MuscleMeat

Dumbell shoulder/arnold press (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

kenny1

Cool Novice
Lid geworden
8 apr 2016
Berichten
38
Waardering
4
Lengte
1m75
Massa
65kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #21
ijn ervaring is dat deze prioriteit op gewicht verhogen ten koste van volume gaat wat je dan een andere sessie goed moet maken om niet vast te lopen. Stel straks lukt 3x8x20 dan is dat minder volume dan je nu met 3x10x18 gewend bent (en 3x10x18 is al minder werk dan 3x12x16) dus minder stimulans om verder te groeien. Die stimulans wil je dan een andere keer geven, en daar die hoeveelheid werk progressief verhogen
Waar is een andere keer dan? Stel maandag doe ik 3x8x20 shoulder db
Woensdag doe ik 3x10-12x xx ohp
Vrijdag doe ik arnold press ook dan 3x8x20

En reps overhouden en meer sets, maar niet elke set evenveel herhalingen snap ik niet goed, en dan elke set tot failure of lees ik dit verkeerd?

Ben echt een beginner in dit en zou me niet moeten druk maken, maar toch doe ik het omdat ik er serieus in wil zijn.


Heb je gewicht verhoogt (naar nu 18kg) wanneer alle 3x sets er 12 reps lukten of wanneer dat een van de sets lukte
Ik deed alsvolgt
3x8x14 3x10x14 3x12x14
3x8x16 3x10x16 3x12x16
3x8 18 3x10x18 nu

Elke set zelfde gewicht
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
9.660
Waardering
2.733
Waar is een andere keer dan? Stel maandag doe ik 3x8x20 shoulder db
Woensdag doe ik 3x10-12x xx ohp
Vrijdag doe ik arnold press ook dan 3x8x20
De andere keer zou die woensdag zijn om schouders wat lichter te pakken met gewicht dat 15-20 keer kan. Je wilt verschillende sessies in de week significant verschillend belasten zodat je dan door de week heen kunt herstellen van elk van die sessies voor de volgende poging met dezelfde soort belasting.

Met 3 keer per week zou ik of een Heavy Light Medium structuur toepassen, of Heavy en Light afwisselen en dan de volgende week gewoon doortellen dus ma H wo L vr H ma L wo H etc.

Dat kun je afwisselen met gewicht/reps/sets wat ik voorstelde en/of met oefeningen wat jij nu als voorbeeld geeft. Maar dat voorbeeld lijkt 3 keer in de week erg gelijke training. Shoulder DB en Arnold Press lijken mij erg dicht op elkaar zitten qua belasting en je pakt dan ook gelijk gewicht en ook nog eens dezelfde reps/sets. Sets van 8 en 10-12 zijn ook praktisch hetzelfde. Zo ben je nooit hersteld van de belasting in de vorige trainingsessies.

Is je OHP aanzienlijk sterker of zwakker dan met dbs?

Als de oefeningen die je kiest erg verschillen in gewicht dat je kunt (zeg 10-15%) dan werkt dat wel als lichtere en zwaardere trainingen. (dan nog vind ik het een goed idee om verschillende rep ranges te stimuleren) Anders kun je nog per oefening een verschillende rep range kiezen, misschien dat je die voor elk iets beter vind passen. Of je kunt de oefening per week afwisselen en binnen die week per sessie op verschillende reps/sets/gewicht trainen. Kunt ook oefeningen afwisselen die vrijwel hetzelfde zijn maar net andere zwakke punten van elkaar complimenteren, bijvoorbeeld staand en zittend. Kunt ook heel creatief alles combineren en afwisselen.

Als je door de week heen maar zwaardere en lichtere sessies plant en niet continu dezelfde bijna even zware belastingen hebt.

En reps overhouden en meer sets, maar niet elke set evenveel herhalingen snap ik niet goed, en dan elke set tot failure of lees ik dit verkeerd?

Ben echt een beginner in dit en zou me niet moeten druk maken, maar toch doe ik het omdat ik er serieus in wil zijn.
Juist niet elke set hoeft tot failure, dan houd je daar wat reps over. Je kunt meer dan 3 sets doen. Hoeven niet allemaal evenveel reps te zijn.

Ik deed alsvolgt
3x8x14 3x10x14 3x12x14
3x8x16 3x10x16 3x12x16
3x8 18 3x10x18 nu

Elke set zelfde gewicht
Ok prima wou ik even checken.
 

kenny1

Cool Novice
Lid geworden
8 apr 2016
Berichten
38
Waardering
4
Lengte
1m75
Massa
65kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #23
Overhead press is 3x10x35, vanavond 12 reps proberen,

Dus zoiets als dit zou goed zijn:

Ma db sh press 3x10-15
Woe ohp 3x6
Vrij arnold press 3x10-15

En als ik dan doortel

Ma db sh press 3x6

Woe ohp 3x10-15

Vrij arnold press 3x6

Hoe maak ik dan progressie in de lifts, is dit dan elke 2 weken?
Aangezien maandag 1 3x15 is en maandag 2 3x6
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
9.660
Waardering
2.733
Overhead press is 3x10x35, vanavond 12 reps proberen,
Als 12 lukt prima maar hoe ik het zie wordt het zaak om op een van de sets 11 reps te halen. 12 kan ook de volgende keer pas lukken. Misschien duurt het nog wat weken om van 3x10 naar 3x11 te werken. Wacht af hoe lang het duurt. Geef jezelf tijd om te groeien.

Dus zoiets als dit zou goed zijn:

Ma db sh press 3x10-15
Woe ohp 3x6
Vrij arnold press 3x10-15

En als ik dan doortel

Ma db sh press 3x6

Woe ohp 3x10-15

Vrij arnold press 3x6
Qua zwaar/licht afwisselen wel, maar waarom je oppeens aan 6 reps als zware sessie vast wilt houden zou ik niet weten. Ik vind dat erg weinig volume en dan zit je met gewicht dichter op je RM testen wat ook weer meer herstel kost. Is jou ervaring dat je nu met 3x6 continu progressie kunt maken? Waarom niet 4x8-12 als zware volume sessie en 3-4x15 als lichte?

Let ook op welk gewicht je kiest voor deze plotselinge andere rep ranges, van 10 naar 15 reps werken met het gewicht wat je al niet lukte om van 10 naar 11-12 reps te werken gaat lastig. Met dat gewicht doorgaan in een 5-8 sessie en een 12-15 of 15-20 sessie toevoegen met lichter gewicht (dat je 20 keer kunt) is een optie.

PRs op low reps testen kun je ook een sessie voor opnemen, dan werk je die sessie naar een 8/5/3/1 RM wat je wilt. 1 set dus laag volume zodat het de andere sessies van de week niet zo verstoort.

Hoe maak ik dan progressie in de lifts, is dit dan elke 2 weken?
Aangezien maandag 1 3x15 is en maandag 2 3x6
Wanneer dezelfde rep-range training met die oefening weer aan bod is maar het makkelijker voelt en er daardoor meer reps lukken, dat is je progressie. Als je meteen de volgende keer meer kunt is dat 2 weken, als het een maand duurt dan is het een maand.

Misschien gaat het wel
10-10-10
11-10-10
11-11-10
12-10-10
12-10-11
12-11-11
12-12-10
12-12-11
12-12-12

Heeft het 9 trainingen (weken) gekost. Maar dan ben je wel echt een significant % sterker geworden, gegroeid, klaar voor het zwaardere gewicht. Als je gewoon plant dat je over 3 weken van 8 naar 10 naar 12 reps gegaan moet zijn en er dan gewicht bij gooit en dat moet dan ook maar weer lukken dan wacht je die groei (aanpassingen die je nodig hebt) niet af.

Als wat je nieuw probeert meerdere herhaalde pogingen geen verbetering geeft moet je kijken wat je lichter kunt maken en beter kunt verdelen in de week om hersteld te zijn voor die training van die rep-range die niet vooruit wil.
 
Laatst bewerkt:

kenny1

Cool Novice
Lid geworden
8 apr 2016
Berichten
38
Waardering
4
Lengte
1m75
Massa
65kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #25
Dat is veel goede info!
Ik ga dit zeker toepassen in mn trainingen
. Misschien duurt het nog wat weken om van 3x10 naar 3x11 te werken. Wacht af hoe lang het duurt. Geef jezelf tijd om te groeien.
Dus als ik bv paar weken op 3x10x18 zit is er progressie, ook zoals
11-10-9
11-10-10
11-11-10 zoals je voorbeeld

Dacht altijd altijd evenveel reps in set halen anders geen progressie. Maar weer bijgeleerd
 

Bovenaan