1. Selecteer hier of je gepersonaliseerde advertenties wilt zien (Opt-in). Je kan je keuze nadien nog veranderen via de meer info link of de notificatie wegklikken. Steun het forum door je adblocker uit te schakelen. We hebben een beperkt aantal banners met een minimale impact op de gebruikerservaring.

    Opt-in   Meer info

    Ontzet Notitie

Eten om te groeien: een bulk schema voor massa

Discussie in 'Post Je Eigen Artikels' gestart door Big-T, 26 okt 2003.

Bezoekers aanwezig in Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

  1. Big-T

    Big-T Administrator Admin Founder - R.I.P. Topic Starter

    Berichten:
    55.978
    Leuk Bevonden:
    3.220
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    16
    Als je zover bent gekomen om in deze secties naar informatie en begeleiding te zoeken, dan weet je waarschijnlijk al een deel van wat ik je ga vertellen. Toch is het onderwerp voeding voor mij de belangrijkste factor in bodybuilding en weet ik dat juist dit onderdeel het meest word verwaarloost. Voeding is het enige wat meer anabool is voor ons lichaam dan anbolen zelf. Een anabolenkuur slaagt of valt bij je dieet. Ook voor naturals is de sleutel tot succes het dieet. Training moet zwaar zijn, maar niet perfect. Je kan heel veel fout doen tijdens je training en toch goed vooruitgaan ALS je dieet heel goed in elkaar zit. Daarom deze topic. Ik ga beginnen met eens te overlopen hoe en waar je best begint.

    1. Hoe je begint

    Het eerste wat je moet doen is interesse krijgen in het maken van een schema, je moet er met volle moed aan beginnen en het zien als een nieuwe start , een grote stap dichter bij je doel. Het is de enige weg, dus geen uitvluchten meer. Iemand die hieraan begint, moet enorm gemotiveerd en toegewijd zijn. Ben je niet enthousiast genoeg, vergeet het dan maar om je doel te bereiken. Echte winst zie je niet na enkele weken, maar na enkele maanden of zelfs jaren. Als je denkt dat enkele weken een dieet volgen genoeg is, stop er dan nu mee want dan verlies je enkel tijd. Voorbereiding en motivatie zijn dus essentieel voor je verder gaat.

    2. Keuze van het voedsel

    Je hebt nu interesse, je bent gemotiveerd en enthousiast. Je bent klaar voor de volgende stap: de keuze van het juiste voedsel.
    We overlopen de 3 macronutriënten: - eiwitten. Deze halen we het best uit dierlijke bronnen omdat je zo zeker bent van een goede opname en een complete beschikbaarheid door het hoogwaardig aminozuurprofiel. Voorbeelden van de beste bronnen: vlees (kalkoen, kip, rundvlees), eieren (zowel het eiwit als eigeel van een ei bevat heel kwalitatief eiwit), vis (tonijn, zalm, koolvis,... maar ook andere soorten zijn goed), zuivelproducten als kwark (of platte/verse/witte kaas) en cottage cheese bevatten heel veel eiwit en garanderen een trage afgifte, melk (het is drinkbaar en bevat een goede hoeveelheid casseine en whey eiwit, yoghurt idem, kaas: goede bron van eiwit maar let op de verzadigde vetten.)
    - Koolhydraten moeten complex zijn omdat de bloedglucosespiegel stabiel moet blijven gedurende de dag en nacht. Dit voorkomt allerlei catabole en ongezonde situaties voor ons lichaam. Haal daarom je koolhydraten uit volgende bronnen: havermout, aardappelen, (volkoren) pasta, rijst, volkoren brood. - Vetten: ook vetten zijn nodig om te groeien, dus eet ze ook, maar beperk ze tot maximaal 20% van je totale dieet. Vermijd verzadigde vetten zoveel mogelijk om hun minder goede eigenschappen en haal je vetten vooral uit onverzadigde bronnen. Dit kan zijn: vette vis, noten, olijfolie, visolie, lijnzaadolie,...

    3. Het maken van een bulk schema

    Nu je weet welke voeding het beste is, moet je een schema samenstellen. Dit begint bij een goede caloriën en voedingstabel. Je zoekt op wat je wil toevoegen aan een maaltijd en rekent uit wat het totaal is (kcal, koolhydraten, eiwitten, vetten). Een goede ratio is bijvoorbeeld: 55% koolhydraten 25% eiwitten 20% vetten) Voorbeelden van goede tabellen vind je in het voeding sub-forum.
    Probeer minstens 3 tot 4 grote maaltijden van minstens 800 kcal in je schema op te nemen. Dat komt neer op een slordige 2400-3200 kcal waardoor je het grootste deel van je schema hebt bepaald. Dit is de basis waarop je verder bouwt, want 4 maaltijden verspreid over de dag laat je niet toe om voldoende (frequent) te eten. Het totaal moet komen op 6 tot 8 maaltijden per dag, dat betekend ongeveer om de 2 a 3 uur eten. Dit garandeerd een continu anabole omgeving. Kies daarom voor 3 tussendoortjes (maaltijden tussen de grote maaltijden door) van ongeveer 400 tot 600 kcal per maaltijd. Dit brengt je op een totaal van 1200 tot 1800 extra caloriën. Je groei-schema bevat nu 3600 tot 5000 kcal. Reken daarbij je post-workout shake en/of misschien een weightgainer en je totaal komt op een slordige 5500 kcal uit, nu DIT is een groeischema.

    4. Een bulk schema voor massa

    Natuurlijk is elk lichaam anders en wat voor de ene persoon werkt hoeft niet te werken voor de andere. Misschien ben jij iemand die snel vet wordt, of juist iemand die geen gram vetter wordt wat je ook eet. Dus houd hier rekening mee. Iemand met het lichaamstype endomorph kan beter niet teveel vet met koolhydraten combineren en iemand met het lichaamstype ectomorph moet niet kijken op wat meer vet en koolhydraten.
    Maar toch is 1 punt zeker: om goed te groeien moet je eten, véél eten, wat ook je lichaamstype is. Dus een voldoende hoog aantal kcal is voor iedereen een must. Daarom is een standaard bulk schema met een goede verdeling van koolhydraten, eiwitten en vetten voor elk persoon en goede start om zelf aan te sleutelen. Hieronder volgt een idee van hoe een goed schema er kan uitzien. Neem het dus niet zomaar over, maar probeer het aan te passen aan je eigen doel, behoeften en grenzen. Nog een tip: in het begin kan het aanpassen aan een bulk schema soms moeilijk verlopen, je maag is deze hoeveelheden niet gewend en je hebt nog niet altijd voldoende honger. Daarom raad ik je aan deze link te volgen en je lichaam in stappen te laten wennen.

    5. Het schema


    Maaltijd 1
    __________

    100 g havermout (1540 kJ/370 kcal/62 g K/11 g E/8 g V)
    ½ L h/v melk (970 kJ/230 kcal/24 g K/16,5 g E/8 g V)
    4 eieren, 50g/st (1234 kJ/294 kcal/1,5 g K/25,16 g E/19,88 g V)
    + Multivitamine & mineralen.

    Totaal: 3744 kJ/894 kcal/87,5 g K/52,66 g E/35,88 g V

    Maaltijd 2
    __________

    500 g kwark (990 kJ/235 kcal/15 g K/37,5 g E/2,5 g V)
    1 aardappel (200 g) gekookt (720 kJ/172 kcal/40 g K/3,5 g E/0 g V)

    Totaal: 1710 kJ/407 kcal/55 g K/41,5 g E/2,5 g V

    Maaltijd 3
    __________

    200 g tonijn (1032 kJ/244 kcal/0 g K/52 g E/2 g V)
    2 aardappels (400 g) gekookt (1440 kJ/344 kcal/80 g K/7 g E/0 g V)
    1 eetlepel dressing, 50 g (650 kJ/165 kcal/3.8 g K/ 0 g E/15 g V)
    1 eetlepel flax oil (503 kJ/120 kcal/12 g V)
    ½ rode paprika (200 kJ/48 kcal/10 g K/2 g E/0 g V)

    Totaal: 3825 kJ/921 kcal/93,8 g K/61 g E/29 g V

    Maaltijd 4 (pre-workout)
    ________________________

    100 g havermout (1540 kJ/370 kcal/62 g K/11 g E/8 g V)
    ½ L h/v melk (970 kJ/230 kcal/24 g K/16,5 g E/8 g V)

    Totaal: 2510 kJ/600 kcal/86 g K/27,5 g E/16 g V

    Maaltijd 5 (post-workout shake)
    _________________________

    1 L h/v melk (1940 kJ/460 kcal/48 g K/33 g E/16 g V)
    50 g eiwit (20/30 whey/casseïne) (850 kJ/200 kcal/50 g E)
    50 g dextrose (850 kJ/200 kcal/50 g K)
    5 g creatine (-)
    2 g zout (-)
    + Multivitamine & mineralen.

    Totaal: 3640 kJ/860 kcal/98 g K/83 g E/16 g V

    Maaltijd 6
    __________

    250 g kipfilet (1725 kJ/412 kcal/0 g K/75 g E/8 g V)
    100 g rijst (wit) (1432 kJ/337 kcal/76 g K/7,4 g E/0,4 g V)
    200 ml jus (342 kJ/82 kcal/14 g K/3,2 g E/1,5 g V)
    1 eetlepel flax oil (503 kJ/120 kcal/12 g V)

    Totaal: 4002 kJ/951 kcal/90 g K/85,6 g E/21,9 g V

    Maaltijd 7
    __________

    100 g havermout (1540 kJ/370 kcal/62 g K/11 g E/8 g V)
    1 L h/v melk (1940 kJ/460 kcal/48 g K/33 g E/16 g V)

    Totaal: 3480 kJ/830 kcal/110 g k/44 g E/24 g V


    _________________________________________________

    DAGTOTAAL: 22911 kJ/5463 kcal/620,3 g K/395,26 g E/145,28 g V



    6. Veelgestelde vragen over dit schema

    V: Waarom bijna geen groenten en fruit? Is dat wel gezond?

    A: In dit schema is er inderdaad weinig ruimte voor groenten en fruit. Dit heeft verschillende redenen; groenten en fruit helpen weinig bij het aanbrengen van voldoende beschikbare macronutriënten en caloriën. Ze vullen de maag helaas wel en laten dus minder plaats over voor andere, meer bruikbare voeding. Fruit heeft de eigenschap om veel fructose en minder glucose en zetmeel te bevatten, fructose is geen goede energiebron voor spieren en we hebben er als bb'ers in dat opzicht dus niet veel aan. Bovendien zet fructose gemakkelijk om naar vetzuren in de lever (zeker bij een hoog koolhydraat dieet) en verminderd het de insuline gevoeligheid. (1) We focussen in dit schema vooral op groei en gewicht in spiermassa aankomen. Dit wil niet zeggen dat een bulk schema niet gezond kan zijn, integendeel. Maar je kan het eventueel tekort aan bepaalde vitaminen of mineralen best opvangen door op tijd je vitaminen- en mineralen supplement te nemen.

    V: Is zoveel eiwit eten niet schadelijk? Ik heb gehoord dat teveel eiwit kan zorgen voor een verlies van calcium in de botten en dat dit de nieren overbelast?

    A: Dit is een heel bekende mythe maar kan wetenschappelijk gezien niet hard gemaakt worden. Punt 1: wat is "teveel" eiwit? Niet iedereen heeft evenveel eiwit nodig. Je lichaamsbouw en activiteiten bepalen grotendeels hoeveel je nodig hebt. Hoeveel dat is, is nooit 100% vastgesteld in onderzoek dus we weten ook niet waar de grens ligt. Wat we wel weten is dat iets méér eiwit een beter behoud van spiermassa garandeerd dan iets te weinig eiwit. (2)
    Ook is in datzelfde recente onderzoek vastgesteld dat er bij een hoog eiwit dieet helemaal geen verlies van calcium vastgesteld werd. (2) Een ander heel veel terugkomend argument is dat "teveel" eiwit de nieren zou overbelasten en kunnen beschadigen. Eigenlijk is deze mythe een verdraaide waarheid. Het onderzoek was gedaan met mensen die geen gezonde nieren hadden. Voor de meeste mensen is dit dus geen relevant argument. Een quote van Elizabeth Ward, oprichtster en president van de Britse Kidney Patient Association, waar ik volledig achtersta: "If you have healthy kidneys, you can't eat enough protein to damage your kidneys." Voorts is het belangrijk om voldoende water te drinken, wat belangrijk is bij de afvoer van afvalstoffen door de nieren.

    V: Ga ik van zoveel calorieën niet te vet worden?

    Dit is een veelgestelde vraag bij beginners die te horen krijgen dat om spiermassa te winnen veel en goede voeding essentieel is. Opvallend genoeg hoor je diezelfde mensen 3 maand later zeggen dat ze na het veranderen van hun schema (ze gaan aanzienlijk meer eten) plots veel betere progressie zien. Ze winnen meer spiermassa. De waarheid hierachter is eenvoudig: een anabole omgeving bereik je niet door juist genoeg of maar net wat meer te eten dan wat je verbrand. Men vergeet vaak dat na een training, dus op rustmomenten, spieren altijd actief blijven. Om te groeien heb je veel meer energie nodig dan men denkt. Het herstellen van beschadigd weefsel en de hypertrofie ervan is een proces dat continu doorgaat, dag en nacht. Logisch dat als je optimaal eet dat er optimale resultaten zullen zijn. De winst van vet word bepaald door wat er op langere termijn over blijft van de ingenomen energie. Wat je uiteindelijk niet nodig hebt moet ergens naartoe en dat is wat je vetter maakt. Het is bijna onmogelijk voor de meeste mensen om spiermassa te winnen zonder extra vet op te slaan. Insuline (het hormoon dat energie opslaat in cellen) maakt op de meeste momenten geen onderscheid tussen vetcellen of andere cellen. Daarom win je altijd vet naast spiermassa in een dieet dat meer energie bevat dan je verbrand. Het idee om vet te verliezen en tegelijkertijd spiermassa te winnen is dan ook pure fictie. Groeien en afvallen gaan niet samen, zo eenvoudig is het.


    7. Vragen over jouw schema

    Als je vragen hebt bij het maken van je eigen schema, twijfel dan niet en post deze in dit forum of in de voeding & dieet sectie.
    Veel succes!

    Bronnen

    1. Elliott SS, Keim NL, Stern JS, Teff K, Havel PJ. Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome. Am J Clin Nutr. 2002 Nov;76(5):911-22.

    2. Farnsworth E, Luscombe ND, Noakes M, Wittert G, Argyiou E, Clifton PM. Effect of a high-protein, energy-restricted diet on body composition, glycemic control, and lipid concentrations in overweight and obese hyperinsulinemic men and women. Am J Clin Nutr. 2003 Jul;78(1):31-9.
     
  2. Big-T

    Big-T Administrator Admin Founder - R.I.P. Topic Starter

    Berichten:
    55.978
    Leuk Bevonden:
    3.220
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    16
    Bump...

    Dit artikel heeft lang in het elite forum gestaan (alleen-lezen), wegens komende herschikking van de sub-fora is het nu openbaar gemaakt. Dit artikeltje is al wat ouder en dus mogelijk niet meer zo juist maar hopelijk toch nog informatief. Vandaar dat ik het een bump heb gegeven.
     
  3. JvR90

    JvR90 Freaky Bodybuilder

    Berichten:
    6.215
    Leuk Bevonden:
    220
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m90
    Massa:
    90kg
    Ik geef zelf de voorkeur aan nog meer rijst, nog een extra bakje kwark en maar 1liter melk. Maar voor de beginner is dit wel een makkelijk schema.
     
  4. Maiskorrel

    Maiskorrel Monstrous Giant Elite Member

    Berichten:
    10.440
    Leuk Bevonden:
    128
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Als je als endo in het begin zoveel gaat eten ga je imo een dikke pens kweken.

    Fruit en groente weg laten vind ik ook een slechte optie, zijn essentieel voor je gezondheid
     
  5. g-men

    g-men Massive Warrior

    Berichten:
    24.750
    Leuk Bevonden:
    2.255
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    5.531
    Lengte:
    1m79
    Massa:
    105kg
    melk en daarbij je whey combineren vertraagt de opname van de whey, dus nemen met water na de training.
     
  6. nicolas24

    nicolas24 Huge Freak

    Berichten:
    9.433
    Leuk Bevonden:
    165
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m92
    Massa:
    104kg
    Vetpercentage:
    13%
    thnx is best goed stukje!
     
  7. Big-T

    Big-T Administrator Admin Founder - R.I.P. Topic Starter

    Berichten:
    55.978
    Leuk Bevonden:
    3.220
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    16
    Twee keer juist. Moet eerlijk bekennen dat veel van de info hierin al achterhaald is ( heb ook wat geleerd in 5j tijd :D), maar je zal er sowieso wel van groeien.
     
  8. Nielsvansteenbergen

    Nielsvansteenbergen Novice

    Berichten:
    1
    Leuk Bevonden:
    0
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m72
    Massa:
    72kg
    Vetpercentage:
    14%
    Goedendag
    Je hebt in het schema dressing verwerkt maar over wat Voor soort dressing heb je het dan ?
     

Deel Deze Pagina

  1. Deze website gebruikt cookies om inhoud te personaliseren, uw ervaring aan te passen en u ingelogd te houden als u zich registreert.
    Door deze website verder te gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.
    Ontzet Notitie