, ik zal volgende training mijn 5rm bepalen en daar 20% onder zitten (staat geloof ik ook wat over in de "Guide to Novice Barbell Training" link die TheRipper gaf)

Ik ben best wel benieuwd wat die 5rm voor mij is... als ik het weet post ik het hier

 

[willem9]

Lees die link maar eens goed door. Daar heb ik ook alle info vandaan gehaald en prachtige gains door gemaakt.

 

[STEELTITAN]

Ok, ik zal volgende training mijn 5rm bepalen en daar 20% onder zitten (staat geloof ik ook wat over in de "Guide to Novice Barbell Training" link die TheRipper gaf)

Ik ben best wel benieuwd wat die 5rm voor mij is... als ik het weet post ik het hier

Klik om te verkleinen...

je moet gewoon je 5 rm bepalen op de oefeningen en daar mee starten.
en dan elke training progressive loaden,als je de 5 rm hebt,hoef je daar uiteraard niet 20% onder te gaan zitten dan ben je er al.

 

[Da Noize]

Ja daar heb je natuurlijk helemaal gelijk in
Ik zal trouwens toch maar voorzichtig aandoen met doen de nieuwe oefeningen (full squat en deadlift) want ik voel het nog steeds zwaar in mijn been- en rugspieren (van 2 dagen geleden!). Op zich wel logisch want ik had nooit eerder full squat gedaan, alleen "quarter squat" ofzo met knieen bij elkaar

Vandaar ook dat ik met bench press nu net zoveel kg doe als met squat, dat zal wel snel veranderen...

 

[RAP]

Eej man, erg veel succes met het schema ik volg hem zelf ook en vind het een heerlijk schema...

Als je niet zeker bent over je squat kijk dan ff hier op:
http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/onderrug-pijn-na-squat-overhead-press-153122/#post2613700

Voordat je dezelfde fout maakt als ik en weer een stap terug moet doen...

Ik zal je volgen de groeten

 

[Da Noize]

Hallo luitjes,

Het is alweer een tijdje geleden dat ik gepost heb, en ik heb echt veel te vertellen nu...

- Ik heb 5 kilo Complex Carb Gainer gekocht van XXL Nutrition, en 400 gram CEE. Dat laatste is echt ranzig, ik ben wel wat gewend maar dit is echt erg. Maar als ik het met beetje water vermeng, keel openzet en in een keer achterover giet is het wel te doen. Al paar dagen neem ik deze supplementen, gisteren ook met trainen, volgens mij helpt het wel.

- Bijna alle oefeningen kan ik eventueel thuis doen met dumbbells, alleen dat optrekken niet. Daarom heb ik zo'n chin-up stang voor tussen de deurpost gekocht via internet, deze. Volgens UPS wordt ie vandaag afgeleverd.

- Ik heb een weegschaal gekocht zodat ik thuis direct na opstaan kan wegen, zonder kleren en eten in maag. Was eerst 72,4 ofzo, vannochtend 74,5! Dus een week lang heel veel eten + wat trainen heeft al effect gehad, doorgaan dus.

- Afgelopen vrijdag heb ik een training B gedaan, maar vanwege onderrug spierpijn deed ik machines ipv squats en rows, en military press deed ik met 40 kilo wat te veel was, waardoor oude schouder blessure weer lastig deed achteraf Geen fijne training dus en niet de moeite waard alle sets hier neer te pennen.

- Zaterdag, zondag en maandag heb ik weinig slaap gehad (vandaar dat ik dus gisteren pas weer ging trainen). Dit komt omdat ik sinds 2 maanden een vriendin heb, en we zien elkaar best veel. En ik vind het echt geweldig samen in bed te liggen, en natuurlijk niet alleen slapen maar dat is uiteindelijk wel de bedoeling, alleen op een of andere reden word ik dan regelmatig wakker. Daardoor eet ik dan ook wat minder, gelukkig had ik dinsdag en woensdag enorm veel gegeten om in te halen, heeft wel effect gehad.


Gisteren (woensdag 27-2) weer training A gedaan dit ging echt lekker, en ook de eerste keer dat ik echt kan zeggen: dit was een Rippetoe training

Squats:
70*5
70*5
70*5
Ging nog vrij makkelijk. Ik lette goed op techniek, ging niet compleet tot bodem want dan gaat onderrug bol (ik moet hamstrings leniger maker). Achteraf voelde ik het goed in benen, helemaal na te snel opstaan na bench press had ik ff spierpijn.

Bench press:
60*5
65*5
65*5
Ging goed, maar weer zonder spotter dus durfde niet voluit qua gewicht. Daarom erna nog 1 setje op machine gedaan.

Deadlifts:
80*5
80*5
Ietsje minder dan vorige keer, omdat ik toen te erge rugspierpijn had gekregen, dat wil ik voortaan voorkomen dus rustig op te bouwen en techniek beter te doen. Was toch wel zwaar.

Chest dips:
Bw*8
Bw*8
Bw*8
Nu haalde ik die allerlaatste rep wel, dus iets beter. Alleen helaas kreeg ik door deze oefening erge last van schouder (oude blessure).


Zoals je hebt kunnen lezen heb ik af en toe last van blessures. Onderug is nu veel beter gegaan, het was zwak punt maar ik let nu goed op techniek en maak rug eerst sterk voordat ik flink zwaarder ga. Ik heb er nu daarom nauwelijks last van, dat is goed.
Alleen die schouder, echt klote. Precies dat spiertje aan voorkant schouder die mijn arm naar verticale positie trekt. Daarom kan ik misschien voorlopig maar beter geen military presses doen, of met heel licht gewicht thuis. En met chest dips belast ik die spier ook op een of andere manier.

Dus zowel positieve als negatieve dingen: Training ging heerlijk, maar blessure is klote. Omdat dit de eerste echte rippetoe training was, ga ik vanaf nu steeds ietsje verhogen en dat bijhouden.

Vrijdag is volgende training

 

[Garf]

Flinke training!
succes met je trainingen en je log.

 

[tildo]

Leuke begin stats!
Als de gym weer open is ga ik ook met een rippetoe schema beginnen, twijfel dan of ik ook een log ga openen..
Zal 'm volgen

 

[RAP]

Gaat lekker zo te lezen! Wel oppassen met je oude blessures he? Misschien beter om het rustig aan op te bouwen zodat je geen last heb van je blessure ookal lijkt het zo traag als dikke stront te gaan... hardlopers zijn doodlopers....

 

[Da Noize]

Vrijdag 29 februari:

Squats
Overgeslagen omdat iemand anders bezig was in powerrack, daarna vergeten te doen

Bench press
70 * 5
70 * 7
70 * 5
BP ipv MP vanwege schouder blessure

Bent over rows
40 * 5 pr
40 * 5 pr
40 * 5 pr
Nog niet zwaar maar was eerste keer dat ik deze oefening deed

Chin-ups
BW * 8 (overhands)
BW * 8 (onderhands)
BW * 8 (overhands)
Lukte net aan

 

[Da Noize]

Di 4 maart:
Had beetje versuft gevoel. Ik denk dat dat komt omdat ik normaal een beetje van te voren eet en achteraf veel, maar gisteren zou ik gelijk door naar trainingsmaat zijn huis om daar te gamen, dus vooraf veel avondgegeten. Met volle maag train ik blijkbaar niet zo lekker.

Squats
80 * 5 (+10) pr
80 * 5 (+10) pr
80 * 5 (+10) pr
Was wel te doen, alleen kreeg ik wel wat last van hamstrings (hiervoor alleen steeds leg press getraind, daarmee train je alleen voorkant benen begrijp ik?). Ik moet erop letten gewicht goed tussen linker en rechter been te verdelen, volgens mij doet rechts nu meer.

Bench press
80 * 2 (+10)
70 * 5
70 * 4
Wilde de eerste set teveel (terwijl al ik niet zo'n lekkere dag had), ging daarna nog wel paar keer door met negatives. Vanwege die zelfoverschatting de eerste set, had ik moeite de laatste set te voltooien.

Deadlifts
Overgeslagen, we gingen wat andere rugoefeningen doen omdat we daar zin in hadden en de powerrack weer eens bezet was.

Chest dips
BW * 8
BW * 8
BW * 8
Blijft pittig

 

[STEELTITAN]

+10 op de squat,dat schiet tenminste op

 

[Da Noize]

Ik heb alleen wel binnenkort een probleem als ik met kleine hoeveelheden wil verhogen, ik zag alleen maar 2,5 kg schijfjes die erop passen (er zijn ook wel kleine gewichten maar die hebben kleiner gat, 3cm ipv 5cm geloof ik).
Dus ik moet minimaal 2*2,5kg per keer verhogen, dat is teveel voor rippetoe. Ik zal eens aan de gym beheerder vragen of ze ook 1,25kg schijfjes hebben...

 

[STEELTITAN]

ik train zelf thuis en heb ook geen 1,25 kg schijfjes liggen,dan maar wat extra toch?
maar zou handig zijn als ze die dingen daar aanschaffen

 

[ConradP]

Lekker bezig met rippetoe hoor ! Is echt de shit. Je loopt wel een beetje de kantjes er vanaf vind ik hoor. Gewoon 3x5 doen en geen gekke andere shit en lekker drie keer per week pompen. Doe ook lekker power cleans ipv BOR's, dan voel je je hart nog eens rammen in je borst
Ik gain ook best veel door rippetoe en gebruik alleen whey als supplement. Al die andere zooi heb je mijns inziens niet echt nodig hoor. Gewoon lekker veel eten !
Oja.. Chin ups en Dips moeten toch 2x8 en niet 3x8 of heb ik het weer verkeerd gelezen ?

 

[Da Noize]

Lekker bezig met rippetoe hoor ! Is echt de shit. Je loopt wel een beetje de kantjes er vanaf vind ik hoor. Gewoon 3x5 doen en geen gekke andere shit en lekker drie keer per week pompen. Doe ook lekker power cleans ipv BOR's, dan voel je je hart nog eens rammen in je borst
Ik gain ook best veel door rippetoe en gebruik alleen whey als supplement. Al die andere zooi heb je mijns inziens niet echt nodig hoor. Gewoon lekker veel eten !
Oja.. Chin ups en Dips moeten toch 2x8 en niet 3x8 of heb ik het weer verkeerd gelezen ?

Klik om te verkleinen...

Hoi, yeah rippetoe rules!

En tja ik train maar 2x per week in gym, soms nog extra dag thuis, komt omdat ik gewoon niet zoveel tijd heb. Dat 3x5 houd ik me nu wel aan (alleen laatste keer benchpresses wilde ik teveel gewicht). Ik ga best een keertje power cleans proberen, maar niet als vaste oefening want voor mijn gevoel train ik mijn bovenrug beter met bor's.
Ik gebruik ook niet veel zooi hoor, alleen Complex Carb gainer (whey + kh + vitamientjes) en een creatinesoort (die ik niet constant gebruik, maar af en toe). Veel eten doe ik nu wel goed

En dips ga ik zoiezo voorlopig niet meer doen, zie mijn volgende post die ik nu ga tikken...