- Lid sinds
- 25 jan 2009
- Berichten
- 1.488
- Waardering
- 133
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 90kg
Hallo allemaal,
Ik zal me eerst even voorstellen, ik ben Wessel en ik ben 18 jaar oud. Ik fitness nu een jaar lang 4 keer per week (ma, di, do, vrij). In het afgelopen jaar ben ik al wat spiermassa aangekomen, maar ik denk dat er veel meer uit te halen is met een goed voedingsschema, daarom ben ik nu van plan om serieuzer met krachttraining en eten aan de slag te gaan. Ik heb veel stickey's en topics doorgelezen en geprobeerd aan de hand daarvan een goed bulkschema te maken. Mijn stat's zijn:
Geslacht: man
Leeftijd: 18 jaar
Lengte: 186,5 cm
Massa: 70,7 kg
BF: 9%
VVM: 64,34 kg
Mijn BMR volgens de Harris-Benedict methode ligt rond de 1760 kcal. (in berekening gebruikt gemaakt van VVM!)
Uitgaande van een activiteitsniveau 3, ligt mijn onderhoud rond 2725 kcal.
Voor een bulkschema zou ik dus op 3200+ kcal uit moeten komen.
Dat is zo'n 460 kcal per maaltijd (7 maaltijden per dag).
Eiwitbehoefte uitgaande van 3 gram per kg lichaamsgewicht: 212,1 gram.
Aan de hand daarvan heb ik het volgende voedingsschema in elkaar gezet:
7:00
1 banaan (kcal:82/ K:18,8/ E:1,2/ V:0,2)
300 mL halfv. melk (kcal:141/ K:14,4/ E:10,2/ V:2,7)
75 gram brinta (kcal:247,5/ K:48,8/ E:8,3/ V:1,6)
========================================================
9:30
2 rijstwafels (kcal:58,4/ K:11,9/ E:1,3/ V:0,6)
2x snee volkoren brood (kcal:187,2/ K:34,8/ E:6,7/ V:2,1)
2 gekookte eieren (kcal:184,8/ K:0,8/ E:14,4/ V:13,4)
========================================================
12:00
4x snee volkoren brood (kcal:374,4/ K:69,9/ E:13,4/ V:4,16)
100 gram kipfilet (kcal:100/ K:0/ E:22,8/ V:0,9)
1 appel (kcal:72/ K:17,7/ E:0,6/ V:0)
========================================================
14:30
2 rijstwafels (kcal:58,4/ K:11,9/ E:1,3/ V:0,6)
2x snee volkoren brood (kcal:187,2/ K:34,8/ E:6,7/ V:2,1)
30 gram pindakaas (kcal:184,2/ K:3,6/ E:7,8/ V:15,6)
========================================================
17:30
500 gram aardappelen (kcal:390/ K:85/ E:10/ V:0,5)
200 gram groente onbekend, verschilt per dag
========================================================
19:30-20:30 KRACHTTRAINING
========================================================
21:00
75 gram zilvervl. rijst (kcal:265,5/ K:56,3/ E:5,6/ V:1,65)
100 gram zalm (kcal:200/ K:0/ E:20/ V:13,5)
========================================================
22:30
450 gram magere kwark (kcal: 297/ K:1,5/ E:58,8/ V:0)
30 gram cashewnoten (kcal:173,1/ K:6,8/ E:5,6/ V:14)
TOTAAL ALLES:
kcal:3402/ K:428,7/ E:194,4/ V:73,61 (in gram)
Verhouding K/E/V 61,5% 27,9% 10,6%
Ik ben uitgegaan van een schema met een K/E/V van 50/30/20, maar dat is dus niet helemaal gelukt. Mijn vraag aan jullie is nu dus, heeft er iemand op- of aanmerkingen? Zou ik bijvoorbeeld lager in carbs moeten en hoger in vetten? En whey-shakes? Op welke tijden?
Ik hoop dat iemand mij kan helpen
.
Alvast bedankt!
Ik zal me eerst even voorstellen, ik ben Wessel en ik ben 18 jaar oud. Ik fitness nu een jaar lang 4 keer per week (ma, di, do, vrij). In het afgelopen jaar ben ik al wat spiermassa aangekomen, maar ik denk dat er veel meer uit te halen is met een goed voedingsschema, daarom ben ik nu van plan om serieuzer met krachttraining en eten aan de slag te gaan. Ik heb veel stickey's en topics doorgelezen en geprobeerd aan de hand daarvan een goed bulkschema te maken. Mijn stat's zijn:
Geslacht: man
Leeftijd: 18 jaar
Lengte: 186,5 cm
Massa: 70,7 kg
BF: 9%
VVM: 64,34 kg
Mijn BMR volgens de Harris-Benedict methode ligt rond de 1760 kcal. (in berekening gebruikt gemaakt van VVM!)
Uitgaande van een activiteitsniveau 3, ligt mijn onderhoud rond 2725 kcal.
Voor een bulkschema zou ik dus op 3200+ kcal uit moeten komen.
Dat is zo'n 460 kcal per maaltijd (7 maaltijden per dag).
Eiwitbehoefte uitgaande van 3 gram per kg lichaamsgewicht: 212,1 gram.
Aan de hand daarvan heb ik het volgende voedingsschema in elkaar gezet:
7:00
1 banaan (kcal:82/ K:18,8/ E:1,2/ V:0,2)
300 mL halfv. melk (kcal:141/ K:14,4/ E:10,2/ V:2,7)
75 gram brinta (kcal:247,5/ K:48,8/ E:8,3/ V:1,6)
========================================================
9:30
2 rijstwafels (kcal:58,4/ K:11,9/ E:1,3/ V:0,6)
2x snee volkoren brood (kcal:187,2/ K:34,8/ E:6,7/ V:2,1)
2 gekookte eieren (kcal:184,8/ K:0,8/ E:14,4/ V:13,4)
========================================================
12:00
4x snee volkoren brood (kcal:374,4/ K:69,9/ E:13,4/ V:4,16)
100 gram kipfilet (kcal:100/ K:0/ E:22,8/ V:0,9)
1 appel (kcal:72/ K:17,7/ E:0,6/ V:0)
========================================================
14:30
2 rijstwafels (kcal:58,4/ K:11,9/ E:1,3/ V:0,6)
2x snee volkoren brood (kcal:187,2/ K:34,8/ E:6,7/ V:2,1)
30 gram pindakaas (kcal:184,2/ K:3,6/ E:7,8/ V:15,6)
========================================================
17:30
500 gram aardappelen (kcal:390/ K:85/ E:10/ V:0,5)
200 gram groente onbekend, verschilt per dag
========================================================
19:30-20:30 KRACHTTRAINING
========================================================
21:00
75 gram zilvervl. rijst (kcal:265,5/ K:56,3/ E:5,6/ V:1,65)
100 gram zalm (kcal:200/ K:0/ E:20/ V:13,5)
========================================================
22:30
450 gram magere kwark (kcal: 297/ K:1,5/ E:58,8/ V:0)
30 gram cashewnoten (kcal:173,1/ K:6,8/ E:5,6/ V:14)
TOTAAL ALLES:
kcal:3402/ K:428,7/ E:194,4/ V:73,61 (in gram)
Verhouding K/E/V 61,5% 27,9% 10,6%
Ik ben uitgegaan van een schema met een K/E/V van 50/30/20, maar dat is dus niet helemaal gelukt. Mijn vraag aan jullie is nu dus, heeft er iemand op- of aanmerkingen? Zou ik bijvoorbeeld lager in carbs moeten en hoger in vetten? En whey-shakes? Op welke tijden?
Ik hoop dat iemand mij kan helpen
.Alvast bedankt!
good luck
