Eerste voedingsschema. Mening gevraagd

[stino89]

Ik ben sinds een weekje terug begonnen met trainen.
Na al enkele pogingen ondernomen te hebben, wil ik het nu degelijk aanpakken.
Ik heb mij voor de eerste keer een voedingsschema in elkaar gebokst.

Ik heb een 3 dag-splitschema (voorlopig kan ik niet meer met men werk).
Ik ben 1m82 groot en weeg 73kg (BF:15%).
Mijn BMR is +/- 2500Kcal.

Mijn doel is om te clean bulken. Ik heb mijn schema op BMR +150Kcal opgebouwd.
Het enige probleem: ik heb een melk-allergie (dus niet enkel lactose intolerant).
Dat maakt het voor mij dus iets moeilijker om aan mijn dagelijkse voedingsstoffen te komen.

In mijn maaltijd om 13h zit soms variatie (tonijn vervangen door kip en soms nog wat mozarella)
Om 19h30 verander ik de biefstuk soms door vis en de aardappelen door pasta of rijst.

Ik vrees dat er nog iets te veel vet in mijn schema aanwezig is en iets te weinig koolhydraten. Klopt dit?

Alle meningen zijn welkom!

Klik om meer te lezen...

 

[grimlock2009]

Ik heb de excel sheet nog niet gezien maar ik zou zeker voor +300 Kcal gaan minimaal afhankelijk van je lichaamsbouw ecto meso of endo

 

[marina1975]

Hoe dan ook kloppen er wat dingen niet. Als jij je kcal behoefte berekend in de sheet die je post kom je met harris benedict op 2800 kcal uit als onderhoud.... Niet 2500

ten tweede.. ik ben ook lactose intolerant. en een soyayoghurt die 316 kcal per 100 gram bevat vind ik toch wel knap. Hij bevat maar 50kcal per 100 gram. Dus dat scheelt alweer een ca. 250 kcal in je schema. je komt dan maar op 2300 kcal uit...

Je eiwitten zitten aan de hoge kant. hou aan 2-2,5gr /kg lichaamsgewicht.
je vetten zitten te laag. reken 1-1,5 gr per kg lichaamsgewicht. Gezien je gewicht en het feit dat je wil bulken zou ik insteken op 100 gram vet

Mozzarella zit ook melk in en dus lactose... dus als je daar wel tegen kan...

Lunch sowieso meer pasta (100gram ongekookt). ontbijt kan ook makkelijk 100 gram havermout zijn.
Bij je avondeten even een lepel olijfolie erdoorheen. En voor verdere goede vetten wat meer noten.
Denk datje dan een aardig eind gaat komen.

 

[stino89]

Hoe dan ook kloppen er wat dingen niet. Als jij je kcal behoefte berekend in de sheet die je post kom je met harris benedict op 2800 kcal uit als onderhoud.... Niet 2500

ten tweede.. ik ben ook lactose intolerant. en een soyayoghurt die 316 kcal per 100 gram bevat vind ik toch wel knap. Hij bevat maar 50kcal per 100 gram. Dus dat scheelt alweer een ca. 250 kcal in je schema. je komt dan maar op 2300 kcal uit...

Je eiwitten zitten aan de hoge kant. hou aan 2-2,5gr /kg lichaamsgewicht.
je vetten zitten te laag. reken 1-1,5 gr per kg lichaamsgewicht. Gezien je gewicht en het feit dat je wil bulken zou ik insteken op 100 gram vet

Mozzarella zit ook melk in en dus lactose... dus als je daar wel tegen kan...

Lunch sowieso meer pasta (100gram ongekookt). ontbijt kan ook makkelijk 100 gram havermout zijn.
Bij je avondeten even een lepel olijfolie erdoorheen. En voor verdere goede vetten wat meer noten.
Denk datje dan een aardig eind gaat komen.

Klik om te verkleinen...

Ik had per ongeluk de KJ van Sojayoghurt ingevuld.
Betreffende de Harris benedict. ik had gezien dat als je 1-3 sport je 2500 kcal uitkomt en 3-5 2800kcal uitkomt.

Tegen gewone mozzarella kan ik inderdaad niet tegen, maar buffelmozzarella lukt wel...

Met jou tips heb ik het schema wat aangepast. Hopelijk is het iets beter nu? Of zou jij de kcal nog wat omhoog doen?
Bedankt!

 

[marina1975]

Ik had al het idee met die yoghurt. je gebruikt neem ik aan de vruchten of vanillevariant ervan he?
Als je 3 daagse split doet en fllink hard traint dan zou je de 3-5x sporten beter aan kunnen houden.
Maar vergeet niet het is een berekening. Ik zou gewoon zo starten en als je niet aankomt weer 200-300 erbij doen.
Kijk het aan want een berekening is nooit exact. Bij mij bijvoorbeeld klopt er niets van.. ik eet al 700 daarboven en kom niet aan. Het zijn indicaties!!! Je echte onderhoud kan je pas bepalen met hoe je eet.
Dus gewoon beginnen. Probeer het een week of 2. Val je af of kom je niet aan dan hoog je op. Kom je aan ga je zo door.
Ik heb wel het idee dat het misschien meer zou moeten zijn maar je kan het alleen uitvinden door het te doen!

Buffel mozzarella bevat inderdaad maar heel weinig lactose. daar kan ik ook tegen, Alleen jammer dat het schaars te krijgen is (de echte) en toch wel duur.

Dus proberen!

 

[stino89]

Ik neem inderdaad de vruchten variant.

Ik heb het geluk dat de carrefour achter mijn hoek de buffelmozarella heeft. Hij is inderdaad wel 2 keer zo duur als gewone.
Alle geluk kan ik lactose wel verdragen. Het is enkel vooral het koemelkeiwit dat het probleem vormt bij mij.

misschien niet onbelangrijk: Ik las 1 cheat-dag in.

Ik ga dit even proberen... op hoop van zegen!

 

[marina1975]

Ik dacht het al met de soya. Ik ben zelf gek op de vanille variant van Alpro!

mazzel dat jij die mozzarella kan krijgen.. hier is het bijna niet te krijgen en stervens duur...
Mazzel dat je wel lactose kan hebben. Kan je dan wel normale kwark en yoghurt eten?
Dat is voor mij weer een droom. Ik eet het wel in combi met kerutabs.. dan gaat het wel..

enne.. cheat dag is op zich niet nodig .. Je kan ook met een schema zo lekker eten! kjk hier maar rond voor recepten!
het kan wel .. maar kies gewoon 1 maaltijd die dag van iets wat je echt helemaal te gek lekker vind.... dat is dan je cheat.

Gewoon proberen.
succes

 

[stino89]

Alles waar gewone koemelk in zit kan ik dus niet verdragen.
Yoghurt, kwark, boter, enz... kan ik dus niet verdragen.

Die cheat dag heb ik eigenlijk meer nodig voor het te kunnen volhouden.
Meestal houdt dat gewoon een pak friet met een bickyburger in (ter vervanging van een avond maaltijd).
En dan went men lichaam ook niet aan het dieet...

Ik weet dat dit niet echt volgens de regeltjes van de kunst is. Maar mijn karakter is te klein om 7/7 te diëten.

 

[marina1975]

Misschien een keer kerutabs proberen. Werken bij mij prima.
Juist omdat ik zo gek ben op zuivel heb ik ze me aangeschaft.

ach.. een cheatmeal. IIFYM