Een onderrug vriendelijk trainingschema (o.a. voor de cut)?

[Daantje Groot]

Wat meer details

Spoiler

Ik heb nu al tijden last van m’n onderrug (en ook knieën).
3 weken geleden was het echt mis. Sindsdien heb ik erg voorzichtig getraind, een hoop fysiotherapie gedaan & ik was inmiddels weer rustig aan het opbouwen.
Desondanks schoot het er maandag toch weer in, wat pretty much betekent dat ik weer helemaal opnieuw moet beginnen.
Merk dat m’n motivatie helemaal wegzakt, omdat ik inmiddels ook steeds maar dikker word (cut staat al een tijdje op de planning)& met mijn huidige schema (starting strength) vrij weinig kan.
Ik vind SS echt een heerlijk schema & ben vooral echt verslaafd aan de squat, deadlift & pendlay row, vind dat echt de meest fijne oefeningen ooit, maar zoals het nu gaat kan ik daar gewoon niet mee doorgaan.

Vind het echt zwaar k*t, maar dan maar eromheen werken & dan na de cut weer proberen verder te gaan met starting strength….

Ik wil daarom een tijdelijk onderrug vriendelijk schema maken.
Ten eerste om m’n onderrug echt te tijd te geven om goed te herstellen.
Ten tweede om uit te zoeken wat er nou precies aan de hand is.
Ten derde om eindelijk te beginnen met de cut (want als ik nu met SS zou cutten zou ik veels te veel spiermassa verliezen (vooral LB)).


Verder met het schema

Dit is de eerste keer dat ik zelf een schema op stel dus het is nog even zoeken.
Het schema zou dan een fullbody of een ub/lb moeten worden maar aangezien ik veel van de grote compounds niet kan doen lijkt mij een ub/lb verstandiger.

Ik denk vooral dat ik voor de pendlay row nog geen goede vervanger heb (vooral een oefening die m’n middelste/onderste traps & lats pakt, ben niet zo’n fan van de DB rows) & voor de deadlift (vooral qua onderarmen en erector spinae).
De hoeveelheid sets/reps & hoe ik de oefeningen precies moet verdelen ben ik ook nog niet uit.
Dus UB1,UB2/LB1,LB2 of gewoon UB/LB?


De oefeningen die ik tot nu toe heb

UB

Bovenrug
Chinups
Dumbbell rows (ik heb deze met m’n rug nog niet geprobeerd, maar moet denk ik wel lukken)
CG Pulldowns
Pendlay rows (ik weet niet zeker of ik deze nou wel of niet kan doen. Ik heb nooit last van m’n onderrug bij deze oefening maar deze zaten afgelopen maandag wel in m’n training…. Dus het is een beetje de vraag of die kunnen, ik zou hem er eerst denk ik iig uit laten)
Dumbbell shrugs

Borst
Bench press (ik wil voor deze graag 3x5 aanhouden, om verder kracht op te bouwen)
Dips

Armen
Wat voorzichtige curls en extensions. Misschien nog wat onderarm training?

Schouders
Dumbbell shoulderpress
Rear delt flyes
Lateral raises

LB

Bovenbenen, glutes, erector spinae
Bulgarian split squat (deze moet ik nog proberen maar ik heb gelezen dat die erg goed zijn als je rugproblemen hebt)
Legg press
Hyperextensions
Leg extension & curls (alhoewel ik daar niet zo’n grote fan van ben).

Kuiten
Seated calf raises
Toe press

Buikspieren
Ik deed hier standing ab pulldowns maar ik weet niet zeker of deze nou zo goed zijn voor m’n rug, nog ideeën?


Hebben jullie verder nog goede oefeningen/aanvullingen?

Klik om meer te lezen...

 

[Daantje Groot]

Nou kwam ik na het schrijven van deze lap tekst de generic bulking routine van lyle mcdonald tegen.
Is het misschien een idee om die aan te passen aan mijn limitaties en vervolgens die setup te gebruiken?
Het programma is wel voor meer gevorderden bedoeld (6+ maanden), maar goed ik moet iets natuurlijk.

Zou er dan ongv. zo uitzien, met wat vraagtekens.

LB

Bulgarian split squat: 3-4X6-8/3' (3-4 sets of 6-8 with a 3' rest)
leg curl: 3-4X6-8/3'
leg press: 2-3X10-12/2'
leg curl: 2-3X10-12/2'
calf raise: 3-4X6-8/3'
seated calf: 2-3X10-12/2'
Abs & onderrug ??


UB

Flat bench: 3-4X6-8/3'
Dumbbell row: 3-4X6-8/3'
dumbbell shoulder press: 2-3X10-12/2'
Chins: 2-3X10-12/2'
Triceps: 1-2X12-15/1.5'
Biceps: 1-2X12-15/1.5'
DB shrugs
Voorzichtige reverse delt flies
(evt nog wat lateral raises)


Dus wat denken jullie een variant van deze of een UB1,UB2,LB1,LB2 schema?

 

[yasmine]

Shit man, zit je daar nu nofg mee! Dat is echt wel k*t. En uit ervaring weet ik dat heel veel oefeningen je pijn kunnen doen in de rug. Zoals shoulder press omdat je de onderruf hol maakt.en shrugs en standing calves, em standing barbell curl. Sterkte man. Ik had het voorspeld he. I hate to be the guy who said I told you so. Jij moet.dringend een mri hebben.

 

[Daantje Groot]

Haha niet meteen zo doemdenken he yasmine. Alles wat ik opgeschreven heb kan ik in principe pijnvrij doen. Ik moet helaas alleen m'n favoriete 3 oefeningen schrappen. Ik denk omdat ik gewoon weer te hard van stapel ben gelopen (omdat ik zo gelimiteerd wordt in m'n huidige schema) afgelopen training was niet helemaal netjes & ook een hoop gek*t met techniek.

Fysio denkt ook nu dat het weer een stijve spieren zijn (gezien m'n klachten & wat er gebeurde) maar hij vond het idd wel een beetje raar dat het zo vaak gebeurd. Dokter zei ook om langs te komen als het weer gebeurd, dus ik ga morgen kijken hoe ver ik kan komen. Als jij nou even meegaat om m'n doc ff de mri aan te praten

Maar goed daar is m'n andere topic voor.


Weer OT pls

 

[Jespeeer]

Ik vind het zelf geen verkeerd schema. Zou alleen maar kunnen zegggen: probeer het uit en kijk hoe je rug erop reageert. Luisteren naar je lichaam, is nu de beste coach op dit moment . En idd jij zit hier echt al een tijd mee, dus laat een mri scan maken!

 

[Daantje Groot]

Die van lyle? Vind je het niet wat veel oefeningen?

 

[Daantje Groot]

Okay ik denk dat ik gewoon voor het schema van Lyle ga volgen, heb even goed de FAQ doorgelezen en ik denk dat ik het inmiddels zo heb aangepast dat het binnen het programma past.
De enige vraag is nu nog wat voor werk ik voor m'n core ga doen.
M'n rug kan ik waarschijnlijk binnenkort weer licht trainen met hyperextensions en als dat goed gaat, wat voorzichtige SLDL's uit het rek, dus die oefeningen heb ik dan.
Blijft alleen de vraag welke oefening ik voor m'n buikspieren moet doen & hoeveel sets & reps voor de rear delt flies & side raises?


LB

Bulgarian split squat 3-4X6-8/3' (3-4 sets of 6-8 with a 3' rest)
hyperextensions/sldl 3-4X6-8/3'
seated sled leg press 2-3X10-12/2'
leg curl 2-3X10-12/2'
toe press 3-4X6-8/3'
seated calf 2-3X10-12/2'
Abs & onderrug ?


UB

Bench press 3-4X6-8/3'
Dumbbell row 3-4X6-8/3'
dumbbell shoulder press / incline bench 2-3X10-12/2'
rear delt flies / side raises SETS & REPS ?
Chins 2-3X10-12/2'
Dumbbell shrugs 1-2x 12 -15/1.5'
Triceps extensions 1-2X12-15/1.5'
Ez bar curl 1-2X12-15/1.5'

(de db sp & rear delt flies doe ik dan samen op de ene dag en de incline bp & side raises op de andere).